შეინახეთ გული და ფილტვები ჯანსაღი
ჩვენი უმრავლესობა უკვე იცის, რომ კარდიო წვრთნები მნიშვნელოვანია რიგი მიზეზების გამო. ეს ხელს უწყობს კალორიების დამწვრობისა და წონის დაკარგვას , ინარჩუნებს თქვენს გულსა და ფილტვებს ჯანსაღი და ეს გაძლევთ ენერგიას. მას ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ან / და მართოს გარკვეული სახის კიბოს, დაიცვას თქვენ დიაბეტი და თავიდან აცილების მიზნით მეტაბოლური სინდრომი.
მაშინაც კი, იცის, რომ ყველა ეს დიდი სარგებელი არ იწყებს უფრო ადვილად დაწყებას, მით უმეტეს, თუ არასდროს ხორციელდება ან უკვე დიდი ხანია, როცა კარდიოს შევეცადე.
გულშემატკივართა არის, რა თქმა უნდა, მიიღოთ თქვენი გულისცემის მდე ისე, რომ თქვენ სუნთქვის უფრო რთული და იწვის კალორია. პრობლემა ის არის, რომ შეიძლება მართლაც არასასიამოვნო, მით უმეტეს, რომ არასდროს არ იგრძენი ასეთი სახის დისკომფორტი.
ასე რომ, როგორ დაიწყებთ ამ დაბრკოლებებს თქვენს გზას? ეს ეტაპობრივად გიდის დაგეხმარებათ ნახტომი და მიიღეთ კარდიოზე დაბრუნება.
ბარათის დაწყება
- აირჩიეთ საქმიანობა, რომელიც სარგებლობენ - ეს არის ერთი უმნიშვნელოვანესი საქმე, ვინაიდან არავის არ სურს თავისი დროის გატარება. საუკეთესო სავარჯიშო თქვენთვის არის ის, რაც თქვენ რეალურად გააკეთეთ , არა ერთი თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ. გასეირნება დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს, რადგან არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. თუ ფეხით არ არის თქვენთვის, ყველაფერი იმუშავებს მანამ, სანამ იგი მოიცავს გარკვეულ უწყვეტი მოძრაობას, როგორიცაა ციკლი, საცურაო, გაშვება, აერობიკა, ნიჩბოსნობა, სკამი, ცეკვა და ა.შ. არ გამორიცხავენ რაღაცას მხოლოდ იმიტომ, რომ რთულია პირველად. ის ყოველთვის ადვილია.
- შექმენით მარტივი გრაფიკი - თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული, შეიძლება არ იცოდეთ, რამდენად გაატაროთ თქვენი სხეული. თუ თქვენ ხართ დამწყები, დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს დაახლოებით 3 დღის განმავლობაში exercise ერთად დღეს დანარჩენი შორის. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ შეგრძნებები იმის შესახებ, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენი სხეული და როგორ იგრძნობს მუშაობის გრაფიკს. შენი სხეული სჭირდება დრო, რომ შეცვალოს, მაგრამ ასე გონება.
- იწყება 5-10 წუთიანი წვიმის მსუბუქი კარდიო, რათა თანდათან გაზარდოს გულისცემის დონე . ძალიან ძნელია ან სწრაფი ხდება მხოლოდ უარყოფითად გრძნობენ თავს.
- გაიზარდოს ტემპი და ინტენსივობა უფრო კომფორტულად, ვიდრე კომფორტულად (დაახლოებით 5 ან მე -6 დონეზე აღწერილი სავარჯიშო მასშტაბი ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამიზნე გულისცემის ინტენსივობის მონიტორინგი) და წავიდეთ, სანამ კომფორტულად შეგიძლია. დასაწყისი, სადაც ხარ, არა სად გინდა. თქვენ შეიძლება მხოლოდ რამდენიმე წუთში განახორციელოთ, მაგრამ ეს თანმიმდევრულად შეიცვლება სწრაფად.
- ყოველი ვარჯიშის დასრულება მსუბუქი კარდიოხარით და გაჭიმეთ კუნთებით, რომლითაც მუშაობდით მოდუნების შენარჩუნებაში და დაიცავით კუნთების მოქნილი.
- ყოველ კვირას, გაზრდის თქვენი სამუშაო დროის რამდენიმე წუთით, სანამ თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად მუშაობდეთ 30 წუთის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ ერთი წუთით ერთჯერადი ვარჯიშისთვის, ეს საკმარისია. უმჯობესია რაღაც ეტაპზე გავაკეთოთ, ვიდრე ეს ძალიან რთულია და შემდეგ დატოვა.
- არ ინერვიულოთ მანძილი ან ტემპი . პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ფოკუსირება აჩვენებს up თქვენი workouts და სამშენებლო დრო. თქვენ გაქვთ უამრავი დრო თქვენი სიჩქარითა და მანძილისთვის.
- 4-6 კვირის შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი რუტინული სხვა დღის ვარჯიშის გაზრდა, გაზრდის ტემპს / ინტენსივობას, ახალი აქტივობის დამატებას ან / და გაზრდის დროის ხანგრძლივობას.
მინიშნებები უკეთესი სამუშაოები
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ შერჩეული საქმიანობა.
- ნელა დაიწყეთ . გაცილებით ძალიან მალე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და უბედურება. გააკეთე ის, რაც თქვენ კომფორტულად და ნელ-ნელა დააყენეთ თქვენი თითოეული შეზღუდვა.
- სცადეთ ახალი საქმიანობა . ერთხელ თქვენ შეეგუება მუშაობას, შეცვალეთ ყველაფერი. ამით შეიძლება გამოიწვიოს პლატაები , უსაქმურობისა და დაზიანებები . შესაძლოა დაგჭირდეთ იგივე საქმიანობა, რომელიც ცოტა ხნის წინ, რაც ჯარიმაა. მაგრამ ერთხელ თქვენ სრულყოფილი, რომ, ადვილია შეწუხებული.
- მზად იყავით წვრთნების დროს თქვენი სხეულის რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში და დატბორვის გზით.
- მიიღეთ ზედმეტი აღდგენის დღე, თუ გრძნობთ sore ან დაღლილი. ყოველ კვირას განსხვავდება. ზოგჯერ თქვენ უფრო მეტი ენერგია, ვიდრე სხვები, ასე რომ წავიდეთ ერთად და რა უნდა გააკეთოთ თქვენი სხეულის.
- სცადეთ ამ hacks , რათა თქვენი workouts უფრო ინტენსიური და ეფექტური.
რამდენად რთულია მუშაობა?
კარდიოზის მიღებისას უნდა ისწავლონ, თუ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ინტენსივობა იმისთვის, რომ ეფექტურად მუშაობდეთ.
შეგიძლიათ ამის გაკეთება სხვადასხვა გზით:
- თქვენი მიზნობრივი გულის ზონის გამოყენება - თქვენი თვლის გაანგარიშებით, გულისცემის სიჩქარე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მაჩვენებლების დასაფიქსირებლად და დარწმუნდით რომ გისურვებთ ყველაზე ეფექტური გულისცემის ზონაში .
- სავარაუდო ექსპრესია - თქვენ ასევე შეგიძლიათ მხოლოდ მონიტორინგი როგორ გრძნობთ მთელი თქვენი workout, რანგის მას მასშტაბით 1 დან 10. საშუალო workout უნდა დააყენოს თქვენ დაახლოებით დონეზე 5 ან 6, დონე, რომელიც გრძნობს, როგორც exercise მაგრამ არ არის თქვენი კომფორტის ზონა.
- განხილვა Test - ეს არის მარტივი - თუ თქვენ შეგიძლიათ გაიგო ადვილად ხოლო თქვენ განხორციელებისას, შეგიძლიათ ალბათ დააყენებს უფრო რთული. მოკლე ტექსტური შეტყობინებების განხილვა შეგიძლიათ ზომიერი ტემპით . თუ თქვენ ხართ სუნთქვა, თქვენ კარგად ხართ კომფორტული ზონიდან. ეს კარგია, თუ ინტერვალით ტრენინგს აკეთებ, მაგრამ არ გინდათ, რომ თქვენი მთელი ვარჯიში გაატაროთ ამ დონეზე.
მრავალფეროვნება დაიცავს თქვენს ორგანიზმსა და გონებას, ამიტომ თავდაპირველი კონდიცირების პერიოდის შემდეგ (დაახლოებით 6 კვირის თანმიმდევრულობა), განსხვავდება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და დრო. ყოველ კვირას, გრძელი, ნელი ვარჯიშის დროს - 45-60 წუთი თქვენი THR- ის ქვედა ბოლოს და ერთი მოკლე ერთი -20-30 წუთი მაღალ ბოლოს თქვენს THR- ზე. შენი სხვა workouts შეიძლება იყოს 30-45 წუთი, შუა თქვენი THR.
თუმცა დაიწყე, შეინახეთ მარტივი. თქვენ არ უნდა ატარებდეთ საათს, რომ მიიღოთ კარგი კარდიო დატვირთვა. უბიძგებს ძალიან ძნელად დაგანახვებს და არავის უყვარს ეს. მიეცით საკუთარ თავს ნებართვა, რასაც აკეთებთ თქვენი სხეული და თქვენი გონება მზად არის. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა დაიწყოს, სადაც ხარ, არა სად გინდა.