ყველაზე გავრცელებული გაშვებული დაზიანებები გამოწვეულია overuse, overtraining, არასათანადო ფეხსაცმელი, ან ბიომექანიკური ხარვეზი სხეულის სტრუქტურა და შუამდგომლობა. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ბევრმა დაზიანებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს. დაიცავით ეს ნაბიჯები, რომ შეინარჩუნოთ გზაზე.
1. თავიდან იქნას აცილებული "საშინელება"
ბევრი გაშვებული დაზიანებები შედეგად overtraining: ძალიან ინტენსივობის, ძალიან ბევრი მილის, ძალიან მალე.
მნიშვნელოვანია წასვლა ადვილი როდესაც დასძინა გარბენი ან ინტენსივობის თქვენი სწავლება. ყოველ კვირაში არ უნდა გაზარდოთ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი 10% -ზე მეტი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი ლიმიტები, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოს ეტაპობრივი და პაციენტის მიდგომა. ნელა აშენებით, შეგიძლიათ შეინახოთ თავი ტკივილი და იმედგაცრუება და კვლავ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. ნება საღი აზრი და ჭკვიანი სასწავლო გრაფიკი განსაზღვრავს რამდენად უნდა გაშვებული.
2. დაიცავით თქვენი ფეხები მარჯვენა
დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხსაცმელი არ არის ნახმარი და რომ თქვენ გაქვთ სწორი მოდელი თქვენი ფეხები და გაშვებული სტილი. არასწორი ფეხსაცმლის შეიძლება რეალურად გაუარესდეს არსებული პრობლემები, რამაც ტკივილი თქვენი ფეხები, ფეხები, მუხლებზე ან Hips. ტარება ფეხსაცმელები, რომლებიც დაკარგა მათი cushioning შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გადავიდეთ სპეციალობით გაშვებული მაღაზია, სადაც შეიძლება სათანადოდ დამონტაჟებული ფეხსაცმელი და შეცვალონ ისინი 350-500 მილი. თუ თქვენ გაქვთ ბიომექანიკური პრობლემა თქვენი ფეხებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ მისაღებად დამონტაჟებული heel ლიფტების ან orthotics.
3. იპოვეთ მარჯვენა ზედაპირი
მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ უფლება ფეხსაცმელი, გსურთ დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ მათ საუკეთესო ზედაპირზე . იდეალურია, გინდა შოკი შთანთქა, ვიდრე თქვენი ფეხების გასწვრივ. თავიდან აცილება კონკრეტული მაქსიმალურად: ეს დაახლოებით 10 ჯერ მძიმეა, როგორც ასფალტის და არის საშინელი ზედაპირზე გაშვებული.
სცადეთ იპოვოთ ბალახი ან ჭუჭყიანი ბილიკები , განსაკუთრებით კი თქვენი უმაღლესი გარბენი. თანმიმდევრულობა ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან ახალი გაშვებული ზედაპირის უეცარი ცვლილება შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. თქვენ ასევე გვინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული მჭიდრო მორიგეობით, ასე რომ ეძებოთ ნელი მოსახვევებში და სწორი ბილიკები.
4. იყავი ფხვიერი
რეგულარული გაჭიმვა პროგრამა შეიძლება გრძელი გზა ტრავმის პრევენციისკენ. გაუფრთხილდით გაჭიმვის შემდეგ თქვენი ეშვება - თქვენი სხეულის გახდის გადაიხადოს თუ თქვენ გაქვთ ზარმაცი ამის შესახებ. რეგულარული თვითმმართველობის მასაჟი ერთად ქაფი როლიკებით ან სხვა მასაჟი ინსტრუმენტი შეიძლება დაეხმაროს აღმოფხვრას პოსტ პერსპექტივაში შებოჭილობა, რომელიც საერთო შორის მორბენალი
5. შეინახეთ ბალანსი
ტრავმები ხანდახან პოპ up როდესაც თქვენ ძალიან დიდ ყურადღებას თქვენი გაშვებული კუნთების და დავიწყება შესახებ სხვები. მაგალითად, მუხლის ტკივილი ზოგჯერ ხდება, რადგან გაშვება აძლიერებს უკან თქვენი ფეხები ზე მეტი წინა თქვენი ფეხები. შენი შედარებით სუსტი quads არ არის ძლიერი შენარჩუნება თქვენი kneecap მოძრავი მისი სწორი Groove, რომელიც იწვევს ტკივილს. თუმცა, ერთხელ თქვენ გააძლიეროს თქვენი quads, ტკივილი ხშირად მიდიან. არ უნდა დაგჭირდეთ სერიოზული წონა, რათა განსხვავება. 15 წუთი სხეულის წონის ვარჯიშები კვირაში ორჯერ სამჯერ შეუძლია გააკეთოს უზარმაზარი განსხვავება ტრავმის პრევენციასთან.
6. უარი თქვა ქუსლქვეშ
ქუსლი გატაცებაა, როდესაც თქვენი ფეხები დგას თქვენს hips წინ, ასე რომ თქვენი ქუსლი დარტყმის ადგილზე პირველი. იდეალურია, გინდათ მიწის შუალედური ფეხები. ქუსლქვეშა დარტყმა, რომელიც საკმაოდ გავრცელებულია მორბენალებს შორის, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, როგორიცაა შინ ნაწილაკები და ერთობლივი ტკივილი. მართლაც, ბოლო დროს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მორბენალი, რომელიც პირველად იკავებს მათ გამოცდილებას, ნაკლებია მუხლზე დაზიანებები, ვიდრე მათი ქუსლი-გამაჯანსაღებელი კოლეგები. ასევე, ნაკლებად ეფექტური გზაა, რადგან თქვენ ყოველ ნაბიჯს არღვევს, ასე რომ თქვენ ბევრ ენერგეტიკას დაკარგავთ.
ფოკუსირება სადესანტო შუა რიცხვებში, თქვენი ფეხით პირდაპირ ქვეშ თქვენი სხეულის ყველა ნაბიჯი.
მოკლე, დაბალი მკლავი არის გასაღები იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მოკლე და ახლო მიწა. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ნაბიჯები მსუბუქი და სწრაფი, თითქოს თქვენ სტეპინგზე ცხელი საფარი. როგორც თქვენ იყენებთ პრაქტიკულ სადესანტო შუა რიცხვებში, ეს გახდება ადვილი და უფრო ბუნებრივი.
7. გაიქეცი თქვენი ფეხები მიუთითეთ სწორი
Runners ვინც აწარმოებს მათი ფეხები აღნიშნა ან უფრო სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდეთ ტერფის ან მუხლზე საკითხები. თქვენ გინდა, რომ თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი უჯრედის ან შუალედური შუამდგომლობა, როდესაც თქვენ იყენებთ და ფეხები და ფეხები პირდაპირ წინ გადადიან. შეეცადეთ აწარმოოთ სწორი ხაზი, რომ თქვენი ფეხით ადგილების ერთმანეთის პარალელურად. ეს შეამცირებს თქვენი ანკლისა და მუხლების ბრუნვას ან ილუზიებს. იმ მორბენალთათვის, რომელთა ფეხები ბუნებრივად მიუთითებს ან გარეთ, ფეხებთან მიუთითებს სწორი, შეიძლება უჩვეულო იყოს. შეინარჩუნეთ ეს თქვენი ეშვება მოკლე დროში და საბოლოოდ დაიწყება უფრო კომფორტული.
8. ნუ Slouch
კარგი ზედა სხეულის ფორმა ნიშნავს თავდაყირა და შეინახეთ თქვენი მხრის უკან და მოდუნებული. თუ თქვენს მხრებზე უფრო მეტია, არა მარტო სუნთქვის სუნთქვა (იმიტომ, რომ თქვენი გულმკერდის შეკუმშვა), მაგრამ თქვენი ქვედა უკან შეიძლება დაიწყოთ ტკივილის დროს ან დასრულების შემდეგ. ძლიერი ბირთვი იძლევა უფრო ადვილად შეინარჩუნოს კარგი პოზა, ხოლო დარწმუნდით, რომ თქვენი ტრენინგის ზოგიერთი ძირითადი წვრთნები მუშაობს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გაშვებული, ნუ პოზა შემოწმება ყველა მილის ან ასე. გაიზარეთ თქვენი ბეჭები თქვენს ყურებიზე და შემდეგ ჩამოაგდეს მათი სიმშვიდეს პოზიცია.
9. შეინახეთ თქვენი უფროსი პირდაპირ
შენი უფროსი შეიძლება იგრძნოს მძიმე, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგრამ თუ არ გამართავს სწორად, შეიძლება განვითარდეს პრობლემები. თუ იგი შორს უკან შორს, თქვენი თავი იკავებს კისრის კუნთებს. ტკივილის ჩატარება ძალიან ბევრად წინსვლა შეიძლება კისრის და უკან ტკივილის განვითარებას. მას ასევე შეუძლია შეკუმშოს თქვენი მკერდზე და გაართულოს სუნთქვა. თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი უფროსი უფლება თქვენი shoulders და Hips.
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გაშვებული ფორმა შეიძლება დახმარების გაწევისთვის გამოიყენოთ, ეს შეიძლება იყოს კონსულტაციისთვის ფიზიკური თერაპევტის ან რანგის მწვრთნელის კონსულტაციისთვის. შეიძლება საჭირო გახდეს გარკვეული ჩარევა მიზნობრივი წვრთნებით, რათა შეამცირონ კუნთების სისუსტეები ან დისბალანსი.
10. დარწმუნდით, რომ მზად ხართ დაბრუნდეს
ხელახალი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, გამარტივებულ წყალს , ველოსიპედთან, ან ელიფსური ტრენერის გამოყენებით ტრენინგს უბიძგებს. ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტად, როდესაც ის უსაფრთხოდ იწყებს გაშვებას. Overtraining არის ნომერ პირველი მიზეზი დაზიანებები, ამიტომ ცდილობენ გვახსოვდეს, რომ პროგრესი დრო სჭირდება.