საუკეთესო წვრთნები Overweight ახალბედებისათვის
დაწყებული ახალი workout რუტინული რთულია ყველასთვის, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით რთული თუ თქვენ overweight ან სიმსუქნე. საუკეთესო ტიპის წვრთნა სიმსუქნე ადამიანებისთვის ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი თქვენს ადგილობრივ სპორტულ დარბაზში ან ფიტნეს სტუდიაში და ერთობლივი პროგრამით აყვანა შეიძლება იყოს არასასიამოვნო და დამაბნეველი.
მაგრამ თუ მძიმე ხარ, ვარჯიში მნიშვნელოვანია. Workouts დაგეხმარებათ წონის დასაკარგავად, დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი თავი , განიცდი შენი განწყობა და გააუმჯობესე ჯანმრთელობა.
როგორ დაიწყე? გამოიყენეთ ეს სახელმძღვანელო იმუშაოს იმუშაოს, რომელიც შეიძლება ისარგებლოს. შემდეგ შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი სათემო ცენტრი, საავადმყოფო, ჯანდაცვის კლუბი ან სამეზობლო ცენტრი, რათა მოიძიოთ სავარჯიშო პროგრამა თქვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
თუ სავარჯიშო თემაა, თუ თქვენ გაქვთ წონაში
ალბათ ფიქრობთ, რომ მოდური ვარჯიშები და ფიტნეს პროგრამები მხოლოდ იმ ადამიანებისთვისაა, რომლებიც შეპყრობილნი არიან პატარა კაბაში ან საცურაო ჯინსით. მაგრამ ვარჯიში ჯანსაღი ყველასთვის ყველა ზომაა და მას შეუძლია განსაკუთრებული სარგებელი შესთავაზოს მათთვის, ვისაც მეტი წონა ან სიმსუქნე აქვს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რომელი კატეგორიაში მოხვდებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ BMI კალკულატორი, როგორც ერთი ქვემოთ გასარკვევად.
ჭარბი ჭარბი წონა ატარებს გარკვეულ დაავადებებს, მათ შორის მაღალი წნევა, გულის დაავადება, დიაბეტი, ძილის აპნოე და დეპრესია. საშუალო სწავლის პროგრამა დაგეხმარებათ დაავადების რისკის შემცირების მიზნით. წონის დაკარგვა, რაც შეიძლება განხორციელდეს სავარჯიშოს შედეგად, ასევე შეუძლია დაეხმაროს დაავადების რისკის შემცირებას.
მაგრამ რაც მთავარია, ვარჯიში შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის ფუნქცია მთელი დღის განმავლობაში. თუ თქვენი სხეული უკეთესად გრძნობს, როგორც ყოველდღიური საქმიანობის გადაადგილება, თქვენი განწყობა და ნდობის დონე სავარაუდოდ გაზრდის თავს.
რჩევები დაწყების Workout Routine როდესაც თქვენ Obese
სანამ დაიწყებთ რაიმე სავარჯიშო პროგრამას, დარწმუნდით, რომ ჯანმრთელი საკმარისია ჯანმრთელობაზე.
მოინახულეთ თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერი და ვთხოვეთ საკვანძო კითხვებს შეზღუდვების ან მოდიფიკაციების შესახებ, რომელიც შეიძლება მოგეჩვენოთ. თუ რომელიმე მედიკამენტში ხართ (განსაკუთრებით სისხლის წნევის პრეპარატი), მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური პროცედურების დაცვა, რათა განახორციელოთ თქვენი ინტენსივობა.
თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ სათანადოდ აღჭურვილი, რომ თქვენი სავარჯიშო სესიები კომფორტულია. არსებობს კომპანიები, რომლებიც ქმნიან სავარჯიშო ტანსაცმელს, განსაკუთრებით მსხვილი ორგანოებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ან მაღაზიაში ონლაინ მაღაზიებში, როგორიცაა ABigAttitude.com ან იპოვოთ საცალო ვაჭრობის თქვენს ტერიტორიაზე, რომელსაც აქვს პლუს ზომის აქტიური ტანსაცმელი .
ბოლოს, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სწორი ფეხსაცმელი. ეწვიეთ ლოკალურ ტანსაცმელს მაღაზიაში, სადაც ფეხით ან ფეხსაცმლის სპეციალისტი რამდენიმე ბრენდს ურჩევს. ყველაზე ექსპერტები ურჩევს ფეხსაცმელს დამატებით მხარდაჭერას და საჭმელს, რომლებიც მძიმეა.
საუკეთესო კუჭ-ნაწლავები მოზრდილთათვის
ეს პროგრამები განსაკუთრებით კარგად შეეფერება უფრო დიდ ადამიანებს, რომლებიც ახორციელებენ სწავლას. ნახეთ რა ინტერესებს და შემდეგ გამოიყენე რჩევები, რომ დაიწყოთ გზაზე მწარე, მწარედ.
1) გასეირნება
ეს, როგორც ჩანს, აშკარა არჩევანია, მაგრამ არსებობს მიზეზი, რომ ფეხით ლიდერობს სიაში საუკეთესო ვარჯიში თითქმის ყველას.
გასეირნება მოითხოვს ძალიან პატარა ტექნიკას და ეს შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან. გასეირნება არის დაბალი ზემოქმედება , აუმჯობესებს ძალას და მობილობას ქვედა სხეულში და შეიძლება იყოს მარტივი, ზომიერი, ან ენერგიული თქვენი კონკრეტული გეგმის მიხედვით.
გაითვალისწინეთ, რომ ფეხით არ არის ყველასთვის. თუ თქვენ განიცდით მუხლის, უკან, ან ჰიპ ტკივილი, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს. თქვენ შეუძლია მუშაობა ფიზიკური თერაპევტის ან განახორციელოს პროფესიონალი მივმართო საკითხი ან ამუშავება უკეთესი რუტინული ფიტნეს.
მინიშნებები უნდა დაიწყოს ფეხით პროგრამა თუ თქვენ overweight: თუ თქვენ სრულიად ახალი განახორციელოს, დაიწყოს ფეხით მხოლოდ 10 ან 15 წუთი ყოველ დღე .
თანდათანობით დაამატეთ დრო, რომ ერთი სრული 30 წუთიანი სესიისკენ იმოქმედოთ.
არ ინერვიულოთ სიჩქარე ან ტემპი დასაწყისში. შეიმუშავეთ თანმიმდევრულობა თქვენი მიზანი. როგორც თქვენი ფიტნეს დონეზე იზრდება, თუ შეგიძლიათ დაიწყოს გაზრდის სიჩქარე და ინტენსივობის თქვენი workout. მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ზომიერი ინტენსივობა შეიძლება მიღწეული იქნას 100 წუთი წუთში, ან 3,000 ნაბიჯები 30 წუთში. შეგიძლიათ აირჩიოთ აქტივობის მონიტორინგი , მაგრამ იაფი pedometer ითვლიან ნაბიჯებს თქვენთვისაც.
2) აკვა სირბილი
წყლის საქმიანობა განსაკუთრებით კარგად არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც აქვს მტკივნეული სახსრების ან სირთულეების მოძრაობა, მაგრამ საცურაო აუზი ძალიან ინტენსიურია და წყლის აერობიკის კლასები ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი. კარგი ალტერნატივა არის აკვა სირბილი .
Aqua სირბილი უბრალოდ გაშვებული წყლის დახმარებით buoyancy ქამარი. თქვენ მიიღებთ ყველა იმ სარგებელს, რომელიც იმოძრავებს და არ იმოქმედებს ზემოქმედების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მტკნარი ქამარი აუზზე, სადაც ცურვა ან შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთ ხაზზე, შემდეგ კი აუზიდან ღრმა დასასვენებლად და დაიწყე სირბილი.
რჩევები უნდა დაიწყოს aqua სირბილი პროგრამა: შენი ფეხები არ უნდა შეეხოთ ბოლოში აუზი, როდესაც თქვენ aqua jog. ეს ჩანდეს კონტუტუტული ინტუიციური, მაგრამ თქვენ გადაადგილდებით თქვენს წრეში მხოლოდ თქვენი ფეხების გადატანა წყლის წინააღმდეგ.
ეს უფრო მეტი ძალისხმევაა, ვიდრე წარმოუდგენელია, ასე რომ დაიწყე ნელა და გაზრდის თქვენი ვარჯიშის დროს, როგორც იგრძნობთ ფიქრის გრძნობას. თუ ღრმა ბოლოში არასასიამოვნო ხარ, დაიწყე ზედაპირის არეში და თანდათანობით გადავა ღრმა წყალში, რადგან თქვენი კომფორტის დონე იზრდება.
3) ჯგუფური სავარჯიშო კლასები
სავარჯიშო პროგრამის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა სოციალური დახმარების სისტემის ჩამოყალიბება. ჯგუფი სავარჯიშო კლასები შესანიშნავი ადგილია მეგობრების მოსაძებნად, მაგრამ თქვენ გვინდა დარწმუნდეთ, რომ იპოვით თქვენს მოთხოვნებს.
სანამ ფულს ჩააბარებთ, გადახედეთ კლასს პირველიდან. გახსოვდეთ, რომ ეს ხდება overweight exerciser მეტი დრო გადაადგილება მეშვეობით გარკვეული მოძრაობები, ამიტომ უყურებს თუ ფაილი ტემპი ძალიან სწრაფად. ასევე, უყურეთ ინსტრუქტორი ქორეოგრაფიას. კარგ პედაგოგს უამრავი წინასწარ გაფრთხილება გადასცემს მოძრაობის ან მიმართულების ცვლილებებს.
რჩევები დაიწყება სწავლების კლასში: მივესალმო ინსტრუქტორი თქვენს პირველ ვიზიტზე. გააცნობიერე და ახსენით, რომ დაიწყებთ ახალ სამუშაო პროგრამას. მასთან დაკავშირებისას თქვენ გააგზავნით შეტყობინებას, რომ თქვენ ღიაა კავშირი და წახალისება. ინსტრუქტორი დამატებით ხელმძღვანელობას და მოდიფიკაციას უნდა უზრუნველყოს, რათა დარწმუნდეთ, რომ კომფორტულად იყავით.
თუ არ იგრძნობ, რომ მზად ხართ ჯგუფის კლასში, განიხილეთ ინვესტირება DVD ან ონლაინში ნაკადი სერვისები, რომლითაც შეგიძლია სახლში წასვლა. არსებობს პროგრამები, როგორიცაა HeavyWeight Yoga ერთად Abby Lentz, რომლებიც განკუთვნილია უფრო დიდი ორგანოების ან ადამიანებს გადაადგილების შეზღუდვები. ბევრ ვებ-პრაქტიკას ასევე აქვს ონლაინ თემები, სადაც შეგიძლიათ შეკითხვები და მიიღეთ მხარდაჭერა. სხვა ვიდეო რჩევები მოიცავს:
- იოგა მრგვალი ორგანოებისათვის
- DoYogaWithMe.com
4) ძალაუფლების ტრენინგი
არსებობს ბევრი კარგი მიზეზი, რომ დაიწყოს ძალა სასწავლო პროგრამა . მაგრამ overweight exerciser, არსებობს სპეციალური სარგებელი.
Strength ტრენინგი შეიძლება შეასწოროს პოსტალური საკითხები, რომლებიც შეიძლება წარმოიქმნას ზედმეტი წონა. ძალაუფლების ტრენინგი ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის მთელი რიგი ყველა სახსრებში. და ბოლოს, როდესაც თქვენ აშენება კუნთების, თქვენ გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმის როდესაც თქვენი სხეულის დასვენების.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნების წვრთნები სახლში , მაგრამ ეს არის ერთი შემთხვევა, როდესაც სავარჯიშოდ მიდის სპორტული დარბაზი ან ტრენერის დაქირავება განსაკუთრებით სასარგებლოა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი სესია პირადი ტრენერით (თქვენს სახლში ან ადგილობრივ ჯანდაცვის კლუბში) მარტივი სწავლებების შესწავლა და დაიწყოთ ტექნიკის მინიშნებები, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის ფორმის შენარჩუნებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ პირადი ტრენინგი, რათა მიიღოთ სერტიფიცირებული ტრენერი, რომელსაც შეუძლია გაატაროს რუტინული საშუალებები.
რჩევები, რომ დაიწყოთ ძალაუფლების ტრენინგის პროგრამა: თუ შეუერთდით სავარჯიშოში, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ზოგიერთი ძალაუფლების გადამზადება არ არის დიდი სხეულის განსახლებაში. წონა სკამები ხშირად ძალიან ვიწროდ იკავებენ უფრო დიდ სხეულს და აჭარბებენ იატაკზე წვრთნას იატაკზე წვრთნების დროს შეიძლება ძნელი იყოს, როცა სიმსუქნე ხარ.
მაშინაც კი, თუ არ აყვანა ტრენერი, სავარჯიშო პერსონალს უნდა შეეძლოს გაჩვენოთ თუ როგორ უნდა შეცვალონ აპარატი ან გამოიყენოთ ალტერნატიული წვრთნები თითოეული კუნთების ჯგუფისთვის. გახსოვდეთ, რომ ნელა დავიწყოთ და ძალიან მალე არ გააკეთოთ. თანმიმდევრულობა თქვენი ახალი სასწავლო პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, ამიტომ ყველაზე უარესი რამ არის, რომ ის გავაკეთოთ იმისათვის, რომ პირველ დღეს ჩაიწეროს ისე, რომ კვირაში დასჭირდეთ.
5) აღსანიშნავია Bike, ჯვრის ტრენერი, ან პორტატული Peddler
ველოსიპედი არის დიდი გზა დამწვრობის კალორია ნაკლები გავლენა თქვენს სახსრების. რეგულარული ველოსიპედით არის ჭკვიანი არჩევანი, თუ თქვენ გაქვთ უკან ტკივილი, ერთობლივი პრობლემები, ან უბრალოდ გვჭირდება მეტი მხარდაჭერა. ასევე არსებობს რეგულარული ჯვარი ტრენერები ბაზარზე, რომელიც გთავაზობთ უფრო ჯიშის თუ მოგწყინდება pedaling. მანქანა არის მსგავსი სტეპერი და საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ როგორც ქვედა და ქვედა სხეულს, ნაკლებ სტრესთან ერთად თქვენი სახსრებით.
თუ თქვენ არ გაქვთ ოთახი ან ბიუჯეტი ველოსიპედით ან ჯვრის ტრენერი, განიხილეთ პორტატული peddler. ეს პატარა მსუბუქი მოწყობილობები თქვენს მაგიდასთან ან კომფორტულ კათედრაზე დაჯდება.
მინიშნებები ველოსიპედით პროგრამა: დაიწყეთ ნელა და შეესაბამება თქვენს მიზანს. სცადეთ pedal ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დასვენება. პედლის ხუთ წუთს, კვლავ დაისვენეთ. თანდათან გაზრდის თქვენი პედლებინგი ინტერვალის ხანგრძლივობას და შეამცირებს დანარჩენი ინტერვალით. მიიღეთ off ველოსიპედით, როგორც საჭიროა მონაკვეთი თქვენი სახსრების და დაისვენოთ გარეთ saddle.
6) Tai Chi / Mind- სხეულის სავარჯიშო
Mind- სხეულის განხორციელება გახდა უფრო ხელმისაწვდომი საზოგადოებისათვის. Yoga, მოძრავი მედიტაცია და Qigong კლასების უფრო ადვილია, მაგრამ ზოგჯერ ისინი რთული overweight exercisers. ბევრი ბალანსი ორიენტირებული იოგას პოსტერები, მაგალითად, ძნელია ადამიანებისთვის, რომლებიც სიმსუქნეა, რადგან მათ აქვთ სიმძიმის განსხვავებული ცენტრი.
Tai Chi იყენებს ნაკადის მოძრაობას, რათა გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონების გაზრდა და ზოგიერთ (ჩვეულებრივ მდგომარეობაში) ბალანსის შედგენა. Tai Chi ასევე აერთიანებს მედიტაციონალურ ელემენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესის შემცირებას და მეძინას სძინავს წონაში .
მინიშნებები დაწყების Tai Chi: როგორც ნებისმიერი ჯგუფის exercise კლასის, თქვენ უნდა წინასწარ პროგრამა სანამ ინვესტირებას ფული. სთხოვეთ ინსტრუქტორს, თუ წინა გამოცდილება აუცილებელია და რაც შეიძლება მოხდეს ახალი სავარჯიშოებისათვის. ასევე, ვკითხე საიდან. ზოგიერთი Tai Chi კლასების გაიმართება გარე პარკები ან ბუნების შენარჩუნებას. თქვენ გვინდა დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენ კომფორტული ვარჯიშებით იყენებთ საზოგადოებრივ გარემოში ინვესტიციის დაწყებამდე.
სიტყვა სიტყვა
გახსოვდეთ, რომ თქვენ მიერ არჩეული სწავლება ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე ის, რასაც აკეთებთ. არ შეგეშინდეთ, რომ ყველაფერს სცადოთ ამ სიაში, იპოვონ საქმიანობა, რომელიც სარგებლობენ. და მისცეს თქვენი კრედიტი sticking თქვენი გეგმა! ჟურნალი შეინახეთ პროგრესის დასაფიქსირებლად და დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ ექიმთან ერთად, თუ თქვენ გაქვთ გართულების შენარჩუნება ან სხვა სიმპტომები.
> წყაროები:
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. სიმსუქნე და სავარჯიშო. 2016 წ.