მორთე შენი პირველი მარათონი
გილოცავთ თქვენი გადაწყვეტილების მიღება თქვენი პირველი მარათონისთვის! ტრენინგის გრაფიკი (იხ. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი) არის სრულყოფილი დამწყებთათვის და პირველად მარათონი, რომლის მიზანიც 26.2-მეტრიანი რასის დასრულებაა. ამ დამწყებთაშორისი მარათონის ტრენინგის დაწყების დაწყებამდე, მინიმუმ ექვს თვეში უნდა იყოთ გაშვებული და კვირაში 12-15 მილის ბაზა უნდა ჰქონდეთ.
ტრენინგი მარათონის არის დიდი მცდელობა, ამიტომ კარგია, რომ ყურადღებით იფიქრეთ შესახებ, თუ რა ჩართული სასწავლო. (იხილეთ: "ვარ მზად ვარ მატარებლისთვის და აწარმოე მარათონი?" )
თუ გრაფიკი ქვემოთ თქვენთვის ძალიან ადვილია, სცადეთ ამ მოწინავე დამწყები მარათონის გრაფიკი ან შეამოწმეთ კიდევ უფრო მეტი მარათონის ტრენინგი სხვა ვარიანტებისთვის.
თუ არ გაქვთ ფიზიკური პირი, ეწვიეთ ექიმს სამედიცინო კლირენსისთვის, რათა გაიაროთ მარათონი.
სასწავლო კურსების დაწყება
აი რა უნდა ველოდოთ ყოველი კვირის განმავლობაში თქვენი მარათონის მომზადების დროს:
ორშაბათს: უმეტესი ორშაბათები დასვენების დღეა . დასვენება კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ასე რომ არ დაუშვან დანარჩენი დღეები.
სამშაბათს და ხუთშაბათს: თქვენი თბილი წვიმის შემდეგ, ზომიერი ტემპით გაიქცევა (ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე თქვენი გრძელვადიანი ტემპით) განკუთვნილი გარბენი. ზემოთ ქვემოთ და გაჭიმვის შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში.
ოთხშაბათს და პარასკევს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფსური ტრენერი და ა.შ.) ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 30-დან 45 წუთი.
ეს ასევე სასარგებლოა საერთო სხეულის ძალაუფლების მომზადება კვირაში ერთხელ მაინც. პარასკევს პარკზე ძალიან მღელვარებული ან გაღიზიანებული ხარ, დასვენების დღე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეგრძნება ძლიერია თქვენი შაბათი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
შაბათი: ეს არის თქვენი ხანგრძლივი ნელი მანძილის ხანგრძლივობა. გაუშვით დანიშნული ძრავა მარტივი, სასაუბრო ტემპით .
გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც გიდი. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრულად გაეცნოთ სრულ სასჯელს კომფორტულად თქვენს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი მოკლე პერსპექტივა უნდა იყოს ძალიან ადვილი (EZ), კომფორტული ტემპი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს.
შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკის ჩასატარებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ორი მართლაც ინტენსიური ან ხანგრძლივი სამუშაოების ორ დღეში ზედიზედ.
ახალბედა "მარათონის სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 3 mi | CT | 3 mi | დასვენება | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | დასვენება | 3 მილი | დასვენება | 3 mi | CT ან დასვენება | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | დასვენება | 3 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | დასვენება | 3 mi | დასვენება | 4 mi | CT ან დასვენება | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | დასვენება | 4 მილი | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | დასვენება |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | დასვენება | 4 mi | CT ან დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | დასვენება | 5 mi | CT | 5 mi | CT ან დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | დასვენება | 4 mi | CT | 5 mi | CT ან დასვენება | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | დასვენება | 4 mi | CT | 5 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | დასვენება | 4 mi | CT | 5 mi | CT ან დასვენება | 18 mi | დასვენება |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | დასვენება | 6 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | დასვენება | 4 mi | CT | 6 mi | CT ან დასვენება | 20 მ | 3 mi EZ |
| 18 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | დასვენება | 3 mi | 20 წუთი | 3 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | დასვენება | 2 mi | 20 წუთი | დასვენების დღე | 20 წუთი | რასის დღე! | დასვენების დღე! |
მარათონის ტრენინგი
- როდის უნდა შეცვალოს ჩემი ფეხსაცმელი?
- უნდა გავატაროთ ნახევარი მარათონი სრულ მარათონში?
- რამდენ ხანს მიიღებს მარათონს?
- როდის მოხდება თუ არა ტკივილის მეშვეობით?
- უნდა ჭამონ თუ რბოლაში?
- არის თუ არა გამოსავალი გარეთ ან სარბენი?
- რა უნდა მივიღო ტრენინგისგან?
- მჭირდება სასმელი სასმელების სასმელების დროს?
- მჭირდება საჭესთან ერთად?
- როგორ არ შემიძლია მშიერი ყველა დროის?
- როგორ შემიძლია თავიდან ავიცილოთ კედელი?
- როგორ შემიძლია თავიდან ავიცილოთ კუნთების კრუნჩხვები?
- რატომ არის ჩემი გრძელი Run 20 მილი?
- როგორ შემიძლია თავიდან იქნას აცილებული, რომ გატარება აბაზანაში?
- როგორ უნდა შეაჩერონ მარათონში
Race Day რჩევები
- რა უნდა გააკეთოს დღით ადრე მარათონი
- მინიშნებები წინა რასის jitters საქმე
- 5 Rookie Marathon შეცდომები თავიდან აცილება
- გონებრივი რჩევები მიიღოთ გონკები
- როგორ აიღეთ წყალი ჰიდრატაციის გაჩერებაზე
- გზის Race ეტიკეტი რჩევები
- საერთო Racing შეცდომები
- როგორ შეაფასე შენი მარათონი დრო
- დაწყების ხაზი ტიპები
- ფსიქიკური მინიშნებები მარათონის გაშვებისთვის
- როგორ გაუმკლავდეთ გრაგნილი საათზე გონკები
- მარათონის დილის რჩევები
- როგორ გამოვიყენოთ Porta-Potties on Race Day