თუ გსურთ დაკარგოთ მუცლის ქონი, თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო. უმეტეს ჩვენთვის, მოშორება, რომ ჭარბი ცხიმის არის რაღაც ჩვენ მუშაობდა, იქნებ წლების განმავლობაში, მხოლოდ მოძიების ეს არ არის ისეთი მარტივი, როგორც აკეთებს crunch ან რეგულარული კარდიო.
არსებობს სხვადასხვა სახის მუცლის ცხიმი, რომელიც უნდა გავუმკლავდეთ: ვიზუალური ცხიმი და კანქვეშა ცხიმი. ვიზუალური ცხიმი მდგომარეობს გარშემო ორგანოების და ქვეშ მუცლის კუნთების, მაგრამ ეს fat შეგვიძლია pinch რომ ყველაზე მეტად ჩვენს შეშფოთებულია.
ეს არის კანქვეშა ქატოვანი ცხიმი, რომელიც ხელს უწყობს წელის და, ზოგჯერ, ხშირად ჰგავს საშიში " muffin top ".
თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ ABS მზადდება სამზარეულოში და, გარკვეულწილად, ეს სიმართლეა. თუმცა, exercise არის გადამწყვეტი კომპონენტი ნებისმიერი მუცლის ცხიმის რუტინული და სამი რამ შეგიძლიათ დაიწყოს აკეთებს ახლა, რაც ხელს შეუწყობს სამიზნე რომ შემაშფოთებელი მუცლის ცხიმის:
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT) , სულ სხეულის რთული მოძრაობები , და სწორი- up ძალა სასწავლო .
აერთიანებს სამივე ამ თქვენს workout პროგრამა მოგცემთ, რომ ზედმეტი პირას, როდესაც საქმე მუცლის ცხიმი და workout ქვემოთ სამივე კომპონენტი.
აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ სანამ დაიწყე.
HIIT ამისთვის Belly Fat
HIIT workouts, განსაზღვრებით, განკუთვნილია გამოაგზავნოთ თქვენი გულისცემის ზრდა , უბიძგებს თქვენ თქვენი კომფორტის ზონიდან, სადაც თქვენი სხეულის აქვს მუშაობა ბევრად უფრო რთული მიიღოს ჟანგბადის to კუნთების.
შრომისმოყვარეობისთვის ძალიან რთულია თქვენი მეტაბოლიზმის გაღვიძება და ორგანიზმში სხეულისთვის საწვავის მოსაძიებლად უფრო მეტი ენერგია გამოიყენოს.
არა მხოლოდ, რომ გამოიყენოთ კიდევ უფრო მეტი ენერგია ვარჯიშის შემდეგ, რათა მოიტანოთ თქვენი სხეული თავის ადრე არსებული მდგომარეობით.
ყველა იმას ნიშნავს, უფრო calorie დამწვრობის საერთო მაგრამ, კიდევ უკეთესი, HIIT სასწავლო როგორც ჩანს, მიზანში მუცლის fat კონკრეტულად.
ერთ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა კიინეზიოლოგიაში , ექსპერტები შეადგენდნენ ქალების ერთ ჯგუფს, რომლებიც მოჰყვა HIIT პროტოკოლის მუშაობას 12 კვირის განმავლობაში ქალებისთვის, რომლებმაც ზომიერ-ინტენსივობა გამოიწვია.
HIIT ჯგუფმა განიცადა შესწავლის ბოლოს კანქვეშა ცხიმის ცხიმის შემცირება.
HIIT ტრენინგის საშუალებით გსურთ დარწმუნდეთ იმაში, რომ, პირველ რიგში, მხოლოდ ამ ტიპის ტრეინინგი კვირაში რამდენჯერმე ხორციელდება. ძალიან ბევრი შეიძლება რეალურად დაიბრუნონ, იწვევს burnout, overtraining , ან თუნდაც დაზიანება .
მეორე, თქვენ უნდა გარკვეული წვრთნები გამოცდილება ადრე HIIT. თუ თქვენ არ სცადეთ ინტერვალი ტრენინგი, დაიწყე დამწყები პროგრამა და ნელა მუშაობთ თქვენი გზა უფრო ინტენსიური პერსონალისთვის.
სულ სხეულის რთული ნაბიჯები Belly Fat
ტრადიციული ძალა წვრთნა წვრთნები, როგორიცაა squats და biceps curls მნიშვნელოვანია საკუთარი გზა, მაგრამ თუ თქვენ ნამდვილად გსურთ დაწვა მეტი კალორია და სამიზნე მუცლის ცხიმის, ნაერთი ნაბიჯები აუცილებელია.
რთული წვრთნები ერთდროულად მუშაობენ ერთზე მეტ კუნთოვან ჯგუფში. მაგალითად, კვერთხი ოვერჰედის პრესასთან ერთად ბევრ სხვა კუნთურ ბოჭკოზეა, ვიდრე ერთ-ერთი ასეთი მოძრაობა. არა მარტო ეს უფრო მეტი კალორიაა, ვიდრე თქვენ უფრო კუნთების ჯგუფებს იყენებთ, ის გულისცემის მაჩვენებელს აამაღლებს, რაც ასევე იტანს უფრო კალორიებს.
უფრო კუნთოვანი ქსოვილის ჩათვლით, უფრო მტკივნეულია შენი გული, რომ კუნთებზე სისხლი და ჟანგბადი ტუმბოს. ეს არის სადაც calorie- დამწვრობა ხდება.
როგორც ბონუსი, რთული წვრთნები ასევე გააუმჯობესებს თქვენს ბალანსს და კოორდინაციას, ასევე მოქნილობას .
ძლიერი ტრენინგი Belly Fat- ისთვის
რთული ნაბიჯები მნიშვნელოვანია გულისცემის მომატებისა და წვის დაკრძალვისთვის, მაგრამ ძალაუფლების ტრენინგებს სხვადასხვა ეფექტი აქვს სხეულზე. როგორც HIIT სასწავლო და რთული წვრთნები, თქვენ დამწვრობა მეტი კალორია დროს workout და, რა თქმა უნდა, შემდეგ workout როგორც თქვენი სხეულის მუშაობს შემდეგ afterburn.
ძალაუფლების ტრენინგი არ არის აუცილებელი, რომ თქვენს კალენდარში ბევრი კალციუმი ჩაიწეროს, მაგრამ მჭლე კუნთების ქსოვილს სხეულის უფრო გრძელვადიანი გავლენა აქვს.
ლიფტინგის წონა არა მარტო ხელს უწყობს თქვენს კუნთებსა და ძვლებში აძლიერებს ძალას, ის გაზრდის მეტაბოლიზმს.
კუნთში უფრო მეტაბოლიკურად აქტიურია, ვიდრე ცხიმი, ასე რომ უფრო მეტი გაქვთ, უფრო მეტი კალორია თქვენი სხეულის დამწვრობა.
და კიდევ უკეთესი, მოხსნას წონა შეიძლება რეალურად დაეხმაროს თავიდან ასაცილებლად მეტი წონაში გარშემო მუცლის როგორც თქვენ უფრო ძველი.
ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის ერთ-ერთ კვლევაში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ჯანსაღი მამაკაცები, რომლებმაც მინიმუმ 20 წუთი წონის ტრენინგი ჩაუტარეს, მუცლის არეში გაცილებით ნაკლები წონა მოიპოვეს, ვიდრე მამაკაცები, რომელთაც კარდიოოზის დროს აკეთებდნენ.
შენი სამმაგი საფრთხე Workout
ახლა თქვენ გაქვთ ამ სამი იარაღები თქვენი exercise toolbox, და ამ workout აერთიანებს სამივე გადმოგცეთ ყველაზე სრულყოფილი მუცლის fat workout. ამის გაკეთება კვირაში 2-3-ჯერ, ნახეთ თქვენი დიეტა, და სწორ გზას ადგას.
ამ სამუშაოსთვის არის 3 რაუნდი. თითოეული რაუნდის მოიცავს 4 წუთი HIIT სერია, სერია რთული წვრთნები, რომ სამიზნე მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები და ტრადიციული ძალა ნაბიჯები, რომ ხაზი გავუსვა ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფები.
რჩევები და სიფრთხილის ზომები
- თბილი: მიიღეთ მინიმუმ 5 წუთი, უფრო მეტიც, თუ შეგიძლია გაატაროს გარკვეული მსუბუქი კარდიო-მარშირება ან სირბილი ადგილი, ნაბიჯი შეხება და ა.შ. ეს ხელს შეუწყობს მიიღოთ თქვენი გონება და სხეული მზად და დაიცვას თქვენი სხეულის დაზიანება.
- თქვენი ინტენსივობის მონიტორინგი: ეს არის მაღალი ინტენსივობის აქტივობა, ასე რომ თქვენ უნდა გრძნობდეთ breathless დროს HIIT ნაწილების workout. გამოიყენეთ სავარაუდო ექსტერნაციის მასშტაბი ან გულისცემის მონიტორი, რათა შეინარჩუნოთ ტრეკზე, თუ რამდენად რთულია მუშაობა და საჭიროების შემთხვევაში უფრო მეტი დრო დასჭირდება.
- Skip ნებისმიერი ნაბიჯები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
- მოხსნას მძიმე : ძალაუფლების წვრთნებისთვის, თითოეული ნაბიჯის 2 კომპლექტი გავაკეთებთ. არჩევა წონა მძიმე საკმარისი, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ გააუქმოს იგი 12 reps.
მრგვალი 1 - ჯეკ ის გარეთ
თქვენი პირველი რაუნდისთვის, თქვენი კარდიო ინტერვალი 40 წამში გაგრძელდება, შემდეგ კი დასვენების 20 წამი. როგორც სათაური ვარაუდობს, ნაბიჯები თქვენ გავაკეთებთ ყველა ვერსია jumping Jacks.
მუშაობა ისე რთულია, რამდენიც შეგიძლიათ სამუშაო სეგმენტების დროს და ისარგებლოთ 20-წამიანი პერიოდის განმავლობაში. მიიღეთ მომენტში, დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, სანამ გადადის მეორე ნაწილით.
ნაწილი 1: 40/20 HIIT კარდიო
| დრო | განახორციელოს | RPE |
|---|---|---|
| 5 წუთი | თბილი ზომიერი ტემპით | 4-5 |
| 40 წ | Jumping Jacks / დასვენება 20 წამი | 7-9 |
| 40 წ | Jumping Jacks ერთად Lat Band გაფართოება / დასვენება 20 წამი - გამართავს წინააღმდეგობის ჯგუფი ორივე ხელში ოვერჰედის და ხტომა ფეხები out jumping jack ხოლო გაიყვანოს იარაღის ღია და უბიძგებენ მუხლები ქვემოთ. უკან დაბრუნება, გააუქმეთ იარაღი და განმეორებით. | 7-9 |
| 40 წ | Plyo Jacks / დასვენება 20 წამი - გადასვლა ფეხები გარეთ და მიწის ღრმა squat, circling იარაღი. გადასვლა ფეხები ისევ ღრმა squat ერთად jumping jack იარაღი. | 7-9 |
| 40 წ | საჰაერო ჯეკები / დასვენება 20 წამი - ფეხით ერთად, squat და შემდეგ ხტომა ჰაერში, აღების ფეხები გარეთ და circling იარაღის როგორც jumping ბუდე. მიწა კვარტალში და განმეორებით. | 7-9 |
ნაწილი 2: სულ სხეულის ძალა Combo - მხრებზე და უკან
მეორე ნაწილში, თქვენ ფოკუსირებული იქნება კომბინაციურ ნაბიჯებზე ფოკუსზე და უკანა მხარესთან ერთად, რასაც მოჰყვება უფრო მეტი მიზნობრივი წვრთნები იმ კუნთების ჯგუფებისთვის. როგორც ძლიერი, როგორც ძალზე ძლიერი წვრთნები, მოკლედ დაისვენეთ და მომდევნო რაუნდში გადადიხარ.
| დრო | განახორციელოს |
|---|---|
| 1 წუთი | კვატ პრეს - ჰოლდინგი წონის დროს მხრებზე, კრატი, როგორც მინიმუმ, როგორც შეგიძლია. როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონის ოვერჰედის. |
| 1 წუთი | რკინის ჯვრის Squat - ჰოლდინგი წონის წინ thighs, მოხსნას წონით სწორი up, მაშინ Swing მათ მხარეებს. როგორც კი წონასწორობით, ქვედა კვადრატში. დავდგეთ და ვიმეორებ. |
| 2 x 12 reps | ოვერჰედის პრესა - გამოიყენეთ მძიმე წონა და წონის ფეხები ჰპ-სიგანის გარდა, აბსორბირებულია. დააჭირეთ წონის ოვერჰედის და ქვედა მათ სანამ ისინი ყურის დონეზე, მუხლები bent მოსწონს მიზანი შეტყობინება. დაისვენეთ 10-30 წამს შორის კომპლექტი. |
| 1 წუთი | უკანა ლანგი რიდებებით - წონასწორობით და სწორი ნაბიჯი გადადგმული ნაბიჯი. წვერი საწყისი hips და გაიყვანოს წონა up შევიდა ზედიზედ. ნაბიჯი უკან და გავიმეორო მეორე მხარეს. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell რიგები - ჩაატარე მძიმე წონა და წვერი საწყისი hips, უკან ბინა და ABS. გაიგეთ მუხლები up შევიდა ზედიზედ, ქვედა და განმეორებითი. |
მრგვალი 2 - ყველა Burpees ყველა დროის
მრგვალი 2-ისთვის, ჩვენ ვხატავთ რამდენიმე ახალი ინტერვალებით და მრავალფეროვან ბუბებს.
თუ ეს არ მუშაობს თქვენთვის, შეგიძლიათ შეიცვალოს სხვა კარდიოქციები. იდეა არის მხოლოდ თქვენი გულისცემის მიღება და მუშაობა, როგორც ძნელია. თქვენი ინტერვალი 30/30, ასე რომ თანაბარი მუშაობის დანარჩენი თანაფარდობა. დასასრულს, თქვენ უნდა გრძნობენ breathless.
ნაწილი 1: 30/30 HIIT კარდიო
| დრო | განახორციელოს | RPE |
|---|---|---|
| 30 წ | გასეირნება Burpees / დასვენება 30 წამი - Squat to სართული, ფეხით ფეხები out შევიდა ფიცარი. ფეხით ფეხით უკან და ვიმეორებ. | 7-9 |
| 30 წ | Burpes / დასვენება 30 წამი - Squat to სართული და ხტომა ფეხები ისევ Plank. გადასვლა ფეხები უკან, დავდგეთ და ხტომა. | 7-9 |
| 30 წ | Med Ball Burpees / Rest 30 წამი - გამართავს მედიცინის ბურთი და squat რომ სართული, ჩატარების გადატანა med ბურთი როგორც თქვენ გადადით ფეხზე out. გადასვლა ფეხზე in, დავდგეთ და toss med ბურთი ჰაერში. | 7-9 |
| 30 წ | მოძრავი Burpes / დასვენება 30 წამი - თქვენი ფეხები on პირსახოცები (for hardwood სართულები) ან ქაღალდის ფირფიტები ან Gliding Discs ხალიჩა, squat და slide ფეხები შევიდა plank. ლღობას ფეხები და დავდგეთ. | 7-9 |
ნაწილი 2: სულ სხეულის ძალა Combo - Bi და Tri- ის
შენი ძალა და კომბინაცია წვრთნებს ხაზს უსვამს იარაღს, ხელკეტებს და სამკერდეებს. იმისათვის, რომ ძალა გადადის, შეარჩიეთ მძიმე წონა მართლაც მუშაობს იარაღით.
| დრო | განახორციელოს |
|---|---|
| 1 წუთი | ფართო Squat გადასვლა ერთად Biceps Curls - დაწყება ფეხით ერთად, ჩატარების წონა ერთად პალმებით წინაშე დგას. გადასვლა ფეხები შევიდა ფართო squat. როგორც თქვენ გადასვლა ფეხები უკან, curl წონა შევიდა ჩაქუჩით curl. |
| 1 წუთი | დენის დამჭერი Curls - გამართავს მძიმე წონა და squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ტალღოვანი Weights up შევიდა ჩაქუჩით curl. დავდგეთ ერთად წონა ჯერ კიდევ curled და ნელა ქვედა Weights. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - გამართავს მძიმე Weights ერთად palms გარეთ და curl Weights up და down. |
| 1 წუთი | Lunge ერთად Triceps გაგრძელება - In staggered პოზიცია, ერთი ფეხით წინ და ერთი უკან, გამართავს მძიმე წონა ორივე ხელში სწორი up. ქვედა შევიდა lunge ხოლო bending მუხლები. დააყენეთ up, გასწორება იარაღი და squeezing triceps. |
| 1 წუთი | Dips ერთად Leg Extensions - იჯდეს ზღვარზე თავმჯდომარე ან სკამს და გააუქმოს Hips up, ხელები შემდეგ Hips. მორბენალი მუხლები შევიდა triceps დიპლომატიური და, როგორც თქვენ დააყენებს up, ვრცელდება მარჯვენა ფეხი და ცდილობენ შეეხოთ toes თქვენი მარცხენა ხელი. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები. |
| 2 x 12 | Triceps გაგრძელება - მჯდომარე ან იდგა, გამართავს მძიმე წონა სწორი up. შენახვის მუხლები, ქვედა წონის უკან ხელმძღვანელი, bending მუხლები. შესუსტებას წონა და გაიმეორეთ. |
რაუნდი 3: მიიღეთ ეს გვერდით
შენი კარდიო ჩართულია გვერდითი და გვერდითი წვრთნები, რათა მიაღწიოს glutes, hips და გარე thighs კუნთების. თქვენ ასევე იმუშავებთ სიჩქარეზე, სტაბილურობასა და სისწრაფეზე.
ნაწილი 1: 20/10 ტაბატა კარდიო
| დრო | განახორციელოს | RPE |
|---|---|---|
| 20 წ | Puddlejumpers / დასვენება 10 წამი- მიიღეთ გიგანტური ნაბიჯი მარჯვნივ, რათა შეიტანოს იარაღი ფართო, როგორც თქვენ გადადგება მეტი გიგანტური puddle. გადადიხარ მეორე მხარეს და გადიხარ, სწრაფად, დაბალი და ფართო, როგორც შეგიძლია. | 7-9 |
| 20 წ | მხარეს გვერდით გასავლელი ფილტვები / დასვენება 10 წამი - Pivot მარჯვნივ და მიიღოს მარჯვენა ფეხი უკან სწორი ფეხი lunge, punching მარცხენა მკლავი out. გადასვლა ჰაერში, გადართვის მხარეები და lunging მარცხნივ, punching უფლება მკლავი out. | 7-9 |
| 20 წ | Shuffle Shuffle Squat / დასვენება 10 წამი - Shuffle მარჯვნივ ორი ნაბიჯი და ქვედა შევიდა squat, ეხება სართული თუ შეგიძლია. გადაყარეთ მარცხნივ და განმეორებით. | 7-9 |
| 20 წ | თვითმკვლელობა ატარებს / დასვენება 10 წამი - გაუშვით საპირისპირო დასასრული ოთახი, ან რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა, როგორც სწრაფად, როგორც შეგიძლია და შეეხოთ სართულს. გაიქეცით ოთახში და კვლავ შეეხეთ სართულს, 40 წამში იმეორებს. | 7-9 |
ნაწილი 2: სულ სხეულის ძალა Combo - გულმკერდის და ფეხები
შენი ბოლო ძალა და რთული კომბოსტო აქცენტი მკერდზე და ქვედა ორგანოს სხვადასხვა ნაბიჯები. კიდევ ერთხელ, ცდილობენ გააუქმოს როგორც მძიმე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ძალა ნაბიჯები და დაისვენეთ თუ საჭიროა შორის წვრთნები.
| დრო | განახორციელოს |
|---|---|
| 1 წუთი | ფართო Squat Med Ball გულმკერდის Squeeze - გამართავს med ბურთი გულმკერდის დონეზე და squeeze. ზეწოლის შენარჩუნება, გააკეთე 4 კვადრატი, შემდეგ 4 ჯავშანტეხილი ფართო ფეხი. გამეორება, ალტერნატიულ კადრები და ნახტომი კრატი. |
| 1 წუთი | Pushup to Side Plank - In pushup პოზიცია, ხელები და toes ან მუხლებზე, გავაკეთოთ pushup. როგორც თქვენ დააყენებს უკან, როტაცია მარჯვენა მხარეს ფიცარი, აღების უფლება arm სწორი მდე. სხვა Pushup და გადატანა მხარეს ფიცარი მეორე მხარეს. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები. |
| 2 x 12 | გულმკერდის პრესა - აირჩიე მძიმე წონა და იცვლება ნაბიჯი ან სკამზე, იწყება წონებით. ყვავის მუხლები და ქვედა შევიდა გულმკერდის პრესაში, ზრუნვა არ წავიდეთ ძალიან შორს ქვემოთ bench და ჩართვით shoulders. დააჭირეთ და გაიმეორეთ. |
| 1 წუთი | კვადრატი ოვერჰედის პრესითა და გვერდითი ფეხის ლიფტით - დაიბლოკეთ დუბლიბები ლურჯზე და ქვედა შევიდა კრავენ. დააჭირეთ ღილაკს, როგორც წამოიჭრება წონის დაწევა და მარჯვენა ფეხის მარცხენა მხარეს მოხსნის. გაიმეორეთ, მარცხენა მხარეს ფეხის მოხსნის გაკეთება. |
| 1 წუთი | Walking Lunges - გამართავს ზომიერი Weights და არ ფეხით lunges მთელს ოთახში და უკან 1 წუთი. დარწმუნდით, რომ წინ გადადგმული ნაბიჯია, თქვენი წინა მუხლზე არ არის შორს წასვლა ფრონტზე. |
| 2 x 12 | Squats - გამართავს მძიმე Weights შეგიძლიათ ფეხები შესახებ ჰიპ სიგანე გარდა. ქვედა შევიდა squat, გაგზავნის Hips უკან და აპირებს როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. დააყენებს და გაიმეორეთ. |
| 2 x 12 | Deadlifts - გამართავს ყველაზე მძიმე წონა შეგიძლიათ და, შენახვა უკან ბინა და ABS, წვერი საწყისი Hips და ქვედა Weights შევიდა Deadlift. მუხლებზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, წონა კი თხილამურები. დააყენებს და გაიმეორეთ. |
სულ სამუშაო დრო: დაახლოებით 35 წთ
დასრულება თქვენი workout ერთად მონაკვეთი .
> წყაროები:
> McCall P. 5 შეღავათების უპირატესობები. ACE ფიტნესი. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> მეკარი არი, გროვენ A, დესპრეს JP, და სხვები. წონა ტრენინგი, აერობული ფიზიკური აქტივობა და გრძელვადიანი წელის გარემოში ცვლილება მამაკაცებში. სიმსუქნე . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> შაქრიანი > M, > მიქატი > რ, მბრბიდი ჯ. ეფექტურობის მწვავე პერიოდის გავლენა ჭარბი პოსტ-სავარჯიშო ჟანგბადის მოხმარების შესახებ: სხეულის მასის მართვის შედეგები. ევროპული ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> ჟანგი, ჰაიფენგი და სხვები. "მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგის პროტოკოლი მუცლის ცხიმის შემცირებაზე ჩინებულ ქალებში: რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო პროცესი." კინეზიოლოგია 47.1 (2015): 57-66.