Post-run არის დიდი დრო მონაკვეთი, რადგან თქვენი კუნთების იქნება warmed up. ეს გადაჭიმულია სამიზნე კონკრეტულ ადგილებში, რომლებიც ხშირად იღებენ მჭიდროდ დროს და გაშვების შემდეგ. გაახარეთ თქვენი პოსტ-პერსპექტივის რუტინული ნაწილი, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა, კომფორტი და შესრულება.
1 - Hamstring Stretch
ეს hamstring მონაკვეთი გრძნობს დიდი და ადვილია თქვენს უკან ვიდრე bending-over მონაკვეთი. აი რა უნდა გავაკეთოთ:
1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები გაგრძელდეს და თქვენი უკან სწორი. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან იატაკზეა და თქვენი ქუდები დონემდეა.
2. მოირგეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე და შეინახეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე.
3. Slowly straighten თქვენი მარჯვენა მუხლის, grabbing უკან თქვენი ფეხი ორივე ხელში.
4. ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს მიმართ, ხოლო შენახვა თქვენი Hips იატაკზე. გამართავს 20-30 წამი. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
თუ გასწორება თქვენი ფეხი ძალიან რთულია, ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მონაკვეთი ერთად მოხრილი მუხლის.
2 - Quad Stretch
შენი quadriceps (წინა thighs) არის ძლიერი კუნთების, რომ ვიმუშავებთ, როდესაც თქვენ გაშვებული, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ მონაკვეთი მათ. აი რა უნდა გავაკეთოთ:
1. დავდგეთ სწორი (არ მჭლე წინ), გააფართოვოს ფეხი თქვენი cramping ფეხი up თქვენს უკან, და დაიბრუნოს თქვენი ფეხით თქვენი მხრივ იმ მხარეს.
2. გაიგეთ თქვენი ქუსლი ნაზად ნაზად თქვენს კონდახით, შეგრძნება მონაკვეთი თქვენს quad.
3. შეინახეთ სხვა ფეხი სწორი და შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი მუხლები, რაც შეიძლება ახლოს იყოს.
4. გამართავს მონაკვეთი 15 დან 30 წამი. გათავისუფლება და გამეორება. შეცვლა ფეხები და განმეორებითი ნაბიჯები მეორე ფეხი.
3 - ხბოს მონაკვეთი
შენი ხბოს კუნთების მუშაობა რთულია, როდესაც თქვენ გაშვებული, ამიტომ მათ დაგჭირდებათ კარგი მონაკვეთი, როდესაც თქვენ გაკეთდეს. ეს მონაკვეთი აუცილებელია შინდის საწინააღმდეგო პრევენციისთვის . აი რა უნდა გავაკეთოთ:
1. ხელი მოათავსეთ ორივე მხარეს ხელით კედელზე.
2. კედელზე კედლის წინააღმდეგ ერთი ფეხის წინ წამოაყენე და მეორე ფეხი გააგრძელეთ მუხლზე სწორი და ფეხი.
3. დაიცავით თქვენი უკანა ფეხის ქუსლი ამ სართულზე.
4. გაიგე მონაკვეთი კალკულის კალთში და გამართავს 30-დან 60 წამს.
5. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი.
4 - დაბალი Lunge Stretch
ეს არის დიდი მონაკვეთი თქვენი ჰიპ flexor კუნთების , რომლებიც მუშაობენ მძიმე მოხსნას თქვენი ფეხები up დროს გაშვებული. აი რა უნდა გავაკეთოთ:
1. ნაბიჯი შევიდა lunge პოზიცია.
2. შეინახეთ თითები და მიუთითეთ თქვენი ზედა ტორსი სწორი. შენი ფეხი უნდა იყოს უკან უკან უკან.
3. დააჭირეთ ხელით ხელებს და გააგრძელეთ ბარძაყის წინ, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს თქვენი ჰიპის წინ და ბარძაყის თავზე (უკან ფეხი).
4. Hold 30-60 წამი, შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
5 - IT Band Stretch
ბევრი მორბენალის შებოჭვის საერთო ფართობი არის iliotibial band (ITB ), tendonous და fascial band, რომელიც იწყება ჰიპ და მიდის ქვემოთ თქვენი მუხლზე. ეს იდგა IT band გაჭიმვის შეიძლება დაეხმაროს მონაკვეთის თქვენი IT ბენდი და შეამციროს თქვენი რისკი IT band სინდრომი. აი როგორ:
1. მართალი პოზიციის დროს, მარჯვენა მარცხნივ გადაკვეთეთ მარცხნივ.
2. ფრთიანი ოდნავ წინ და მარცხენა მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს მარჯვენა ფეხის გარეთ.
3. ამაღლება თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი უფროსი და გააგრძელეთ იგი თქვენს მარცხენა მხარეს.
4. დაიჭიროთ 30 წამში და შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
6 - პეპელა მონაკვეთი
ეს groin stretch, რომელიც ცნობილია, როგორც პეპელა მონაკვეთი, გადაჭიმული შიდა thighs და groin ფართობი.
1. დაჯექი ადგილზე. ააფეთქე შენი მუხლები და მოიტანეთ თქვენი ფეხები, ისე, რომ მუხლებზე მიუთითეთ მხარეები.
2. გადააადგილეთ ხელები თქვენს ფეხებზე და ნელ-ნელა ლორწოს თქვენი სხეულის მიმართ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლია.
3. მიჰყევით ნელა და დააჭირეთ მუხლებზე ქვემოთ. თქვენ უნდა განიცადოთ მსუბუქ მონაკვეთი თქვენს შიდა ბარძაყში.
4. თუ მონაკვეთი ძალიან ადვილად იგრძნობს, უფრო სწორად მიდის, თითქოს თქვენი ცხვირის მიწაზე. მაგრამ ფრთხილად არ უნდა overdo იგი.
5. დარჩე ამ თანამდებობაზე 30-დან 60 წამი. დარწმუნდით, რომ არ გააგრძელე მონაკვეთი.
6. ნელა დაბრუნდება სასტარტო პოზიციაზე და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ ნაბიჯები.
7 - Hip და Back Stretch
ეს გაჭიმვის დიდია თქვენი hips და ქვედა უკან. აი რა უნდა გავაკეთოთ:
1. დაჯექი თქვენს ფეხებთან ერთად პირდაპირ თქვენს წინ.
2. მოხსენით თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადაკვეთა ის მარცხენა ფეხი, რომელიც უნდა დარჩეს სწორი.
3. გაიგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი მკერდისკენ და თქვენი სხეულის მაგისტრალი იბრუნებს მარჯვენა მხარზე.
4. დაიცავით 15-დან 30 წამით.
5. ფეხები შეცვალეთ და გაიმეორეთ თანმიმდევრობა.
8 - შეიარაღება და აბს
ეს ნაბიჯი შესანიშნავია თქვენი იარაღისა და ვალდებულებების გაჭრისთვის ან გვერდითი აბდომინებისთვის. აი რა უნდა გავაკეთოთ:
1. Stand თქვენი ფეხები hip სიგრძე გარდა.
2. გააფართოვოს თქვენი იარაღი ზემოთ თქვენი უფროსი, ჩაშვების თქვენი shoulders დაშორებით თქვენი ყურები.
3. დაეყრდნობი, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი უკან.
4. კვლავ გაუსწრო და მარცხენა მხარეს და შემდეგ მარჯვნივ, გაჭიმეთ თქვენი მხარე.
9 - Triceps Stretch
თქვენ იყენებთ თქვენს ზედა ორგანოს, როდესაც თქვენ იყენებთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია მონაკვეთის თქვენი იარაღი, როდესაც თქვენ დასრულდა თქვენი პერსპექტივაში. აი, როგორ უნდა გაჭიმოთ თქვენი სამკერდე, კუნთები თქვენს ზედა მკლავიდან:
1. მოიტანეთ ერთი თქვენი მუხლები თქვენს სხეულში, თქვენს საპირისპირო მხარზე.
2. გამოიყენეთ თქვენი მეორე ხელი, რათა მოიტანოთ თქვენი იბლონი თქვენი მხრისთვის.
3. დაიჭიროთ 15-დან 30 წამით, შემდეგ კი გადაიტანეთ მხარეები.