ხართ თუ არა ახალი გაშვებული ან ვეტერანი runner, პერსპექტივაში / გასეირნება ტექნიკით შეიძლება იყოს ძლიერი, ეფექტური ინსტრუმენტი უსაფრთხოდ გაუმჯობესების თქვენი გამძლეობა და რასის ჯერ. ყველაზე დამწყები მორბენალი იწყება გამოყენების პერსპექტივაში / გასეირნება ტექნიკით, რადგან მათ არ აქვთ მოთმინება ან ფიტნესი, რათა გაატარონ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ზოგიერთი გამოცდილი მორბენალი ასევე იყენებდა პერსპექტივაში / სიარულს, როგორც სტრატეგიის გაზრდისთვის, მათი საერთო გარბენი, დასრულების გამძლეობა და მათი რისკის შემცირება.
როგორ გავაკეთოთ Run / Walk მეთოდი:
- პერსპექტივა / გასეირნება მეთოდი მარტივია: მას შემდეგ, რაც თქვენ გაათბეთ- up ერთად 5 წუთიანი გასეირნება და ზოგიერთი თბილი- up წვრთნები , აწარმოებს მოკლე სეგმენტი და შემდეგ მიიღოს სასეირნოდ შესვენების. დამწყებთათვის შესაძლებელია მოკლევადიანი მოკლევადიანი სეგმენტების შეცვლა, როგორიცაა 1 წუთიანი გაშვება, 7 წუთის სავალზე.
- განაგრძე შენი პერსპექტივა / გასასვლელის ნიმუში, სანამ არ გაგიწევთ თქვენი მიზანი მანძილი ან დრო. მაგალითად, თუ გინდათ ატაროთ / ფეხით 16 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ აწარმოოთ / ფეხით 1: 7 თანაფარდობა ორი ციკლისათვის. დარწმუნდით, რომ თქვენ იყენებთ სათანადო ფორმას (ვრცელდება როგორც თქვენი გაშვებული და ფეხით სეგმენტებისთვის).
- თქვენ უნდა დაიწყოს თქვენი ფეხით ნაწილი სანამ თქვენი გაშვებული კუნთების ძალიან დაღლილი. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს მყისიერად აღადგინონ, რაც დროსა და მანძილზე ვრცელდება. თუ დაველოდებით, რომ ძალიან დაღლილი ხართ, თქვენ ნელ-ნელა ფეხით მიდიხარ და ისიც რთული იქნება, რომ დაიწყოთ გაშვება.
- თუ გინდათ, რომ დრო გაატაროთ გაშვებული და ფეხით ინტერვალით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საათი ან სხვა მოწყობილობა, რომელიც სიგნალის გადასატანად საჭიროების შემთხვევაში უნდა გადავიდეს. მარტივი გაშვებული საათები, როგორიცაა Timex Ironman აქვს ინტერვალის ტაიმერი ფუნქცია. კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც ფავორიტებში მონაწილეობს, არის გიმბუსი, პატარა, ადვილი გამოსაყენებელი ინტერვალის მრიცხველი, რომელსაც შეუძლია შორტები, პერანგი, ქურთუკი ან ქუდი. ეს ხმამაღლა იკავებს სიგნალს, როდესაც დაიწყება და შეწყვიტოს ინტერვალი.
- გასეირნება ნაწილი, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აღების leisurely გასეირნება. თქვენ უნდა გამოიყენოთ კარგი გაშვებული ფორმა და სატუმბო თქვენი იარაღი, ისე, რომ თქვენი გულისცემის რჩება ამაღლებული. ამგვარად, თქვენ მაინც მიიღებთ კარგი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს და ის გახდის გარდამავალი უკან გამარტივებას. თუ თქვენ დაისვენეთ ძალიან ბევრი თქვენი ფეხით ინტერვალით, ეს შეიძლება იყოს მკაცრი დავუბრუნდეთ გაშვებული.
- როგორც თქვენ აგრძელებთ თქვენს გაშვებას / გასეირნება პროგრამას, სცადეთ გაატაროთ დროის ხანგრძლივობა და შეამციროთ თქვენი ფეხით დრო.
სხვა: როდის ეს უფრო ადვილია? - თუ გინდა, რომ 30 წუთი გაგრძელდეს მიზანი, სცადეთ ამ 8-კვირიანი პერსპექტივა / გასეირნება პროგრამა დამწყებთათვის .
- ერთხელ თქვენ წარმატებით აწარმოებს ხანგრძლივი გადაჭიმული, არ გრძნობს, თითქოს თქვენ უნდა უარი თქვას პერსპექტივაში / სასეირნოდ მეთოდი. ზოგიერთი გრძელვადიანი მორბენალი გამოიყენოს იგი სასწავლო ეშვება და გონკები, რათა შეამციროს კუნთების soreness და დაღლილობის. შეამოწმეთ ქვემოთ მოქმედი / გასეირნებული გრაფიკები თქვენი მომავალი რბოლის მომზადებაში:
გაუშვით / გასეირნება სასწავლო კურსები:
გაუშვით / ფეხით 5K სასწავლო განრიგი
გაუშვით / ფეხით 10K სასწავლო განრიგი
გაუშვით / ფეხით ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი
გაუშვით / გასეირნება მარათონის სასწავლო განრიგი
როგორ გამოვიყენოთ Run / Walk ტექნიკა დროს გონკები
იმისათვის, რომ რასის / ფეხით მეთოდი რასის დროს, შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე ინტერვალით თქვენ გაკეთდა სასწავლო. თუმცა, ზოგიერთი მორბენალი მინდა გადართოთ რამ up races და აღარ აწარმოებს ინტერვალით. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ 30 წამი (ან სხვა დროის) ფეხით შესვენება ყველა მილის მარკერის ან ყველა წყლის გაჩერება.
დარწმუნდით გამოიყენოთ სიფრთხილე და პრაქტიკა კარგი გაშვებული ეტიკეტი, როდესაც აკეთებს პერსპექტივაში / გასეირნება races. როდესაც თქვენ შეწყვეტთ თქვენს ფეხით ინტერვალის, დარწმუნდით, რომ არ არსებობს სხვა მორბენალი თქვენს უკან, რადგან ისინი შეიძლება გადაეყარონ თქვენ, როდესაც თქვენ შეანელებს.
მიიღეთ მეტი გზა გზის, ან ფართობი რასის, სადაც თქვენ არ იქნება შემაშფოთებელი სხვა racers.
რჩევები:
- სასმელი წყალი დასასრულს თქვენი workouts rehydrate. თუ ეს ცხელი და ნოტიოა, თქვენ უნდა დალევა წყალი (დაახლოებით 4-6 უნცია) შუა ნაწილამდე თქვენი სამუშაოდან.
- გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც თქვენი მეგზური თქვენი გაშვებული სეგმენტების დროს. თქვენ უნდა შეძლოთ საუბარი, როდესაც გაშვებული და სუნთქვა არ უნდა იყოს მძიმე. არა მარტო თქვენ შეძლებთ აწარმოოთ მეტი სიარული, მაგრამ თქვენ ასევე ხელს უშლის მხარეს ნაკვეთებს .
რა გჭირდება:
- მიმდინარე ფეხსაცმელი
- წყალი
- დროითი მოწყობილობა, როგორიცაა გაშვებული საათი ან გიმბუსი
გამჟღავნება
Fit- ზე, ჩვენი ექსპერტი მწერლები მზად არიან კვლევისა და წერის შესწავლა და გააზრება და სარედაქციო დამოუკიდებელი მიმოხილვები საუკეთესო პროდუქტების თქვენი ცხოვრება და თქვენი ოჯახი.
თუ გვსურს რას ვაკეთებთ, შეგიძლიათ დაგვეხმაროთ ჩვენს მიერ შერჩეულ ბმულებზე, რომლებიც მოგვცემენ კომისიას. შეიტყვეთ უფრო მეტი ჩვენი მიმოხილვის პროცესის შესახებ .