Დამწყებ ტრეინინგ პროგრამა ორი მილის გასაშვებად

Simple Run / Walk Schedule Over ოთხი კვირის განმავლობაში

ეს ოთხი კვირის სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, ვისაც სურს დაამყაროს გაშვებული სრული ორი მილი. ტრენინგის გრაფიკი აერთიანებს ტალღის ფსკერის ხანგრძლივობას და ფეხით, რათა დაგეხმაროთ ამ მიზნის მისაღწევად.

პროგრესული სწავლება

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფეხით უფრო მეტი, ყოველ კვირას თქვენ მიიღოს უმნიშვნელო ზრდა თქვენს გაშვებული მანძილი და შემცირება თქვენს ფეხით დისტანცია.

ოთხი კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ორ კილომეტრს დაარღვიოთ.

ტრენინგის პროგრამის დასაწყებად თქვენ უნდა დაასრულოთ 4 კვირა 1 Mile პროგრამა ან შეძლოთ კომფორტულად აწარმოოთ 1/2 მილი.

ეს სასწავლო პროგრამა არ არის განკუთვნილი, ვინც სრულიად ახალი გაშვებულია. თუ არ აწარმოებს ადრე, თქვენი უკეთესი ვარიანტი უნდა დაიწყოს აბსოლუტური დამწყები სახელმძღვანელო Running . ეს შეისწავლის საფუძვლებს გაშვებული და გაზრდის თქვენი ფიტნეს დონეზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიიღოს ერთი მილის ან ორი მილის სასწავლო პროგრამა.

სანამ დაიწყება ნებისმიერი პროგრამა, ერთი საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, მიიღოთ სწორი ფეხით ფეხით თქვენი ფეხით ტიპის და გაშვებული სიარული. ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ სპეციალურ მაღაზიას, რათა მიიღოთ რეკომენდაციები თქვენთვის საუკეთესო ფეხსაცმლისთვის.

სასწავლო განრიგი წარმატება

დაწყებული გაშვებული პროგრამა არის დიდი გზა დარჩენა ფორმაში და დააკმაყოფილებს თქვენს საბოლოო ფიტნეს მიზნები. არ აქვს მნიშვნელობა რომელი დონის თქვენ ხართ, რამდენიმე რამ დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ წარმატება.

გაითვალისწინეთ, რომ კარგი დღეები და ცუდი დღეები გექნებათ, მაგრამ გაღიზიანება ყველაფერს გაგიწევთ.

ზოგიერთი ძირითადი ნაბიჯი შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება მოტივაციით. მაგალითად, მორბენალებს ხშირად უთმობენ მათ სამუშაოს შესრულებას, ამიტომ დატვირთული გრაფიკი არ მიიღებს ტრენინგს. ნაწილი, რომელიც განსაზღვრავს დღის საუკეთესო დროს, რომელიც მუშაობს თქვენთვის.

მნიშვნელოვანია ისიც, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და მიიღოთ ყველაფერი საკუთარი ტემპით. ზოგიერთი ადამიანი მოითხოვს მეტი დასვენების შორის სხვებზე, ასე რომ დრო სჭირდება თუ საჭიროა. თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს პროგრამა ძალიან სწრაფად ვითარდება, გაიმეორეთ კვირის სამუშაოები, სანამ გადაადგილდება მომდევნო.

საზომი მიზნებისათვის, ცდილობენ გააკეთონ ეს workouts გზაზე. როგორც წესი, ერთი წრე არის 400 მეტრი ან დაახლოებით 1/4 მილის. თითოეული workout ექნება სიმღერა ეკვივალენტს, ასე რომ თქვენ იცით, რამდენად შორს უნდა იყოს გაშვებული და ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ workouts გზაზე, რეკრეაციული გზა, ან სარბენი . ამისათვის იყენებთ გაშვებული აპლიკაციას, როგორიცაა RunKeeper- ს გაზომვა თქვენი დისტანციებზე.

თქვენ უნდა დაიწყოთ თითოეული პერსპექტივა ხუთიდან 10 წუთიანი თბილი ფეხით ან გააკეთოთ რამდენიმე წვრთნა . დასრულება ხუთ-დან 10 წუთი მაგარი ქვემოთ სასეირნოდ. თქვენს ფეხით ინტერვალით, დარწმუნდით, რომ თქვენ ფეხით გაბედულად და კვლავაც იყენებთ კარგი გაშვებული ფორმით .

კონკრეტული დღის განმავლობაში არ უნდა გააკეთოთ თქვენი გაშვება. თუმცა, თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან ავიცილოთ ორი დღე ზედიზედ. ან მიიღოს სრული დასვენების დღე ან გააკეთოს ჯვარედინი ტრენინგი დღეებში შორის გადის. ჯვრის მომზადება შეიძლება იყოს ველოსიპედები, იოგა, ძალაუფლების სწავლება , საცურაო ან სხვა ნებისმიერი საქმიანობა, რომელიც სარგებლობენ.

კვირა 1

პირველ კვირას, თქვენ გაშვებული და ფეხით 1/2-mile ინტერვალით.

კარგი დროა, რომ მოიძიოთ მოტივაცია, შევიდე სავარჯიშო გრაფიკის რიტმს და მოემზადოთ თავს უფრო გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ საჭიროა, მეორე კვირას მიიღოს ეს გრაფიკი, სანამ გადავიდეს მომავალზე.

კვირა 2

პროგრამის მეორე კვირას, თქვენ გაგიწევთ 3/4 მილს და მხოლოდ 1/4 მილის ფეხით.

გახსოვდეთ, რომ ისარგებლეთ თქვენი დასვენების დღეებში ან გააკეთოთ თქვენი საყვარელი ჯვარედინი ტრენინგი. ეს ხელს შეუწყობს მნიშვნელოვნად, როგორც თქვენ ხელმძღვანელი მიმართ თქვენი ორი მილის მიზანი.

კვირა 3

მიუხედავად იმისა, რომ წინა კვირებმა სამივე დღის განმავლობაში იმავე გრაფიკი ინახავდა, მეხუთე დღეს მეხუთე დღეს დამატებით 1/4-მილის დამატებას თანმიმდევრობით ატარებს. ეს აშენებს თქვენ მდე კვირაში ოთხი და სრული ორი მილის პერსპექტივაში.

კვირა 4

ეს არის ის! ამ პროგრამის მხოლოდ ერთი კვირაა დარჩენილი. ბოლოს არის დანახვა და ხუთი დღის განმავლობაში, თქვენ მზად იყავი დაძლეული თქვენი პირველი ორი მილის.

თქვენი შემდეგი ნაბიჯი

Running არის პროგრესული სწავლება და ერთხელ თქვენ მოხვდა ორი მილის ნიშნის, თქვენ მითითებული დაძლევის თქვენი შემდეგი გამოწვევა. არსებობს რამდენიმე გზა, რომელსაც შეუძლია წასვლა, მაგრამ კარგი მარშრუტი, რათა სცადოს დამწყები 5K სასწავლო გრაფიკი .

სიტყვა სიტყვა

ამ პროგრამის ბოლოს, თქვენ უნდა იამაყოთ თქვენი მიღწევა. ეს არის დიდი ნაბიჯი ნებისმიერ runner ტრენინგი. ბევრ ადამიანს ამ დონეზე მაინც ისიამოვნებს, ამიტომაც არ იგრძნობთ ზეწოლას გრძელ მანძილზე. მნიშვნელოვანია ის, რომ კარგად იგრძნობთ იმას, რაც თქვენ მიიღებთ მონაწილეობას. ნებისმიერი მანძილის რეგულარული განხორციელება ხელს შეუწყობს თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნესს.