საერთო Running შეცდომები თავიდან ასაცილებლად
როგორც მორბენალი, არსებობს უამრავი რამ, რაც შეგვიძლია გავაკეთოთ, რათა გაუმჯობესდეს ჩვენი შესრულება, როგორიცაა ჭამა ჯანმრთელი და მიღების უამრავი ძილი. მაგრამ რა ცუდი ჩვევების შესახებ - ის, რასაც ვაკეთებთ, ჩვენი ძალისხმევაა? აქ არის რამოდენიმე საერთო pitfalls ბევრი მორბენალი მოხვდება - და როგორ, რათა თავიდან ავიცილოთ ისინი.
1 - შეაჩერე გაშვებული არასწორი ფეხსაცმელი.
ტარება არასწორი ტიპის გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენი ფეხები და გაშვებული სტილი შეიძლება გამოიწვიოს გაშვებული დაზიანებები . თუ თქვენ არასდროს ჰქონიათ გაშვებული სიარული ანალიზი, გადადით გაშვებული სპეციალობის მაღაზიაში , სადაც მათ შეუძლიათ გააკეთონ ერთი და რეკომენდაციონ სწორი ფეხსაცმელი თქვენთვის. თქვენ ასევე უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ აცვიათ მარჯვენა ზომის ფეხსაცმელი - უნდა მიიღოთ ფეხსაცმელი, რომლებიც მინიმუმ ნახევარი ზომისაა, ვიდრე თქვენი ქუჩის ფეხსაცმლის ზომა. შენი ფეხები swell როდესაც თქვენ აწარმოებს ასე რომ კარგია გარკვეული ზედმეტი ოთახი toe ყუთი თავიდან ასაცილებლად შავი toenails და ბუშტუკები .
ასევე იხილეთ: როგორ იპოვონ მარჯვენა ფეხსაცმლის ფეხები
რა არ უნდა ატაროს გაშვებული
2 - შეწყდეს ტკივილის იგნორირება.
ზოგიერთი მორბენალი ვივარაუდოთ, რომ ისინი უძლეველი და დააყენებს მეშვეობით პერსპექტივაში მიუხედავად გარკვეული ტკივილი, რომელიც არ აპირებს მოშორებით. ნუ შეცდომის შეცდომას არ იშურებთ, რომ რამდენიმე წუთი დაკარგულად ჩაიტარებთ თქვენს ტრეინინგს ან ხელს შეგიშლით ხელს მიზნის მისაღწევად ან რასის დასრულებას. ტკივილი არის თქვენი სხეულის სიგნალი, რომ რაღაც არასწორია და დანარჩენი ჩვეულებრივ საუკეთესო მკურნალობაა. გარკვეული პერიოდის მანძილზე გაშვებისას, როდესაც დაზიანებები ადრეულ ეტაპზეა, თავიდან აცილება უფრო მეტ დროს. თუ ამ გზით მივდივარ, ტრავმა სავარაუდოდ გაუარესდება.
ასევე იხილეთ: 7 ნაბიჯი ტრავმის პრევენციისათვის
როგორ თვითმმართველობის მკურნალობა Running ტრავმები
3 - შეაჩერე საკუთარ თავს ლიცენზია ჭამა რაც გინდათ.
მე არ ვარ დამნაშავე ამ ყველა დროის, მაგრამ ხშირად ხანგრძლივი გადის ან დიდი გარბენი კვირაში, მე თავს ცოტა overboard ზე კერძები. მე ვაძლევ რაღაც junk საკვები binging მიერ მეუბნებოდა, რამდენი მილი მე აწარმოებს. ეს არის მარტივი გზა მორბენალი წონაში, მიუხედავად ყველა სწავლის ისინი აკეთებენ. შეინახეთ ტრეკზე თქვენი exercise და calorie მიღება ჟურნალი - თქვენ მიიღებთ უკეთესი სურათის რამდენი კალორია თქვენ რეალურად იწვის და აღების შემოსული და თვალთვალის ყველაფერი გახდის ფიქრობთ ორჯერ ადრე ჭამა უამრავი მაღალი calorie, მაღალი -შენი საკვები შემდეგ გადის.
ასევე იხილეთ: რატომ არ დავკარგე წონა?
გაშვებული შეცდომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება
4 - შეწყდეს ამბავი, "მე არ ვარ რეალური runner."
ბარტა იასოს ეს ციტატა ყოველთვის მეტყველებს: "მე ხშირად მესმის ვინმეს ვთქვა, რომ არ ვარ ნამდვილი მორბენალი, ჩვენ ყველა მორბენალი ვართ, ზოგი კი უფრო სწრაფია, ვიდრე სხვები. იასოს მსგავსად ხშირად ვუსმენ ხალხს, რომ ისინი არ არიან ნამდვილი მორბენალი და ზოგიერთი მათგანი წელიწადში რჩება და რბოლაშია. თქვენ არ გჭირდებათ ქვე-7: 00 მილზე ან გაიარეთ მარათონები ნამდვილი მორბენალი. თუ რეგულარულად აწარმოებთ - არ აქვს მნიშვნელობა, რა ტემპი ან მანძილი - შეგიძლიათ ამაყად დარეკოთ საკუთარ თავს runner.
აგრეთვე იხილე: იცით, რონალენ როდის ხართ ...
5 - შეაჩერე თქვენი სითბო.
მე ხანდახან გამოტოვება ან გამოვდივარ ჩემი სითბო , როგორც წესი, იმიტომ, რომ მე მოკლე დროში ან მე უბრალოდ სურვილი უნდა დავიწყოთ ხორცის ჩემი workout. მაგრამ ჩემი უსიამოვნების უგულებელყოფა ხშირად იწვევს სიჩქარეზე მომხდარ სტილს, ანუ პირველი რამოდენიმე სიჩქარის ინტერვალში. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა ტიპის აწარმოებს თქვენ აკეთებთ, მნიშვნელოვანია თბილი- up ადრე მიიღონ სისხლის მიედინება და თქვენი კუნთების გაათბო up for exercise. სავარჯიშო შეიძლება იყოს 5 წუთიანი ბრილიანტური ფეხით ან ნელი სითბო, ან თბილი წვრთნები, როგორიცაა მსვლელობა, jacks jacks, knee lifts, ან bUTT kicks.
აგრეთვე იხილე: 5 წვრთნები შენი წინასწარ Run თბილი- up
6 - გაჩერება გაშვებული გარეშე hydrating.
მე ვიცი, რომ მორბენალი, რომელიც არ სვამს წყლის გაშვებას, რადგან ფიქრობენ, რომ ისინი მიიღებენ მხარეს სტიჩი . და შემდეგ არიან ისეთებიც, რომლებიც თავიდან აცილდებიან წყლის გაჩერებას რბოლების დროს, რადგან მათ არ სურთ დროის დაგვრჩა. თუ 30 წუთი გრძელდება, ნამდვილად საჭიროა ატმოსფეროში ატმოსფეროს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დეჰიდრატაციის ეფექტი. მოქმედი სითხის რეკომენდაციები მორბენალებისთვის ამბობენ, რომ მათ უნდა დაემორჩილონ "წყურვილი" და სვამენ, როდესაც მათი პირი მშრალია და სვამენ.
ასევე იხილეთ: Running & Hydration
7 - გაჩერება გაშვებული ცარიელი კუჭის.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მორბენალი შეგიძლიათ მიიღოთ მოშორებით არ ჭამა ყველა ადრე პერსპექტივაში ნებისმიერი მანძილი, თქვენ აწარმოებს უფრო ძლიერი თუ ჭამა რაღაც ადრე. იდეალურია, გინდა, რომ საჭმელზე მინიმუმ 90 წუთი დასჭირდე , ასე რომ, დრო გაქვთ დაიჯოთ თქვენი საკვები, თქვენ გაწვრთნილი ხართ თქვენი გაშვებაზე, და თქვენი შიმშილის დროს არ გინდა. მაგრამ ეს აშკარად არ მუშაობს ყველასთვის, განსაკუთრებით დილით მორბენალებისთვის. თუ დილით ატარებ და ათი საათის განმავლობაში ატარებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ მოშორებით ჭამის წინ. მაგრამ თქვენ ჯერ კიდევ უნდა დავრწმუნდეთ თქვენ hydrated სანამ დაიწყება გაშვებული. სასმელი მინიმუმ 6-8 უნცია წყალი, როდესაც თქვენ პირველად გაიღვიძოს. თქვენ შეიძლება სასმელი სპორტული სასმელი ადრე თქვენი პერსპექტივაში, ასე რომ თქვენ იცით, რომ თქვენ მაინც მიიღოთ გარკვეული კალორია.
თუ საათნახევრიან გაშვებას ან ინტენსიურ სიჩქარეზე მუშაობას და დილით გისურვებთ, უმჯობესია, აიძულოთ, გაატაროთ საათში ნახევარი ან უფრო მეტი მცირე კვებაზე. ჭამა 300-500 კალორიური საუზმე ძირითადად carbs უზრუნველყოფს თქვენ არ გაშვებული fumes. კარგი სწავლის საწვავის რამდენიმე მაგალითია: ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; პერანგი პიტნის კარაქით; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. თუ თქვენ ჭამამდე ერთი საათით ადრე ჭამთ, სინათლის მიზნით, 200-300 კალორიანი ღუმელი, როგორიცაა სადღეგრძელო ერთად peanut კარაქი ან ჭიქა იოგურტი. თუ თქვენ ხანგრძლივად იყენებთ და ნამდვილად არ გაქვთ დრო ან შენი კუჭის ტკივილი გაწუხებთ, თუ ჭამთ ადრე ჭამთ, ცდილობენ ჭამა რაღაც პატარა, როგორიცაა ენერგეტიკული ლარი , დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში თქვენს პერსპექტივაში.
8 - შეაჩერე თავს სხვა მორბენალთან.
9 - სტოპზე დაბრკოლება.
აწარმოებთ იგივე ბინაში, 3-მეტრიან მარყუჟს ყოველდღე იმავე ტემპით? გადართვის დონიდან, მანძილი და ტემპი თქვენი ეშვება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად უსაქმურობის, ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული დამატებით რამდენიმე hill გაშვებული , ტემპი პერსპექტივაში , და გრძელვადიან პერსპექტივაში კვირაში ერთხელ.
ასევე იხილეთ: Get Running Rut
10 - შეწყვიტოს პიარ ყოველ რასის.
როცა დაიწყებთ რბოლას, არ არის ძალიან რთული, რომ შევინარჩუნოთ გაუმჯობესება და დაამყაროთ ახალი პირადი რეკორდი (პიარი) ყოველ ჯერზე. მაგრამ თქვენ საბოლოოდ მიაღწევს პლატოზე, როდესაც ის სულ უფრო და უფრო რთულდება shavate დრო off თქვენი საუკეთესო ჯერ. და აყენებს ზეწოლას თავს შენარჩუნება სწრაფად და სწრაფად შეიძლება suck ყველა fun გარეთ გაშვებული და racing. მიუხედავად იმისა, რომ ჯარიმა მიზნების დასახვა და გარკვეული მიზნების მისაღწევად, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ იყოს რეალისტური და დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებსა და ტრეინინგს. და, რომ გაათავისუფლოს ზოგიერთი ზეწოლის, შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე რასები ყოველ წელს, რომ თქვენ მხოლოდ გასართობად და აწარმოებს გარეშე მოლოდინი. თემა რასის დიდი უნდა გავაკეთოთ მხოლოდ გასართობად და მეგობართა ჯგუფის.
ასევე იხილეთ:
- 8 მინიშნებები გაშვება თქვენს 50 და მის ფარგლებს გარეთ
- 14 Things Every New Runner უნდა იცოდეს
- 7 გაკვეთილი Runners ვისწავლოთ მძიმე გზა
- 5 რამ გონებრივად ძლიერი Runners ნუ
- 4 გაშვებული შეცდომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება