როგორ დავიწყოთ გაშვება
თუ თქვენ არასდროს არ აწარმოებს ადრე ან თქვენ ჰქონდა ხანგრძლივი შესვენების გაშვებული, მას შეუძლია იგრძნოს დაშინების მისაღებად არსებობს და მოხვდა ტროტუარზე. მაგრამ თუ გაეცნობით ზოგიერთ ძირითად ინფორმაციას გაშვებისა და დამწყებთაშორისი გრაფიკის შესახებ, კარგად დაგიმზადებთ ახალი გაშვების ჩათვლით .
სანამ დაიწყებთ
თუ ცოტა ხნის წინ არ ჰქონიათ ფიზიკური, მიიღე სამედიცინო კლირენსი თქვენი ექიმის დაწყებამდე.
თქვენი ვიზიტის დროს გაიზიარეთ თქვენი გაშვებული გეგმა და მიზნები თქვენს ექიმთან და შეაფასეთ თქვენი გეგმა და პოტენციური ჯანმრთელობის საკითხები. თუ თქვენ გაქვთ წინა დაზიანებები ან საკითხები, დარწმუნდით, რომ ექიმმა იცოდა მათ შესახებ და სთხოვოს, თუ მას აქვს რაიმე შეთავაზება, თუ როგორ უნდა აღინიშნოს რეციდივი.
გადაცემაზე
საბედნიეროდ, თქვენ არ გვჭირდება ბევრი ლამაზი, ძვირი აღჭურვილობა აწარმოებს, მაგრამ მიღების უფლება გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენი ფეხით ტიპის არის გადამწყვეტი კომფორტს და დაზიანება პრევენციის .
ეწვიეთ სპეციალობის გაშვებას მაღაზიაში , მიიღონ სათანადო რჩევა სწორი ფეხსაცმლის ყიდვისთვის. ექსპერტის მაღაზიაში შეხედავთ თქვენს ფეხებს, უყურებს თქვენ აწარმოებს, და რეკომენდაციები თქვენი ფეხით ტიპის და გაშვებული სტილი. თუ თქვენ უკვე გაქვთ ფეხსაცმელი, რომლებიც მოგწონთ, მაგრამ ხარ მათ, მაშინ მაინც უნდა მიიღოთ ახალი. გაშვებული ტარება ფეხით შეიძლება ფეხით დაზიანება. თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი 300-დან 400 მილიამდე .
გაშვებული ფეხების მიღმა, თქვენ არ გჭირდებათ ბევრად მეტი, ვიდრე კომფორტული სავარჯიშო ტანსაცმელი. თუ თქვენ გაშვებული გარეთ, დარწმუნდით დაიცვას ზოგიერთი ძირითადი მინიშნებები, თუ როგორ უნდა კაბა ცხელი ამინდის გაშვებული და სიცივეში გაშვება , ასე რომ თქვენ დარჩება უსაფრთხო და კომფორტული.
როგორც თქვენი გამძლეობა აუმჯობესებს და დაიწყებთ ხანგრძლივობას, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ზოგიერთი ტექნიკური ქსოვილის ტანსაცმელი და სხვა საბაზო გაშვებული მექანიზმი , როგორიცაა გაშვებული ქამარი, კარგი გაშვებული წინდები და გაშვებული ქუდი. ზოგიერთი მორბენალი ასევე მინდა, რომ აქვს გაშვებული watch თვალყური მათი დრო და დისტანციებზე.
წაიყვანეთ გასეირნება
სანამ დაიწყებთ გაშვებას, გაეცანით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ პერსპექტივა / გასეირნება მეთოდი . ყველაზე დამწყები მორბენალი იწყება გამოყენების პერსპექტივაში / გასეირნება ტექნიკით, რადგან მათ არ აქვთ მოთმინება ან ფიტნესი, რათა გაატარონ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. პერსპექტივაში / გასეირნება მეთოდი მოიცავს მოკლე სეგმენტს და შემდეგ ფეხით შესვენება. როგორც თქვენ აგრძელებთ პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამას, მიზანია გაატაროთ დროის ხანგრძლივობა და შეამციროთ თქვენი ფეხით დრო. რა თქმა უნდა, ზოგიერთმა მორბენელმა მოიძიოს ფეხით მოსიარულეები იმდენად სასარგებლოა, რომ მათ აგრძელებენ მათ მოთმინებას და ფიტნეს გაუმჯობესებას.
დაიცადე დამწყები გაშვებული განრიგი
ტრენინგების შემდეგ არა მარტო უსაფრთხოდ დაამყარებთ თქვენს გაშორებულ დისტანციებზე, არამედ ის დაგეხმარებათ მოტივირებულ იქნას.
იცის, რომ თქვენ დაგეგმილი გადის დასრულებას დაიცავს თქვენ გზაზე. ქვემოთ რვა კვირიანი დამწყები გაშვებული გეგმა მარტივია და დაგეხმარებათ გაგიადვილებთ გაშვებას.
სანამ დაიწყებთ რაიმე სამუშაო წვრთნას, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თბილი სწორად . კარგი სხეულის სიგნალები თქვენს სხეულში, რომ მალე დაიწყება მუშაობა. ნელა გაზრდის თქვენს გულისცემის, თბილი- up ასევე ეხმარება მინიმუმამდე სტრესი თქვენს გულში, როდესაც თქვენ დაიწყოს თქვენი პერსპექტივაში. დაიწყეთ თქვენი ეშვება გაბრწყინებული ფეხით, რასაც მოჰყვება რამდენიმე წუთის განმავლობაში ძალიან მარტივი სირბილი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული სავარჯიშოები . ყოველთვის დასრულდება თქვენი workout ნელა ხუთ წუთიანი jog ან ფეხით გაგრილებას ქვემოთ . მაგარი ქვემოთ საშუალებას იძლევა თქვენი გულისცემა და სისხლის წნევა დაეცემა თანდათანობით.
8-კვირიანი დამწყები პროგრამა
WEEK ONE: ფეხით ექვსი წუთის განმავლობაში, შემდეგ jog at ადვილი ტემპით ერთი წუთით. გაიმეორეთ სამჯერ. სამი სესიისთვის ერთი და იგივე თანმიმდევრობა კვირაში ერთხელ.
ორკვირიანი: ფეხით ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ორი წუთით. გაიმეორეთ სამჯერ. სამი კვირის განმავლობაში სამი სესიის გაკეთება.
კვირაში სამი: ფეხით სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ jog ოთხი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ოთხჯერ. სამი კვირის განმავლობაში სამჯერ სამი მიზანი.
WEEK FOUR: ორი წუთის ფეხით, შემდეგ ხუთ წუთში. გაიმეორეთ ოთხჯერ. ეს სამი კვირის განმავლობაში სამი კვირის განმავლობაში გადაიღეთ.
WEEK ხუთი: ფეხით ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ jog რვა წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სამჯერ. გააკეთე სამი ასეთი სხდომა კვირაში ხუთი.
WEEK SIX: ფეხით ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ jog ცხრა წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სამჯერ. სცადეთ სამი სესია კვირაში ექვსი.
კვირაში ერთხელ: ფეხით ერთი წუთი, შემდეგ კი 11 წუთი. გაიმეორეთ სამჯერ. გააკეთე სამი სესია ამ კვირაში.
WEEK EIGHT: თქვენი პირველი გაშვების ამ კვირაში, სცადეთ ფეხით ხუთი წუთის დაიწყოს და დასრულდება workout და გაშვებული 20 წუთის შორის. კვირის ბოლოს, სცადეთ 30 წუთის განმავლობაში შეჩერება.
პროგრამის დასრულების შემდეგ, კვირაში სამჯერ 30 წუთს აწარმოებს. თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი გამძლეობა და ფიტნეს გააუმჯობესებს. მალე თქვენ მზად ვიქნებით თქვენი პირველი 5K !
გაძლიერებული ძირითადი მინიშნებები დამწყები Runners
- გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც თქვენი მეგზური, როდესაც გაშვებული. თქვენ უნდა შეეძლოთ შეასრულოს საუბრისას გაშვება და თქვენი სუნთქვა არ უნდა იყოს მძიმე. არ იტანჯოთ თქვენი ტემპით ერთ პიურზე, თუ შეგიძლიათ ჩააბაროთ "განხილვის ტესტი" და სრულად გაეცნოთ სავარჯიშოებს საჰაერო ხომალდის გარეშე, შემდეგ კი გადაადგილებთ მარჯვენა სიჩქარით.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ სუნთქვით თქვენს ცხვირის და პირის ღრუს საშუალებით და სუნთქვის გზით. სწორად სუნთქვა და ღრმა მუცლის წარმოშობის წამალი დაგეხმარებათ უსიამოვნო გვერდითი მოტეხილობების თავიდან ასაცილებლად ან მუცლის არეში კრუნჩხვები.
- სათანადო გაშვებული ფორმით არის დაზიანებისა და დაღლილობის თავიდან აცილება. მიჰყევით ამ რჩევებს სათანადო გაშვებული ფორმით . ასევე, დარწმუნდით, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს საერთო გაშვებული შეცდომები .
- სასმელი წყალი დასასრულს თქვენი workouts rehydrate. თუ ის ცხელი და ტენიანი, თქვენ უნდა დალევა წყალი (დაახლოებით ოთხიდან ექვსი უნცია) შუა ნაწილამდე იყოთ თქვენი workouts.
- Post-run არის დიდი დრო მონაკვეთი და მუშაობა გაუმჯობესების თქვენი მოქნილობა, რადგან თქვენი კუნთების იქნება warmed up. ეს ასევე დასასვენებლად გზა დასრულდება workout. სცადეთ რამდენიმე ამ გადაჭიმული, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტულ სფეროებს, რომლებიც ხშირად იღებენ მჭიდროდ და დროს გაშვებას.