მარტივი ნაბიჯი ისწავლეთ როგორ აწარმოებს
დაწყებული ახალი გაშვებული ჩვევა შეიძლება გრძნობს აბსოლუტური დამწყები runner. თუ გაღიზიანებას ან ნერვიულობას გრძნობთ, დაიწყო გაშვებული გაშვება, არ ინერვიულოთ, ეს სრულიად ნორმალურია. იმის ნაცვლად, რომ დაიწყოს თქვენი გაშვებული ჩვევა ბრმად, ეს სასარგებლოა ვისწავლოთ ზოგიერთი ძირითადი ინფორმაცია გაშვებული. აქ არის რამოდენიმე საფუძვლები შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ დასაწყებად.
ვიწყებთ
სანამ შენს პირველ ნაბიჯებს გადადგამთ, აქ არის რამდენიმე მნიშვნელოვანი საფუძველი.
- სამედიცინო კლირენსის მიღება
- სათანადო გაშვებული ფორმა
- როგორ თბილი მდე და ზემოთ Down
- როგორ ვსუნთქავ მართებულად
- როგორ გავაკეთოთ Run / Walk მეთოდი
- უსაფრთხოების რჩევები მიმდინარეობს
- ძირითადი წესების გაშვება ეტიკეტი
- საერთო Running შეცდომები
- როგორ ვიყიდოთ მარჯვენა ფეხით ფეხსაცმელი
- მინიშნებები ცხელი ამინდის მიმდინარეობს
- მინიშნებები ცივი ამინდის გაშვება
- 7 Essentials for Runners
- 8 მინიშნებები გაშვება თქვენს 50 და მის ფარგლებს გარეთ
- 17 ხშირად დასმული კითხვები სწავლის შესახებ
დამწყებთათვის ტრენინგები
როდესაც თქვენ ჯერ დაიწყებთ გაშვებას, ეს სასარგებლოა, რათა გაითვალისწინოთ გრაფიკი. აქ არის გარკვეული სასწავლო გრაფიკები შექმნილია დამწყებთათვის გათვალისწინებით.
ისწავლეთ გაშვებისა და პროგრამების გაშვება:
- 4 კვირა კვირაში ერთი მერის გაშვებაა
- 4 კვირა ორ მაილს აწარმოებს
- 8-კვირიანი გეგმა 30 წუთის განმავლობაში უწყვეტი გაშვება
დაწყებითი 5K ტრენინგები: 5K (3.1 მილი) რასის არის დამწყები მორბენალებისთვის სრულყოფილი შესასვლელი რბოლა.
აქ არის 5K სასწავლო გრაფიკები განკუთვნილია ახალი მორბენალი.
მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ გარკვეული გაშვებული გამოცდილება თქვენი ქამარი, შეგიძლიათ დაძლევა აღარ მანძილი რასის. შეამოწმეთ დამწყებ ტრეინინგის გრაფიკები 5 კმ, 10 კმ (6.2 მილი), ნახევარი მარათონი (13,1 მილი), ან მარათონები (26.2 მილი).
დამწყები 8K ან 5-mile ტრენინგები:
დაწყებითი 10K ტრენინგები:
- გაუშვით / ფეხით 10K სასწავლო განრიგი
- ახალბედა "10K სასწავლო განრიგი
- გაუშვით / გასეირნება ნახევარი მარათონი განრიგი
დამწყები ნახევარი მარათონი და მარათონი სასწავლო კურსები:
- გაუშვით / ფეხით ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი
- დამწყებთათვის "ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი
- გაუშვით / გასეირნება მარათონის სასწავლო განრიგი
- ახალბედა "მარათონის სასწავლო განრიგი
ფრიად აქტუალური კითხვები საწყისი დამწყები Runners
ძალიან ნორმალურია, რომ ბევრი კითხვები გქონდეთ, როცა სწავლობენ ახალი გაშვებული ჩვევების გამოყენებას. აქ არის რამოდენიმე საერთო კითხვა ახალი მორბენალიდან.
- სად უნდა გავატარო?
- როგორ შემიძლია გავიგოთ თვითმმართველობის ცნობიერებაში საზოგადოების გაშვებაზე?
- შემიძლია ფეხით გავლა?
- როდის გადის უფრო ადვილი?
- რა უნდა ვითამაშო
- როგორ შემიძლია დავაღწიოთ გვერდითი ნაკერი?
- როდის მოხდება თუ არა ტკივილის მეშვეობით?
- როდის ვგრძნობ Runner- ს მაღალი?
სარბენი ბილიკები
ბევრი ახალი მორბენალი დაიწყო და სწავლობენ სარბენი ბილიკს. არსებობს უამრავი სარბენი გაშვებული სარგებელი , როგორიცაა არ უნდა ფიქრი ცუდი ამინდი ან დროს დღეში, რომ თქვენ გაშვებული. აქ არის გარკვეული საფუძვლები, თუ როგორ უნდა აწარმოებს სარბენი.
- საერთო სარბენი ბილიკი შეცდომები
- როგორ სცემეს მოწყენილობას სარბენი
- 12 მინიშნებები სარბენი რელსები
- სარბენი წინააღმდეგ გარე Running
- 7 ზოგადად-დასმული კითხვები შესახებ სარბენი Running
კვების და ჰიდრატაცია დამწყები Runners
Runner დიეტა მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შენარჩუნების კარგი ჯანმრთელობის, არამედ ხელი შეუწყოს პიკი შესრულება. აქ არის ძირითადი კვების და hydration რჩევა დამწყები მორბენალი.
- მე უნდა ჭამონ წინ?
- საუკეთესო და ყველაზე ცუდი წინასაარჩევნო Runs
- რა მოხდება, თუ არ მაქვს დრო, რომ ჭამონ წინ?
- რა უნდა მე ჭამა შემდეგ Run?
- ჰიდრატაცია და გაშვება
- მჭირდება საჭესთან ჭამე?
- მე მიიღებს კრუნჩხვები სასმელების დროს?
გაჭიმვა
გაჭიმვა შემდეგ მოკლე თბილი- up და შემდეგ თქვენი ეშვება დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები . აქ არის გარკვეული საფუძვლები შესახებ გაჭიმვა:
- Essential Post-Run გადაჭიმული
- მინიშნებები გაჭიმვა
- Stretches for Tight Hamstrings
- უნდა დავხურვო ადრე ან მის შემდეგ ჩემი თბილი- up?
დარჩენის მოტივირებული
შენარჩუნება თქვენი მოტივაცია არის მკაცრი ნებისმიერი დონის runner, მაგრამ განსაკუთრებით დამწყებთათვის. აქ არის რამოდენიმე გზა შეგიძლიათ დარჩეს ინსპირირებული შენარჩუნება გაშვებული.