Ძირითადი ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის

გაუშვით შენი პირველი ნახევარი მარათონი

გილოცავთ თქვენი გადაწყვეტილების მიღებას თქვენი პირველი ნახევარი მარათონისთვის! ეს გრაფიკი (იხ. ცხრილი ქვემოთ) არის სრულყოფილი დამწყებთათვის და პირველად ნახევრად მარათონიერი, რომლის მიზანიც არის 13.1 მილის რბოლის დასრულება.

ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა იყოთ მინიმუმ ორი თვის განმავლობაში და უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი დაახლოებით 8-10 მილიონ კვირაში. თუ ავირჩევთ პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამას, სცადეთ ეს გაშვება / გასეირნება ნახევრად მარათონი სასწავლო გრაფიკი .

თუ თქვენ არ ხართ ახალი გაშვებული და ეს სასწავლო გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან ადვილია, სცადეთ მოწინავე დამწყები ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკი . ან მეტი ნახევარი მარათონი სასწავლო გეგმები.

თუ უკვე არ გვქონდა ბოლოდროინდელი ფიზიკური მდგომარეობა, ეწვიეთ ექიმს სამედიცინო კლირენსისთვის , რომ ნახევარი მარათონის მომზადება.

შენიშვნები გრაფიკის შესახებ:

ორშაბათს: უმეტესი ორშაბათები დასვენების დღეა . დასვენება კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ასე რომ არ დაუშვან დანარჩენი დღეები.

სამშაბათს და ხუთშაბათს: თქვენი თბილი წვიმის შემდეგ, ზომიერი ტემპით გაიქცევა (ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი გრძელვადიანი ტემპით) განკუთვნილი გარბენი. ზემოთ ქვემოთ და გაჭიმვის შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში.

ოთხშაბათს: ზოგიერთ ოთხშაბათს დაისვენებენ დასვენების დღეებს. სხვები ტრანსსასაზღვრო ტრეინინგებს (CT) დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ჯვარედინი სასწავლო საქმიანობა (ველოსიპედები, ფეხით , ცურვა, ელიფტიური ტრენერი და სხვ.) ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 30-45 წუთი. ეს ასევე სასარგებლოა საერთო სხეულის ძალაუფლების ტრენინგი კვირაში ერთხელ მაინც კუნთების მოთმინების შესაქმნელად და რისკის შემცირება.

პარასკევს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფსური ტრენერი და ა.შ.) ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 30-დან 45 წთ-მდე. პარასკევს პარასკევს ძალიან სუსტი ან სუნთქვა ხარ, სრული დასვენების დღე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გრძნობთ ძლიერი და დაისვენეთ თქვენი შაბათი გრძელვადიან პერსპექტივაში.

შაბათი: ეს არის თქვენი ხანგრძლივი, ნელი, მანძილის აყვანის დღე.

გაუშვით დანიშნული ძრავა მარტივი, სასაუბრო ტემპით. გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც გიდი. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრულად გამოიყენოთ სრული კომფორტულად კომფორტულად თქვენი პერსპექტივით.

კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი მოკლე პერსპექტივა უნდა იყოს ძალიან ადვილი (EZ), კომფორტული ტემპი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პერსპექტივა / გასეირნება კომბინაცია ან ჯვრის მატარებელი. დასრულება თქვენი პერსპექტივაში რამდენიმე ნაზი გაჭიმვა.

შენიშვნა:
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. ასე რომ, თუ თქვენ მეორე დღეს დაკავებული ხართ და ორშაბათს ან პარასკევს ვარჯიშობთ, ისიც მშვენიერია, რომ გაატაროთ დასვენების დღე. თუ დისტანციებს გადაგიყვანთ კილომეტრში, ეს მილიმეტრი კილომეტრიანი კონვერტაციისთვის .

დამწყები "ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი

ხშირად დასმული კითხვები შესახებ ნახევარი მარათონი სასწავლო

• რამდენ ხანს მიიღებს ნახევარ მარათონს?
• როდის უნდა ვიყიდო ახალი ფეხსაცმელი?
• როდის შემიძლია გაიაროს ტკივილი?
• მე უნდა ჭამონ წინ?
• რატომ ვგრძნობ ასე რომ Sluggish დროს ჩემი Runs?
• რა ტიპის გაშვება უნდა ატაროს?
• რა მოხდება, თუ ნახევარი მარათონის ვარჯიშისგან უნდა გავიარო?
• არის თუ არა გამოსავალი გარეთ ან სარბენი?

• მჭირდება სასმელი სასმელების სასმელების დროს?
• მჭირდება საჭესთან ერთად?
• როგორ შემიძლია თავიდან იქნას აცილებული, რომ გატარება აბაზანაში?

ნახევარი მარათონი Race Day რჩევები

• მინიშნებები თქვენი პირველი გზის Race
• მინიშნებები წინა რასის jitters საქმე
• გონებრივი რჩევები მიიღოთ გონკები
• როგორ მივიღოთ წყალი დახმარების სადგურებისგან
• გზის Race ეტიკეტი რჩევები
• საერთო Racing შეცდომები
• ფსიქიკური მინიშნებები ნახევარი მარათონის გაშვებისთვის
• როგორ გაუმკლავდეთ გრაგნილი საათზე გონკები
• როგორ გამოვიყენოთ Porta-Potties on Race Day
• 13 შეცდომები ნახევარ მარათონს უნდა მოერიდონ
• 8 რჩევა აწარმოებს თქვენი საუკეთესო ნახევარი მარათონი