დამწყები 10K განრიგი Run / Walker
ეს 10-კვირიანი 10K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყებ პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ 10K რასის (6.2 მილი) გასატარებლად. მაშინაც კი, თუ სპეციფიკური რბოლისთვის ტრენინგი არ არის, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ 60 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ააშენოთ / გატარება. პროგრამა ითვალისწინებს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ / გასეირნება (მინიმუმ 1 წუთი / 1 წუთი / ინტერვალით) 20 წუთი. თუ თქვენ ეძებთ ყველა პერსპექტივაში გრაფიკი, სცადეთ ეს დამწყები 10K სასწავლო გრაფიკი .
თუ არ გაქვთ უკანასკნელი ფიზიკური მდგომარეობა, დარწმუნდით, რომ ექიმს დაელაპარაკეთ.
შენიშვნები
ეს დამწყები სასწავლო გრაფიკი არის პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამა, ასე რომ თქვენი workout ინსტრუქციები იქნება ნაჩვენები პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით. ნაჩვენები პირველი ნომერი იქნება რიცხვის წუთი და მეორე ნომერი არის სიარული ფეხით. ასე რომ, მაგალითად, 1/1 ნიშნავს 1 წუთი დატვირთვა, შემდეგ კი 1 წუთი ფეხით.
თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივაში 5 წუთიანი თბილი- up ფეხით ან რამდენიმე თბილი- up წვრთნები . დასრულება 5 წუთის სავალზე ფეხით.
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ. უმჯობესია დასვენების დღე ან გადის ტრენინგები დღეებში. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, საცურაო, ძალაუფლების სწავლება , ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა (გაშვებული გარდა), რომლითაც სარგებლობენ.
კვირა 1:
დღე 1: 1/1 x 10 (1 წუთიანი პერსპექტივა, 1 წუთის სავალზე x 10, სულ 20 წუთი)
დღე 2: 1/1 x 10
დღე 3: 1/1 x 10
დღე 4: 40-45 წუთი ჯვარი ტრენინგი
კვირა 2:
დღე 1: 1/1 x 11
დღე 2: 1/1 x 12
დღე 3: 1/1 x 13
დღე 4: 40-45 წუთი ჯვარი ტრენინგი
კვირა 3:
დღე 1: 1/1 x 15
დღე 2: 1/1 x 15
დღე 3: 1/1 x 15
დღე 4: 45 წთ
კვირა 4:
დღე 1: 2/1 x 10
დღე 2: 2/1 x 10
დღე 3: 2/1 x 10
დღე 4: 45 წთ
კვირა 5:
დღე 1: 2/1 x 10
დღე 2: 3/1 x 10
დღე 3: 2/1 x 14
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: 30 წთ
კვირა 6:
დღე 1: 3/1 x 10
დღე 2: 3/1 x 8
დღე 3: 3/1 x 11
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: 30 წთ
კვირა 7:
დღე 1: 3/1 x 10
დღე 2: 3/1 x 8
დღე 3: 3/1 x 13
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: 30 წთ
კვირა 8:
დღე 1: 3/1 x 10
დღე 2: 3/1 x 10
დღე 3: 3/1 x 15
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: 30 წთ
კვირა 9:
დღე 1: 3/1 x 10
დღე 2: 3/1 x 10
დღე 3: 3/1 x 17
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: 30 წთ
კვირა 10:
თქვენი 10K არის ამ კვირაში! ამ კვირაში ცოტა ხნით გადაგიყვანთ ისე, რომ კარგად დაისვენოთ თქვენი დიდი რასისთვის. წარმატებები!
დღე 1: 2/1 x 10
დღე 2: 30 წთ
დღე 3: 3/1 x 5