ყველა მორბენალმა შეცდომები შეცვალა რაღაც ეტაპზე მათი ტრენინგისა და რბოლის დროს. ზოგიერთ შემთხვევაში, ვიმეორებთ იმავე შეცდომებს, რაც კიდევ ერთხელ დაუშვებელია. თუმცა, იმედია, ჩვენ ვსწავლობთ იმ შეცდომებიდან და გადადგამთ ნაბიჯებს, რათა თავიდან იქნას აცილებული იმავე პირობა მომავალში. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე გავრცელებული გაშვებული შეცდომები და როგორ შეიძლება თავიდან ავიცილოთ გაშვებული დაზიანებები და სხვა საკითხები.
1 - Running შეცდომა # 1: არასწორი ფეხსაცმელი
პრობლემა: ფეხით ძველი ფეხსაცმელი ან ტარება არასწორი ტიპის გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენი ფეხით და გაშვებული სტილი შეიძლება გამოიწვიოს გაშვებული დაზიანებები.
გამოსავალი: გადადით გაშვებული სპეციალობის მაღაზიაში , სადაც ინფორმირებული მოვაჭრეებს შეუძლიათ შეაფასონ თქვენი სტილი და ფეხით ტიპი . როდესაც ისინი განსაზღვრავენ, ხართ თუ არა overpronator, ქვეშ pronator, ან ნეიტრალური runner, ისინი გავაკეთოთ ფეხსაცმლის რეკომენდაციები თქვენთვის.
მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ მარჯვენა ფეხსაცმლის ფეხსაცმელს, დარწმუნდით, რომ მათ 300-350 მილის ჩანაცვლება მოჰყვება, რადგან მწყობრიდან გამოსვლის შედეგად დაზიანებები შეიძლება გამოიწვიოს. დაახლოებით შუალედში თქვენი ფეხსაცმლის საშუალებით, შესაძლოა დაგჭირდეთ კიდევ ერთი წყვილის შეძენა თქვენი ეშვებად. შენი გაშვებული ფეხსაცმელი გაგრძელდება აღარ, როდესაც მათ საშუალებას მისცემს მათ decompress და მშრალი შორის workouts. ასევე, რომელსაც აქვს ახალი წყვილი ფეხსაცმელი, როგორც მინიშნება დაგეხმარებათ შეამჩნია, როდესაც თქვენი მოხუცები მზად არიან შეიცვალოს.
სხვა: Running Shoe მიმოხილვები და რეკომენდაციები
როგორ იზრუნოს თქვენს გაშვებული ფეხსაცმელები
2 - გაშვებული შეცდომა # 2: ძალიან მალე, ძალიან მალე
პრობლემა: ბევრი მორბენალი, განსაკუთრებით ადამიანები, რომლებიც ახალი გაშვებული, მიიღოს "საშინელი ძალიან" შეცდომა. ისინი იმდენად აღფრთოვანებული და ენთუზიაზმით არიან გაშვებული, რომ ისინი ძალიან ბევრი გარბენი, ძალიან სწრაფად, ძალიან მალე. ისინი დაიწყებენ რეგისტრაციას უამრავი რბოლისთვის, ყოველგვარი ვადის გარეშე დაისვენონ და აღადგინონ. ისინი შეცდომით ფიქრობენ, რომ "უფრო უკეთესია", როდესაც საქმე ეხება. შედეგად, ისინი ხშირად იწყებენ საერთო overuse გაშვებული დაზიანებები, როგორიცაა shin splints , runner მუხლის , ან ITB სინდრომი. ზოგიერთ შემთხვევაში, ისინი შეიძლება სწრაფად დაიწვა და დაინტერესდნენ გაშვებული.
გადაწყვეტილება:
- იყავი უფრო კონსერვატიული, ვიდრე ფიქრობთ, რომ თქვენ უნდა იყოთ, რამდენად ხშირად, რამდენ ხანს, და რამდენად აწარმოებს, განსაკუთრებით თქვენს განვითარებაში. გაიზარეთ თქვენი გარბენი ეტაპობრივად. არ დაუშვათ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი 10% -ზე მეტი. თუ ახალი გაშვება ან გრძელვადიანი შესვენების დაწყება, იწყება პირველი ფეხით და შემდეგ პროგრესს ატარებს პერსპექტივაში / გასეირნება პროგრამაში.
- ყურადღება მიაქციე მტკივა და ტკივილი. თუ ტკივილი გაცილებით უფრო გაუარესდება, როგორც გადიხართ, ეს გაფრთხილების ნიშანია, რომ თქვენ უნდა შეაჩერონ თქვენი პერსპექტივა. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის დაზიანება გამაფრთხილებელი ნიშნები და ვიცი, როდესაც არ უნდა გაიაროს ტკივილი.
- მიიღეთ ყოველ დღე ერთი კვირის განმავლობაში ყოველ კვირას. არ იგნორირება დარჩენილი დღეები - ისინი მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან აცილებისთვის. შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ აწარმოებს ყოველდღე, თქვენ არ აპირებს ბევრი ძალა და თქვენ იზრდება თქვენი რისკის დაზიანება.
ასევე იხილეთ: 7 საფეხურიანი დაზიანების პრევენცია
3 - Running შეცდომა # 3: Overstriding
პრობლემა: ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ტრავმა იწვევს რადიკალურ შეცდომებს შეცდომების გადალახვაში, ანუ პირველადი დაშორებით თქვენი ფეხით, სანამ თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრია. ზოგიერთი მორბენალი მიიჩნევს, რომ უფრო მკაცრი გააუმჯობესებს მათ სიჩქარეს ან ეფექტურობას, მაგრამ ეს ასე არ არის. ნარჩენების ენერგიის გადატვირთვა, რადგან ეს ნიშნავს იმას, რომ ყოველი დარტყმის დარტყმის დარღვევაა. ეს ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, როგორიცაა შინი splints .
გადაწყვეტა: დარწმუნდით, რომ თქვენ არ lunge ნაბიჯია თქვენი ფეხები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც გაშვებული downhill . ფოკუსირება სადესანტო შუა რიცხვებში, თქვენი ფეხით პირდაპირ ქვეშ თქვენი სხეულის ყველა ნაბიჯი. მოკლე, დაბალი მკლავი არის გასაღები იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მოკლე და ახლო მიწა. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ნაბიჯები მსუბუქი და სწრაფი, თითქოს თქვენ სტეპინგზე ცხელი საფარი.
მეტი: რა ნაწილი ჩემი Foot უნდა მე მიწაზე, როდესაც მიმდინარეობს?
როგორ გააუმჯობესოს თქვენი Stride ბრუნვა
4 - Running შეცდომა # 5: ცუდი ზედა ტანის ფორმა
პრობლემა: რამოდენიმე მორბენალი ხელს უშლის ხელს იარაღის მხარეს, რაც უფრო მეტად სჩანს შენს და არა სუნთქავს ეფექტურად. ზოგიერთი დამწყები აქვს ტენდენცია გამართავს ხელში ხელით მათი მკერდზე, განსაკუთრებით ისინი დაღლილი. თქვენ რეალურად მიიღებთ უფრო დაღლილს თქვენი იარაღის გასატარებლად და დაიწყებთ გრძნობების გამძლეობას და დაძაბულობას თქვენს მხრებზე და კისერზე.
გამოსავალი: შეეცადეთ ხელები შეინახოთ წელის დონეზე, იმის შესახებ, თუ სად შეიძლება მსუბუქად გაიხედე შენი ჰიპ. შენი იარაღი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, თქვენს მხარეს თქვენს მუხლებზე. თქვენ უნდა გაიაროთ თქვენი იარაღი მხარზე (არა იდაყვისას), ამიტომ ისინი თავში და მეორეს.
წარმოიდგინეთ ვერტიკალური ხაზი გაყოფა თქვენი სხეულის ნახევარი - თქვენი ხელები არ უნდა გადაკვეთა. შეინახეთ პოზა სწორი და დადგმის. შენი თავი უნდა იყოს up, თქვენი უკან სწორი და shoulders დონეზე. როდესაც თქვენ დაიღალნენ დასასრულს თქვენი პერსპექტივაში, ეს საერთო to slump მეტი პატარა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის, მხრის, და ქვედა უკან ტკივილი. როდესაც თავს გრძნობ, თავს იკავებ შენს მკერდზე.
სხვა: რჩევები სწორი Running ფორმა
როგორ თავიდან აცილება დაძაბულობა როდესაც მიმდინარეობს
5 - Running შეცდომა # 4: დაკარგვის კონტროლი Hills
პრობლემა: როდესაც გაშვებული ქვემოთ, ზოგიერთი ადამიანი აქვს ტენდენცია მჭიდრო გზა ძალიან წინ, overstride და ამოიწურა კონტროლი. გაუგებარი დარღვევები არასწორია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
გამოსავალი: საუკეთესო გზა აწარმოებს downhill არის Lean წინ ოდნავ და მიიღოს მოკლე, სწრაფი ნაბიჯები. ნუ დაიჭერთ უკან და ცდილობენ თავიანთ თავს იყრიან. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი shoulders მხოლოდ ოდნავ წინ და თქვენი hips ქვეშ თქვენ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მაცდუნებელია ზედმეტი, თავიდან ავიცილოთ უზარმაზარი ნახტომი ნაბიჯები, რათა შეამციროთ ფეხის დაჭიმვა და არ შეინარჩუნოთ ზედმეტი სტრესი თქვენს სახსრებზე.
სხვა: როგორ აწარმოებს Hills
უპირატესობები Hill Running
როგორ გავაკეთოთ Hill Repeats
6 - Running შეცდომა # 6: არ სასმელი საკმარისი
პრობლემა: ბევრი მორბენალი ნაკლებად შეაფასებს რამდენად სითხის დაკარგვა დროს გადის და არ ვსვავ საკმარისი რადგან ისინი აწუხებს მხარეს ნაკერი . შედეგად, მათ განიცდიან დეჰიდრატაცია , რაც შეიძლება იყოს საზიანო თქვენი შესრულება და ჯანმრთელობა.
გამოსავალი: Runners უნდა ყურადღება მიაქციოს რა და რამდენად ისინი სასმელი ადრე, დროს და მის შემდეგ exercise. აქ არის მარტივი წესები სასმელი და გაშვებული:
- ერთი წუთით ადრე, როცა დაიწყებთ თქვენს ატმოსფეროს, სცადეთ 16-დან 24 უნცია წყალი ან სხვა არა-კოფეინირებული სითხე. შეაჩერე სასმელი ამ ეტაპზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად მქონე შეჩერება წასვლა აბაზანა დროს თქვენი პერსპექტივაში. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ დაიწყებთ გაშვებას, დაიწყებთ გაშვებას, სანამ დაიწყება 4 დან 8 უნცია.
- გამოიყენეთ თქვენი წყურვილი, როგორც თქვენი მეგზური, როდესაც სვამს დროს გატარებას. ეს მერყეობს პირობებში, მაგრამ, ზოგადად, მორბენალებს უფრო სწრაფად, ვიდრე 8: 00 მილის ტემპერატურაზე, ყოველ 20 წუთში უნდა მიიღოთ 6-დან 8 უნცია და თითოეული მათგანი ნელ-ნელა ყოველ 20 წუთში 4-დან 6 უნცია მოიხმარს. ხანგრძლივი მუშაობის დროს (90 წუთი ან მეტი), ზოგიერთი სითხის მიღება უნდა მოიცავდეს სპორტულ სასმელს (როგორც გიოტერადა) შეცვალოს დაკარგული ნატრიუმის და სხვა მინერალების (ელექტროლიტები).
- ნუ დაივიწყებთ წყალთან ან სპორტულ სასმელთან ერთად თქვენი გაშვების შემდეგ. თუ თქვენი შარდი მუქი ყვითელია თქვენი გაშვების შემდეგ, საჭიროა რეჰიდრატაციის შენარჩუნება. ეს უნდა იყოს მსუბუქი ლიმონათის ფერი.
სხვა: ჰიდრატაცია Runners
ზედა წყლის ბოთლები და ჰიდრაციის ქამრები
7 - Running შეცდომა # 7: არასწორი ტანსაცმელი
პრობლემა: ზოგიერთი მორბენალი ატარებს არასწორი ტიპის ან ძალიან ბევრი ან ძალიან პატარა ტანსაცმლის ამინდის პირობებში, რის გამოც ისინი არასასიამოვნო და რისკის ქვეშ სითბოს დაკავშირებული ან ცივი ამინდის დაკავშირებული დაავადებების.
გამოსავალი: ტარება სწორი ტიპის ქსოვილები აუცილებელია. Runners უნდა გამყარებაში ტექნიკური ნაწარმი, როგორიცაა DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, ან აბრეშუმის. ეს აცვიათ ოფლი თქვენი სხეულისგან, დაიცავით მშრალი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დარწმუნდეთ, რომ ამ ფენით არ აცვიათ ბამბა, რადგან ერთხელ სველი ხდება, სველი დარჩება, რომელიც შეიძლება იყოს არასასიამოვნო თბილი ამინდი და ცივი ამინდის საშიში. შენი კანი უფრო სავარაუდოა, რომ ჩაიძიროს თუ ბამბა აცვიათ.
ზამთარში, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ overdress. თქვენ უნდა დაამატოთ 15-20 გრადუსი F ტემპერატურაზე, როდესაც განსაზღვრავს, თუ რა ტანსაცმელი უნდა აცვიათ - ეს არის ის, თუ რამდენად გაატარებთ თბილს, როცა დაიწყებთ გაშვებას. თბილი ამინდი, გამყარებაში ფხვიერი, მსუბუქი ფერის ტანსაცმელი.
სხვა: როგორ ჩაცმის ამისთვის თბილი ამინდი Running
როგორ ჩაცმის ცივი ამინდის გაშვება
როგორ იზრუნოს თქვენი გაშვებული ტანსაცმელი
როგორ აირჩიეთ უფლება სპორტის Bra
რა არ უნდა ატაროს გაშვებული
8 - Running შეცდომა # 8: Overtraining
პრობლემა: ზოგიერთი მორბენალი, რომლებიც სპეციფიკური რბოლებისთვის ან კონკრეტული მიზნებისათვის ტრენინგს ატარებენ, ძალიან ძალზედ აჩქარებენ და ბევრს მიაღწევენ და არ დაუშვან სათანადო აღდგენის დრო. ისინი მიიჩნევენ, რომ ყოველ დღე იწყებს მათ, რათა მათ მიიღონ მწარე და სწრაფად. Overtraining არის წამყვანი მიზეზი დაზიანება და burnout ამისთვის მორბენალი.
გამოსავალი: აქ არის გარკვეული გზები, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining:
- გაიზარეთ თქვენი გარბენი ეტაპობრივად. არ დაუშვათ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი 10% -ზე მეტი.
- შეეცადეთ საკუთარ თავს პერიოდული "დასვენების კვირეული" მიაწოდოთ თქვენი გარბენი 50% -ით ყოველ მეოთხე კვირას.
- მას შემდეგ, რაც მძიმე პერსპექტივაში, მიიღოს დღის off. დასვენების დღეები მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და შესრულებისათვის.
- დაამატეთ ჯვარედინი სასწავლო აქტივობა თქვენს გრაფიკზე. Doing საქმიანობა, გარდა გაშვებული ხელს უშლის მოწყენის, მუშაობს სხვადასხვა კუნთების, და შეუძლია თქვენი გაშვებული კუნთების და სახსრების შესვენების.
ასევე ვნახოთ: რა უნდა გავაკეთო, როცა გაშვება არ გადის?
9 - Running შეცდომა # 9: გამგზავრება ძალიან სწრაფად
პრობლემა: როდესაც საქმე გრძელვადიან პერსპექტივაში იწყებს, ერთ-ერთი ყველაზე დიდი როიკის შეცდომები ძალიან სწრაფად იწყება რასის დასაწყისში. ყველაზე მორბენალებს აქვს მინიმუმ ერთი ამბავი რასის შესახებ, როდესაც ისინი გრძნობდნენ იმდენად დიდი პირველი რამდენიმე მილის რომ გაიქცნენ ადრე ტემპით, მხოლოდ ავარიის და დამწვრობის დროს საბოლოო მილის.
გამოსავალი: აქ არის რამოდენიმე გზა, რომელიც შეგიძლიათ თავიდან აცილება ძალიან სწრაფად:
- საუკეთესო გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ ცდუნება ძალიან სწრაფად არის განზრახ აწარმოებს თქვენი პირველი მილის ნელა, ვიდრე თქვენ აპირებთ აწარმოებს საბოლოო ერთი. ეს მკაცრია, რადგან თქვენ სავარაუდოდ გრძნობენ ძლიერ დასაწყისში. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ყოველ მეორე წამში გაცილებით სწრაფად გადიხარ პირველ რაუნდში, შეიძლება გაგიწიოთ ორმაგი თანხა, რომელიც თქვენს რასის მეორე ნახევარშია.
- შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ სწორი დაწყების პოზიცია ხართ. ნუ დაიწყებთ თავს სწრაფად მორბენალებით, რადგან სავარაუდოდ შეეცდები მათთან ერთად.
- დაიწყოს თქვენი რასის კომფორტული ტემპი და დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი watch პირველი მილის მარკერის. თუ თქვენ წინასწარ გელოდებათ ტემპით, შეანელებს. ეს არ არის გვიან, რომ მხოლოდ ერთი მილის შემდეგ ტემპების შესწორება მოხდეს.
სხვა: საერთო Racing შეცდომები
მინიშნებები თქვენი პირველი გზის Race
10 - Running შეცდომა # 10: არ სუნთქვა სწორად
პრობლემა: ზოგიერთი მორბენალი არ არის დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა იყოს სუნთქვის დროს გაშვებული. ისინი სუნთქვას ძალიან ზედაპირზე დაიწყებენ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი ნაკერი .
გადაწყვეტილება:
აქ არის რამოდენიმე მარტივი რჩევა სწორი სუნთქვის დროს გაშვებული:
1. დარწმუნდით, რომ თქვენ უნდა სუნთქოთ ორივე პირში და ცხვირის დროს. შენი კუნთების საჭიროა ჟანგბადის შენარჩუნება მოძრავი და თქვენი ცხვირი მარტო უბრალოდ ვერ სიტყვით საკმარისი. საჭიროა სუნთქვა უფრო მეტი ჟანგბადში.
2. ასევე დარწმუნებული უნდა იყოთ სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმისგან ან მუცლისგან, არა თქვენი გულმკერდისგან - ეს ძალიან არაღრმაა. ღრმა მუცლის სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მეტი ჰაერი, რომელიც ასევე ხელს შეუწყობს გვერდითი ნაკერების თავიდან აცილებას.
3. გამოხატეთ პირის ღრუში და შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ სრულად, რაც გაცილებით ნახშირორჟანგს ამოიღებს და უფრო ღრმაში დაგეხმარებათ.
4. როგორც დამწყები, ცდილობენ აწარმოონ ტემპი, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ადვილად სუნთქვა. გამოიყენეთ "განხილვის ტესტი", რათა გაირკვეს, თუ თქვენი ტემპი შესაბამისია. თქვენ უნდა შეძლოთ სრული სასჯელის განხილვა, ჰაერის გაჟონვის გარეშე. ეს ასევე ცნობილია როგორც "სასაუბრო ტემპით".
5. ნელი ან ფეხით თუ თქვენ გაშვებული გარეთ სუნთქვა . თუ თქვენ იწყებთ გრძნობს მხარეს სტიჩი მოდის, რომ, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ თქვენ არ სუნთქვის სათანადოდ. თუ თქვენ დაისვენოთ და ნელა ტემპით, სუნთქვის პრობლემები ხშირად იზრუნებს საკუთარ თავს. არ აღვნიშნო ამის შესახებ, როგორც ხშირად მივყავართ არაღრმა სუნთქვა!
11 - Running შეცდომა # 11: არ საწვავის სწორად
პრობლემა: ბევრი დასაწყისში მორბენალი underestimate მნიშვნელობა კვების, როგორც მათი გაშვებული შესრულება და მათი ჯანმრთელობის. რა და როდის ჭამთ ადრე, დროს, და შემდეგ თქვენი ეშვება აქვს უზარმაზარი გავლენა თქვენი შესრულება და აღდგენა.
გადაწყვეტილება:
- სცადეთ სინათლის საჭმლის საჭმელზე ან საჭმელზე 1 1/2 დან 2 საათამდე. ამოირჩიეთ რაიმე მაღალი ნახშირწყლები და ქვედა ცხიმი, ბოჭკოვანი და ცილები. კარგი წინასწარი სავარჯიშო საწვავის რამდენიმე მაგალითია: პიკანტური კარაქიანი საცხობი; ბანანი და ენერგეტიკული ბარი; ან თასი ცივი მარცვლეული ერთად ჭიქა რძე. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის თავიდან ასაცილებლად, მდიდარი, მაღალი ბოჭკოვანი და მაღალი ცხიმოვანი საკვების მოშორება.
- თუ 90 წთ-ზე მეტი გაშვება ხარ, საჭიროა კალორიების დაწვა. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ carbs წლის პერსპექტივაში მეშვეობით სპორტული სასმელების ან მყარი საკვები ისინი ადვილად digested, როგორიცაა ენერგეტიკული ლარით , ბარები, და კიდევ სპორტული ჟელე ლობიო განკუთვნილია საქალაქთაშორისო მორბენალი. ფუნდამენტის ძირითადი წესი ის არის, რომ დაახლოებით 100 კალორიაში უნდა მიიღოთ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ და შემდეგ კიდევ 100 კალორია ყოველი 40-45 წუთის შემდეგ.
- გააუმჯობესე ენერგია, რაც შეიძლება მალევე ვარჯიშის შემდეგ. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების ყველაზე მგრძნობიარეა გლიკოგენის (ინახება გლუკოზის) მაღაზიების აღდგენა პირველი 30 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ შეჭამთ მალევე თქვენი წვრთნის შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და ტკივილი. თქვენ გინდა, რომ პირველ რიგში carbs, მაგრამ არ იგნორირება ცილის. პოსტულატის საკვების საკვანძო ცერის კარგი წესი არის 1 გრამი პროტეინის თანაფარდობა 3 გრამი კარბამდე. არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი, ხილისა და იოგურტის არომატი და შოკოლადის რძე არის კარგი პოსტპალატის საჭმლის მაგალითები.
- არ დაიცვას დაბალი კარბას დიეტა, როდესაც სწავლება. თქვენს დიეტაში საჭიროა გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები, რადგან ისინი საწვავის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა.
ასევე იხილეთ:
- კვების და ჰიდრატაცია Runners
- ჯანმრთელი საჭმლის მორბენალი
- 7 გაკვეთილი Runners ვისწავლოთ მძიმე გზა
- 7 რამ არ გითხრათ შესახებ გაშვებული