ჯანმრთელობაზე ფიქრისას ფიზიკური ფიტნეს მნიშვნელოვანი როლი თამაშობს. სინამდვილეში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას უკავშირებენ სისხლძარღვთა დაავადებების, II ტიპის დიაბეტის, ზოგიერთი კიბოს, გაუმჯობესებული ძვლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ასაკთან ერთად ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას. და ეს მხოლოდ რამდენიმე სარგებელია. კვლევა გამოქვეყნდა 2014 ინტერვიუში ფოკუსი, რომ ფიზიკური ფიტნეს გაუმჯობესდა გონებრივი და ფიზიკური გამძლეობა, ისევე როგორც შემეცნების, ხოლო კიდევ 2014 სასწავლო გამოქვეყნდა სპორტული მედიცინის აღმოაჩინა, რომ კუნთების ფიტნეს ბავშვებში იყო ასოცირებული გაუმჯობესებული თვითშეფასების, ძვლის ჯანმრთელობის, და სისხლძარღვთა დაავადების და მეტაბოლური რისკის ფაქტორების რისკი.
სავარჯიშო ნამდვილად აძლევს სხეულის კარგს.
რა თქმა უნდა, ადამიანების უმრავლესობა გვესმის, რომ არსებობს სარგებელი, რომელიც წარმოიქმნება ფიზიკური ფიტნესის პრიორიტეტულიდან. ხრიკი გაიგებს რა, ზუსტად, "ფიტნეს" არის და როგორ შეუძლია ადამიანებს წასვლასთან დაკავშირებით. სწორედ აქ არის ხუთი კომპონენტი ფიტნესში. ეს ხუთი კომპონენტია - კარდიოვასკულური მოთმინება, კუნთოვანი სიძლიერე, კუნთოვანი გამძლეობა, მოქნილობა და სხეულის შემადგენლობა - ესაა ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინის კოლეჯის (ACSM) ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოების გეგმა და უზრუნველყოფს მათ სასარგებლო ინსტრუმენტი ორგანიზება და შესრულება თქვენი კარგად დაბალანსებული workout რუტინული.
1 - კარდიოვასკულური გამძლეობა
გულ-სისხლძარღვთა მოთმინება (ასევე კარდიოორეპირაციული მოთმინება ან აერობული ფიტნესადმი), რომელიც გულისხმობს თქვენი სხეულის უნარს, ეფექტურად და ეფექტურად მიიღოთ ჟანგბადი და გულის, ფილტვების, არტერიების, სისხლძარღვებისა და ვენების გზით. რეგულარული ვარჯიშით, რომელიც ხელს უშლის თქვენს გულსა და ფილტვებს, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ან კიდევ გააუმჯობესონ თქვენი სხეულის სისტემებში ჟანგბადის ეფექტური მიწოდება და გაუმჯობესება, უჯრედის მეტაბოლიზმის გაძლიერება და ყოველდღიური ცხოვრების ფიზიკური გამოწვევების გამარტივება.
იმის გათვალისწინებით, რომ ყოველწლიურად გულის დაავადება შეადგენს 630,000 სიკვდილს ამერიკის შეერთებულ შტატებში, დაწყებული სამუშაო პროგრამა, რომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს განსაკუთრებულ მნიშვნელობას. მიმდინარე, გასეირნება, ველოსიპედები, საცურაო, ცეკვა, წვრთნა და კრივი მხოლოდ რამოდენიმე ბევრი სამუშაოა, რომლებიც განკუთვნილია გულის ჯანმრთელობისთვის.
ძირითადი, რა თქმა უნდა, არის თანმიმდევრულობა. ACSM- ის ფიზიკური აქტივობის მითითებები ყოველ კვირას მინიმუმ 150 წუთი ზომიერ-ინტენსივობის ვარჯიშს ითხოვს, ანუ 75 წუთი ენერგიულ ვარჯიშს. ეს შეიძლება ჟღერს, როგორც ბევრი, მაგრამ რომ არღვევს ქვემოთ მხოლოდ 15 დან 30 წუთის სავარჯიშო დღეში, ხუთი დღე კვირაში, იმის მიხედვით, თუ რამდენად მძიმე თქვენ დააყენებს თავს.
2 - კუნთოვანი გამძლეობა
კუნთოვანი გამძლეობა ერთ-ერთია ორ ფაქტორს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთოვან ჯანმრთელობას. ვფიქრობ, რომ კუნთოვანი გამძლეობა, როგორც კონკრეტული კუნთის ჯგუფის უნარი, მუდმივად გააგრძელოს წინააღმდეგობა ამ წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. საქალაქთაშორისო Cyclists გთავაზობთ ნათელი მაგალითია. მუდმივად pedal ველოსიპედით მეტი საქალაქთაშორისო, ხშირად ციცაბო inclines, cyclists უნდა განვითარდეს დაღლილობის მდგრადი კუნთების მათი ფეხები და glutes. ეს დაღლილობა მდგრადი კუნთების მტკიცებულება მაღალი დონის კუნთების გამძლეობა.
ანალოგიურად, საკვანძო ძლიერების განვითარების მიზნით, კუნთოვანი მოთმინების კიდევ ერთი მაგალითია. ვეღარ შეძლებთ თქვენი აბდომინებისა და თქვენი სხეულის სტაბილურ მდგომარეობაში შეყვანას, უფრო მეტ გამძლეობას, რომელსაც ჰყიდი თქვენი hips, abdominals და shoulders.
მნიშვნელოვანია იმის გააზრება, რომ კუნთების გამძლეობა არის კუნთების ჯგუფის სპეციფიკი. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება განვითარდეს მაღალი დონე მოთმინების ზოგიერთ კუნთების ჯგუფებში (როგორც cyclists მშენებლობის გამძლეობა მათი ფეხები) გარეშე აუცილებლად ვითარდება იგივე დონის გამძლეობა სხვა კუნთების ჯგუფები. ანალოგიურად, იმდენად, რამდენადაც თქვენს ყურადღებას მიაქცევთ კუნთების მოთმინებას, პირდაპირ უნდა უკავშირდებოდეს თქვენს ჯანმრთელობას ან ფიტნეს მიზნებს.
მაგალითად, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ საკმარისი მოთმინება იმისათვის, რომ გაიაროთ რამდენიმე ფრენა კიბეზე, ან თქვენი ავტომანქანის სასურსათო გადაადგილება თქვენს სახლში. მაგრამ თუ გვინდა, რომ გავხდეთ გამძლე სპორტსმენი, რომელსაც შეუძლია გააგრძელოს სპორტი, რომელიც მოითხოვს უწყვეტი კუნთების შეკუმშვას, როგორიცაა დაბრკოლება რა თქმა უნდა, კასეფტი, ან ველოსიპედი, შეგიძლიათ უფრო მაღალი ყურადღება მიაქციოთ ტრენინგ რეჟიმებს, რომლებიც იყენებენ მაღალი გამეორების ძალაუფლების ტრენინგს და სპორტული სპეციფიკური საქმიანობა, რათა უკეთეს სპორტსმენი გაგიკეთებინა.
3 - Muscular Strength
კუნთოვანი გამძლეობა გულისხმობს, თუ როგორ არის მგრძნობიარე მგრძნობიარე კუნთოვანი ჯგუფი, კუნთების სიმტკიცე ეხება ძალის მოქმედებას კონკრეტული კუნთების ჯგუფს შეუძლია აწარმოოს ერთდროულად მთელი ძალისხმევა. ძალაუფლების ტრეინინგის პირობებში, ეს თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალურია.
კუნთოვანი მოთმინების მსგავსად, კუნთების სიძლიერე კუნთების ჯგუფის სპეციფიკურია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეიძლება ძალიან ძლიერი glutes, მაგრამ შედარებით სუსტი deltoids. ან ძალზე ძლიერად მგრძნობიარე მწვავე კუნთების, მაგრამ შედარებით სუსტი hamstrings. სწორედ ამიტომ, დაბალანსებული ძალა სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები იმდენად მნიშვნელოვანია.
ის, რომლითაც ისარგებლებთ ძალაზე, კვლავ განსაზღვრავს თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნეს მიზნებს. მაგალითად, თუ თქვენი ყურადღება გამახვილებულია ჯანმრთელობისთვის, თქვენ იცით, რომ ძლიერი უნდა იყოს ყვითელი ყუთი, ან ადვილად დავდგეთ სკამისგან. ამ გარემოში, გაუმჯობესებული კუნთების ძალა შეიძლება იყოს პროდუქტის workout რუტინული ორიენტირებული უფრო განვითარებადი კუნთების გამძლეობა.
თუმცა, თუ გსურთ განავითაროთ კუნთების მასა ან შეძლებენ მძიმე წონასწორობისთვის სავარჯიშოში, თქვენი სწავლების რეჟიმი უფრო მეტად უნდა აისახოს მძიმე წონის მოხსნაზე.
შესაძლებელია, რომ გაუმჯობესდეს კუნთების სიმტკიცე და მოთმინება, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნების მისაღწევად კომპლექტი და რეპრემირებული სქემა. ზოგადად რომ ვთქვათ, თუ თქვენი მიზანია უფრო ძლიერი, თქვენ უნდა მოხსნას მძიმე წონა, აღების თქვენი კუნთების დაღლილობის თითოეული კომპლექტი. ჩვეულებრივ, ეს იმას ნიშნავს, რომ ნაკრები სულ მცირე გამეორებას მოითხოვს. თუმცა, თქვენი მიზანია კუნთოვანი მოთმინების გაუმჯობესება, მსუბუქ წონა და უმაღლესი რეცეპტები, როგორც წესი, ყველაზე ეფექტური მარშრუტი.
ნებისმიერ შემთხვევაში, ACSM- ის სახელმძღვანელო მითითებები ადგენს, რომ მოზრდილებმა კვირაში ორ-სამ დღეში უნდა განახორციელონ ძალაუფლების წვრთნები სხვადასხვა სახის სავარჯიშოებისა და აღჭურვილობის გამოყენებით, რათა ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების მიზანში. ეს შეიძლება გაკეთდეს გულ-სისხლძარღვთა ტრენინგთან ერთად ან დამოუკიდებლად. მაგალითად, წვრთნა სასწავლო წვრთნები, რომელიც აერთიანებს ძალა წვრთნებს და კარდიო ერთ Bout სასწავლო შეიძლება თქვენი სავარჯიშო პროგრამა უფრო ეფექტური.
4 - მოქნილობა
მოქნილობა ეხება მოძრაობის სპექტრს, რომელიც თქვენს გარშემოა მოცემული. კუნთების სიძლიერისა და მოთმინების მსგავსად, მოქნილობა ერთობლივი სპეციფიკურია. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ძალიან მოქნილი ბეჭები , მაგრამ მჭიდრო და მოუქნელი hamstrings ან Hips .
მოქნილობა მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში - ის როლს შეუფერხებელ მოძრაობაში ასრულებს და იმოქმედებს თქვენი ბალანსი, კოორდინაცია და სისწრაფე. თქვენი ძირითადი სახსრების მოძრაობის სრულ სპექტრს შეინარჩუნებს ტრავმის ალბათობა და ატლეტური ეფექტურობის გაზრდა.
და როგორც თქვენ ასაკი, მნიშვნელობა მოქნილობა კიდევ უფრო ნათელია. დაფიქრდით ხანდაზმული ადამიანები - ისინი ხშირად ფეხით იცვლებიან, ან ძნელი დრო აქვთ, რომ თავიანთი თავები გაიტანონ. ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს მათ ცხოვრების ხარისხზე, რაც უფრო რთულია ყოველდღიური ცხოვრების ისეთი აქტივობების შესრულება, როგორიცაა მაღალი თაროებზე მიბმული ნივთები, ნივთების აღება, ან უბრალოდ ეფექტურად გადაადგილება მათი ბალანსის დაწყების შემთხვევაში.
მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანად შეჩერება დაბერების პროცესი არ არის შესაძლებელი, დაიცვას თქვენი სახსრების და შენარჩუნების მობილობის დაგეხმარებათ შენარჩუნება თქვენ spry კარგად თქვენს ოქროს წელი. ACSM- ის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო პრინციპები მოზარდებს მოუწოდებენ მოაწყონ წვრთნები ყოველ კვირას მინიმუმ ორი ან სამი დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ ამის გაკეთება სტატიკური გაჭიმვის გზით, სადაც 10-30 წამის მანძილზე ჩატარდება მონაკვეთი, ან იმ სამუშაოების საშუალებით, რომლებიც დაგეხმარებათ დინამიური გაჭიმვის წვრთნების მეშვეობით, მაგალითად, ბარელი , იოგა , ტაი ჩი ან Pilates .
5 - სხეულის კომპოზიცია
სხეულის შემადგენლობა , ანუ თქვენი სხეულის კოეფიციენტი ცხიმის მასისადმი ცხიმიანი მასით, ჯანმრთელობის ფიზიკურ ფიტნეს საბოლოო კომპონენტია. იმის გამო, რომ ცხიმის მასის მაღალი დონე უკავშირდება უარყოფით ჯანმრთელობის შედეგებს, როგორიცაა გულის დაავადება და II ტიპის დიაბეტი, ჯანსაღი ორგანიზმის შედგენა და შენარჩუნება არის მხოლოდ ყველა რეგულარული ვარჯიშის მიზანი.
კარგი ამბავია, გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობა ხშირად ეფექტურად მუშაობს და გააუმჯობესებს სხვა ოთხი კომპონენტის კომპონენტს. თუ რეგულარულად გექნებათ სპორტული დარბაზი, კარდიო, გამაძლიერებელი ტრენინგი და მოქნილობაზე მუშაობა, შანსი ხარ შენს კუნთების მასის განვითარებას (ზოგიერთი ცხიმიანი მასა), ხოლო ცხიმის მასის შემცირება. კომბინირებული ეფექტი არის გაუმჯობესებული ცხიმი - ცხიმის თავისუფალი მასის თანაფარდობა და გაძლიერებული სხეულის შემადგენლობა.
რა თქმა უნდა, სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესების სანახავად, უნდა იცოდეთ, რა არის თქვენი საწყისი წერტილი. თავისთავად მასით არ იმოქმედებს, რადგან წონაში მხოლოდ თქვენს შიდა ქსოვილების სახეზე არაფერია ნათქვამი. ამის ნაცვლად, ისაუბრეთ ტრენერზე თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემოწმებაზე, ან განიხილავს მასშტაბის შეძენას, რომელიც იყენებს ბიოელექტრული იმპულსის ანალიზს (BIA) სხეულის ცხიმის პროცენტული შესაფასებლად. შედეგების მხოლოდ შეფასებით, რომ ჩვეულებრივ დაეცემა სამიდან ოთხი პროცენტული პუნქტები თქვენი ფაქტობრივი სხეულის ცხიმის პროცენტული, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ არ მიიღოთ ძალიან ეკიდა კონკრეტული ნომრები. რომ განაცხადა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, როგორც ბარომეტრი მონიტორინგი ცვლილებები და დარწმუნდით, რომ თქვენ ხედავთ გაუმჯობესების დროთა განმავლობაში.
> წყაროები:
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. "გულის დაავადება ფაქტების ფურცელი." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017 წ.
> დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. ჯანმრთელი ადგილები: ფიზიკური აქტივობა. https://www.cdc.gov/ ჯანდაცვის სფეროები / ჯანდაცვა / ფაზიაქტიულობა. 2017 წ.
> სილვერმანი M, დიუსტერ პ. "ბიოლოგიური მექანიზმები, რომლებიც უკავშირდება ფიზიკურ ფიტნეს როლს ჯანმრთელობისა და მდგრადობის საკითხში." ინტერფეისი ფოკუსი. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. აგვისტო 2014
> სმიტი ჯეი, ეტერნ N, მორგან პ.ჯ., პლოტნიკოფ როკი, ფაიგგენბაუმი, ლუბანსი დოქტორი. "ჯანმრთელობა უპირატესობები კუნთების ფიტნეს ბავშვთა და მოზარდთათვის: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი." სპორტული მედიცინა. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. სექტემბერი 2014.