ბოჭკოვანი გვხვდება მცენარეთა უჯრედულ კედლებში, მათ შორის მცენარეების ჭამა. ბოჭკოვანი ფუნქციონირებს მცენარეთა ჩარჩოში, რათა შეინარჩუნოს მცენარეული ფორმისა და სტრუქტურის შენარჩუნება. ბოჭკოვანი კარგია ადამიანებისთვისაც, მაგრამ არა იმიტომ, რომ ის შეიცავს ყველა ნივთიერებას - სინამდვილეში, ადამიანის საჭმლის მომნელებელი ნივთიერებები არ შელახავთ ბოჭკოებს, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები.
მას შემდეგ, რაც ბოჭკოვანი არ შეიძლება digested, იგი არ შეიძლება შეიწოვება, ისევე როგორც სხვა ნუტრიენტები, ასე რომ გადის პატარა ნაწლავის შევიდა მსხვილი ნაწლავის.
ეს კარგია, რადგან ის დასძენს ნაყარი რომ stool, რაც აღმოფხვრის ადვილია და ეხმარება შეინარჩუნოს colon ჯანსაღი. ზოგიერთი დარღვევები, როგორიცაა დივერტიკულიტი, ყაბზობა და არარეგულარულობა - შეიძლება უკავშირდებოდეს არასაკმარისი ბოჭკოების მიღებას.
მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის შემდეგ დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა . ალბათ იმიტომ, რომ ბოჭკოვანი მაღალი ბოჭკოვანი საკვები გეხმარებათ გრძნობენ სრული აღარ.
ბოჭკოვანი ასევე კარგია მთელი კუჭის ჯანმრთელობის რადგან მეგობრული ბაქტერიების, რომ ცხოვრობს თქვენი მსხვილი ნაწლავის ferment ზოგიერთი სახის ბოჭკოვანი, ქმნის ბენეფიციარი მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები, რომ შეინარჩუნოს ნაწლავის კედლები ჯანმრთელი. (სამწუხაროდ, ეს ასევე იწვევს ფორმირების ნაწლავის გაზი - მაგრამ არსებობს გზები, რათა მოგვარდეს, რომ).
კლასიფიკაცია ბოჭკოვანი - ხსნადი და შეუძლებელი
ერთი გზა, რათა დაალაგეთ ბოჭკოვანი არის ის, თუ რამდენად ადვილად იხსნება წყალში. ხსნადი ბოჭკოვანი შთანთქავს წყალს, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმებს, რაც ხელს უწყობს სხეულისგან. ხსნადი ბოჭკოვანი გვხვდება შვრია, ციტრუსოვანი ხილი, ვაშლი, ქერი, ფლილიუმი, სელის თესლი და ლობიო.
უნაყოფო ბოჭკოვანი გვხვდება მთელი მარცვალი, თხილი, ხორბლის ქატო და ბოსტნეული. ეს ბოჭკოვანი არ იშლება წყალში, ასე რომ, ეს ხელს უწყობს მასალის გადაადგილებას, სწრაფად გაძლიერდება მსხლის ნაწილის გაზრდით. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ადამიანებისთვის, რომლებიც შეპყრობას ან არარეგულარულობას განიცდიან. უჯრედში მაღალი დიეტის მქონე დიეტა შეიძლება ასევე შეამციროს დიაბეტის რისკი.
რა ხდება ბოჭკოვანი?
დიეტური ბოჭკოვანი შედგება ცელულოზის, ჰემიულელულოზის, ლიგინის, პექტინის, ჩიტის, ღრძილების, ბეტა-გლუკანის და რეზისტენტული სახვევების კომბინაციით. აი, თითოეული კომპონენტის ნახვა:
ცელულოზა და ჰემიცელულოზა
ცელულოზა არის უსიამოვნო დიეტური ბოჭკოვანი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ფუნქციონალური ბოჭკოვანი. ცელულოზები გლუკოზის მოლეკულების გრძელი სწორი ჯაჭვებია და მცენარეთა უჯრედის კედლებში ცენტრალური კომპონენტია.
ბაქტერია ნაწლავის ტრაქტიდან არ შეიძლება გამოჯანმრთელდეს ცელულოზის დროს, ამიტომ ცელულოზის პირველადი ფუნქციაა გაზარდოს ჭურჭელი და შეამციროს ის დრო, რაც ფეკალური მასალის გასავლელად კოლონის გავლით. საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც შეიცავს ცელულოზის მნიშვნელოვან რაოდენობას, შეიცავს ქატო, ლეგებს, თხილი, ბარდა, ფესვები, კომბოსტო და ვაშლის ტყავი.
ჰემიციელულოზა კვერცხის, თხილის, ლეგომებისა და მთელი მარცვლეულისაა ნაპოვნი. ნაცვლად იმისა, რომ გრძელი სწორი ჯაჭვები (ცელულოზის მსგავსად), ჰემიულელულოზს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი ჯაჭვები და ფილიალები. ამ ვარიაციების გამო, ზოგი ჰემიულელიუსები წყალში ხსნიან და ზოგი არ არის უნაკლო, ზოგიც ფორმებს ბაქტერიით გამოწვეული, ხოლო სხვები არ არიან.
ლიგინი
ლიგინს აქვს ფენოლის ფქვილი, რომელიც შაქრის მოლეკულებს არა აქვს. ფენოლებს ამჟამად სწავლობენ სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ ეფექტებზე, მათ შორის ანტიოქსიდანტური მოქმედებით.
ლიგინი არ არის წყალში შეუცვლელი და შეუთავსებელია მეგობრული ბაქტერიით. სურსათის წყაროებში შედის ბოსტნეული, ხორბალი და კენკრის თესლი.
პექტინი
თუ თქვენ ოდესმე გააკეთა ჯემი ან ჯეილი სახლში, თქვენ ალბათ გამოიყენება pectin რათა დაეხმაროს თქვენი ხილის ლარი. პექტინი არის მცენარეული უჯრედების კედლებში ნაპოვნი სხვა წყლის ხსნადი. მაგრამ ეს არ ქმნის კარგ სკამს bulking აგენტი, რადგან ეს არის საყვარელი ბოჭკოვანი მეგობრული ბაქტერიების თქვენს gut to ferment, ისე, რომ ძალიან ცოტა გადის მეშვეობით მსხვილი ნაწლავის. პექტინი გვხვდება ვაშლის, ლეგოს, თხილისა და ციტრუსოვანი ხილებით.
ჩიტი
Chitin არის მსგავსი ცელულოზის რადგან ეს insoluble წყალში, და შედგება გლუკოზის ჯაჭვები.
მაგრამ მას ასევე აქვს ამინომჟავები, რომელიც ცილების მსგავსია. Chitin გვხვდება არა მხოლოდ მცენარეთა, არამედ exoskeletons მწერები და ჭურვი crustaceans.
ღები
გუმს ხსნიან წყალში, რომლებიც მცენარეებით იხსნება, როდესაც ისინი დაზიანდებიან. ფისები გამოიყენება სურსათის წარმოებაში, როგორც გასქელებასა და გრეიფერს. ფურცლების ნიმუშები მოიცავს გარს რეზინის, კარბო რეზინის, არაბული და შანტანის რეზინის.
ბეტა-გლუკანი
Beta-glucan არის წყლის ხსნადი დიეტური ბოჭკო, რომელიც გვხვდება შვრია და ქერის, და ხშირად გამოიყენება როგორც ფუნქციური ბოჭკოვანი და დამატებული საკვები. Beta-glucans უკვე ნაჩვენები შემცირება ქოლესტერინის დონეზე და დაეხმარება გააკონტროლოს სისხლში შაქრის დონეზე.
რეზისტენტული სახამებელი
რეზისტენტული სახამებელი მართლაც სახამებელია , მაგრამ ის ითვლება ბოჭკოვანი, რადგან ამილაზა - ფერმენტი, რომელიც არეგულირებს ინდივიდუალურ გლუკოზის ერთეულებს - არ მუშაობს ამ ტიპის სახამებლის სახით. რეზისტენტული სახამებელი შეიძლება მოხდეს მცენარეთა უჯრედულ კედლებში დაბინძურებული სახამებლის სახით ან შეიძლება მომზადდეს სამზარეულო ან გადამამუშავებელი.
Okay - ასე რომ, რამდენი ბოჭკოვანი მჭირდება?
მედიცინის ინსტიტუტის მიხედვით:
მოზრდილთათვის 50 წლამდე ასაკის რეკომენდებული მიღებაა და ახალგაზრდები მამაკაცებისათვის და 25 გრამი ქალებისთვის, ხოლო მამაკაცთა და მამაკაცთა 50 წელზე მეტია 30 და 21 გრამი დღეში, შესაბამისად, სურსათის მოხმარების შემცირებით.
გჭირდება ფიქრი სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოს მისაღებად? ალბათ არა. სანამ ჭამს სხვადასხვა სახის მაღალხარისხოვან საკვებს, როგორიცაა მარცვლები, თხილი, ლეღები, ხილი და ბოსტნეული, მიიღებთ უამრავ ხსნასა და უხსნად ბოჭკოებს.
ოჰმა და მახსოვს ვთქვი, რომ ზოგიერთი ბოჭკოვანი შეიძლება გამოიწვიოს გაზი? ადამიანები, რომლებსაც ამჟამად აქვთ დაბალი ბოჭკოვანი დიეტები, შეუძლიათ გაზარდონ თავიანთი ყოველდღიური მიღება მაღალი ბოჭკოვანი საკვების ნელა იმიტომ, რომ ზოგიერთი ბოჭკოვანი გაზრდის გაზსა და აფეთქებას. დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული ზრდის ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდას და გაზრდას და კვამლს შეამცირებს.
წყაროები:
"ენერგიის, კარბოჰიდრატის, ბოჭკოვანი, ცხიმიანი, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტერინის, პროტეინისა და ამინო მჟავებისთვის დიეტური რეცეპტის მიღება." ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტი. 2002 წლის 05 სექტემბერი.
გრაფერი ს.ს. სმიტი ჯლლი, გროფ ჯლ. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეექვსე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.