მიმდინარე პროგრამის გაშვება
Running 5K არის საუკეთესო გოლი ახალი მორბენალი. თქვენ მიიღებთ უამრავ მოტივაციას, ისევე როგორც სიამოვნებას, რასის მონაწილეობას. 5 კმ რასის 5 კილომეტრია, რაც 3.1 მილი. ეს არის სრულყოფილი მანძილი პირველად timers. მაშინაც კი, თუ თქვენ მწვრთნელი კარტოფილია, შეიძლება რამდენიმე თვეში 5 კუბისთვის მზად იყოს.
ქვემოთ არის რვაკვირიანი 5K სასწავლო გრაფიკი, რათა დაეხმაროს თქვენ ფინიშთან.
იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ მილის.
სხვა 5K ტრენინგები
თუ არასდროს არ აწარმოებდით წინ, გადადგე ნაბიჯი და სცადეთ ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა, რომ ისწავლონ მილის გასაშვებად . თუ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ხუთი წუთი გაატაროთ, აირჩიე ატარეთ / გატარება 5K სასწავლო გრაფიკი . და ბოლოს, თუ 5K პროგრამები არ ჩანს, საკმარისია თქვენი გაშვებული დონისთვის, სცადეთ მოწინავე დამწყები 5K სასწავლო გრაფიკი .
თქვენ ასევე გსურთ თქვენი მეხსიერების განახლება რამდენიმე გაშვებული მითითებით. დამწყებთათვის "გაშვების გზამკვლევი შეიძლება დაეხმაროს runner- ის რჩევებს და პასუხებს ხშირად დასმული კითხვებით.
სასწავლო განრიგი მიმოხილვა
ყოველ დღე გრაფიკის მოუწოდებს რაღაც თქვენთვის, თუ არა ის გაშვებული, ჯვარედინი სწავლება, ან დასასვენებელი. თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეების განსახორციელებლად თქვენი გრაფიკი, ასე რომ, თუ თქვენ დაკავებული სხვა დღეს და ურჩევნია მუშაობა ორშაბათს ან პარასკევს, ეს ჯარიმა სვოპ დანარჩენი დღე პერსპექტივაში დღეში.
ყოველ კვირას, თქვენ გაიზრდება თქვენი ეშვება მიერ მეოთხედი მილის, რომელიც lap ყველაზე გარე სიმღერები.
თუ ჩვეულებრივ აწარმოებთ გზებს და არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენად შორს აწარმოებთ, შეგიძლიათ გაიგოთ გარბენი ან ვებ- გვერდით, როგორიცაა MapMyRun ან RunKeeper.
რამდენად სწრაფად უნდა აწარმოებ? არ არსებობს სამიზნე ტემპი, რომელიც უნდა მოხვდეს. როგორც დამწყები runner, თქვენ უნდა ფოკუსირება გაშვებული კომფორტული, სასაუბრო ტემპით.
თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სიჩქარე ტრენინგი შემდგომი 5K რბოლების შემდეგ თქვენი ფიტნესის აშენების შემდეგ. კონვერსია ტემპით ნიშნავს იმას, რომ თქვენ შეძლებთ სრულად ჩაიტარონ სიტყვებზე საუბარი. თუ აღმოჩნდებით სუნთქვა, ნელი ტემპი ან წაიღე სასეირნოდ. თუ თქვენ გაშვებით სარქველში, დაიწყეთ ტემპი 4.0 mph და გააკეთეთ უმნიშვნელო ზრდა სანამ არ იგრძნობთ თქვენს კომფორტულ ტემპს.
არაქართული საქმიანობა
როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს ჯვარედინი მომზადებას (CT) საქმიანობას (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფსური ტრენერი ან სხვა კარდიო აქტივობა), ამის გაკეთება მარტივად ზომიერი ძალისხმევით 30-დან 40 წუთის განმავლობაში. ძლიერი მომზადება ასევე ძალიან სასარგებლოა მორბენალებისთვის. თუ თქვენ განიცდით ძალიან დუნე ან გონება CT ან დასვენების დღეს, დასვენების დღე.
კვირაობით აქტიური დღეა. შენი პერსპექტივა უნდა იყოს მარტივი, კომფორტული ტემპით. ან, შეგიძლიათ გააკეთოთ პერსპექტივა / გასეირნება კომბინაცია ან ჯვრის მატარებელი (CT).
დასვენება და აღდგენის დღეები
რამდენიმე დღეა დანარჩენი დღეები , რომლებიც კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად . არ გამოტოვოთ ისინი. თქვენ ასევე მიიღებთ გონებრივად დაწვეს, თუ არ აწარმოებს ყოველდღე არ წყვეტს.
სასიამოვნო და გაგრილება
როდესაც თქვენი გრაფიკი ითხოვს პერსპექტივაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ ხუთამდე წუთიანი სითბო ფეხით ან ადვილად სირბილი.
გათბობა მიიღებს თქვენს სხეულს, რომელიც მზადდება თქვენი სხეულის ტემპერატურის გაზრდისა და კუნთების სისხლის დინების გაზრდით. მას ასევე შეუძლია შეამციროს კუნთების ტკივილი და შეამციროს თქვენი ტრავმის რისკი. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაათბო- up, აწარმოებს კომფორტული ტემპით დანიშნული გარბენი. დარწმუნდით, რომ თქვენ დასრულდება თქვენი პერსპექტივაში ერთად ხუთი წუთი cool ქვემოთ ფეხით და შემდეგ გაჭიმვის .
5K სასწავლო გრაფიკი დამწყებთათვის
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 1 mi აწარმოებს | CT ან დასვენება | 1 mi აწარმოებს | დასვენება | 1.5 mi. აწარმოებს | 20-30 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 2 | დასვენება | 1.5 mi. აწარმოებს | CT ან დასვენება | 1.5 mi. აწარმოებს | დასვენება | 1.75 mi. აწარმოებს | 20-30 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 3 | დასვენება | 2 mi აწარმოებს | CT ან დასვენება | 1.5 mi. აწარმოებს | დასვენება | 2 mi აწარმოებს | 20-30 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 4 | დასვენება | 2.25 mi. აწარმოებს | CT ან დასვენება | 1.5 mi. აწარმოებს | დასვენება | 2.25 mi. აწარმოებს | 25-35 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 5 | დასვენება | 2.5 mi. აწარმოებს | CT ან დასვენება | 2 mi აწარმოებს | დასვენება | 2.5 mi. აწარმოებს | 25-35 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 6 | დასვენება | 2.75 mi. აწარმოებს | CT | 2 mi აწარმოებს | დასვენება | 2.75 mi. აწარმოებს | 35-40 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 7 | დასვენება | 3 mi აწარმოებს | CT | 2 mi აწარმოებს | დასვენება | 3 mi აწარმოებს | 35-40 წთ. აწარმოებს ან CT- ს |
| 8 | დასვენება | 3 mi აწარმოებს | CT ან დასვენება | 2 mi აწარმოებს | დასვენება | დასვენება | 5K Race |
სიტყვა სიტყვა
რვა კვირა არის საკმარისი დრო დამწყები runner მისაღებად მზად 5K რასის, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მოუსმინოს თქვენი სხეულის და არ იყოს მონა გრაფიკი. თუ თქვენ შეგრძნებას იგრძნობთ ან შეამჩნევთ ნებისმიერ ტკივილს, რომელიც გრძელდება დღეში ან ორზე მეტხანს, ის დასჭირდება ზედმეტი დასვენების დღეს. არ ინერვიულოთ, თუ მენატრება პერსპექტივა ან ორი აქ ან იქ- თქვენ კვლავ მზად იყოს თქვენი 5K.
> წყარო:
> აერობული სწავლება: როგორ გამოიყურება თბილი და გაგრილება. მაიო კლინიკა. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.