მოამზადეთ თქვენი პირველი 10K
10K (6.2 მილი) მანძილი ძალიან პოპულარულია დამწყები მორბენით, განსაკუთრებით მათ, ვინც 5K რასის გაკეთდა, მაგრამ ვერ გრძნობენ, რომ ისინი მზად არიან ნახევრად მარათონში მიიღონ.
ქვემოთ არის რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი, რათა დაეხმაროს თქვენ ფინიშთან. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ 2 მილი.
თუ თქვენ არასდროს არ აწარმოებს ადრე, დაიცავით ამ ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმა, რათა აშენებული გაშვებული ბაზა .
თუ თქვენ ეძებს პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამა, სცადეთ ამ პერსპექტივაში / ფეხით 10K სასწავლო გრაფიკი . თუ ეს გრაფიკი ძალიან მარტივია თქვენთვის, სცადეთ მოწინავე დამწყები 10K გრაფიკი .
თუ ცოტა ხნის წინ ფიზიკა არ ჰქონიათ, მოინახულეთ თქვენი ჯანდაცვის პროფესიონალი, რომ მიიღოთ გათიშვა . ნუ დაგავიწყდებათ, რომ გაათბეთ ადრე თქვენი ეშვება, და დასრულდება თქვენი ეშვება ერთად ზემოთ ქვემოთ და შემდეგ გაჭიმვა.
შენიშვნები გრაფიკის შესახებ:
ორშაბათს და პარასკევს: ორშაბათს და პარასკევს დასვენების დღეა . დასვენება კრიტიკულია თქვენი აღდგენისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ასე რომ არ დაუშვან დანარჩენი დღეები. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ყოველდღე გაატარებთ ყოველ დღე, თქვენ ვერ ხედავთ ბევრად გაუმჯობესებას. ეს ასევე კარგია, ზოგჯერ მიიღოთ გონებრივი შესვენების გაშვებული. თუ ყოველდღე აწარმოებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ დამწვარი ან დაჭრილი ძალიან სწრაფად.
სამშაბათს და ხუთშაბათს: გაატარეთ კომფორტული, სასაუბრო ტემპით განკუთვნილი გარბენი.
ამ ტემპით თქვენ შეძლებთ საუბარი და სუნთქვა. თუ თქვენი სუნთქვა გამოდის კონტროლიდან, თქვენ უნდა შეაფერხონ თქვენი ტემპი ან წაიღოთ სასეირნოდ. თუ თქვენ კარგად გრძნობთ ბოლო მილის დროს, შეარჩიეთ ტემპი პატარა, ასე რომ თქვენ გელოდებათ თქვენს მოსალოდნელ 10K რბოლაზე.
შაბათებია: ეს არის თქვენი გრძელვადიანი დღე.
მას შემდეგ, რაც თქვენ თბილი up, აწარმოებს კომფორტული, სასაუბრო ტემპით დანიშნული გარბენი.
თუ თქვენ გადის გარეთ, და არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენად შორს ხარ გადიხარ, შეგიძლიათ გაიგოთ გარბენი გამოყენებით საიტებზე, როგორიცაა MapMyRun.com, გაშვებული აპლიკაცია, როგორიცაა RunKeeper ან GPS watch.
ოთხშაბათს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი) ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 30-40 წუთი. ძლიერი სწავლება ასევე ძალიან სასარგებლოა უფრო ძლიერი და უფრო მკაცრი რეზისტენტული. თუ თქვენ შეგრძნება ძალიან დუნე ან გაღიზიანებული, დასვენების დღე.
კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი პერსპექტივა უნდა იყოს მარტივი, კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს. ან, შეგიძლიათ გააკეთოთ პერსპექტივა / სიარული კომბინაცია მითითებული დროის ან ჯვრის მატარებლისთვის.
შენიშვნა:
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. ასე რომ, თუ თქვენ მეორე დღეს დაკავებული ხართ და ორშაბათს ან პარასკევს ვარჯიშობთ, ისიც მშვენიერია, რომ გაატაროთ დასვენების დღე.
დამწყები Runners '10K სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 1.5 მ | CT ან დასვენება | 1.5 მ | დასვენება | 2 მ | 25-30 წთ |
| 2 | დასვენება | 2 მ | CT ან დასვენება | 2 მ | დასვენება | 2.5 მ | 25-30 წთ |
| 3 | დასვენება | 2.5 მ | CT ან დასვენება | 2 მ | დასვენება | 3.5 მ | 30-35 წთ, ან CT |
| 4 | დასვენება | 2.5 მ | CT ან დასვენება | 2 მ | დასვენება | 3.5 მ | 35 წთ |
| 5 | დასვენება | 3 მ | CT ან დასვენება | 2.5 მ | დასვენება | 4 მ | 35-40 წთ პერსპექტივაში ან CT |
| 6 | დასვენება | 3 მ | CT | 2.5 მ | დასვენება | 4.5 მ | 35-40 წთ პერსპექტივაში ან CT |
| 7 | დასვენება | 3.5 მ | CT | 3 მ | დასვენება | 5 მ | 40 წთ პერსპექტივაში ან CT |
| 8 | დასვენება | 3 მ | CT ან დასვენება | 2 მ | დასვენება | დასვენება | 10K რბოლა! |
ხშირად დასმული კითხვები
თქვენ შეიძლება ბევრი კითხვები და შეშფოთება, როდესაც ემზადება თქვენი 10K. მიიღეთ პასუხი კითხვებზე, რომლებიც ხშირად გამოჩნდებიან, როდესაც მორბენალი 10K რბოლისთვის არის მომზადებული.
- როდის უნდა შეცვალოს ჩემი ფეხსაცმელი?
- როდის მოხდება თუ არა ტკივილის მეშვეობით?
- უნდა ჭამონ თუ რბოლაში?
- არის თუ არა გამოსავალი გარეთ ან სარბენი?
- რა უნდა მივიღო ტრენინგისგან?
Race Day რჩევები
ნერვული აწარმოებს 10K? მიიღეთ რჩევა აწარმოებს წარმატებული რასის.
- მინიშნებები თქვენი პირველი 10K რბოლა
- მინიშნებები წინა რასის jitters საქმე
- გონებრივი რჩევები მიიღოთ გონკები
- საერთო Racing შეცდომები თავიდან აცილება
- როგორ მივიღოთ წყალი დახმარების სადგურებისგან
- გზის Race ეტიკეტი რჩევები
- უნდა გაატაროთ დღევანდელი დღე?
- როგორ გაუმკლავდეთ გრაგნილი საათზე გონკები
- როგორ გამოვიყენოთ Porta-Potties on Race Day