8 სარელაქსაციო სულ სხეულის გაფართოება

კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი , ან ორი კომბინაცია, არის ნებისმიერი მყარი სამუშაო პროგრამის ქვაკუთხედი. მაგრამ ყოვლისმომცველი პროგრამის ერთ-ერთი ყველაზე შეუმჩნეველი ელემენტი მოდის სამუშაოების გაღრმავების ბოლომდე.

გაჭიმვა არის ის, რასაც იცი, უნდა აკეთო, მაგრამ ის ასევე ვარჯიშის ნაწილია, რომელიც ძალიან მარტივია. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ არ გაქვთ დრო, არ სჭირდება, ან არ გინდათ დრო დაგვრჩოთ, მაგრამ ეს, ალბათ, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, რომ შეავსოთ ნებისმიერი სამუშაო.

გაჭიმვა, როდესაც თქვენი კუნთების თბილი აქვს რიგი შეღავათები, მათ შორის:

• შენობა უფრო მეტად მოქნილია
• რელაქსაცია და სტრესის გათავისუფლება
• დახმარება თქვენი სხეულის დავუბრუნდეთ მისი წინასწარი სწავლების სახელმწიფო
• თქვენს გონებასა და სხეულს ანიჭებს შანსს, რომ აისახოს და იგრძნოს მუშაობის გავლენა უბრალოდ გააკეთე

დიდი რამ გაჭიმვა ის არის, რომ თქვენ არ უნდა გაატაროთ ბევრი დრო წვრთნების მისაღებად სარგებელი. ეს საერთო სხეულის მოქნილობა ნაკლოვანება ადასტურებს იმას, რომ ასე მარტივად შეგიძლიათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სადმე, შემდეგ სამუშაოზე, სამსახურში, ან თუნდაც ტელევიზორის ყურებაზე.

ეს წვრთნები ხელს უწყობს მოქნილობას, კოორდინაციას და რელაქსაციას. ისინი კარგად გრძნობენ შემდეგ მძიმე workout. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს სხეულის ყველა ძირითად კუნთს, მათ შორის, რომლებიც გულმკერდის მსგავსია, როგორც მკერდის, მხრებზე, უკან, იარაღით, ჰიპით და ფეხებით. სცადეთ ეს წვრთნები, რათა თავიდან იქნას აცილებული რაიმე ზედმეტი დაძაბულობა. იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ავადმყოფობა ან დაზიანებები, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენი მონაკვეთის გაჭედვაზე.

როგორ გავაკეთოთ გადაჭიმული

თქვენ უნდა სკამი, განახორციელოს ბურთი, ან სკამს.

• გაათანაბროთ ხუთამდე 10 წუთი მსუბუქი კარდიო ან ამის გაკეთება შემდეგ workout ან აბაზანა, როდესაც თქვენი კუნთების თბილი.
• თითოეული მონაკვეთი 10-დან 30 წმამდე და ერთ ჯერზე სამჯერ გაიმეორეთ.
• შეეცადეთ მონაკვეთი ყოველდღე, თუ შეგიძლიათ უკეთესი შედეგები.
• თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს და მხოლოდ მონაკვეთს, როგორც ღრმა, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. მონაკვეთი უნდა იგრძნოს კარგი და არ უნდა დააზარალებს. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი კუნთების შერყევა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ off ცოტა და ნება თქვენი კუნთების დაისვენოთ მეტი.

1 - Quad Stretch

1. საჭიროების შემთხვევაში დადგე და დააფიქსირეთ კედლის ბალანსი.
2. დაიბრუეთ მარჯვენა ფეხის თავზე და წარმართეთ თქვენი მუხლზე, ფეხით მიჰყევით ფეხებს, მუხლზე მიუთითებს პირდაპირ იატაკზე. თქვენ უნდა გრძნობდეთ მონაკვეთის უფლება ქვემოთ თქვენი ფეხი.
3. შესუსტებას თქვენი Hips ნაბიჯია ღრმა მონაკვეთი.
4. გამართავენ 15-დან 30 წმ-მდე და გადართოთ მხარეები, სამჯერ სამჯერ იმეორებენ.

2 - მუდმივმოქმედი Hamstring Stretch

1. წაიღე მარცხენა ფეხის წინ და წვერი Hips- დან, უკან ბინის შენახვაზე.
2. ქვედა ქვემოთ სანამ გრძნობენ მონაკვეთის უკან ფეხი.
3. დასვენება ხელები ზედა thighs, რათა თქვენს უკან გარკვეული მხარდაჭერა.
4. გამართავენ 15-დან 30 წმ-მდე და გადართოთ მხარეები, სამჯერ სამჯერ იმეორებენ.

თუ გრძნობთ shaky ან თქვენი hamstrings მჭიდრო, ცდილობენ გამოყენებით წინააღმდეგობის ჯგუფის მოგცემთ მეტი ბერკეტები.

3 - გულმკერდის და Shoulder Stretch

1. იჯდეს ან დავდგეთ და ხელები ერთად უკან თქვენს უკან, იარაღი სწორი.
2. გააფართოვოს თქვენი ხელები ჭერის მიმართ, მხოლოდ მაღალია, როგორც კომფორტული. თქვენ უნდა გრძნობდეს გაჭიმვის თქვენს მხრებზე და მკერდზე.
3. გამართავს 15-დან 30 წამს, სამჯერ სამჯერ იმეორებს.

თუ თქვენს მხრებზე ცოტა მჭიდროა, სცადეთ თქვენი იარაღი, როგორც თვითმფრინავს.

4 - ზედა თავში მონაკვეთი

1. ხელები ერთმანეთთან ერთად წინ და შენს უკანა მხარეს გადააჭარბებთ, ხელებიდან შიგნიდან უკან წაიღე.
2. დარწმუნდით, რომ კონტრაქტი აბსორბირს, ამ მონაკვეთისგან ყველაზე მეტად მიიღე.
3. გამართავს 15-დან 30 წამს, სამჯერ სამჯერ იმეორებს.

5 - Biceps Stretch

1. მიიღეთ იარაღი თქვენს მხარეს, ოდნავ უკან, თხუთმეტებზე, ისევე როგორც თქვენ ხართ hitchhiker.
2. როტაცია თქვენი thumbs ქვემოთ და უკან სანამ ისინი მიუთითებს უკანა კედლის მონაკვეთი biceps.
3. გამართავს 15-დან 30 წამს, სამჯერ სამჯერ იმეორებს.

6 - Shoulder Stretch

1. წაიღეთ მარჯვენა ხელი სწორი თქვენს გულმკერდში და მარცხენა მხარეს თქვენი იდაყვის ირგვლივ, ნაზად ზურგზე მარჯვენა ხელით გაღრმავება მონაკვეთში.
2. სცადეთ ჩაგდებით, თუ არ იგრძნობთ მონაკვეთს.
3. გამართავენ 15-დან 30 წმ-მდე და გადართოთ მხარეები, სამჯერ სამჯერ იმეორებენ.

7 - მჯდომარე გვერდითი მონაკვეთი

1. სხდომაზე ან იდგა, ხელები უშუალოდ ხელებს გადააჭარბებ
2. გაჭრა და შემდეგ მარჯვნივ, შეგრძნება გაჭიმვის თქვენი მარცხენა მხარეს.
3. გამართავენ 15-დან 30 წმ-მდე და გადართოთ მხარეები, სამჯერ სამჯერ იმეორებენ.

8 - Triceps Stretch

1. ჩამოყალიბდეს მარცხენა იდაყვის უკან თქვენი უფროსი და გამოიყენოთ მარჯვენა ხელი ნაზად გაიყვანოს მარცხენა იდაყვის შემდგომი სანამ გრძნობთ მონაკვეთის თქვენს triceps.
2. გამართავენ 15-დან 30 წმ-მდე და გადართოთ მხარეები, სამჯერ სამჯერ იმეორებენ.