როგორ მოერიდეთ Runner- ის ტროტების თავიდან აცილებას
მნიშვნელოვანია ჭამა ადრე გაშვებული რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სათანადოდ გაამწვავა. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის (ასევე ცნობილი როგორც runner- ის trots) დროს ან შემდეგ თქვენი ეშვება, საკვები თქვენ ჭამა 24 საათით ადრე თქვენი ეშვება შეიძლება დამნაშავე. აქ არის სახელმძღვანელო, რა უნდა და არ უნდა ჭამა ადრე გადის.
საჭმლის თავიდან ასაცილებლად
სცადეთ შეზღუდონ ან აღმოფხვრათ ეს საკვები, სანამ გაატარებთ თუ არა განსხვავება:
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები : მთელი მარცვლეული საკვები, ბოსტნეული, legumes და ხილი, რომელიც მაღალია ბოჭკოვანი შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავის distress ან დიარეა. მიუხედავად იმისა, რომ საკვები არის დიდი, ჯანსაღი საკვები არჩევანი მორბენალი , მათ შეიძლება გამოიწვიოს მომნელებელი საკითხები მორბენალი, რომლებიც მოიხმარენ მათ ღამით ადრე ან დილით გრძელვადიან პერსპექტივაში. ასე რომ, იმ დროს, როდესაც არ უნდა აღმოიფხვრა იმ ჯანმრთელ ვარიანტებზე, რომლებიც დიეტაზეა დამოკიდებული, თქვენ ალბათ უკეთესია, რომ ჭამონ, როცა მეორე დღეს არ გყავთ.
მაღალი ცხიმოვანი საკვები: ბევრი ცხიმიანი საკვები , როგორიცაა შემწვარი საკვები, ყველი, ჰამბურგერი ან ბეკონი, ნელა დაიჯესტს და იგრძნობს, თითქოს ისინი კუჭში იჯდა. ხშირ შემთხვევაში, ეს იქნება საკვები, რომლითაც გსურთ თქვენი დიეტა თქვენს ჯანმრთელობასა და კვებასთან დაკავშირებული შეზღუდვებისთვის, გარდა ამისა, კუჭ-ნაწლავის პრობლემების გარდა, ისინი შეიძლება გამოიწვიონ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
კოფეინი: ყავა ან სხვა კოფეინირებული სასმელები შეიძლება გამოიწვიონ კუჭის პრობლემა ან დიარეა გრძელვადიან პერსპექტივაში. ზოგიერთი მორბენალი, განსაკუთრებით რეგულარული ყავის სასმელი, შეიძლება მოითმენს პრობლემების გარეშე და ვაფასებთ კოფეინის გაზრდის პოტენციურ სარგებელს . მნიშვნელოვანია, რომ შეამოწმოთ თქვენი სხეულის რეაქციები კოფეინს და სხვა პოტენციურ უბედურ პროდუქტებს, რომლითაც შეგიძლიათ გაერკვიოთ საუკეთესო და ყველაზე ცუდი წინასაარჩევნო კვების არჩევანი თქვენთვის.
უსაფრთხო წინასწარ გაშვებული საკვები
ეს არის საუკეთესო ტიპის წინასწარ პერსპექტივაში საკვები, რათა თავიდან ავიცილოთ კუჭ-ნაწლავის distress დროს ან შემდეგ გაშვებული:
დახვეწილი ნახშირწყლები: დამუშავებული თეთრი საკვები, ისევე როგორც რეგულარული მაკარონი, თეთრი ბრინჯი და უბრალო bagels კარგი არჩევანი. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ არიან როგორც nutritious როგორც მთელი მარცვლეული და დაუმუშავებელი საკვები, ისინი უფრო ადვილია თქვენი კუჭის რადგან მთელი მარცვლეულის უკვე ჩაიშალა. ბარის ჩამოსხმული რამდენიმე პიკანტური კარაქით (და ჭიქა წყალი) ხანგრძლივი არჩევანის წინ უსაფრთხო არჩევანია.
დაბალი ბოჭკოვანი ხილი და ბოსტნეული : თუ ნამდვილად გსურთ ჭამა ხილი ან ბოსტნეული ჭარხლის წინ, zucchini, პომიდორი, ზეთისხილი, ყურძენი და გრეიფრუტი ყველა დაბალია ბოჭკოვანი.
რძის შემცვლელები: ზოგიერთ ადამიანს აქვს საკითხები, როდესაც ისინი გადიან რძის პროდუქტების მიღებამდე . სოიო, ბრინჯი და ნუშის მარილები ზოგადად უსაფრთხოა, რადგან არ შეიცავს შაქრის ლაქტოზს, რომელიც შეიძლება დაიჯესტს დაიჯესტს. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ acidophilus რძე და იოგურტები ცოცხალი კულტურებით, რომლებიც შეიცავს ბაქტერიას, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების დახმარებას.
საკვების დრო არის გასაღები
რაც შეიძლება მალე, სავარჯიშოს დაწყებამდე ოთხიდან ექვს საათამდე ჭამენ. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მინიმიზაციას და თქვენს ოპტიმიზაციას. საკვები უკვე გაჯანსაღდება და შეიწოვება და თქვენი კუნთების და ღვიძლის გლიკოგენის მაღაზიები იქნება მათი უმაღლესი.
თუ დილით ხარ, ეს იქნებოდა საწოლის წინ წასვლამდე, ჭამა nutritious ნახშირწყლების მდიდარი კვება. თუ მშიხარ და საჭიროა დამატებით საჭმლის მიღება თქვენს გაშვებამდე, აირჩიე პატარა, კარბონატური და ცილის შემცველი საჭმლის და 30-60 წუთით ადრე შეჭამეთ.
არაფერი ახალი რასის დღე
თუ ტრენინგი დიდი რასის, როგორიცაა ნახევარი ან სრული მარათონი, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გაერკვნენ რა საკვები მუშაობს თქვენთვის ადრე რასის დღე. არ გინდა ახალი საუზმე საკვები ჭამე შენი რასის, რადგან არ იცის, როგორ იმოქმედებს ეს. შენი ტრენინგი მართავს, განსაკუთრებით თქვენი გრძელი გაშვებით, არის დრო, რომ სცადოთ სხვადასხვა საკვები და გაერკვნენ, რა მუშაობს საუკეთესო თქვენთვის.
ყველა runner განსხვავებულია, ასე რომ, რა სამუშაოები სხვისთვის შეიძლება არ აუცილებლად მუშაობა თქვენთვის, და პირიქით. ექსპერიმენტი სხვადასხვა საკვები ღამით ადრე და დილით ხანგრძლივი ეშვება, და ყურადღება მიაქციოს, თუ როგორ გრძნობენ დროს პერსპექტივაში. ერთხელ თქვენ figured out საკვები, რომ არ გამოიწვიოს თქვენ რაიმე GI საკითხები, და, როგორც ჩანს, დაგეხმაროთ მისაღწევად ოპტიმალური შესრულება, გამყარებაში იმ არჩევანი. მოდით რასის დღეში, თქვენ ბედნიერი იყავი.
> წყარო:
> Muth, Natalie, MD > სპორტული კვება ჯანმრთელობა პროფესიონალები, > 2015