როდესაც საქმე ეხება უსიამოვნო ამოცანების მიღებას, "ჩემი დრო არ მაქვს" ერთ-ერთი ჩემი რჩეულია. ვახშამი დედის რძით? დრო არ არის! მოგზაურობა მშრალი საწმენდები? ხარ ჩემთვის ამ გრაფიკით? რა არის დიდი შესახებ ის, რომ ვერავინ ვერ იწყებს შეკითხვაზე, რამდენად დაკავებულია შენთან, და როდესაც საქმე წვრთნისა, არსებობს უკეთესი საბაბი ?
არა იმ ხალხის აზრით, რომლებიც დროის ნაკლებობას უწოდებენ ერთ მიზეზს, რომ არ განახორციელონ. მაგრამ ჩვენ ნამდვილად არ გვაქვს დრო, ან უბრალოდ საბაბი?
რამდენად არის საკმარისი ?
დაწყების სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს თქვენი გრაფიკის შეცვლას, რათა დრო დაუშვას, მაგრამ ეს არ მოითხოვს ამდენი დრო. მკვლევარებმა იციან, რომ წვრთნების მოკლე ნაკლებობა შეიძლება იყოს როგორც ეფექტური, ისე წონის დაკარგვა და ჯანმრთელობა, რაც უფრო გრძელვადიანობას იძლევა და ბევრ ადამიანს გაუადვილებს წვრილ ასაკთან ერთად. ერთ კვლევში მკვლევარებმა შეასრულა სწავლების ორი ჯგუფი, რომლებიც ახორციელებდნენ წვრთნებს (მრავალჯერადი 10 წუთიანი ნამუშევრები) და მათთვის, ვინც გრძელვადიანი ნამუშევრები (20-40 წუთი უწყვეტი წვრთნები) შეასრულა. აქ არის ის, რაც მათ აღმოაჩინეს შესახებ მოკლე bout exercisers:
- მათ შეძლეს გამყარებაში თავიანთი ნამუშევრები უფრო თანმიმდევრულად
- ისინი უფრო მეტ კვირას იყვნენ კვირაში, ვიდრე ხანგრძლივი ბუტიტი ჯგუფი
- ისინი ყოველკვირეულად იყენებდნენ წვრთნებს, ვიდრე გრძელი ჯგუფების ჯგუფს
- ისინი უფრო მეტ წონას დაკარგავდნენ, საშუალოდ 19 lbs და 14 lbs წინააღმდეგ ხანგრძლივი bout ჯგუფი
სხვა კვლევებმა დაადგინეს, რომ წვრთნების მოკლე ნაკლოვანება ასევე დაეხმარება ქვედა ქოლესტერინის შემცირებას და გულის დაავადების რისკს, ისევე როგორც გრძელვადიანი სავარჯიშოების მიღება. იცის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი workouts რამდენიმე 10 წუთიანი სხდომები, აკეთებს ნაკლებობა დროის საბაბი იწყებს დაკარგავს მისი allure?
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ delve პატარა ღრმა გასარკვევად, თუ რატომ ძნელია გამყარებაში თქვენი exercise პროგრამა .
მიღება ბოლოში რამ
აქედან გამომდინარე, თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი, ჩაერთონ სწავლებაში, უნდა იყოს მოტივირებული ამის გაკეთება. ადამიანები, რომლებიც არ არიან აუცილებლად უფრო მეტი დრო აქვთ, ვიდრე შენ, ისინი უბრალოდ განსაზღვრავენ, რომ ის, რაც მათ წვრთნასთან შედარებით უფრო მეტია, ვიდრე იმ დროს, რაც მათ შეუძლიათ აკეთებდნენ (ძილით, მეგობრებთან ერთად სადილით, და ა.შ.).
იფიქრე ამაზე. თუ ვინმეს მოუწოდა და შესთავაზა უფასო მასაჟი, მაგრამ მხოლოდ მომდევნო საათში, რამდენად მძიმე იქნებოდა მუშაობა გარკვევა, რომ საათის განმავლობაში? თუ გსურთ თავისუფალი მასაჟები, თქვენ გისურვებთ საკმაოდ რთულ ცვლილებებს თქვენი გრაფიკის შესაცვლელად, ისევე, როგორც სხვა დროს, თქვენთვის ექიმების დანიშვნებზე, სამუშაო საათებში, ტელევიზორს უყურებთ, კომპიუტერული თამაშების ან გაშვებულ შეცდომებზე.
სწავლება ისეთივეა, როგორიც არაფერია, მაგრამ თუ პრიორიტეტი არ არის, შენ არასდროს მიდიხარ. მე შემიძლია გითხრათ ასი მიზეზი, რის გამოც სავარჯიშო უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, მაგრამ შენ ხარ ის, ვინც უნდა გადაწყვიტოს, მართლაც მნიშვნელოვანია თქვენთვის. და თუ ეს არ არის, რატომ არ?
მიიღეთ რისთვისაც, თუ რას აკეთებთ (ან არ გააკეთებთ) არის ერთადერთი გზა, რომ შეიცვალოს რამ უკეთესი.
- აღიარეთ სიმართლე - მართლაც არ გექნებათ წვრთნის დრო, რომ არსებობს რაიმე სხვა მიზეზი იმისა, რომ არ ხართ საკმარისი პერსონალისთვის? დაიწყეთ სწავლის პერსპექტივა და მიზეზები არ გაგიკეთებიათ. გაქვთ შიში ? ან იქნებ უბრალოდ არ ვიცი სად უნდა დაიწყოს ?
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: თუ მე ვატარებ წვრთნას, როგორ ვიმყოფებოდი? დაემსგავსეთ თქვენი გრაფიკით და დაინახავ, რას იტყვი, რომ ახსოვდეთ, რომ არაფერს აკეთებ. შესაძლოა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ up 15 წუთი ადრე ძალაუფლების workout ან გამოიყენოთ ნაწილი თქვენი სადილი საათში მიიღოს brisk ფეხით ან გააკეთოს workout . ყველაფრის ნუსხა გააკეთეთ, რაც არ უნდა გააკეთოთ.
- რა გადანაწილება იქნებოდა საჭირო ცვლილებების შესაცვლელად? თქვენი წინა სიის გათვალისწინებით, რა უნდა შეიცვალოს, თუ სავარჯიშოზე დამატებითი დრო გამოიყენე? მაგალითად, დილით სავარჯიშოში, თქვენ გექნებათ შეიკრიბოთ საღამოები საღამოს წინ და მიიღეთ ჩვეულებრივად ადრე. გაიაროს ყოველი ნაბიჯი თქვენს გონებაში ან, უკეთეს შემთხვევაში, პრაქტიკაში ერთ დღეს ვნახოთ, რა უნდა შეიცვალოს, თუ ამის გაკეთება რეგულარულად.
- რა სახის ვარჯიშს მიმართავდნენ? თუ დილით გაიღვიძე და პირველს ვაკეთებ, რა გექნებათ გასაგები? გასეირნება გარეთ? იოგას წვრთნები? წრიული ვარჯიში ? გააკეთე აქტივობების სია, რომლებიც სარგებლობენ და წარმოიდგენენ საკუთარ საქმიანობას რეგულარულად.
- როგორი ვარჯიშის გრაფიკი შემიძლია ვცხოვრობ ახლა? თუ ამ კვირაში ვარჯიშის დანიშვნა გქონდათ, რა შეესაბამება თქვენს ცხოვრებას ახლა? 15 წუთიანი საუზმე საუზმესა და ნახევარ საათში სადილზე? სწრაფი jog ერთად ძაღლი მუშაობის შემდეგ ან workout ვიდეო ვახშამი? რამდენი წვრთნები გისურვებდით მზად? დაივიწყეთ რამდენი დღის განმავლობაში უნდა განახორციელოთ და კონცენტრირდეთ იმაზე, თუ რამდენი დღე მიიღებთ მონაწილეობას .
- პრაქტიკა, პრაქტიკა, პრაქტიკა - იყენებთ ყველა ინფორმაციას, რომელიც შეიკრიბა, შეიქმნა სამუშაო გრაფიკი და ჩაატარეთ პრაქტიკოსი ორი კვირის განმავლობაში. შემდეგ, გაითვალისწინეთ და ნახეთ, თუ რას აკეთებთ. თქვენი ნამუშევრები შეესაბამება თქვენს მიმდინარე routines? მუშაობს თუ არა ცვლილებები? პრაქტიკა როგორ განსაზღვრავს რა იმუშავებს და რა არ იქნება.
ძალიან ხშირად, ჩვენ ვწუხვართ იმდენად მიღების შესახებ სრულყოფილი ოდენობის exercise, რომ ჩვენ დასრულდება up არ მიღების exercise ყველა. ეს რთულია, დავუშვათ იდეა, რომ ხანგრძლივი, sweaty workouts ერთადერთი, რომლებიც "ითვლიან", მაგრამ ახალ სამყაროში ჩვენ ვცხოვრობთ, ჩვენ უნდა გავაკეთოთ გარკვეული ცვლილებები, თუ როგორ ვცხოვრობთ. სავარჯიშო დროს, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ 5-დან 10 წუთია, ეს არის თქვენი პირველი ნაბიჯი, რათა ის გახდეს თქვენი ცხოვრების მუდმივი ნაწილი.
თუ გსურთ აირჩიოთ მოკლე ნამუშევრები, ალბათ გაინტერესებთ, თუ შეგიძლიათ მიიღოთ ეფექტური სამუშაო, თუ მხოლოდ 10 წუთი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, რასაც აკეთებ და რამდენად რთულია მუშაობა. როდესაც თქვენ აკეთებთ მოკლე workouts, გსურთ ფოკუსირება ინტენსივობის და მუშაობა უფრო რთული, ვიდრე ჩვეულებრივ გავაკეთოთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ აღინიშნება 1-10-ის გააზრება, ინტენსივობის შენარჩუნება 7-9 საათის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს მკაცრი, მაგრამ მხოლოდ 10 წუთს აკეთებთ.
კარდიო სავარჯიშოები
როდესაც თქვენ გეგმავთ მუშაობას, თქვენ გექნებათ მინიმუმ ორი თქვენი 10 წუთიანი სესია , რომელიც მოიცავს კარდიო ვარჯიშს. ნებისმიერ საქმიანობას იმუშავებს, სანამ არ ვმუშაობთ. თუმცა, არსებობს გარკვეული საქმიანობა, რომელიც უფრო რთულია, ვიდრე სხვები და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ თქვენი გულისცემის სიხშირე უფრო სწრაფად, რაც გინდა მოკლე სამუშაოებისგან. ზოგიერთი იდეა მოიცავს:
- სირბილი
- გასეირნება სწრაფად შეგიძლიათ
- გაუშვით კიბეებზე
- მაღალი ინტენსივობის მოძრაობები, როგორიცაა jumping Jacks, squat hops, ნაბიჯი გადასვლა, kickboxing, jumping თოკზე, ენერგიული ცეკვა
- Cycling ორივე სიჩქარე და მაღალი წინააღმდეგობა
- ნებისმიერი კარდიო სავარჯიშო დარბაზი - მუშაობა ინტენსივობის მაღალი დონე (სიჩქარე, წინააღმდეგობა და / ან ინკლინიცია) 10 წუთი
Strength სასწავლო Workouts
ძლიერი სწავლება არის კიდევ ერთი აქტივობა, რომელიც გინდა თქვენს მოკლე აქტივობებში. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ სამი 10 წუთიანი სესია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი კარდიო და ერთი ძალა, ან აითვისოთ და შეესაბამება იმის მიხედვით, თუ რას აკეთებს დანარჩენი კვირა.
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალურად თქვენი ძალაუფლების ტრენინგი, შეგიძლიათ დაიცვას წრიული რუტინული რომელშიც თქვენ 10 წვრთნებს აიღებთ და თითოეულ წუთს (ან დაღლილობაზე, რომელი მოდის). თქვენ ასევე გსურთ აირჩიოთ წვრთნები, რომლებიც ერთზე მეტი კუნთების ჯგუფის ჩართვას ინტენსივობის შენარჩუნების მიზნით. ძალა მიკროსქემის მაგალითი შეიძლება იყოს:
- Squats
- გასეირნება ფილტვები
- გვერდითი ფილტვები
- კანი ფეხით ლიფტით
- აზიდვები
- მრგვალდება რიგები
- მხრის პრესა
- Tricep dips
- ბარბლის bicep curls
- Crunches ბურთი
ნიმუში განრიგი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნას თქვენი გრაფიკი არანაირად მოგწონთ, ეს ზოგჯერ ეხმარება იდეა სად უნდა დაიწყოს. ქვემოთ არის მხოლოდ ერთი მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება ჩართოთ 10 წუთიანი სავარჯიშო სხდომები თქვენს დღეში:
დღე 1: სამი 10 წუთიანი კარდიო
დღე 2: ორი სამი 10 წუთიანი ძალა workouts
დღე 3: ორი-ოთხი წუთიანი 10 წუთიანი კარდიო
დღე 4: დასვენება
დღე 5: ორი 10 წუთის სავარჯიშო კარტი, ერთი 10 წუთიანი ძალა
დღე 6: ორი 10 წუთიანი ძალაუფლება, ერთი 10 წუთიანი კარდიო
> წყაროები:
> ატელინა >, TS, JL Michaelson, SD Ball და TR თომას. უცვლელი და უწყვეტი სავარჯიშო და პოსტპრენდიური ლიპიმიის ცალკეული სესიები. მედ. მეცნიერება. სპორტული წვრთნები., Vol. 36, მე -8, გვ. 1364-1371, 2004.
> ჯოკიჩი ჯემსი, Wing RR, ბატლერ BA, რობერტსონი RJ. "ინიშნება წვრთნა მრავალ მოკლე ბრძოლაში ერთ უწყვეტი bout წინააღმდეგ: ეფექტი დაცვა, cardiorespiratory ფიტნეს და წონის დაკარგვა overweight ქალები." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 დეკ 19 (12): 893-901.