Მნიშვნელოვანი ლინკები სავარჯიშოსა და ჯანმრთელ ძვლებს შორის

წონაში სწავლება ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს

სავარჯიშო ცნობილია ძვლის სიმკვრივის გაზრდისა და ძვლის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაზე. თუმცა, ყველა წვრთნა არ არის თანაბარი, როდესაც საქმე აშენებს ძლიერი, ჯანსაღი ძვლების ან ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას; ზოგიერთმა ფორმამ შეიძლება გააძლიეროს ძვლის სიმკვრივე, თუნდაც ელიტარული სპორტსმენებით.

რა სახის სწავლება ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის?

მიჩიგანის უნივერსიტეტის ძვლის & ერთობლივი დაზიანების პრევენციისა და რეაბილიტაციის ცენტრის მკვლევარებმა მიმოიხილეს კვლევა 1961 წლიდან, რათა დადგინდეს, რა გავლენას ახდენს ძვლის სიმკვრივე და ძვლის ჯანმრთელობაზე.

მათ აღმოაჩინეს სამი თვისება exercise აქვს ყველაზე დიდი გავლენა გაიზარდა ძვლის სიმჭიდროვე. ისინი არიან:

• სავარჯიშოების დაძაბვის სიდიდე - წვრთნები, რომლებიც შეესაბამება ამ კატეგორიას, მოიცავს ძალოსნობას და ტანვარჯიშს, რადგან კუნთებზე მოქმედების ან ზემოქმედების სიდიდე მნიშვნელოვანია.
• კუნთების დატვირთვის მაჩვენებელი წვრთნებს ახორციელებს - განიხილეთ მაღალი ზემოქმედება, წონა-გამტარებელი წვრთნები, რომლებიც კეთდება განმეორებით, როგორიცაა jumping ან plyometrics .
• სიხშირე, რომელიც წვრთნებს იწვევს კუნთს - აქ არის სადმე გაშვებული და ჩამოსხმის საბაგირო ჯარიმა, რადგან განმეორებითი ზემოქმედება ძვლებისადმი, რომელიც ხშირია სავარჯიშო სესიის დროს.

ტვინის სიმძიმის სიხშირე, სიხშირე და სიხშირე ყველა როლს ასრულებს უფრო მეტ ძვლის სიმკვრივის განვითარებაში, მაგრამ მკვლევარებმა არ დაადგინეს, რომელია ყველაზე მნიშვნელოვანი სამივე. ისინი ამბობდნენ, რომ ძვლის სიმკვრივის ზრდა შეიძლება წონაში სამი დღის განმავლობაში 12-დან 20 წთ-მდე წონაზე.

მაგრამ მას შემდეგ, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ეს შეიძლება მოხდეს ნაკლებ დროში, და სასარგებლო იქნებოდა, განიხილონ წვრთნები, რომლებიც დაეცემა თითოეულ მათგანს.

განვიხილოთ ეს: 10-დან 20-ჯერ დღეში, თითოეულ ჯამს შორის 30 წამი დასვენება უზრუნველყოფს ძვლების უფრო მეტ ძვირფას უპირატესობას, ვიდრე გაშვება ან სირბილი, როგორც კვლევა ბრიგემის ახალგაზრდა უნივერსიტეტში, პროვოში, იუტაში.

ეს მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ გაშვებული და სირბილი ნაკლებად აისახება ძვლის სიმკვრივეზე, განმეორებითი ძვლის სტრესით. ასე რომ, თუ ყოველდღიურად აკეთებ ამ საქმიანობას, ასევე უნდა გაიქცეთ დღეში 10-ჯერ.

რა მოხდება, თუ თქვენ უფრო უსიამოვნოა, ვიდრე შენი ცხოვრების ყველაზე აქტიური? კარგი ამბავი ისაა, რომ თქვენ კვლავ შეძლებთ ძვლის ძალაუფლების აღდგენას.

მტკიცებულება ასევე ცხადყოფს, რომ წვრთნებმა შესაძლოა ნებისმიერ ასაკში ძვლის სიმკვრივის აშენება და შენარჩუნება შეძლონ. კვლევამ აჩვენა, რომ ძვლის სიმკვრივის ზრდა რეგულარული წინააღმდეგობის სავარჯიშოების ჩატარების გზით, როგორიცაა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ გაზრდის წონა. ამ ტიპის წონაში, როგორც ჩანს, ძვლის ფორმირების სტიმულირება და კალციუმის შენარჩუნება ძვლებში, რომლებიც იტვირთება დატვირთვას. ძვლების წინააღმდეგ კუნთების გაძლიერება ხელს უწყობს ამ ძვლის მშენებლობის პროცესს. ასე რომ, ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც ძვლოვან ძალებს აძლიერებს, ძალზე გააძლიერებს.

საუკეთესო წვრთნები ძვლის სიმკვრივის გაზრდისთვის

ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ სავარჯიშოების ყველა ფორმას ყველა სპორტსმენს, რათა გაზარდონ ძვლის სიმკვრივე და თავიდან აიცილონ ძვლის დაკარგვა:

• წონა სასწავლო , განსაკუთრებით Squat სავარჯიშო
• პლიომეტრიკა
• Jumping
• Stair Running
• სხეულის წონის წვრთნები
• გადახტომა როპოინგი
• სირბილი
• ლაშქრობა
• ტურისტული ლაშქრობა

Cycling, საცურაო მაისი ძვლის სიმკვრივის შემცირება

საცურაო და ველოსიპედები არ განიხილება წონა-ტარების წვრთნები და არ ჩვეულებრივ ჩამოთვლილია წვრთნების ნუსხაში, რომელიც ზრდის ძვლის სიმკვრივეს.

ფაქტობრივად, არსებობს გარკვეული მტკიცებულებები, რომ ელიტარული დონის cyclists ფაქტობრივად დაკარგავს ძვლის სიმკვრივის დროს მაღალი ინტენსივობის სასწავლო და racing.

რამდენიმე კვლევამ აღმოაჩინა ქვედა ძვლის სიმკვრივე ელიტარული დონის cyclists, რომლებიც ველოსიპედზე საათებში ივარჯიშებენ.

მკვლევარებმა სრულიად დარწმუნებული არ არიან, რომ cyclists in ძვლის დაკარგვის მიზეზი, მაგრამ მიმდინარე თეორიები მოიცავს:

• ველოსიპედისტების უსიამოვნო ბუნება ძვლებზე ცოტა შებოჭვის სიდიდეს აყენებს.
• მინერალები, მათ შორის კალციუმი, დაკარგა უზარმაზარი განაკვეთის დროს ოფლიანობა.
• ინტენსიური ვარჯიშის დროს შესაძლებელია ენერგეტიკული დისბალანსი (უფრო მეტი კალორია, ვიდრე მოხმარებული).

კვების და სავარჯიშო საუკეთესო შენობა ძლიერი ძვლები

ძვლის მასის აშენება და შენარჩუნება მოითხოვს მხოლოდ წონასწორობას. კარგი კვებისა და წონის ტარების კომბინაცია იდეალურია ძვლის მასის შესაქმნელად. 30 წლის ასაკში ერთხელ, ჩვენ არ ვაშენებთ ძვლებს ისე, რომ ადვილად ააშენონ ძვლის სიმკვრივე ატმოსფეროში, რაც მოგვიანებით ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო საშუალებაა. როგორც ზრდასრული, ძვლის მასის შესანარჩუნებლად საუკეთესო საშუალებაა ისიც, რომ ააშენოთ - მიიღოთ ადექვატური კალციუმი თქვენს დიეტაში და წონაში დატვირთული ვარჯიშით.

_{წყაროები:}

_{ნატივ A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, სუნგტო-ბორგენი J, Warren დეპუტატი; სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი. ქალი სპორტსმენი ტრიადა. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2007 ოქტ 39 (10): 1867-82.}

_{Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. ძვლის ჯანმრთელობა: ნაწილი 2, ფიზიკური აქტივობა. სპორტის ჯანმრთელობა: მულტიდისციპლინარული მიდგომა 2009 წლის ივლისში 1: 341-346.}

_{რექტორი RS, როჯერსი რ, რუელის M, ჰინტონ PS. მონაწილეობის მიღება გზის cycling წინააღმდეგ გაშვება ასოცირდება ქვედა ძვლის მინერალური სიმკვრივის მამაკაცებში. მეტაბოლიზმი, 2007.}

_{Tucker LA, Fosson E, ბეილი BW და LeChemminant JD. არის დოზის რეაგირების ურთიერთობა სხეულის მასის და ჰიპ ძვლის მინერალური სიმკვრივის ქალებში დიეტის, ფიზიკური აქტივობის, ან მენოპაუზის გავლენით? Am J ჯანმრთელობის Promot. 2014 მაისი-ივნისი, 28 (5): 325-327.}

_{Tucker LA, ძლიერი JE, LeCheminant JD, ბეილი BW. ეფექტი ორი jumping პროგრამების ჰიპ ძვლის მინერალური სიმკვრივის in premenopausal ქალები: რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო. Am J ჯანმრთელობის Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.}