სითბოს დატენიანება კრიტიკულია თქვენი გაშვებული შესრულებისა და, რაც მთავარია, სითბოსთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. სპორტსმენების დეჰიდრატაცია შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, თავის ტკივილი , შემცირებული კოორდინაცია და კუნთების კრუნჩხვა . სხვა სითბოს დაკავშირებული დაავადებები, როგორიცაა სითბოს ამოწურვის და heatstroke , კიდევ უფრო სერიოზული შედეგები. Runners უნდა ყურადღება მიაქციოს რა და რამდენად ისინი სასმელი ადრე, დროს და შემდეგ განხორციელება.
წინასწარი გაშვება Hydration
თუ თქვენ აკეთებთ გრძელვადიან პერსპექტივას ან რასის (8-დან 10 მეტრზე მეტი), მნიშვნელოვანია, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ კარგად იზიანებენ რამდენიმე დღის განმავლობაში თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში. კარგად იცი, რომ თუ შარდის შარდის დიდი მოცულობის ბათილია, დღეში სულ მცირე, ექვსჯერ. დღეებში თქვენი გრძელვადიან პერსპექტივაში (ან რასის), სასმელი უამრავი წყალი და უალკოჰოლო სითხეები. არა მარტო ალკოჰოლის დეჰიდრატირება თქვენ, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად თქვენ მიღების კარგი ღამის ძილის. ეს არ არის კარგი იდეა, რომ აწარმოოთ hangover- ით, რადგან სავარაუდოდ დეჰიდრატირებული იქნება გაშვებისას.
ერთი წუთით ადრე, როცა დაიწყებთ თქვენს ატმოსფეროს, ცდილობენ სვამენ 16 უნცია წყლის ან სხვა არა-კოფეინის სითხეში. შეაჩერე სასმელი ამ ეტაპზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ბათილად დამატებითი სითხეები და თავიდან ასაცილებლად, რომ შეწყვიტოს წასვლა აბაზანა დროს თქვენი პერსპექტივაში. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ დაიწყებთ გაშვებას, დაიწყებთ გაშვებას, სანამ დაიწყება 4 დან 8 უნცია.
სასმელი წლის Run
მიმდინარე რჩევა გაშვებისა და დატენიანება ძალიან მარტივია - სცადეთ წყურვილი. სამეცნიერო მტკიცებულებებში ნათქვამია, რომ სასმელი, როდესაც თქვენ მწყურვალია, ხელს უშლის დაქვეითებას (რაც შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია ) და დაქვეითება, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპონატრიემია (დაბალი სისხლის მარილი დონის გამო პათოლოგიური სითხის შეკავება).
თუ თქვენ ეძებთ თამბაქოს ზოგად წესს თამბაქოს მოხმარების დროს თქვენს გაშვებებში: თქვენ უნდა მიიღოთ 4-დან 6 უნცია სითხის ყოველ 20 წუთში. Runners სწრაფად გაშვებული, ვიდრე 8 წუთიანი მილის უნდა სვამს 6 დან 8 უნცია ყოველ 20 წუთში. ხანგრძლივი მუშაობის დროს (90 წუთი ან მეტი), ზოგიერთი სითხის მიღება უნდა მოიცავდეს სპორტულ სასმელს (როგორც გიოტერადა) შეცვალოს დაკარგული ნატრიუმის და სხვა მინერალების (ელექტროლიტები). სპორტულ სასმელებში ნახშირწყლები და ელექტროლიტები ასევე დაგეხმარებათ სითხეების სწრაფად მიღებაში.
თუ თქვენ არ გაქვთ წვდომა წყალი თქვენს გაშვებულ მარშრუტებზე, თქვენ უნდა განახორციელოთ საკუთარი სითხეები თქვენთან ერთად. აქ არის რამდენიმე სითხის მატარებელი, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სითხეები, როდესაც აწარმოებთ. თუმცა, თუ თქვენ იყენებთ რასის, თქვენ არ უნდა შეასრულოს საკუთარი სითხეები, რადგან მათ უნდა ჰქონდეს წყლის გაჩერება რა თქმა უნდა.
განსაზღვრა შენი ტკივილის შეფასება
ზემოთ მოცემული სახელმძღვანელო პრინციპები არის ცერის ძირითადი წესები, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სითხის სჭირდება განსხვავება. ზოგი ადამიანი უფრო მეტს სჩადის სხვებს.
განსაზღვროთ რამდენად თხევადი მიიღოს დროს პერსპექტივაში ან რასის, თქვენ უნდა იცოდეს თქვენი ოფლი განაკვეთი, და რომ შეიძლება განსხვავდება შორის 1 დან 4 quarts საათში. წონაში გატარებული ტრავმის დაწყებამდე და შემდეგ კვლავ.
ერთი ფუნტი წონის დაკარგვა შეადგენს 1 pint წყლის დაკარგვა. გაანგარიშების თქვენი ოფლი კურსი და გამოიყენოთ ეს, რათა დადგინდეს თქვენი სითხის საჭიროებების დროს პერსპექტივაში ან რასის. მაგალითად, თუ ერთი საათის განმავლობაში 2 ფუნტი დავკარგავ, ეს არის 2 პინტი ან 32 უნცია. ამდენად, საჭიროა 8 უნცია წყლის ან სპორტული სასმელების ყოველ 15 წუთში. გაითვალისწინეთ ამინდის პირობები იმ დღეს და გახსოვდეთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს თქვენი მოხმარება თუ პირობები განსხვავებულია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ sweat rate test სხვა დღეს, თუ როგორ სხვადასხვა პირობები იმოქმედებს თქვენი ოფლი განაკვეთით.
Post Run Run Hydration
ნუ დაივიწყებთ წყალთან ან სპორტულ სასმელთან ერთად თქვენი გაშვების შემდეგ.
ზოგიერთი ადამიანი გრძნობს, რომ დეჰიდრატაციის საათები იმოქმედებს, რადგან ისინი ვერ დაასრულა სითხეების დალევა. წონაში ერთხელ შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში. თქვენ უნდა დალიოთ 20 დან 24 სითხე უნცია წყლის ყველა ფუნტი დაკარგა. თუ თქვენი შარდი მუქი ყვითელია თქვენი გაშვების შემდეგ, საჭიროა რეჰიდრატაციის შენარჩუნება. ეს უნდა იყოს მსუბუქი ლიმონათის ფერი.
წყარო:
მაჰარმი, ლუისი, მ.დ. და სხვ. "IMMDA- ის შესწორებული სითხის რეკომენდაციები მორბენალთა და ფეხით მოსიარულეთათვის" 5/6/2006