ეს ძირითადი კარდიო დატვირთვა გექნებათ ზომიერი 20 წუთიანი რუტინული საშუალებით, სადაც თქვენ შეცვლით ზომიერ დონეზე და ოდნავ მაღალ დონეს შორის პარამეტრების შეცვლით.
იდეა აქ არის დახარჯვა ყველაზე თქვენი workout დრო მხოლოდ ოდნავ თქვენი კომფორტის ზონაში ხოლო ზრდის თქვენი საზღვრები მხოლოდ შეხება დაწვა მეტი კალორია და დაიწყოს აშენებს უფრო გამძლეობა და ძალა.
ეს არის დიდი გზა დააყენოს თქვენი ლიმიტები მხოლოდ საკმარისი, რომ თქვენ აკეთებთ უფრო, მაგრამ არა იმდენად, რომ თქვენ გრძნობენ breathless ან არასასიამოვნო.
თუ გრძნობთ სუნთქვას, შენელდება ან შესვენება და დაბრუნდება, როდესაც მზად ხართ. თითოეული workout მოგცემთ მეტი ძალა, გამძლეობა და კონდიცირების ასე რომ მიიღებს უფრო ადვილად. თქვენ უბრალოდ უნდა იყოს თანმიმდევრული.
ეს სავარჯიშო განკუთვნილია გამოყენებული ნებისმიერი კარდიო მანქანით ან ნებისმიერი აქტივობა გარეთ და გამოიყენებთ ამ აღიარებულ ექსტრემენტულ ჩარტში, რათა შეესაბამებოდეს თუ როგორ ფიქრობთ სავარაუდო სავარაუდოდ შეფასების დონეებზე ( გაიგე მეტი, თუ როგორ აკონტროლოთ თქვენი ინტენსივობა ). შენი საბაზისო დონე უნდა იგრძნონ თქვენი თბილი გაცილებით, ვიდრე თქვენს კომფორტულ ზონაში. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი პარამეტრები შეიძლება შეიცვალოს, რადგან თქვენ მიიღებთ ღრმა მუშაობას და დაიწყე დაღლილი. იდეაა ისიც, რომ იპოვოთ თქვენი საბაზისო, თუ ის შეიძლება იყოს, მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სიჩქარე, ინციდენტი, წინააღმდეგობა და ა.შ.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან საქმიანობა.
როგორ
- შეავსეთ თითოეული სეგმენტი workout, შექმნის სიჩქარე, incline, წინააღმდეგობა ან ramps ემთხვევა შემოთავაზებული გამოცდილი Exertion დონეები. ეს ძალიან სუბიექტურია და მას შეუძლია რამდენიმე აქტივობა შეასრულოს იმისთვის, თუ როგორ გრძნობთ იმას, თუ რამდენად რთულია მუშაობა. არ არსებობს სწორი ან არასწორი პასუხი, ასე რომ მხოლოდ თქვენი საუკეთესო. დროთა განმავლობაში, თქვენ უკეთესად მიიღებთ მას.
- შეცვალეთ მუშაობა, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნეს დონეზე, შეღავათებისა და მიზნების შეესაბამება
- შეაჩერე ან შეაჩერეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ ნებისმიერ ტკივილს, თავბრუსხვევას ან სუნთქვას
| დრო | ინტენსივობა, სიჩქარე, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა | აღქმული |
|---|---|---|
| 5 წუთი. | ადვილად შეიმუშავებს ადვილად ზომიერი ტემპით. თქვენ უნდა იგრძნოთ კომფორტულად და ადვილად გაიგო ლაპარაკი. ნება მიეცით გულისცემის სიჩქარე ნელა გაზრდის ნელა გაზრდის ტემპს, წინააღმდეგობას ან შეჯვარებას მთელ სიცხეზე. | 4 |
| 5 წუთი. | საბაზისო: სიჩქარის გაზრდა, ინციდენტი ან წინააღმდეგობა (ან გამოიყენეთ კომბინაცია) იმისათვის, რომ იპოვოთ თქვენი საბაზისო. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა იყოს მხოლოდ პატარა კომფორტული ზონიდან და იგრძნო, რომ თქვენ სამუშაო, მაგრამ გაიგო გაიგო | 5 |
| 2 წთ. | გაზრდის თქვენი incline, წინააღმდეგობის ან ramps სანამ გრძნობთ თქვენ მუშაობა ცოტა რთული, ვიდრე საბაზისო. იწყება 1-2 წუთში და იქიდან წასვლა. | 6 |
| 3 წთ. | შემცირება თქვენი incline, წინააღმდეგობის, ramps ან სიჩქარე დავუბრუნდეთ თქვენს საბაზისო დონეზე. | 5 |
| 1 წუთი. | გაზრდის თქვენი incline, წინააღმდეგობის ან ramps სანამ გრძნობთ თქვენ მუშაობა ცოტა რთული, ვიდრე საბაზისო. იწყება 1-2 წუთში და იქიდან წასვლა. | 6 |
| 4 წთ. | შეამცირეთ incline, წინააღმდეგობა, ramps ან / და სიჩქარე სანამ არ მუშაობს კომფორტულ დონეზე. | 4 |
| სულ: | 20 წუთი |