წონის დაკარგვის მიზნების მიღწევა ალბათ წონის დაკარგვის პროგრამის ერთ-ერთი უფრო რთული ნაბიჯია. რამდენი უნდა დაკარგოთ და როგორ გამოვთვალოთ ეს რიცხვი?
ჩვენ ყველაზე მეტად მივიჩნევთ, რომ აირჩიოთ რიგითი რიცხვი, რაც ჩვენ წონაში ვიყენებდით ან, ალბათ, ის, რაც ჩვენ ყოველთვის მინდოდა წონაში, მაგრამ ის არის, რომ რეალური მიზანი?
თუ ჯანმრთელობაზე წონის დაკარგვა ხარ, შენი მიზანი შეიძლება იყოს უფრო მოკრძალებული, ვთქვათ თქვენი მიმდინარე წონის 5-დან 10 პროცენტამდე.
მაგრამ რა მოხდება, თუ რაღაც უფრო კონკრეტული გონება გისურვებთ, როგორც გარკვეული ტანსაცმლის ზომა გსურთ შეესაბამება?
პრობლემა ის არის, რომ ნამდვილად არ არის კომპლექტი წონა, რომელიც შეესაბამება ტანსაცმლის ზომას და ქალებისთვის, ტანსაცმლის ზომები განსხვავდება კომპანიადან.
ასე რომ, რა არის პასუხი ამ კითხვებზე? თქვენი პირველი ნაბიჯია ისწავლოს, როგორ მივაღწიოთ წვდომას წონის დაკარგვის მიზნებს, რომლითაც რეალურად შეგიძლიათ გაზომოთ.
წონის დაკარგვის მიზნების ჩამოყალიბების ძირითადი მიზანია, შეიტანოს მიზნის სტანდარტის სტანდარტი, რაც გულისხმობს SMART- ს. ჭკვიანი მიზანია: კონკრეტული, გაზომვადი, მისაღწევი, რეალისტური და ხელსაყრელი.
წავიდეთ ყველა გზა უკან საფუძვლებს და დაიწყება figuring out თუ თქვენ ნამდვილად უნდა წონაში.
გჭირდებათ წონაში წონა?
თუ ბევრ ადამიანს ესაუბრებით, ალბათ, ყველაფერს იგრძნობს, რომ მათ იგრძნონ წონა, მათ შორის ჯანმრთელი წონის მქონე ადამიანებიც.
ხშირად ჩვენი წონის დაკარგვა მიზნები ეფუძნება იმას, რაც ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ჩვენ უნდა გამოიყურებოდეს, ვიდრე რა არის გონივრული ჩვენი ორგანოების ახლავე.
არსებობს ფართო პარამეტრების გამოყენება იმისთვის, რომ გაიგოთ, თუ საჭიროა წონის დაკარგვა, მაგრამ, ზოგადად, წონის დაკარგვის კანდიდატს შეიძლება ჰქონდეს შემდეგი მახასიათებლები:
- BMI- ზე 25-ზე მეტი
- წელის- Hip თანაფარდობა უფრო მაღალია, ვიდრე .8 ქალთა და უფრო მაღალია, ვიდრე 1.0 მამაკაცი
- მუცლის არომატის გაზომვა ქალებში 35 სანტიმეტრზე და მამაკაცებში 40 სანტიმეტრი
რა თქმა უნდა, ეს არ არის ერთადერთი წარმოდგენები, რომლებიც გვეუბნებიან წონაში. არსებობს იმ შემაშფოთებელი მინიშნებები, როგორიცაა მჭიდრო ტანსაცმელი, სუნთქვის მიღება მარტივი საქმიანობით, ან მასშტაბით პირველად სცენაზე.
თუმცა, სანამ მიზნებს გულისხმობთ, თუ რას ფიქრობთ, უნდა წონით, დაელაპარაკო ექიმს. მას, როგორც წესი, აქვს წვდომის სიმაღლე წონა ან სხვა რესურსები , რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ტიპის ჯანსაღ წონაზე.
შექმნის მიზანს
თუ თქვენ განისაზღვრება, რომ საჭიროა წონაში წონაში, თქვენი შემდეგი ნაბიჯი არის გონივრული წონის დაკარგვის მიზანი.
თქვენ შეგიძლიათ დაყრდნობით თქვენს მიზნებს ნებისმიერი რაოდენობის ფაქტორზე, მაგრამ დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს ზოგადი რეკომენდაციები, რომელიც შექმნილია სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯის მიერ, რომლებიც სხეულის მასის 5-10% -იანი ან ერთი კვირაა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს BMI კალკულატორი თქვენი მიზნების დასადგენად:
გაითვალისწინეთ, რომ ეს გათვლები შესთავაზა გესტმასტერებს. არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონაზე, ამიტომ საუკეთესო შედეგების მისაღებად მიიღებთ მარილის მარცვას. მაგალითად, BMI გავლენას ახდენს იმით, თუ რამდენი კუნთში გაქვთ ... თუ თქვენ გაქვთ მეტი კუნთში, თქვენი წონა შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე BMI ჩარტში ჯანსაღი, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელი სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა.
სინამდვილეში, ბევრი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ BMI შეიძლება ძალიან შეცდომაში შეიყვანოს და შეიძლება უკეთესი იყოს გამოიყენოს თქვენი წელის- to-hip თანაფარდობა შექმნას თქვენი მიზნები.
კიდევ ერთი გზა ამის გაკეთება არის ფოკუსირებული ნაკლები სამიზნე წონა და მეტი მიღების ჯანსაღი არჩევანი ყოველ დღე შემცირება თქვენი კალორია.
ერთი გზა, რომ ეს გამოიყურებოდეს თქვენი ყველაზე დაბალი მდგრადი წონა. ამ შემთხვევაში, თქვენ შექმნით კალორიას დეფიციტს (დიეტა და ვარჯიში) და თქვენი სხეული უპასუხოს იმას, რომ დროთა განმავლობაში. საბოლოოდ, თქვენ მიიღებთ წონაში შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და კარგად იგრძნონ.
დაგეგმეთ გეგმა
თუმცა თქვენ განსაზღვრავს თქვენი წონის დაკარგვა მიზნები, თქვენ უნდა ჩაიწეროს, რომ მიზანი და შემდეგ მიიღოს გეგმა მიღწევა.
შეხედეთ მიზანს ობიექტურად: არის კონკრეტული, გაზომვადი, მისაღწევად, რეალისტური და ხელსაყრელი? აი ნიმუში, თუ როგორ მუშაობს:
მერი 5'7 "სიმაღლისა და 160 კილოგრამს იწონის, მისი BMI 25.1-ს შეადგენს, რომელიც" წონაში "კატეგორიაშია, თუ ის მხოლოდ 10 გირვანქას დაკარგავს, მისი BMI 23.5-ზე იქნება ჯანმრთელი.
მერი გოლის : 12 კვირის განმავლობაში 10 გირვანქა დაკარგვა. ამის გაკეთება მან უნდა დაიწიოს 300-5 კალორიას ყოველდღიურად. დიეტა და წვრთნების კომბინაცია არის საუკეთესო საშუალება, წონაში წვდომის შემდეგ, რადგან დიეტაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა.
კუნთების მასა უფრო მეტაბოლურად აქტიურია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ თქვენ გსურთ შეინახოთ ყველა კუნთმა და დაამატოთ მეტი ძალაუფლება.
მერის გეგმა მისი მიზნების მისაღწევად:
- მისი დილით შეცვალეთ კვერცხი McMuffin (300 კალორია) ერთად შვრიის შვრიის (დაახლოებით 180 კალორია).
- ერთი კოქსის (150 კალორია) ჩანაცვლება ცქრიალა წყლით (0 კალორია).
- გასეირნება მინიმუმ 30 წუთი 3,5 კვირაში 3.5-4.0 mph (დაახლოებით 180-240 კალორია დაწვეს ).
- კვირაში 2 დღე კვირაში გაძლიერდეს მატარებელი (დაახლოებით 140-280 კალორია დაწვეს)
- ყოველდღიური კალორია დაიწვა: 270 - 550 (დამოკიდებულია თუ არა იგი).
ამ მაგალითის გაცნობა, შეგიძლიათ ნახოთ, რომ ეს საკმაოდ მოკრძალებული ცვლილებებია. მერი არ არის მისი მთელი დიეტა, მაგრამ ის უბრალოდ რამდენიმე რამის შეცვლას იწყებს.
რა არის საინტერესო ისაა, რომ ის განაგრძობს მისი ჯანსაღი ქცევებით, ის უფრო მეტს დაიწყებს, არა მხოლოდ იმიტომ, რომ მას სურს წონის დაკარგვა, არამედ იმიტომ, რომ ის უფრო უკეთესად იწყებს გრძნობებს.
სცადეთ თქვენი მიზანი თქვენი კონკრეტული ნაბიჯების გადალახვა და თქვენი პროგრესი. გახსოვდეთ, შეცვალოთ თქვენი მიზანი როცა საჭიროა.
თუ თქვენ არ დაკარგვით წონაში, როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ ფიქრობთ (და ეს ძალიან ნორმალურია), შეცვალეთ თქვენი წონა ან დროის ხანგრძლივობა მის მიღწევაში. გახსოვდეს, თქვენი მიზანი უნდა იყოს მისაღწევად, ამიტომ მზად არის ახალი მიზნების დასახვა, თუ მოხუცი არ მუშაობს თქვენთვის.
> წყარო:
> ACE Fit | ფიტნეს ფაქტები | SMART გზამკვლევი მიზანი Setting. ACE შეესაბამება | ფიტნეს ინფორმაცია. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> ფორმენი EM, Butryn ML, ჰოფმანი KL, ჰერბერტ JD. ღია ცვეთა მიღებაზე დაფუძნებული ქცევითი ინტერვენცია წონის დაკარგვა. შემეცნებითი და ქცევითი პრაქტიკა . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.