Გაუშვით / ფეხით ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი

ეს 12-კვირიანი მარათონის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია თქვენი ატმოსფეროში (13.1 მილი) დასრულების გასასვლელად. ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში და უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი დაახლოებით 8-10 მილიონ კვირაში. თუ თქვენ არ ხართ ახალი გაშვებული და ეს სასწავლო გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია, სცადეთ დამწყები ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი .

ან მეტი ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმები.

ეს დამწყები სასწავლო გრაფიკი არის პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამა, ასე რომ თქვენი workout ინსტრუქციები იქნება ნაჩვენები პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით. ნაჩვენები პირველი ნომერი იქნება ოდენობის წუთი და მეორე ნომერი არის ფეხით გასასვლელი. ასე რომ, მაგალითად, 3/1 ნიშნავს 3 წუთს, შემდეგ კი 1 წუთის განმავლობაში.

თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივა 5-10 წუთიანი თბილი ფეხით. დასრულება 5-10 წუთიანი ზემოთ ფეხით. შენი შესრულების ინტერვალი უნდა გაკეთდეს მარტივი, სასაუბრო ტემპით . თქვენ უნდა დაასრულოთ თქვენი ეშვება საერთო გაჭიმვა .

შენიშვნები

თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ არ გაატაროთ / ფეხით ორი დღის ზედიზედ. უმჯობესია დასვენების დღე ან გადის ტრენინგები დღეებში. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა (გარდა გაშვებული), რომლითაც სარგებლობენ. თქვენ სავარაუდოდ გინდათ თქვენი შუადღის გაკეთება შაბათს ან კვირას, როცა მეტი დრო გექნებათ.

კვირა 1:
დღე 1: 2 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 2.5 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: 3 მილის (გრძელვადიანი) - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 2 მილის აღდგენა ფეხით

კვირა 2:
დღე 1: 2 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: გადაკვეთა ან დასვენება
დღე 4: 4 მილის (გრძელვადიანი) - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 3:
დღე 1: 2.5 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 5 მილის (გრძელვადიანი) - 2/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2 მილი (აღდგენა ფეხით)

კვირა 4:
დღე 1: 2.5 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 5 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2 მილი (აღდგენა ფეხით)

კვირა 5:
დღე 1: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ტრანსსასაზღვრო - 3/1 პერსპექტივა / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 7 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის (აღდგენის ფეხით)

კვირა 6:
დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 8 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის (აღდგენის ფეხით)

კვირა 7:
დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: გადაკვეთა ტრენინგი
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 9 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 8:
დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 10 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 მილის EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 9:
დღე 1: 5 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: ჯვრის მომზადება
დღე 3: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 4: 11 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 mi EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 10:
დღე 1: 4 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: ჯვრის მომზადება
დღე 4: 12 mi (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივა / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 3 mi EZ (აღდგენის ფეხით)

კვირა 11:
დღე 1: ჯვრის მომზადება
დღე 2: 3 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 3: ჯვრის მომზადება
დღე 4: 5 მილის (გრძელვადიანი) - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 5: 2.5 მილი (აღდგენის ფეხით)

კვირა 12: დღე 1: 2 მილის - 3/1 პერსპექტივაში / ფეხით ინტერვალით
დღე 2: 20 წუთი - 3/1 პერსპექტივა / ფეხით ინტერვალით
დღე 3 (დღით ადრე რასის): ფეხით 20 წუთი
დღე 4: RACE!