გჭირდებათ თუ არა საჭმელად რაღაც საჭმლის მომტანი, მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ რამდენიმე მილის?
პოსტპუნქტიანი საწვავის ძირითადი მიზნებია გლიკოგენის (შენახული გლუკოზის) მომარაგების შევსება და კუნთების შეკეთება და აღდგენა. თუ თქვენ აკეთებთ ხანგრძლივ პერსპექტივას (90 წთ-ზე), დაბალ ზომიერ ინტენსივობაზე, თქვენ უნდა მიაღწიოთ ამ მიზნებს თქვენი ნორმალური კვების ჩვევების მიღებით (ვთქვათ, რომ თქვენ უკვე გაქვთ დაბალანსებული დიეტა) და არ არის საჭირო ჭამის კონკრეტულად ჭამა აღდგენა.
მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ან ძალიან ინტენსიური პერსპექტივის შემდეგ, თქვენ გექნებათ ენერგიის შევსება, რაც შეიძლება სწრაფად. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების ყველაზე მგრძნობიარეა გლიკოგენის მაღაზიების აღდგენა პირველი 30 წუთის განმავლობაში. თუ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ შეჭამთ, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი.
თქვენ გინდა, რომ პირველ რიგში carbs, მაგრამ არ იგნორირება ცილის. პოსტფის საჭმლის კარგი წესი არის 1 გრამი პროტეინის თანაფარდობა 3 გრამი კარბამდე. Carbs შეიცვლება გამოყენებული- up glycogen რომ ჩვეულებრივ ინახება თქვენი კუნთების და ღვიძლის. ცილა ხელს უწყობს თქვენი კუნთების აღსადგენად, რომლებიც გაანადგურეს და დაზიანდა თქვენი განკურნების დროს.
აკადემიის კვებისა და დიეტიკა რეკომენდირებულია 1.5 გრ / კგ სხეულის წონის ნახშირწყლების მიღება ხანგრძლივი და დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ პირველი 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ყოველ 2 საათში მომდევნო 4 საათიდან 6 საათის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ განაახლოთ თქვენი ტიპიური, დაბალანსებული დიეტა.
რა უნდა ვჭამო?
გლუკოზის სახით ნახშირწყლები იშლება და ის გამოიყენება როგორც საწვავით. ასე რომ, მაღალი გლიკემიური მაჩვენებლები საკვების, როგორიცაა კარტოფილი, მაკარონი, პური და ბრინჯი კარგი არჩევანია სავსე კუნთებისთვის. ერთ იმ საკვებთან ერთად, როგორიცაა ცილის ან ქათმის ტკივილი (3 oz.), ორაგულის (3 oz), ან დიდი კვერცხი და მიიღეთ მყარი პოსტ-აღდგენის კვება. შეამოწმეთ ეს სწრაფი სადილი ვარიანტები ზოგიერთი იდეისთვის.
რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის არ უნდა ჰქონდეს დრო ან ენერგია მოამზადოს საჭმლის მომზადების შემდეგ. კვების ბარები, როგორიცაა Clif ბარები, სახის ბარები, ან დენის ბარები, არის მოსახერხებელი, ჯანსაღი პარამეტრები. ეძებეთ ბარები, რომლებსაც აქვთ ცილის 3: 1 შეფარდება ცილებისადმი. სწრაფი მკვებავი ჩანაცვლების სხვა მაგალითები შეიძლება იყოს არაქისის კარაქი, ცილის შაქარი, ბანანი და იოგურტი, ან ხილისა და იოგურტის შემადგენლობა. (მიიღეთ რეცეპტები უგემრიელესი პოსტ-პერსპექტივის შეფუთებისთვის .)
თუ გრძნობს, როგორც თქვენ არ შეუძლია კუჭის მყარი საკვები დაუყოვნებლივ შემდეგ, შეეცადეთ სვამს რამდენიმე შოკოლადის რძე . შოკოლადის რძე უზრუნველყოფს სწორი რაოდენობით ცილის და ნახშირწყლები და ასევე შეიცავს B ვიტამინებს - რაც მას დიდი აღდგენის სასმელი . და ცივი შოკოლადის რძის გემოვნების საკმაოდ გამაგრილებელი შემდეგ პერსპექტივაში.
რეჰიდრატაცია მნიშვნელოვანია, ძალიან
ნუ დაივიწყებთ წყალთან ან სპორტულ სასმელთან ერთად თქვენი გაშვების შემდეგ. გრძელვადიან პერსპექტივის შემდეგ სპორტულ სასმელთან რეჰიდრატაცია ხდება, მაგალითად, გიოტერადის საშუალებით, რომლითაც სარგებლობს დამატებითი გლიკოგენის შევსება, რომელიც იყენებთ თქვენს გაშვებამდე. თუ 90 წუთში გაიქეცით, სპორტულ სასმელთან რეჰიდრატი არ გჭირდებათ - ბარის წყალი კარგად არის. მარტივი გზა შეამოწმოთ თუ თქვენ რეჰიდრატირებული არის შევხედოთ თქვენს შარდის. თუ ეს მუქი ყვითელი თქვენი პერსპექტივით, თქვენ უნდა შევინარჩუნოთ rehydrating. ეს უნდა იყოს მსუბუქი ლიმონათის ფერი.
არ გადააჭარბოთ მას
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ჭამა რაღაც და შეავსოთ სითხეები გრძელვადიან პერსპექტივაში, ფრთხილად, რომ თქვენ არ overindulge და მოიხმარენ გზა უფრო კალორია, ვიდრე გჭირდებათ. ეს არის მაცდური ჭამა ყველაფერი დანახვაზე შემდეგ გრძელი პერსპექტივაში, რადგან თქვენ ფიქრი ასობით კალორია, რომ თქვენ დაწვეს. რომ ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომები მორბენალი, როდესაც ცდილობს წონაში. გარკვეული პროტეინის მოხმარების შემდეგ, ეს არის გასაღები, რადგან ის ხელს შეუწყობს პოსტ-პერსპექტიულ მშივრებს. მიიღეთ მეტი რჩევები, თუ როგორ უნდა გააკონტროლონ პოსტ-პერსპექტივები .
გაძლიერებული Post-Run აღდგენა:
- როგორ აღდგენა მყარი Run ან Race
- როგორ გაუმკლავდეთ Muscle Soreness
- ნუ Runners სჭირდება დასვენების დღეები?
- რატომ ვგრძნობ გულისტკივილს დასასრულს Run?
- რატომ მე ასე დაღლილი ჩემი დიდხანს გაიქცა?
> წყარო: Muth, ნატალია, MD სპორტული ჯანმრთელობის ჯანმრთელობა პროფესიონალები, 2015