რჩევა ძველი Runners
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი naysayers შეიძლება ცდილობენ დაარწმუნოს, რომ ეს არ არის უსაფრთხო ან ჭკვიანი აწარმოებს ასაკში 50, გაშვებული არის უსაფრთხო, ჯანსაღი სწავლების ნებისმიერი ასაკის ადამიანი. ხართ თუ არა ახალი გაშვებული (არასოდეს გვიან დაიწყოს) ან თქვენ ვეტერანი runner აწუხებს შესვლის ახალი ასაკობრივი ჯგუფი, აქ არის რამოდენიმე რჩევა საშუალო ასაკის მორბენალი და მის ფარგლებს გარეთ.
1 - შეცვალეთ შენი მიზნები
თუ დაიწყე გაშვებული როდესაც იყო ახალგაზრდა, ეს შეიძლება იყოს მკაცრი ვაღიაროთ, რომ თქვენ შენელდა ასაკთან ერთად. მაგრამ ეს ფაქტი სიცოცხლე: როგორც ძველი, ჩვენ ვკარგავთ კუნთების სიძლიერეს და აერობიზულ შესაძლებლობებს და ჩვენ გვჭირდება მეტი აღდგენის დრო, ამიტომ ჩვენ არ შეგვიძლია არ ვიყოთ მომზადება და რბოლა იმავე დონეზე. ასე რომ, მაშინ, როცა თქვენი 20-იანი და 30-იანი წლებიდან არ დაამარცხებს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მიზანშეწონილად ვერ შეძლებთ მიზნად დავეხმაროთ და მოგცეთ სერიოზული გრძნობა. შეცვალეთ თქვენი მოლოდინი, აირჩიოთ რეალისტური მიზნები და საამაყო, რომ თქვენ ჯერ კიდევ აქტიური, ჩადენილია.
2 - შეამოწმეთ თქვენი ექიმი
თუ თქვენ ბრენდის ახალი გაშვება ან სპორტიდან ხანგრძლივი შესვენება გაქვს, დარწმუნდით, რომ ექიმს ან სხვა ჯანდაცვის პროფესიონალებს შეამოწმებთ, რათა მიიღოთ სამედიცინო კლირენსი. შანსი ისაა, რომ ის ხელს შეუწყობს თქვენ უნდა დაიწყოს, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ბეჭედი დამტკიცების.
3 - აიღეთ სათანადო დრო, რომ გავიხსენოთ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება შეძლონ ყოველდღე გაატაროთ თქვენი უმცროსი წლის ასაკში, როგორც თქვენ ასაკში, თქვენ ალბათ იპოვით, რომ არ გაბრუნდებით, როგორც სწრაფად გამოყენებული. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფეხები შეიძლება იგრძნო ჯარიმა დღიდან მძიმე workout ან რასის წარსულში, ახლა შეიძლება რამდენიმე დღით ადრე თქვენ შეგრძნება უკან ნორმალური. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და არ იმოძრავებთ გატარებას, თუ არ გრძნობთ განცდას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ თავს კარგად გრძნობენ, როდესაც ხვდები ყოველ დღე, კვირაში ერთხელ ან ექვსი დღის განმავლობაში. დღეები გაშვებული არ უნდა იყოს სრული დასვენების დღეები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯვარედინი სწავლება, როგორიცაა ციკლი, საცურაო, იოგა, ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა, რომელიც სარგებლობენ.
4 - რეგულარული ძალაუფლების ტრენინგი
ძლიერი სწავლება ნებისმიერი ასაკის მორბენალებისთვის სასარგებლოა, მაგრამ ეს სარგებელი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია ხანდაზმული მორბინებისათვის. ადამიანები ფიზიკურად კარგავენ კუნთების მასას, რადგან ისინი ასაკზე არიან, მაგრამ რეგულარული სიძლიერის სწავლება დაგეხმარებათ შემცირების თავიდან ასაცილებლად. გაუმჯობესებული კუნთების სიძლიერე გულისხმობს იმას, რომ კუნთების გააქტიურება უფრო მეტ გავლენას ახდენს მოქმედებისას, რაც აადვილებს სტრესს თქვენს სახსრებზე. მარტივი ფეხი და ძირითადი წვრთნები, როგორიცაა squats, planks, ბიძგი- ups და lunges შეუძლია დიდი განსხვავება თქვენს გაშვებული შესრულება და დაზიანება წინააღმდეგობა.
5 - მუშაობა თქვენს ბალანსზე
თქვენი ბალანსის დახვეწა არა მხოლოდ გამოსადეგია გამოსადეგი, მაგრამ ასევე აუცილებელია ყველასთვის, რაც ჩვენ ასაკია. თუ თქვენ გაქვთ კარგი ბალანსი, თქვენ უფრო ნაკლებია, რომ დაეცემა და შეძლებთ მიიღოთ თქვენი ბალანსი უფრო ადვილად თუ დაიწყება. თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა ბალანსის გაუმჯობესება მხოლოდ ერთი ფეხიდან (ფეხების შეცვლა) 30 წამის განმავლობაში. ან, გავაკეთოთ ზოგიერთი ძირითადი იოგას ბალანსი, როგორიცაა ხე პოზა , არწივის პოზა , ან მეფე მოცეკვავე უქმნის.
6 - მუშაობა თქვენი მოქნილობა
როგორც ასაკში, შეამჩნევთ, რომ ფეხები, უკანა, ბარძაყები და ბეჭები უფრო მეტად გრძნობენ თავს, ვიდრე მაშინ, როცა ახალგაზრდები იყვნენ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირველად გაიღვიძეთ ან გრძელი დროით იჯდა. ყველას კუნთების და tendons კარგავენ ელასტიურობას დროით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ან კიდევ გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა თუ მუშაობთ მასზე. რეგულარული გაჭიმვა ან იოგას, განსაკუთრებით კი გატარების შემდეგ, დაგეხმარებათ უფრო მოქნილი გახდეს მუშაობა.
თქვენ ასევე უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენ აკეთებთ სათანადო warm-up ადრე გაშვებული, განსაკუთრებით თუ თქვენ racing ან აკეთებს მძიმე workout. იწყება 5-10 წუთიანი ფეხით ან მარტივი ჯოკით, რასაც მოყვება დინამიური გაჭიმვა. დინამიური გადაჭიმულია კუნთების აქტიური მოძრაობები, რომლებიც მოძრაობენ მთელი მოძრაობით. ისინი საპირისპირო სტატიკური გადაჭიმული, რომელშიც თქვენ გამართავს გაჭიმვის პოზიცია (იმ ტიპის გადაჭიმული უნდა შენახული შემდეგ პერსპექტივაში, როდესაც თქვენი კუნთების არიან warmed-up.) მაგალითები დინამიური გაჭიმვა იქნება მკლავი წრეების, heel ბადებს , ან ფილტვები.
7 - მიიღეთ ტრავმის პრევენციის ნაბიჯები
იყავი პროაქტიული თქვენს მიდგომა დაზიანებები და იყოს აქტიური და არ იგნორირება გამაფრთხილებელი ნიშნები დაზიანება. როგორც ასაკში, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ახალი ტრავმების პრევენციის ნაბიჯები, როგორიცაა რეგულარული მასაჟები, ქაფიანი როლიკებით და მეტი დასვენების დღე.
8 - თუ დაზარალდა, პაციენტი უნდა იყოთ
როგორც ხანდაზმული, ის აღარ მიიღებს დაზიანებების აღდგენას. ხბოს ტკივილი, რომელიც ორი დღის განმავლობაში ჩამოშორდა, როდესაც 20-იან წლებში იყავით, შეიძლება რამდენიმე კვირის განმავლობაში განკურნოს. ნუ დააბრუნებთ ძალიან სწრაფად გაშვებას, რადგან შეიძლება აღმოჩნდეთ უფრო მეტი ვიდრე საჭიროა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, გაიქეცი გაშვებას და ექიმს თუ აქვს ტრავმატიკასთან დაკავშირებული ტკივილი, რომელიც გრძელდება 10 დღეზე მეტი.