ეს ოთხი კვირის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია სულ დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ შექმნან გაშვებული მილის. ეს პროგრამა არის გაშვებული / გასეირნება უწყვეტი გაშვებული პროგრამა. ყოველ კვირას, თქვენ მიიღებთ უმნიშვნელო ზრდას თქვენს გაშორებულ მანძილზე და თქვენს ფეხით დაშორების შემცირებას. ოთხი კვირის დასასრულს, თქვენ შეძლებთ ერთი მილის გაჩერებას.
თუ თქვენ დამწყები ხართ, მაგრამ თქვენ ეძებთ რაღაც უფრო რთულს, სცადეთ ერთ-ერთი ასეთი პროგრამა:
დაწყებამდე, შეამოწმეთ ეს აბსოლუტური დამწყებთათვის სახელმძღვანელო , რათა გაეცნოთ გარკვეულ საფუძვლებს, როგორიცაა სათანადო გაშვებული ფორმა , რა აცვიათ და როგორ სუნთქვა.
შენიშვნები
გაზომვის მიზნებისათვის, ეს საუკეთესო საშუალებაა ტრეკზე , რომელიც, როგორც წესი, 400 მეტრია ან მილის 1/4. თითოეული workout ექნება სიმღერა ეკვივალენტს, ასე რომ თქვენ იცით, რამდენად შორს უნდა იყოს გაშვებული და ფეხით.
თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივა 5-10 წუთიანი თბილი ფეხით. დასრულება 5-10 წუთიანი ზემოთ ფეხით.
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ. უმჯობესია, დასვენების დღე ან გააკეთოთ ჯვარედინი ტრენინგი დღის განმავლობაში, როგორც თქვენი სხეული ადაპტაციას უწევს ტრენინგს. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა (გარდა გაშვებული), რომლითაც სარგებლობენ.
თუ აღმოაჩენთ, რომ პროგრამა ძალიან სწრაფად ვითარდება, შეგიძლიათ კიდევ ერთი კვირით გავიმეოროთ მომავალ კვირას.
კვირა 1
დღე 1: Run 1/16 mile, ფეხით 3/16 mile - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 1/4 of lap, ფეხით 3/4 of lap - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
Day 3: Run 1/16 mile, ფეხით 3/16 mile - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 1/4 of lap, ფეხით 3/4 of lap - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: გაშვება 1/16 მილის, ფეხით 3/16 მილის - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ექვივალენტი: აწარმოეთ 1/4 წრე, ფეხით 3/4 წრე - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 2
დღე 1: გაიქეცი 1/8 მილის, ფეხით 1/8 მილის - განმეორებით 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/2 წრე, ფეხით 1/2 of lap - გამეორება 4 ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
Day 3: Run 1/8 mile, ფეხით 1/8 mile - განმეორებით 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 1/2 lap, ფეხით 1/2 of lap - გამეორება 4 ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: გაიქეცი 1/8 მილის, ფეხით 1/8 მილის - განმეორებით 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 1/2 წრე, ფეხით 1/2 of lap - გამეორება 4 ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 3
დღე 1: აწარმოეთ 3/16 მილის, ფეხით 1/16 მილის - განმეორებით 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 3/4 წრე, ფეხით 1/4 წრე - განმეორებით 4-ჯერ)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
Day 3: Run 3/16 mile, ფეხით 1/16 mile - გამეორება 4 ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: Run 3/4 წრე, ფეხით 1/4 of lap - განმეორებითი 4 ჯერ)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 3/16 მილის, ფეხით 1/16 მილის - გავიმეორებ 4-ჯერ (სიმღერა ეკვივალენტი: აწარმოეთ 3/4 წრე, ფეხით 1/4 წუთი - გამეორება 4-ჯერ)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 4
დღე 1: გაუშვით 1 მილს (ტრეკზე ეკვივალენტი: 4 წრე = 1 მილის)
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: გაუშვით 1 მილს (თვალსაზრისით ეკვივალენტი: 4 წრე = 1 მილის)
დღე 4: დასვენება
დღე 5: გაუშვით 1 მილს (თვალსაზრისით ეკვივალენტი: 4 წრე = 1 მილის)
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
მზად არის თქვენი მომავალი გამოწვევა? მიიღეთ რჩევები სწრაფი მილის გაშვებით .