Hamstring გადაჭიმული შეგიძლიათ მჯდომარე ან მუდმივმოქმედი

მწვავე hamstrings არის საერთო პრობლემა ბევრი ადამიანი. თუ თქვენი hamstrings არის მჭიდრო, ან თუ თქვენ განიცადეთ დაზიანება თქვენი hamstrings-like კუნთების შტამი-თქვენ შეიძლება ისარგებლოს გამოცდილი მომსახურების თერაპევტის დაგეხმაროთ აღდგენა. შენი PT შეიძლება გასწავლით hamstring გაჭიმვა წვრთნები, როგორიცაა პირობა ამ hamstring გაჭიმვა პროგრამა, რათა დაგეხმაროთ გააუმჯობესოს საერთო hamstring მოქნილობა.

რატომ უნდა გააფართოვოთ შენი ჰარმონი?

ქაფის კუნთების ჯგუფი მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს და პასუხისმგებელია თქვენი მუხლზე. მას შემდეგ, რაც hamstrings ასევე გადაკვეთა თქვენი ჰიპ ერთობლივი უკან თქვენი ბარძაყის, ისინი ასევე ემსახურება, რათა დაეხმაროს თქვენი gluteal კუნთების ვრცელდება თქვენი ფეხი დროს საქმიანობის, როგორიცაა გაშვებული და ფეხით. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა განაგრძობს გაჭიმვის ეფექტურობის შეფასებას, გარკვეული მიზეზების გამო, ადამიანები იმდენად გულმოდგინედ მუშაობენ,

• ტრავმის პრევენცია
• პრევენცია ან მკურნალობა დაბალი უკან ტკივილი
• გააუმჯობესოს საერთო მობილურობა. შენარჩუნების მობილურობა თქვენი ფეხები და thighs ასევე დაგეხმარებათ შენარჩუნება ოპტიმალური ატლეტური შესრულება.
• ატლეტური აქტივობის შემდეგ hamstrings გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ამ კუნთების დაგვიანებით დაწყებული კუნთების ტკივილს (DOMS) შემცირებას.

ზოგადად hamstring მოქნილობა პროგრამა შეუძლია გააუმჯობესოს გზა თქვენი hammy ნაბიჯი. ამ დაწყების დაწყებამდე ან სხვა სავარჯიშო პროგრამა, შეამოწმე თქვენს ექიმთან, რათა უზრუნველყოს, რომ განახორციელოთ უსაფრთხოება.

თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან არანორმალურ შეგრძნებას თქვენს ჰიპ, ბარძაყის ან ქვედა ფეხის, ასევე ექიმთან შესამოწმებლად.

1 - მარტივი ძაღლი მონაკვეთი

მოდით დავიწყოთ ამ მარტივი hamstring მონაკვეთი. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი უკანა ტკივილი ან რადიკულიტი, ეს წვრთნა შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა თქვენს უკან, ასე რომ გააგრძელოთ სიფრთხილით.

1. იჯდეს სართულზე ორივე ფეხები out სწორი.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და მიაღწიოთ ნაბიჯს bending ზე წელის შეძლებისდაგვარად ხოლო შენახვა თქვენი მუხლებზე სწორი.
3. დაიცავით ეს პოზიცია 15-დან 30 წამით.
4. დააბრუნე საწყისი პოზიცია.
5. გაიმეორეთ სამჯერ.

დარწმუნდით, რომ გაჭიმვა სანამ ნაზავი უკან არ იგრძნობს თქვენს thighs. თუ გრძნობთ რაიმე ზედმეტი ტკივილს, უნდა შეწყვიტოთ წვრთნა.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Hurdler hamstring stretch არის მარტივი განხორციელება, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს უფლება სართული.

1. იჯდეს სართულზე ერთი ფეხი out სწორი.
2. მოირგეთ სხვა ფეხი მუხლზე და პოზიციონირება მხოლოდ თქვენი ფეხის საწინააღმდეგო შიგნით.
3. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და მიაღწიოთ წინსვლას პირდაპირ ფეხზე წელის დროს.
4. ამ პოზიციის დაკავება 10 წამი.
5. დამშვიდდით.
6. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

3 - მუდმივმოქმედი Hamstring Stretch (ორივე ფეხები ერთდროულად)

შემდეგი hamstring გაჭიმვის არის მარტივი ერთი გავაკეთოთ სადმე ყველა. იგი კეთდება პოზიციაზე და ორივე ფეხზე ერთდროულად აღწევს. აი, როგორ აკეთებთ დემონსტრირებას,

1. დავდგეთ და გადაკვეთა თქვენი მარჯვენა ფეხით თქვენს მარცხენა მხარეს.
2. ნელა ქვედა შუბლზე თქვენს მარჯვენა მუხლზე დაწვით.
3. შეინახეთ როგორც მუხლებზე სწორი.
4. დაიცავით ეს პოზიცია 15-დან 30 წამით.
5. დამშვიდდით.
6. გამეორება მეორე მხარეს გადაკვეთისას მარცხენა ფეხით თქვენს უფლებას.

4 - მუდმივმოქმედი Hamstring Stretch (ერთი ფეხი დროს)

ერთი legged იდგა hamstring გაჭიმვის საკმაოდ შესაძლოა მარტივი hamstring გაჭიმვის გავაკეთოთ. ეს შეიძლება გაკეთდეს სადმე სახლში, ოფისში, ან გარეთ - და ამას სპეციალური ინსტრუმენტები არ მოითხოვს. აი როგორ:

1. დავდგეთ სწორი ერთი ქუსლი დასვენების პატარა დასტის წიგნების ან stool. თუ გარეთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასალაგმად, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყიდოთ მანქანები.
2. შეინახეთ მუხლზე სწორი.
3. მიაღწიეთ ორივე იარაღს იმ ადგილისკენ, სადაც კედლისა და ჭერის შეხვედრა ხვდება. თუ გარეთ და არ არსებობს კედელი ან ჭერი, უბრალოდ მიაღწევს ჰაერში, ასე რომ შენი ხელები თქვენს ყურებშიც კი არის. მიაღწიე იარაღს, როგორც წინააღმდეგია თქვენი ფეხით, მიჰყევი უკან უკან.
4. შეინახეთ უკან სწორი. თქვენ უნდა იყოს pivoting წინ თქვენი hips.
5. მიაღწიეთ წინ და გრძნობენ მონაკვეთის თქვენს hamstring უკან ბარძაყის.
6. გამართავს მონაკვეთი 15 დან 30 წამში, და გაიმეორეთ სამჯერ.
7. შეცვლა ფეხები და განმეორებით სხვა ფეხი.

5 - Runner- ის Hamstring და ხბოს Stretch

Runner- ს მონაკვეთი არის საერთო მოქნილობა თქვენი hamstrings ან ხბოს კუნთების.

1. კედლისგან ერთი ფეხით დავდგეთ და მხარეს კედლებზე კედლის სიმაღლეზე, მხრის სიგანის გარდა.
2. მიიღეთ ნაბიჯი უკან ერთი ფეხი ხოლო ზრდის შევიდა კედელი.
3. შეინახეთ უკან სწორი და დააჭირეთ თქვენი ქუსლები სართულზე.
4. გამართავს 15-დან 30 წამით.
5. წინ გადადგმული ნაბიჯი და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
6. გაიმეორეთ განხორციელება სამჯერ თითოეულ მხარეს.

6 - პირსახოცი ჰემსტრატი მონაკვეთი

შენი PT შეიძლება გასწავლით გამოიყენოთ საყოფაცხოვრებო ნივთები შეასრულოს თქვენი გაჭიმვა წვრთნები და საუკეთესო ეგ აქვს პირსახოცები შეასრულოს მათი პირსახოცი გადაჭიმული, თუმცა შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური ან ქამარი ნაცვლად.

პირსახოცი hamstring გაჭიმვის არის მარტივი ერთი უნდა გააკეთოს. აი როგორ:

1. მოტყუება იატაკზე თქვენს უკან.
2. Loop ხანგრძლივი აბანო პირსახოცი გარშემო თქვენი toes და გამართავს ბოლოები პირსახოცი ორივე ხელში.
3. Slowly გაიყვანოს პირსახოცი მოხსნას თქვენი სწორი ფეხი up. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლზე სწორია. ფეხი ფეხის გარეშე არ უნდა დარჩეს ბინაზე.
4. მოიყვანეთ თქვენი ფეხი სანამ მონაკვეთი იგრძნობს ბარძაყის უკან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გრძნობენ მონაკვეთი თქვენი ქვედა ფეხი თქვენს ხბოს . ეს ნორმალურია.
5. გამართავს 15 დან 30 წამში, და შემდეგ დაისვენოთ.
6. გაიმეორეთ სამიდან ხუთჯერ თითოეული ფეხი.

გახსოვდეთ, რომ პირსახოცი hamstring stretch უნდა იგრძნონ კარგი როგორც თქვენ აკეთებთ სწავლება; თუ ის ტკივილს იწვევს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს და შეამოწმეთ თქვენი ფიზიკური თერაპევტი.

სიტყვა სიტყვა

თუ თქვენ გრძნობთ შებოჭილობას შპრიცის კუნთებში, შეამოწმე თქვენს ექიმთან და მოინახულებთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს იმისათვის, რომ ისწავლონ საუკეთესო საშუალება ჰამსტრირების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. კვლევა განაგრძობს გრძელვადიანი შეხედულებების შესამოწმებლად, რომ გაჭიმვა ხელს უშლის ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ან ატლეტური მუშაობის გაუმჯობესებას. შენი PT შეიძლება განსაზღვროს წვრთნები, როგორიცაა პირობა ამ exercise პროგრამა დაგეხმარებათ გაჭიმვის თქვენი hamstrings.

> წყაროები:

> ბემ DG, Blazevich AJ, ქეი AD, Mchugh მ მწვავე ეფექტი კუნთების გაჭიმვა ფიზიკური შესრულება, სპექტრი მოძრაობის და დაზიანება ინფიცირების ჯანსაღი აქტიური პირები: სისტემატური მიმოხილვა. გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვების და მეტაბოლიზმი . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> მედეიროს DM, Cini A, სრურუზი G, ლიმა CS. ჯანსაღი ახალგაზრდა მოზარდებში ჰემორატის მოქნილობის სტატიკური გაჭიმვის გავლენა: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ფიზიოთერაპიის თეორია და პრაქტიკა . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.