Გაუშვით / გასეირნება მარათონის სასწავლო განრიგი

by ქრისტინე ლიფი

როგორ გავატაროთ / ფეხით მარათონი

ეს 20-კვირიანი მარათონის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია თქვენი მარათონის (26.2 კილომეტრი) ფინიშთან გასასვლელად. ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა აწარმოებდით ფეხით / ფეხით მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში და უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი დაახლოებით 12-15 მილი კვირაში.

ეს დამწყები სასწავლო გრაფიკი არის პერსპექტივა / გასეირნება პროგრამა, ასე რომ თქვენი workout ინსტრუქციები გამოჩნდება პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით.

ნაჩვენები პირველი ნომერი იქნება რიცხვის წუთი და მეორე ნომერი არის სიარული ფეხით. ასე რომ, მაგალითად, 3/1 ნიშნავს 3 წუთს, შემდეგ კი 1 წუთის განმავლობაში. თუ ტრეინინგის დროს 3/1 ინტერვალი იწყება, შეგიძლიათ 4/1 (4 წუთიანი გაშვება, 1 წუთიანი ფეხით) ან 5/1 ინტერვალით (5 წუთი გაშვებული, 1 წუთიანი ფეხით).

თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივა 5-10 წუთიანი თბილი ფეხით. დასრულება 5-10 წუთიანი ზემოთ ფეხით. შენი შესრულების ინტერვალი უნდა გაკეთდეს მარტივი, სასაუბრო ტემპით . თქვენ უნდა დაასრულოთ თქვენი ეშვება საერთო გაჭიმვა .

შენიშვნები გრაფიკის შესახებ:

თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ არ გაატაროთ / ფეხით ორი დღის ზედიზედ. უმჯობესია დასვენების დღე ან გადის ტრენინგები დღეებში. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა (გარდა გაშვებული), რომლითაც სარგებლობენ.

თქვენ სავარაუდოდ გვინდა, რომ თქვენი ხანგრძლივი გადის შაბათს ან კვირას, როდესაც თქვენ მეტი დრო.

კვირა 1:

დღე 1: 2 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: 4 მილის (გრძელვადიანი) - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 2 მილის აღდგენა ფეხით

კვირა 2:

დღე 1: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: გადაკვეთა ან დასვენება
დღე 4: 4 მილის (გრძელვადიანი) - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 3:

დღე 1: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 5 მილის (გრძელვადიანი) - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2 მილი (აღდგენა ფეხით)

კვირა 4:

დღე 1: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 6 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2 მილი (აღდგენა ფეხით)

კვირა 5:

დღე 1: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 7 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის (აღდგენის ფეხით)

კვირა 6:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 8 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის (აღდგენის ფეხით)

კვირა 7:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: გადაკვეთა ტრენინგი
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 9 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 8:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 10 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 9:

დღე 1: 5 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 12 მილის (გრძელვადიან პერსპექტივაში) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 mi EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 10:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: ჯვრის მომზადება
დღე 4: 8 mi (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივა / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 mi EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 11:

დღე 1: ჯვრის მომზადება
დღე 2: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: ჯვრის მომზადება
დღე 4: 14 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 12:

კვირა 13:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 15 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის (აღდგენის ფეხით)

კვირა 14:

კვირა 15:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 16 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის (აღდგენის ფეხით)

კვირა 16:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 12 მილის (გრძელვადიან პერსპექტივაში) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 17:

დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 18-20 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 18:

კვირა 19:

დღე 1: ჯვრის მომზადება
დღე 2: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: ჯვრის მომზადება
დღე 4: 6 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 20 :

დღე 1: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 20 წუთი - 3/1 პერსპექტივა / ფეხით ინტერვალით
დღე 3 (დღით ადრე რასის): ფეხით 20 წუთი
დღე 4: RACE!