ეს რვაკვირიანი 5K ტრენინგის პროგრამა განკუთვნილია აწარმოებს პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ 5K რასის გაშვება (3.1 მილი). პროგრამა ითვალისწინებს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ / გასეირნება (5 წუთი / 1 წუთიანი / ინტერვალით) 30 წუთი. თუ არასდროს არ აწარმოებს ან გადიხარ / დადიოდით, შეგიძლიათ დაიწყოთ 3 კვირა 30-წუთიანი ჰაბიტის პროგრამაში . თუ თქვენ უკვე კომფორტულად აწარმოებთ ერთ მილს, შეიძლება დაგჭირდეთ, რომ თავიდანვე სცადოთ ამ დაწყებითი Runner 5K სასწავლო გეგმა ან 4-კვირიანი 5K სასწავლო განრიგი .
თუ არ გქონიათ უკანასკნელი ფიზიკური სხეული, ეწვიეთ თქვენს ექიმს, რომ მიიღოთ გაწმენდა.
შენიშვნები სასწავლო განრიგის შესახებ
ეს პროგრამა არის გაშვებული / გასეირნება უწყვეტი გაშვებული პროგრამა, ასე რომ ზოგიერთი თქვენი workout ინსტრუქციები გამოჩნდება პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით. ნაჩვენები პირველი ნომერი იქნება ოდენობის წუთი და მეორე ნომერი არის ფეხით გასასვლელი. ასე რომ, მაგალითად, 5/1 ნიშნავს 5 წუთს, შემდეგ კი 1 წუთის განმავლობაში.
თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივაში 5-10 წუთიანი თბილი ფეხით ან ნელი jog. დასრულება 5-10 წუთიანი ფეხით გასეირნება ან ნელი იოგა.
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ. უმჯობესია დასვენების დღე ან გადის ტრენინგები დღეებში. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, ცეკვა, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა (გაშვებული გარდა), რომლითაც სარგებლობენ.
კვირა 1:
დღე 1: 5/1 x 5 (5 წუთი, 1 წუთის სავალზე x 5, სულ 30 წუთი)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 5/1 x 5
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 6/1 x 5
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 2:
დღე 1: 7/1 x 4
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 7/1 x 4
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 8/1 x 4
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 3:
დღე 1: 9/1 x 3
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 10/1 x 3
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 11/1 x 3
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 4:
დღე 1: 12/1 x 3
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 14/1 x 2
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 15/1 x 2
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 5:
დღე 1: 16/1 + 12 წთ
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 18/1 + 10 წთ
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 20/1 + 10 წთ
დღე 7: 30 წთ
კვირა 6:
დღე 1: 23/1 + 5 წთ
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 24/1 + 5 წთ
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 25/1 + 5 წთ
დღე 7: 30 წთ
კვირა 7:
დღე 1: გაიქეცი 26 წუთი
დღე 2: დასვენება
დღე 3: აწარმოე 28 წუთი
დღე 4: 45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: აწარმოე 30 წუთი
დღე 7: 30 წთ
კვირა 8:
თქვენი პირველი 5K არის ამ კვირაში! სცადეთ ცოტა ხნის წინ გაატაროთ ეს, ასე რომ თქვენ 5K- ზე კარგად დაისვენებთ. წარმატებები!
დღე 1: გაუშვით 25 წთ
დღე 2: 30 წთ
დღე 3: აწარმოე 20 წთ