დამწყებთათვის და შუალედებისთვის ტრენინგის გეგმები
ეს 8K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყები ან შუალედური მორბენალით, რომელთაც სურთ 8K რასის (4.97 მილი) გაშვება. მას შემდეგ, რაც 8K თითქმის ხუთი მილი, ეს გრაფიკები ასევე მუშაობენ ნებისმიერი მორბენალი ტრენინგი ხუთი მილის რასის.
სასწავლო მიმოხილვა
ტრენინგის გრაფიკები ქვემოთ ჩამოთვლილ ყველა სამუშაოს გაძლევთ. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან ავიცილოთ ორი დღე ზედიზედ.
უმჯობესია დასვენების დღე ან გადის ტრენინგები დღეებში. ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, ცეკვა, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა (გაშვებული გარდა), რომლითაც სარგებლობენ. სასარგებლოა 15-20 წუთი კვირაში ერთხელ, კვირაში ორჯერ.
დაწყებითი სასწავლო განრიგი
ეს დამწყები runner პროგრამა მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე აწარმოებს მინიმუმ მილის. თუ არასდროს აწარმოებს ან არ გადიხარ / დადიოდით, შეგიძლიათ დაიწყოთ სამი კვირა 30 წუთიანი გაშვებული ჩვევა პროგრამის დაწყებამდე ან 4 კვირით ადრე ამ პროგრამის დაწყებამდე.
თქვენ უნდა დაიწყოს თითოეული პერსპექტივაში ერთად ხუთიდან ათ წუთიანი სითბო ფეხით ან ნელი jog. გაშვებული უნდა გაკეთდეს კომფორტული, სასაუბრო ტემპით . დასრულდეს ხუთიდან ათ წუთიანი ზემოთ ფეხით ან ნელი jog.
კვირა 1
დღე 1: გაუშვით 1 მილის (1.6 K)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: ადვილად გაუშვით 1 მილის (1.6 K)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით ადვილი 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 2
დღე 1: გაუშვით ადვილი 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: ადვილად გაუშვით 1 მილის (1.6 K)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: ადვილად გაუშვით 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 3
დღე 1: გაუშვით 2 მილი (3.2 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით ადვილი 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით 2 მილი (3.2 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 4
დღე 1: გაუშვით 2 მილი (3.2 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით ადვილი 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით ადვილი 2.5 კმ (4 კ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 5
დღე 1: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით მარტივი 2 მილი (3.2 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 6
დღე 1: გაუშვით 3.5 კმ (5.6 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით 3.5 კმ (5.6 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 7
დღე 1: გაუშვით მარტივია 4 კმ (6.4 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით მარტი 4.5 კმ (7.2 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 8
თქვენი პირველი 8K (5-მილიარი) არის ამ კვირაში! სცადეთ, რომ ცოტა ხნის წინ გაატაროთ ეს, ასე რომ თქვენ კარგად დაისვენეთ თქვენი რასისთვის. წარმატებები!
დღე 1: გაუშვით 40 წთ
დღე 2: 30 წთ
დღე 3: აწარმოე 30 წუთი
გაფართოებული დამწყები განრიგი
პროგრამა მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ ორი მილი. თუ ძალიან ძნელია, შეიძლება დაგვჭირდეს ზემოთ დამწყები გრაფიკი.
კვირა 1
დღე 1: გაუშვით 2 მილი (3.2 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით ადვილი 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით 2 მილი (3.2 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 2
დღე 1: გაუშვით 2 მილი (3.2 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით ადვილი 1.5 მილი (2.4 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით ადვილი 2.5 კმ (4 კ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 3
დღე 1: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით მარტივი 2 მილი (3.2 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 4
დღე 1: გაუშვით 3.5 კმ (5.6 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით 3.5 კმ (5.6 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 5
დღე 1: გაუშვით მარტივია 4 კმ (6.4 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით მარტივია 4 კმ (6.4 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 6
დღე 1: გაუშვით მარტივია 4 კმ (6.4 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: გაუშვით 3 მილი (5 კ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით მარტივია 5 კმ (7.2 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 7
დღე 1: გაუშვით მარტივია 4 კმ (6.4 კმ)
დღე 2: დასვენება
დღე 3: ადვილად გაუშვით 4 მილი (6.4 კმ)
დღე 4: 40-45 წთ
დღე 5: დასვენება
დღე 6: გაუშვით მარტივია 5 კმ (7.2 კმ)
დღე 7: დასვენება ან 30 წთ ფეხით
კვირა 8
თქვენი 8K (5-მილიარი) არის ამ კვირაში! სცადეთ, რომ ცოტა ხნის წინ გაატაროთ ეს, ასე რომ თქვენ კარგად დაისვენეთ თქვენი რასისთვის. წარმატებები!
დღე 1: გაუშვით 40 წთ
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 30 წთ
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 30 წთ
დღე 6: დასვენება
დღე 7: Race Day!
6 კვირის შუალედური განრიგი
შუალედური 8K გრაფიკი ატარებს ტრენინგზე დამატებით გატარებას.
- ტემპის გაშვება (TR): დაიწყეთ ტემპით ათი წუთის ადვილი გაშვება, შემდეგ გაგრძელდება 20-დან 25 წუთის განმავლობაში, დაახლოებით 10 წამში, რაც თქვენს 10K რბოლაზე და 10 წთ-მდე გაცივებაა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 10K რბოლაა, აწარმოებს "კომფორტად რთულ" ტემპს, რომელიც შეგიძლიათ შეინახოთ 20-დან 25 წუთამდე.
- 8K Interval Workouts: აწარმოეთ ინტერვალით თქვენი 8K (5 mile) რასის ტემპით, ორ წუთიანი ადვილად მოქნილი აღდგენა თითოეულ ინტერვალში. თქვენ უნდა დაიწყოს და დასრულდება ამ workouts ერთი მილის ადვილი გაშვებული რომ თბილი და ზემოთ ქვემოთ.
- Hill იმეორებს (HR): თქვენი Hill იმეორებს , აირჩიოთ Hill დაახლოებით 200 400 მეტრია, რომ არ არის ძალიან ციცაბო. სცადეთ თქვენი 8K (5 mile) რასის ძალისხმევაში. აღდგენა გორაზე ადვილად ტემპით.
- დიდხანს მართავს (LR): მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი გამძლეობა, რაც მნიშვნელოვანია 8K რბოლაში. თქვენი ხანგრძლივი გატარება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა მარტივად და სრული სასჯელის განხილვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მარტივი გაშვება (ER) ამ ძალისხმევით.
კვირა 1
დღე 1: 40 წთ ან დასვენება
დღე 2: 20 წთ TR + 2 გორაზე მეორდება
დღე 3: 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4: 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 3
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 4 მილი
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 2
დღე 1: 40 წთ ან დასვენება
დღე 2: 20 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3: 25 წთ CT ან დასვენება
დღე 4: 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 4
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 5 მილის LR
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 3
დღე 1: 40 წთ ან დასვენება
დღე 2: 20 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3: 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4: 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 4
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 6 მილი
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 4
დღე 1: 40 წთ ან დასვენება
დღე 2: 20 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3: 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4: 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 4
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 7 მილი
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 5
დღე 1: 40 წთ ან დასვენება
დღე 2: 25 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3: 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4: 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 3
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 5 მილის LR
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 6
დღე 1: 30 წთ CT
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 20 წთ TR
დღე 4: დასვენება
დღე 5: 2-3 მილის ER
დღე 6: დასვენება
დღე 7: 8K ან 5-Mile Race!
სიტყვა სიტყვა
ექვსი რვა კვირის განმავლობაში მოამზადეთ თქვენი 8K რბოლისთვის, თქვენ გაქვთ უამრავი დრო იმისათვის, რომ მიიღოთ რბოლა მზად, ასე რომ დარწმუნდით, რომ არ გადააჭარბებთ და შეცდომებს მივყავართ . აიღეთ 8K ტრენინგის გრაფიკი, რომელიც სწორია თქვენი მიმდინარე გაშვებული დონის მიხედვით და დამატებით დასვენების დღეს მიიღებს თუ შეამჩნევთ ნებისმიერ ტკივილს, რომელიც გრძელდება დღეში ან ორზე მეტი.