ეს კომპონენტები ფიტნეს დახმარება აძლიერებს ატლეტური შესრულებით
ის არ სარაკეტო მეცნიერს იღებს იმის გაგებაში, რომ ვისაც სურს Crossfit- ისთვის მომზადება , განსხვავებული უნდა იყოს, ვიდრე ადამიანი, რომელსაც სურს აროროგაში უფრო მეტი უნარის განვითარება. სადაც შესრულება შეინიშნება, დიდი გაუმჯობესება წარმოიქმნება ტრენინგის სპეციფიკიდან ან ტრენინგი, რომელიც ავითარებს სპორტის ან საქმიანობის შესახებ უნარებს, რომელთა გაუმჯობესებაც გსურთ. მაგალითად, ჩოგბურთში კარგად ვერ ხდებიან თქვენი სისწრაფე, სიმძლავრე, სიჩქარე და ხელის თვალის კოორდინაცია, როგორც კონკრეტულად ისინი ჩოგბურთის მიმართ.
ეს ფოკუსირებულია აქტივობებთან დაკავშირებული უნარ - ჩვევებზე, რომლებიც განსხვავდებიან ორ განსხვავებულ სფეროს ფიტნეს განვითარებისათვის:
ჯანმრთელობა დაკავშირებული ფიტნეს
პირველი ფართობი მოიცავს ხუთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ფიტნეს კომპონენტებს . ეს სტანდარტული კომპონენტებია - კარდიოვასკულური გამძლეობა, კუნთოვანი გამძლეობა, კუნთოვანი სიძლიერე, მოქნილობა და სხეულის შემადგენლობა - ყველასათვის მნიშვნელოვანია ცხოვრების ყველა საფეხურზე, მიუხედავად იმისა, რომ გაქვთ სურვილი, შეასრულოთ ან შეასრულოთ ოპტიმალური დონე.
მაგალითად, როდესაც გაიზარებთ კარდიოვასკულური მოთმინების გაუმჯობესებას, თქვენ გვეხმარება გულის დაავადების რისკის შემცირება. თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ ეხმარებით მოძრაობის ასორტიმენტს, რომელიც აუმჯობესებს ყოველდღიური ცხოვრების მუშაობის უნარს, ისევე როგორც მაღალ სართულზე მაღლა მიაღწევთ ნივთებს. ეს ხუთი სფერო ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და უპირატესობას ანიჭებს დადებითი ცხოვრების წესის შედეგებს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც შეხვდება სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის (ACSM) ფიზიკური აქტივობის მითითებებს.
უნარ-ჩვევები
თუ თქვენ უკვე შეხვდებით ACSM- ის გაიდლაინებს ფიზიკური აქტივობისთვის და გინდათ უფრო მეტი მომზადება კონკრეტული ფიტნესთან დაკავშირებული ღონისძიების ან მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა განიხილონ ექვსი უნარით დაკავშირებული ფიტნეს კომპონენტები. ეს კომპონენტები, ზოგჯერ მოხსენიებული, როგორც სპორტული დაკავშირებული ფიტნეს კომპონენტები, მოიცავს ძალა, სიჩქარე, სისწრაფე, ხელის თვალის კოორდინაცია, ბალანსი და რეაგირების დრო.
განსხვავება ჯანსაღი ხასიათის ფიტნეს კომპონენტებსა და ექვსმა უნარიანობის კომპონენტებს შორის, ვარგისიანობის და სპეციფიკის სპეციფიკის მიხედვით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველას გულ-სისხლძარღვთა მოთმინებისგან სარგებლობს, ყველას არ სჭირდება სიჩქარის მომზადება. კიდევ ერთი გზა, 85 წლის ბებიას შეუძლია ისარგებლოს ყოველდღიური გასეირნებისგან, რომელიც შეინარჩუნებს მის გულს, მაგრამ მას არ სჭირდება ფიქრი, რომ საჭიროა ხუთი წუთიანი მილის გასაშვებად.
ანალოგიურად, ზოგი სპორტისა და საქმიანობისთვის საჭირო დაბალანსებული სასწავლო სქემისთვის საჭიროა, რომ ყველა ფილოსოფიასთან დაკავშირებული ყველა კომპონენტის კლასში მოხვდეს, ზოგი სპორტი კი მხოლოდ ერთი ან ორია. მაგალითად, ჩოგბურთელებს უნდა მიაღწიონ ყველა სფეროს, რათა შეასრულონ უმაღლეს დონეზე, მაგრამ ოლიმპიური ვეტერინარებს შეუძლიათ თავიანთი ძალისხმევა ძალისხმევაში, ბალანსზე და მთელ სიძლიერეზე.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თქვენი ფიტნესტის დონის ამაღლება ჯანმრთელობის ძირითადი მოთხოვნების მიღმა, განიხილეთ თქვენი სამუშაო პროგრამა, რომელიც მოიცავს ფიზკულტურის უნარ-ჩვევის კომპონენტების გაუმჯობესებას.
1 - სიმძლავრე
სიმძლავრე არის ღონისძიება, რომელიც აერთიანებს სისწრაფესა და ძალას. არსებითად, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ გენერირება მაქსიმალური ძალა. სპორტში, "დენის სპორტსმენები" არიან ისეთებიც, რომლებიც ახდენენ უხეში ძალისხმევას, ყოველმხრივ ძალისხმევას. ოლიმპიური ვეტერინარები, ფეხბურთელები და "ძალაუფლების გამაჯანსაღებელი" ყველა ნათელი მაგალითია.
მაგრამ ეს არ ნიშნავს სპორტსმენების სხვა სპორტში, როგორიცაა კალათბურთი, ფრენბურთი და ჩოგბურთი, არ ისარგებლებენ უფრო მეტი ძალაუფლების განვითარებით. მაგალითად, ჩამონგრევის მისაღებად საჭიროა ფეხის ჩამორჩენა, ხოლო ფრენბურთი იძაბება ფრენბურთის ზედა და ქვედა ორგანოს კომბინაციაზე.
გაუმჯობესება თქვენი ძალა, თქვენ უნდა შეასრულოს წვრთნები, რომელიც დააკავშიროთ წინააღმდეგობის მუშაობა სიჩქარე. მაგალითად, plyometric ყუთში jumps განვითარება ქვედა სხეულის ძალა, რადგან ისინი მოითხოვენ თქვენ explosively მოხსნას საკუთარი სხეულის წონა ჰაერში, რათა მიწის ყუთში. უბიძგებენ წონიან Sled ხოლო sprinting კიდევ ერთი განხორციელება, რომელიც აერთიანებს წინააღმდეგობის და სიჩქარე, და სწრაფი paced ძალა სასწავლო ნაბიჯები, ისევე როგორც სუფთა და jerk ან kettlebell საქანელები, ასევე შეასრულა.
2 - სიჩქარე
სიჩქარის მომზადებისას ფიქრობთ, რომ სიჩქარე სჭირდება 100 მეტრის სიგრძის აჩქარებას, მაგრამ ეს ვიწრო განმარტება უგულებელყოფს ერთ მნიშვნელოვან ფაქტს: სიჩქარე, ბუნებით, ნათესავია.
ოლიმპიური დონის 100 მეტრიანი sprinter უნდა იყოს ძალიან, ძალიან სწრაფი, მაგრამ მხოლოდ 10 წამში. მეორეს მხრივ, სამოყვარულო მარათონის მოყვარულმა შეიძლება გააუმჯობესოს მისი სიჩქარე, რათა შეიქმნას ახალი პირადი საუკეთესოობა, შეამციროს მისი თითო მილის რასის ტემპი 10-წუთიანი მილისგან, მილის სიჩქარით 9.5 წთ-მდე სიჩქარით. ცოტა მეტი ოთხი საათის განმავლობაში. თქვენ უკეთ მიაჩნიათ, რომ ეს ორი მხატვრული სპორტსმენი - სპრინტერი და მარათონის მორბენალი განსხვავებულად, მაგრამ მსგავსი მიზანი: უფრო სწრაფად გახდება მათი სპორტისთვის.
"სიჩქარე", მაშინ, წარმოუდგენლად ცვალებადია და ტრენინგი განსხვავდება სპორტის საფუძველზე, რომლისთვისაც ტრენინგია. რომ განაცხადა, მიუხედავად სპორტული, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სასწავლო (HIIT), არის ერთ ერთი საუკეთესო გზა, რათა გააუმჯობესოს თქვენი სიჩქარე.
HIIT ტრენინგი გულისხმობს ყველა დროის ან მთელი ძალისხმევას სამუშაო დროის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება დასვენების პერიოდი. ამ ტიპის ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ არაერთხელ გამოწვეოთ აერობული და ანაერობული სისტემები, თქვენი სამუშაო კუნთების, გულის და ფილტვების სწავლება, ინტენსივობის მაღალ დონეზე მუშაობისთვის იზრდება. ხანგრძლივობა და ინტენსივობა თქვენს მიერ გამოყენებული ინტერვალებით უფრო ხანგრძლივად ან უფრო მოკლეა, ნაკლებად რთული ან უფრო მეტია, რაც დამოკიდებულია თქვენს სპორტზე.
მაგალითად, მარათონი მორბენალი სავარაუდოდ ისარგებლებს მილის განმეორებით - ინტერვალით სწავლების სტილი, სადაც runner მიდის სრულ მილისთვის, სანამ ისევ დაისვენებს, შემდეგ კი ამას აკეთებს. მეორეს მხრივ, სპრინტერს არ აქვს საჭიროა მილის ხანგრძლივი ინტერვალის გაკეთება და უკეთესი იქნებოდა უფრო მოკლე, უფრო ინტენსიური ინტერვალით დაწყებული 40-400 მეტრი სიგრძის მანძილზე.
ეს იგივე ცნებები ეხება თუ არა სვინგის, ციკლის, ან თუნდაც სპორტული ფეხბურთი, ფეხბურთი და კალათბურთი. ინტერვალი ტრენინგი, რომელშიც მონაწილეობას მიიღებს მაღალი ინტენსივობა თქვენი კონკრეტული სპორტის შესახებ, დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი სიჩქარე.
3 - სისწრაფე
სისწრაფის მარტივი განსაზღვრა არის სწრაფად და მარტივად გადაადგილების უნარი, მაგრამ ეს განმარტება არ არის აუცილებელი გამოხატოს აშკარა სურათი, თუ როგორ უკავშირდება სპორტი. უფრო მკაფიო განმარტება ისაა, რომ სისწრაფე არის სწრაფად გადაადგილების უნარი და ადვილად შეცვალოს მიმართულება .
მაგალითად, საკალათბურთო მოთამაშეები წარმოუდგენლად მოქნილია - ისინი უბრალოდ არ აწარმოებენ და არ აჭარბებენ სასამართლოს, მათ უნდა გადაადგილება ყველა მიმართულებით, jumping, sliding და backbedaling სწრაფი და სწრაფი რეაგირება ბურთი და სხვა მოთამაშეებს. მათი ორგანოები უნდა გაწვრთნილ იქნენ კურსის წვეთიზე რეაგირებისა და კურსის შეცვლაზე.
წვრთნის წვრთნები ჩვეულებრივ მოიცავს წვრთნების და მიმართულებების ცვლილებებს. მაგალითად, კიბეების წვრთნები მოითხოვს სწრაფი და სპეციფიკური ფეხით მოთავსებას აგარიკის გადაკვეთისას. Cone წვრთნები კიდევ ერთი საერთო მიდგომა. უბრალოდ შეიქმნება კონუსები "T" ან ვარსკვლავურ ფორმაში, შემდეგ sprint, slide, backpedal, ან შეცვალოს მიმართულება, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, რომ თქვენ უახლოვდება.
4 - ხელის თვალის კოორდინაცია
იფიქრეთ ყველა სპორტისა და აქტივობის შესახებ, რომლებიც კარგად სარგებლობენ ხელით თვალის (ან ფეხით თვალის) კოორდინაციისგან. ბადმინტონის, გოლფის, ფეხბურთის, კალათბურთის, ფეხბურთის, რაკკეტის, მშვილდოსნობის, მადრიდის, და საბოლოო ფრისებებისა მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია, რომელიც საჭიროებს გარე ობიექტს და რეაგირებთ თქვენს ხელებსა და ფეხებთან ზუსტად განისაზღვრა ობიექტური. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს იმას ნიშნავს, რომ გოლფის ბურთის ჩაყლაბება ჩაი, ხოლო სხვა შემთხვევაში, ფრენის ბურთის დაჭერა.
საქმე ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად განავითაროს ხელით თვალის კოორდინაცია საკმაოდ მარტივ წვრთნებით. მაგალითად, jumping rope არის საოცრად ეფექტური ეხმარება განვითარებაზე ფეხით თვალის კოორდინაცია - თქვენ უნდა შეეძლოს დრო თქვენი ნახტომი სწორად, რათა თავიდან ავიცილოთ მიღების დაიჭირეს თოკზე. ანალოგიურად, თამაშების დაჭერა, ჟანგბადი, ბურთულიანი ბურთის სროლა, ობიექტების სროლა, კონკრეტული სამიზნეების დროს, ასევე ეფექტური საშუალებაა ამ უნარის გასაუმჯობესებლად.
5 - ბალანსი
ტანვარჯიშები, იოგები და surfers ყველას სჭირდებათ მაღალფუნქციური ბალანსის უნარი, რათა მონაწილეობა მიიღონ მათ სპორტში, მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ სპორტსმენების, რომ ისარგებლოს ბალანსი სასწავლო.
ბალანსი თავად გულისხმობს თქვენი სხეულის პოზიციის შეცვლის შესაძლებლობას. იგი ეხება proprioception, ან იცის, სადაც თქვენი სხეულის სივრცეში და შეუძლია შეცვალოს თქვენი სხეულის პოზიცია, როგორც თქვენი ცენტრი სიმძიმის ცვლილებები მოძრაობის დროს. მაგალითად, ყოველ ნაბიჯს გადადგამთ, თქვენი სხეული გვარწმუნებს მუდმივად ცვალებად ცენტრში იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს ზედმეტი.
ფიზიკური აქტივობის პარამეტრებში, ბალანსი საჭიროა გაშვებული, შეცვლის მიმართულებით, სადესანტო ხომალდისთვის და თავდაყირაზე ყოფნის შემდეგ. არსებობს რამდენიმე სპორტი, სადაც ბალანსი მნიშვნელოვან როლს არ თამაშობს და უამრავი აქტივობაა, სადაც ბალანსი აუცილებელია გაძლიერებულ შესრულებასა და უსაფრთხოებაზე. მაგალითად, ბილიკი მორბენალი სარგებლობს ბალანსი ტრენინგზე, რადგან ის ხელს უშლის მათ ტერფის ჩასაწერად ან ავადმყოფობის მოპოვებასთან ერთად, ფესვზე გადაადგილებისას ან ტალახში გადაადგილების შემდეგ.
მატარებლის დაბალანსების ბევრი საშუალება არსებობს. სინამდვილეში, მარტივი წვრთნები, როგორიცაა იდგა ერთი ფეხით, ან აერთიანებს იოგას თქვენი რეგულარული workout შეუძლია სასწაულები ამ უნარი. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ინსტრუმენტები, როგორიცაა BOSU ბურთები და ბალანსი დისკების განახორციელოს წვრთნები, როგორიცაა squats, lunges და pushups. სტანდარტული ძალაუფლების ტრენინგების ჩატარება არასტაბილური ზედაპირზე, თქვენ ერთდროულად გააძლიერებთ თქვენს ძალასა და ბალანსს.
6 - რეაქციის დრო
რეაგირების დრო ეხება თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ რეაგირება გარე სტიმულაზე. დაფიქრდით ჩოგბურთის მატჩზე მომენტში - საუკეთესო კონკურენტები რეაგირებს თითქმის მყისიერად, როდესაც ბურთი მოდის მათი მოწინააღმდეგის racquet, sprinting მიმართ ადგილმდებარეობა, სადაც ისინი ველით ბურთი bounce.
რეაქციის დრო დამოკიდებულია თქვენი გონება-სხეულის კავშირიზე. შენი თვალები ვხედავ სტიმულს, თქვენი გონება განმარტავს სტიმულს, და თქვენი სხეული რეაგირებს შესაბამისად მოცემული ინტერპრეტაციის მიხედვით. ამ გონება-სხეულის რეაქციის დიდი ნაწილი უკავშირდება სპორტის ან საქმიანობის შესახებ ცოდნას.
ჩოგბურთის მაგალითზე, პროფესიული ჩოგბურთელი, რომელმაც მრავალი წლის განმავლობაში ჩაატარა ჩოგბურთი, თითქმის დაუყოვნებლივ ინტერპრეტაციასა და ბურთის გადაადგილების პროგნოზს, როგორც ოპონენტის რაკეტის გამორთვა. ეს ცოდნა საშუალებას აძლევს მათ რეაგირება უფრო სწრაფად (და ზუსტად) სტიმულს. მეორეს მხრივ, ახალბედა ჩოგბურთელს შეუძლია დაინახოს ბურთი მოწინააღმდეგის რაკეტაზე მოდის, მაგრამ ვერ შეძლებს ინტერპრეტაციას, რასაც ისინი სწრაფად ხედავენ, რამაც გამოიწვია მათი რეაქციის დრო ნელი.
ხშირ შემთხვევაში, რეაქციის დრო გაუმჯობესდება სპორტში გამოცდილების მიღებისა და სპორტულ-სპეციფიურ წვრთნებზე. მაგალითად, softball მოთამაშეებს შეუძლიათ მუშაობა საველე ბურთები, ფეხბურთის მიზნები შეუძლია იმუშაოს მიზანი, როგორც სხვა მოთამაშეებს ცდილობენ გაიტანა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ იარაღები, როგორიცაა ლაპტოზირებული რეაქციის ბურთები, რათა შეიქმნას სისწრაფე, ხელის თვალის კოორდინაცია და რეაქციის დრო. მაშინაც კი, სათამაშო მაგიდის ჩოგბურთის ან hacky ტომარა მეგობრებთან ერთად არის დიდი გზა შემდგომი განვითარება ამ უნარები.