სწორი გზა დაიწყოს და დასრულდება თქვენი გაშვებული workouts
ყველა თქვენი გათიშვა უნდა დაიწყოს თბილი და დამთავრებული cooldown. რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი? კარგი სითბო ხელს უწყობს თქვენს სისხლძარღვებს, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი კუნთები კარგად მიეწოდება ჟანგბადს, სანამ მათ აწვდიან ენერგიულ ვარჯიშს. იგი ასევე ზრდის ტემპერატურას თქვენი კუნთების ოპტიმალური მოქნილობა და ეფექტურობა. ნელა გაზრდის თქვენს გულისცემის, თბილი- up ასევე ეხმარება მინიმუმამდე სტრესი თქვენს გულში, როდესაც თქვენ დაიწყოს თქვენი პერსპექტივაში.
ისევე როგორც კრიტიკული, cooldown ინახავს სისხლის მიედინება მთელი სხეული. შეჩერება მოულოდნელად შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი headedness რადგან თქვენი გულისცემის და არტერიული წნევის შეიძლება ვარდნა სწრაფად. გლუვი ქვემოთ ნელა საშუალებას აძლევს მათ დაეცემა თანდათანობით.
როგორ გავაკეთოთ სათანადო თბილი- up
- ეს არ არის კარგი იდეა გაჭიმვა ცივი კუნთების, ასე რომ არ დაიწყოს გაჭიმვა.
- დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში მსუბუქი აერობული exercise to loosen თქვენი კუნთების და თბილი თქვენ თქვენი პერსპექტივაში. ზოგიერთი კარგი წინასწარი პერსპექტივა თბილი- up წვრთნები მოიცავს ფეხით briskly, მსვლელობა, სირბილი ნელა, ან Cycling on სტაციონარული ველოსიპედით. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გამოიქცევიან სითბოზე.
- დასაწყისი თქვენი პერსპექტივა. არ დაიწყოს racing, მაგრამ ნაცვლად ნელა ნელა პირველი და თანდათან ავაშენოთ თქვენი სიჩქარე. თქვენ უნდა სუნთქვა ძალიან ადვილად. თუ გრძნობთ თავს სუნთქვაზე, შენელდება. ეს არის ნაწილი იცის რამდენად სწრაფად უნდა აწარმოებს , და ადვილი დაიწყოს off ძალიან სწრაფად.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გაშვებულ პოზასა და ფორმას, როდესაც დაიწყებთ გაშვებას, დარწმუნდით, რომ იყენებთ საუკეთესო ტექნიკას, სანამ დააჩქარებთ.
როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორი Cooldown
- შემდეგ დასრულდება თქვენი პერსპექტივაში, ზემოთ ქვემოთ ფეხით ან ნელა სირბილი 5 დან 10 წუთი. შენი სუნთქვა და გულისცემა თანდათან უნდა დაუბრუნდეს ნორმალურ.
- სასმელი წყლის ან სპორტული სასმელი შეივსოს თავს.
- ახლა არის კარგი დრო მონაკვეთი, რადგან თქვენი კუნთები არიან warmed-up. გაჭიმვა უფრო ადვილია, როდესაც თქვენი სხეული თბილია თქვენი გაგრილების შემდეგ.
გაჭიმვა მინიშნებები შემდეგ თქვენი Run
აუცილებელია პოსტ-პერსპექტივიანი მონაკვეთი, რომელიც შეიცავს ჰამსტრად მონაკვეთს, quad stretch, ხბოს გაჭიმვა, დაბალი lunge stretch, IT band stretch, პეპელა მონაკვეთი, ჰიპ და უკან მონაკვეთი, იარაღი და ABS მონაკვეთი, და triceps მონაკვეთი. გამოიყენეთ ეს რჩევები სწორი გაჭიმვისათვის:
- არ დაიძაბება, გაჭიმვა. დაიჭირე ყოველ მონაკვეთზე 15-30 წამში.
- არ გაჭიმოთ ტკივილი. არ გაიზარდოთ იმ წერტილამდე, სადაც იწყება მგრძნობიარე კუნთში. თქვენ არ უნდა დააყენოს კუნთების წინააღმდეგობის და არასოდეს გაჭიმვის წერტილი ტკივილი. როგორც ვგრძნობთ ნაკლებად დაძაბულობას, გაზრდის მონაკვეთის გაცილებით უფრო მეტს, ვიდრე გრძნობთ იმავე უმნიშვნელო ზოლს.
- დარწმუნდით, რომ ორივე მხარეს გაჭიმეთ. ნუ უბრალოდ გაჭიმული თქვენი მარცხენა ხბოს, რადგან გრძნობთ შებოჭილობას ამ მხარეს. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარეს თანაბრად გაჭიმვა.
- არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა. იყავი მოდუნებული და სუნთქვა და ნელა. დარწმუნდით, რომ არ ხარ სუნთქვა. მიიღეთ ღრმა მუცლის სუნთქვა .
> წყარო:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. თბილი- up სტრატეგია სპორტისა და სწავლებისთვის: მექანიზმები და პროგრამები. სპორტული მედიცინა . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.