თუ არა მორბენალი მონაკვეთი - და როდის ოპტიმალური დრო მონაკვეთი - პოპულარული დებატები შორის მორბენალი და ფიტნეს ექსპერტები. რეკომენდაციები ექსპერტისგან განსხვავებით გაცვლის შესახებ და ამ თემაზე კვლევა ეწინააღმდეგება. Runners ასევე განსხვავებული მოსაზრებები გაჭიმვა - ზოგიერთი ფიცს, რომ რეგულარული გაჭიმვა ეხმარება გააუმჯობესოს მათი გაშვებული და ინარჩუნებს მათ დაზიანება თავისუფალი, ხოლო სხვები არასოდეს მონაკვეთი და არ განიცდიან რაიმე უარყოფითი ეფექტი.
როგორც ბევრი რამე გაშვებული რამ, რა მუშაობს ერთი runner შეიძლება არ აუცილებლად მუშაობა მეორე.
სასარგებლოა გაღრმავება?
მორბენალებისთვის გაჭიმვის მომხრეები ამბობენ, რომ ეხმარება ინარჩუნებს დაზიანებების რისკს და ხელს უშლის ტკივილს. მაგრამ გაჭიმვისა და სპორტული დაზიანებების შესახებ სამეცნიერო კვლევის ყოვლისმომცველი მიმოხილვა გვიჩვენებს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ გაჭიმვა იზრდება მოქნილობა, გაზრდილი მოქნილობა ხელს არ უშლის დაზიანებებს. მკვლევარებმა, რომლებიც თითქმის 100-ზე მეტ გამოქვეყნებულ სამედიცინო კვლევას ატარებდნენ, მიიჩნევდნენ, რომ უფრო მეტი დაზიანებები ხელს უშლიდა ხელს უფრო ძლიერი თბილად , ძალაუფლების სწავლებასა და წონასწორობით, ვიდრე გაჭიმვა.
რეგულარულად გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი მოქნილობისა და შუამდგომლობის შენარჩუნებას, თუმცა ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს და ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ არ იცვლება თქვენი გაშვებული შესრულება. მაგრამ ზოგიერთი მორბენალი, რომელიც მონაკვეთი აცხადებენ, ისინი ამას აკეთებენ, რადგან ეხმარება მათ დაისვენონ და უბრალოდ კარგად გრძნობენ თავს და ამდენი სარგებელი რთულია.
მე, როგორც წესი, ვურჩევ მორბენალებს, გამოიყენონ თავიანთი საუკეთესო გადაწყვეტილება და განსაზღვრონ, თუ რა მუშაობს მათთვის. მე ვიცი უამრავი მორბენალი, რომელიც პოტენციურად გააქტიურებს მას შემდეგ, რაც ხელს უშლის მათ პრობლემების თავიდან ასაცილებლად პრობლემურ ზონებში, როგორიცაა ხბო ან IT შემსრულებლები, ან სხვები, რომლებმაც განიხილეს რეგულარული გაჭიმვა რუტინული დაწყების შემდეგ.
სამაგისტრო მორბენალი, კერძოდ, სარგებელს იძლევა გაჭიმვის გამო, რადგან ყველას კარგავს რბილი ქსოვილის ელასტიური თვისებები, რადგან ისინი ასაკს. მეორე მხრივ, არსებობს რამოდენიმე მორბენალი, რომელთაც წლების განმავლობაში აკეთებდნენ გაჭიმვას და არ შენიშნავენ განსხვავებას.
თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებების განსაზღვრისას გახსოვდეთ, რომ მჭიდრო კუნთების გაჭიმვა ან მასაჟი (გათავისუფლება) უნდა იყოს ტრენინგის გეგმის ნაწილი, რომელიც ასევე მოიცავს თბილ და ვარჯიშებს, რათა შემცირდეს კუნთების სისუსტეები და დისბალანსი.
როდის გაემგზავრება მორბენალთა საუკეთესო დრო?
თუ არა მათი აზრით, გაჭიმვა სასარგებლოა თუ არა, საუკეთესო ექსპერტები დაეთანხმებიან, რომ ეს არასდროს არ არის კარგი ცივი კუნთების გაჭრა. გაცივების ცივი, მჭიდრო კუნთების ან არასწორად გაჭიმვა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შტამები, ცრემლები, ან სხვა დაზიანებები. ასე რომ, თუ აპირებთ რეგულარულად მონაკვეთს, არ გინდა, რომ დაიწყოთ გაშვება ან სხვა აქტივობა.
სანამ მონაკვეთი (და შემდეგ დაიწყება გაშვებული), მნიშვნელოვანია თბილი თქვენი სხეულის up პირველი, როგორც ცივი კუნთების უფრო მგრძნობიარეა, რომ გამოყვანილია ან მოწყვეტილი. დაიწყეთ რაიმე დაბალი ზემოქმედება, რიტმული სავარჯიშო დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. ეს შეიძლება მოიცავდეს ფეხით, მარშრუტით, მუხლთმცოდნეობით, ჩხირის ჩხირებით, jumping jacks- ს ან სხვა რამეს, რაც თქვენს სხეულზე ადვილია, მაგრამ სისხლი მიედინება.
ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაიაროს თქვენი გაჭიმვა რუტინული ან აწარმოებს, შემდეგ გაჭიმვის შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში.
ზოგიერთი მორბენალი ურჩევნია დაველოდოთ ბოლომდე მათი გადის გაჭიმვის, რაც ჯარიმა, რადგან თქვენი კუნთების ნამდვილად warmed up. თუმცა, ფრთხილად იყავით, როდესაც გრძელვადიან პერსპექტივაში (90 წთ-ზე მეტი) გაჭიმვა. შენი კუნთების გაწელილი, დაღლილი და არ გსურთ გამოიწვიოს მეტი ზიანი. ასე რომ მხოლოდ ძალიან ნაზი გაჭიმვა, თუ გრძნობს, როგორც თქვენ სჭირდება.
ნებართვის გაკეთება და შეუსრულებლობა
მიჰყევით ამ რჩევებს თქვენი გაჭიმვისგან ყველაზე მეტად:
- ნუ გამოიქცევით. გაჭრა ნელა და გამართავს მონაკვეთი 15 დან 30 წამში.
- არ გაჭიმოთ ტკივილი. არ გაიზარდოთ იმ წერტილამდე, სადაც იწყება მგრძნობიარე კუნთში. თქვენ არ უნდა დააყენოს კუნთების წინააღმდეგობა და არასოდეს გაჭიმავს წერტილი ტკივილი. როგორც ვგრძნობთ ნაკლებად დაძაბულობას, გაზრდის მონაკვეთის გაცილებით უფრო მეტს, ვიდრე გრძნობთ იმავე უმნიშვნელო ზოლს.
- ნუ მონაკვეთი ორივე მხარეს. ნუ უბრალოდ გაჭიმული თქვენი მარცხენა ხბოს, რადგან გრძნობთ შებოჭილობას ამ მხარეს. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარეს თანაბრად გაჭიმვა.
- არ ახსნა. ეს არის საერთო შეცდომა, მაგრამ bouncing რისკები გამწევ ან tearing კუნთების თქვენ ცდილობს მონაკვეთი. დარწმუნდით, რომ შენს კუნთებს თანდათანობით გაჭიმეთ.
- არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა. იყავი მოდუნებული და სუნთქვა და ნელა. დარწმუნდით, რომ არ ხარ სუნთქვა. მიიღეთ ღრმა მუცლის სუნთქვა .
გადაჭიმვა Runners
მონაკვეთის ზოგიერთი მონაკვეთი მონაკვეთისთვის: კვადრიდები (ბარძაყის წინ), ჰამფრინგები (ბარძაყის უკანა), ჰიპ გამანადგურებლები, ხბოს, ბარძაყები, ქვედა უკან, ტრიცპები, მხრებზე და გრინი. შეამოწმეთ Essential Post-Run Stretches ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციები გაჭიმვა იმ ადგილებში. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამ იოგას მორბენალებისთვის .
> წყაროები:
ანდერსენი, JC Stretching Before და After Exercise: ეფექტი კუნთების Soreness და დაზიანება რისკი. ჟურნალი Athletic სასწავლო 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB და სხვები. სპორტის ტრაქტორის რისკის გაძლიერების გავლენა: ლიტერატურის სისტემატური მიმოხილვა. მედ. მეცნიერება. სპორტული წვრთნები., Vol. 36, No. 3, გვ 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. მამაკაცის და ქალთა კოლეგიალური დისტანციური მორბენალის სითბო და გაშვებული ეკონომიკა. J Strength კონდ რეს. 2009 იანვარი; 23 (1): 158-62.