უბრალოდ, ჩვენ ვართ
თუ ჩვენ ვიღებთ ყველაფერს, რაც ჩვენ ვიცით წონის დაკარგვაზე, წვრთნებზე და დიეტაზე და ოთხი სიტყვით ჩავუღრმავდი, ეს ასე გამოიყურება: ჭამე უფრო ნაკლები, უფრო მეტი გადაადგილება, ფრაზა ჩვენ ბევრჯერ მოვისმინეთ უაზრო. დიახ, ჩვენ ვიცით, რომ ეს კალორიაა კალორიაში, მაგრამ თუ თქვენ ოდესმე გადალახეთ მასშტაბით მუშაობის შემდეგ, მხოლოდ იმისთვის, რომ მხოლოდ აბსოლუტურად არ შეცვალოთ, იცით, რომ ეს უფრო მეტია, ვიდრე კალორიების კონტროლი.
ნაწილი ის არის, რომ უბრალოდ ძნელია წონაში . ჩვენ უნდა მივიღოთ ყველაფერი სრულყოფილი - კალორია , კალორია , სტრესი მენეჯმენტი , ძილის მართვა - შედეგების მიღება, ყველა იმუშაოს სხეულის წინააღმდეგ, რომელსაც სურს შეინახოს დამატებითი ცხიმი მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს შიმშილობა გარშემო კუთხეში.
ჩვენ ხანდახან უარესდება ზოგიერთი მუნჯი რამ, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ წონაში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი სხეულები გარკვეულ ფორმებს გადავცეთ ან უნებლიეთ ვთქვათ იმაზე, თუ რა ჭეშმარიტად ჭამს და ვსწავლობთ.
თუ თქვენ წონაში წვრთნებთ, თქვენ შეიძლება მხოლოდ თავი გაანადგუროთ . შეიტყვეთ უფრო მეტი მუნჯი რამ, როდესაც ჩვენ ვცდილობთ წონაში დავკარგოთ და როგორ შევასრულოთ ისინი.
შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი მუცლის, ჰიპების, ბარძაყის და სხვ.
ეს სრული აზრია, არა? როცა კრუნჩხვას ხარ, გრძნობთ თქვენს მუცელს ... აქედან გამომდინარე, წონაში უნდა წონაში . ან ფეხის მოხსენით და გრძნობთ თქვენს გარე ბარძეს, რომ დაკარგო ცხიმი მთელს წვეთებზე?
სამწუხაროდ, სხეული არ მუშაობს ამ გზით. სხეული მთლიანად მუშაობს სისტემაში, ასე რომ, როდესაც მუშაობთ ერთ ნაწილს, თქვენ რეალურად ხატავს მთელს რამეს. ეს იგივეა, როგორც ცენტრალური კონდიციონერი სახლში - დახურვის კარი არ აპირებს გაგრილებას მხოლოდ ერთი ოთახი ... მთელი სახლი იღებს იგივე მკურნალობა.
ეს არ ჩანს, როგორც დიდი გარიგება მჯერა წვრთნები თქვენ აკეთებთ მიიღებთ იმ ექვსი პაკეტი ABS ან რომ ფირმა Butt , მაგრამ მუდმივი მარცხი თქვენი მიზნების შეიძლება იყოს რეალური drag თქვენს მოტივაცია.
რატომ უნდა შეწყდეს
- ეს ნარჩენების დროა - როცა სხეულის პატარა წვრთნების რამოდენიმე წონა ხარ, ძვირფას დროსა და ენერგიულს კარგავს. ეს არის ის, რაც გინდა თუ თქვენ ცდილობთ დაკარგოთ სხეულის ცხიმი , არ აქვს მნიშვნელობა, სადაც თქვენ ცდილობთ დაკარგავს მას. იმის ნაცვლად, რომ ფეხი ფეხი ფეხი ფეხი დატოვოს, სცადეთ მთელი სხეულის წვრთნა, რომელიც მუშაობს მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფებისგან - squat ერთად ოვერჰედის პრესისა და ფეხის ლიფტი , მაგალითად, არა მხოლოდ გარე ბარძაყის, ის იმუშავებს მთელი ქვედა სხეული და ზედა ორგანოც. უფრო მეტი კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მუშაობენ იმავე დროს, უფრო კალორიაა დაწვა. უფრო რთული წვრთნები .
- ეს ქმნის ცუდად გრძნობს - არ არის ეს frustrating უნდა გავაკეთოთ ეს ყველაფერი ერთი სხეულის ნაწილი, მხოლოდ გააცნობიეროს, რომ არ მუშაობს? წონის დაკარგვისას არ არსებობს გარანტია, რომ დაკარგოთ ის, სადაც გსურთ. თუ თქვენ პროგრესს აკეთებთ - მიუხედავად იმისა, რომ ის კარგავს inches , შეგრძნება უკეთესი ან ძლიერდება - ეს არის ლიანდაგი წარმატების მისაღწევად, რადგან ეს შეიძლება ცოტა ხნით ადრე იყოს თქვენი სხეული, რომელიც იცვლება ცხიმის დაკარგვისას, აბები და ბარძაყები.
სავარჯიშოებთან ცუდი ფორმის გამოყენება
ჩვენ ყველანი დამნაშავე იყენებენ დროდადრო ცუდი ფორმით, ძირითადად იმიტომ, რომ ადამიანის სხეულს აქვს წვრილმარცვლოვანი ინსტინქტი: იმისათვის, რომ მიიღოს მარტივი, ყველაზე მტკივნეული გზა A- დან Z. თუ ეს იმას ნიშნავს, რომ swinging წონა დროს biceps curl რათა ეს უფრო ადვილია ან ჩააგდოს თქვენი უფროსი დროს pushup, რათა თავიდან ავიცილოთ ტკივილი, თქვენი სხეულის შეეცდება.
პრობლემა ის არის, რომ ცუდი ფორმა არა მხოლოდ ტრავმის რისკის ქვეშ დგას, ეს დროა დაგვრჩა. ყოველ დროს, როდესაც ცუდი ფორმა გამოიყენე, ფოკუსით წახვალთ იმას, რასაც აკეთებთ და სხვა კუნთების გამოყენებით, რომელსაც, ალბათ, არ აქვს ბიზნესი. როგორც პატარა ბავშვი, თქვენ მუდმივად უნდა მონიტორინგი თქვენი სხეულის რათა დავრწმუნდეთ, რომ ის, რაც მას უნდა.
როგორ უნდა შეწყდეს
- ვისწავლოთ საფუძვლები თითოეული exercise - ვერ გეტყვით რამდენჯერ მე ვთხოვ კლიენტს, "სად გრძნობს, რომ?" და მათ არც აქვთ იდეა ან ფიქრობენ, რომ ისინი მუშაობენ კუნთებზე, რომლებიც არ უნდა იყვნენ ჩართულნი სწავლის პროცესში. ბევრი მათგანი წლების განმავლობაში მოხსნის და ზოგჯერ არ იციან რა კუნთების ისინი მუშაობენ. იმის ნაცვლად, რომ გადიხარ თქვენს მუშაობას ავტოპილოტზე, ფოკუსირება ყოველ წვრთნებზე და ვისწავლოთ ის, თუ რა მუშაობებს მუშაობ და როგორ გავაკეთებ სწორად. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროს ჩემი ნაბიჯ ნაბიჯ წვრთნები სურათები და დეტალები სხვადასხვა წვრთნები, ეწვევა პრო საიტი, როგორიცაა ACE ფიტნეს და გაიაროს მათი ფართო სავარჯიშო ბიბლიოთეკა ან აყვანის ტრენერი და მიიღეთ ერთ ინსტრუქციას.
- ნახეთ სარკეში - არა, სარკე არ არის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეხედეთ ყველა თქვენს ჯიხურ ნაწილად (თუმცა მართლაც ძნელია ამის გაკეთება, არა?). როდესაც საქმე ეხება ძალაუფლების მომზადებას , სარკეა შენი მეგობარი. გამოიყენეთ ის, თუ როგორ უყურებს თქვენს სხეულს თითოეული წვრთნის მეშვეობით. თქვენ იპოვით, რომ თქვენი სხეულის დანახვა სრულიად განსხვავებულია, ვიდრე უბრალოდ გრძნობს თქვენს სხეულს.
- ფრთხილად იყავი დიდი ხუთი - წვრთნები მე ვხედავ ყველაზე ცუდი ფორმით, როგორც წესი, იგივეა:
- Squats - ეს, როგორც წესი, squatting ერთად მუხლებზე წინ და აყენებს სტრესი მუხლებზე, ვიდრე გაგზავნის Hips უკან.
- Lunges - ეს შეიძლება შეიცავდეს არასწორი ფეხით განთავსების , bending მუხლის ძალიან წინ გადადგმული ნაბიჯია ან rotating უკან მუხლზე .
- Deadlifts - ხალხი ხშირად გარშემო ბეჭდები, როდესაც უკან უნდა იყოს სწორი მთელი მოძრაობა.
- Pushups - ეს არის მკაცრი სწავლება, ამიტომ ისინი ხშირად იწვევენ სხეულს, რათა თავიდან იქნას აცილებული მრავალფეროვანი საქმეები, რათა თავიდან იქნეს აცილებული ძალისხმევა, როგორიცაა: ჩაიძირა თავი , შიგნიდან ჩაიძიროს , მუხლებზე ჩაკეტვა და სუნთქვა.
- Dumbbell რიგები - ამ ერთი, ხალხი ზოგჯერ გარშემო და / ან მოუტანს წონა მიმართ armpit. ეს უნდა იყოს შემდგომი ქვემოთ ribcage ნამდვილად ჩაერთონ lats.
დაივიწყეთ თქვენ აღარ 20 წლის
როცა 20 წლის ვიყავი, საათის განმავლობაში ვარჯიშობდა და ეს მთელი ღამე სწავლობდა. Okay, მე ძირითადად სასმელი, მაგრამ ვფიქრობ, რამდენი ენერგია გჭირდებათ მუშაობა, წასვლა კლასის და ვარჯიშის ერთად hangover? ამ დღეებში, მთელი ღამის მოყვარულმა ორთვიანი სავარჯიშო მომიყვანა საავადმყოფოში, მაგრამ ეს პატარა ხმა, რომელიც ხანდახან იბრუნებს ჩემი გონების უკან და ამბობს: "გახსოვდეთ, როგორ მოერგათ?"
ასევე მახსოვს, რომ ამ ასაკში არ ვიყავი ბრწყინვალე ბოლქვი. მე შეიძლება ყოფილიყო ფორმაში, მაგრამ ყოველთვის არ გავაკეთებდი ჩემს სხეულს და რა უნდა გვახსოვდეს, როგორც ძნელი, ის არის, ანუ 50-რაღაც-წლის სხეული. ეს ფაქტი, როგორც წესი, არ შეწყვეტს ჩვენგან და შედეგებს არ მოიცავს, მაგრამ არ შემოიფარგლება: ტრავმა , წარმოუდგენელი ტკივილი , ძლიერი სურვილი დატოვოს და, შესაძლოა, ვიზიტი თქვენს მეგობრულ სამეზობლოში ორთოპედიული ჰიპ, მუხლზე ან ზურგის ქირურგი.
ძნელია საკმარისი მიღების ძველი, რატომ უფრო უარესი მიერ workouts თქვენი სხეულის უბრალოდ არ მოსწონს აღარ?
როგორ უნდა შეწყდეს
- წავიდეთ წარსულის - ჩვენ არ შეგვიძლია დავუბრუნდეთ და მერწმუნეთ, მე ვცდილობდი. ჩვენ ყველანი ხანდაზმულები ვართ, ეს მხოლოდ ფაქტია. ამის გაკეთება გულწრფელად გულისხმობს მიღებას ზუსტად სადაც თქვენი სხეული არის ახლა, არა სად იყვნენ.
- გაეცანით თქვენს ამჟამინდელ სხეულს - ჩვენ იმდენად ფოკუსირებული ვართ წონის დაკარგვაზე და ძველ სხეულს დავუბრუნდეთ, ახალი დრო არ ვიცოდით. სანამ თქვენი სხეულის მუშაობაში ჩაივარება, რომელიც შესაძლოა არ შეესაბამებოდეს, მოიძიეთ სად იმყოფებოდეთ: ნებისმიერი დაზიანებები, რომელთაც ექიმების ყურადღება ექცევა, მტკივა და ტკივილი, რომელთა გამოსწორებაც საჭიროა ან ბოლო დროს შეინიშნება რაიმე სუსტი მხარეები. შეაფასეთ სად ხართ - თქვენი ზოგადი ძალა, მოთმინება და მოქნილობა - და ააშენეთ პროგრამა. თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოს, ეს არის სრულყოფილი დრო, რომ ისარგებლოს პირადი ტრენერით .
- იპოვეთ თქვენი ახალი ლიმიტები - ასე რომ, ბევრი ჩემი კლიენტი ცხოვრობს წარსულში, ოცნებობს იმის შესახებ, თუ რას იყენებდნენ მათ და შეძლებდნენ იმას, რაც მათ შეუძლიათ ახლა გააკეთონ. ეს ბრძოლა ჩვენთვის ყველა ჩვენგანისთვის დარჩება, მაგრამ ეს ზუსტად ისაა, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ შეცვალოთ თქვენი სხეული. დაივიწყეთ რამდენი pushups თქვენ გამოიყენება ... რამდენი შეგიძლიათ გააკეთოთ ახლა? შეგიძლიათ უფრო მომდევნო დროს? დაივიწყეთ დაახლოებით 8 მილისთვის, რომელსაც იყენებდით და ფოკუსირებული იყავით ფეხით, რასაც აკეთებ ახლა. რამდენად სწრაფად და შორს წავიდე? უფრო მეტია, ვიდრე გასულ კვირას? თუ ასეა, თქვენ უკვე უბიძგებთ თქვენს საზღვრებს.
- აღსანიშნავად რა შეგიძლიათ გააკეთოთ - მე შეძლო აწარმოებს საათი. ახლა, მე ვერ აწარმოებს ყველა, რადგან უკან პრობლემები და რომ ნამდვილად sucks. მაგრამ რაც უფრო მეტს იტყვის, ყველა უარყოფითი აზროვნებაა, რომ ასეთი დამოკიდებულება ქმნის. ჩემი ნამუშევრები ბევრად უფრო სასიამოვნოა, როდესაც ფოკუსირება ყველა საქმიანობას, მე მაინც შემიძლია ... და ბევრი მათგანია. რას მეტყვი შენს შესახებ?
იტყუება იმაზე, თუ რამდენად ჭამთ
მე რეგულარულად მოტყუება ჩემს ჭამაზე. ეს არ არის იმიტომ, რომ ცუდი ადამიანი ვარ, უბრალოდ, არ მინდა, რომ არ ვფიქრობ ცუდი რამ გავაკეთო - ისევე როგორც ჰერშეის კოცნა ჭამა ყველაფრის განმავლობაში, როცა ვსწავლობ სამზარეულოზე ან სვამს დამატებით ჭიქა ღვინო, როცა ვიცი მე არ მინდა. სინამდვილეში, ეს არ არის აუცილებელი ცუდი, რომ გავაკეთოთ ის ... მაგრამ ეს უკუნაჩვენებია, თუ ჩემი მიზანი წონაში. თუ მე კმაყოფილი ვარ გადაწყვეტილებით და კარგად იგრძენი ამის შესახებ, არავითარი საფუძველი არ არის ამის გამო დამნაშავე და იტყუებოდეს ამის შესახებ.
უბედურება ის არის, რომ ეს არის ისეთი ქცევა, რომელიც ყველაფერს გვაკისრია, როდესაც საქმე წონის დაკარგვას ეხება. ჩემი კლიენტები რეგულარულად აცხადებენ, რომ მათი დიეტები ძალიან ჯანსაღია და ისინი უბრალოდ არ იციან, რატომ მოიპოვეს გასული თვის 10 ფუნტი. ეს არის ის, სანამ არ დაიწყებთ დეტალებს მათი საკვები დღიურიდან და გაირკვეს, რომ სავარაუდოდ ის ფაქტი, რომ ისინი ღამით სამი ჭიქა ღვინო სვამდნენ, ვიდრე უბრალოდ ისინი წერდნენ. მართალია, რთულია, მაგრამ ხშირია უფრო ხშირად.
თუ წონაში წონა გინდა და პროგრესის მიღება არ ხარ, თქვენი ჭამა ჩვევები შეიძლება დამნაშავე იყოს.
როგორ უნდა შეწყდეს
- დაწერე ეს ყველაფერი - ერთადერთი გზა, ნამდვილად იცოდე, რას ჭამთ ეს დაწერე. დიახ, ეს არის ტკივილი თავდაპირველად, მაგრამ როდესაც ხვდები, რამდენად მნიშვნელოვანია ის, რომ ნახოთ და ვაღიაროთ, რას ჭამთ, ცოტა უფრო ადვილია.
- იყავით გულახდილი - წერა მას მხოლოდ მუშაობს თუ თქვენ პატიოსანი ყველაფერს თქვენ ჭამა და სასმელი. ბევრი ჩემი კლიენტი გამოტოვებს რამდენიმე დეტალს მათი საკვები ჟურნალები დანაშაულიდან და სირცხვილისგან. მათ არ იციან, რომ ცუდი ჩვევების შეცვლის ერთადერთი გზა არის ის, რომ ის, რაც პირველ ადგილზეა.
- განათლება საკუთარ თავს - როდესაც ჩემი კლიენტი ამბობს, რომ მას ჰქონდა grilled ორაგული, წითელი კარტოფილი და მწვანე ლობიო, რომ ჟღერს ჯანსაღი კვება. მაგრამ რა მოხდება, თუ მას აქვს ორაგულის ნაჭერი მისი უფროსი? ან გიგანტური გობ არაჟანი და კარაქი მისი კარტოფილი? ადვილია მოტყუება საკუთარ თავზე, როდესაც ჩვენ დეტალებზე არ დავთმობთ, მაგრამ სწორედ ეს ინფორმაციაა საჭირო, თუ ჩვენ ნამდვილად გვინდა წონაში წონა. ვისწავლოთ:
იტყვით თქვენი სამუშაოების შესახებ
სავარჯიშო ასეთი სუბიექტურია, არა? მაგალითად, ჩემი კლიენტი * Dave ერთხელ აღნიშნა, რომ იგი მუშაობს "მართლაც რთულია" მისი სტაციონარული bike workouts ყოველდღე. როდესაც ვკითხე, თუ რამდენად მძიმეა, მან თქვა, რომ ის წუთში 125 ცალია.
ეს იყო მყისიერი ინფორმაცია, რომ მისი იდეა რთული იყო ჩემთან ახლოს. და ეს არ იყო, რომ ის ცრუობს, მართლაც. პრობლემა იყო, რამდენიმე ტრენერმა მას მიანიჭა მილიონი წლის წინანდელი გულისცემის გაანგარიშება და უთხრა მას, რომ არ წავა 125 წუთი. დევა არასოდეს ყოფილა ფიქრი იმის შესახებ, რომ ვარჯიში ძალიან ადვილად იგრძნო ან ის არც კი არღვევს ოფლი. ეს არასდროს მოხდა, რომ მას შეეძლო რამე შეცვალოს, გაეუმჯობესებინა.
და ეს არის რაღაც რაც ჩვენთვის ხდება. ადვილია დაბნეულობა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიმუშაოთ და კიდევ უფრო ადვილია დაბნეულობა იმაზე, თუ რამდენი კალორია ჩვენ რეალურად იწვის. ჩვენ გვაქვს აქტივობის კალკულატორები , რა თქმა უნდა, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ არიან ზუსტი და კარდიო მანქანებზე კალორიური მაჩვენებლები თითქმის ყოველთვის გადაჭარბებულია . ადვილად იფიქროთ, რომ 30 წუთის განმავლობაში 500 კალორია დაწვეს, როცა მართლაც მხოლოდ 300-ზე დაწვეს. Stupid ცრუ მანქანები.
როგორ უნდა შეწყდეს
- განსაზღვრა, თუ რა წვრთნებს ნამდვილად სჭირდებათ წონაში : რეკორდულად, ყველაზე მეტად ჩვენ გვჭირდება ყოველწლიურად 200-300 წუთი და წონაში წონაში. ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით 30-60 წუთი კვირაში ყოველდღე, რაც დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპის, სხეულის შემადგენლობით , ფიტნეს დონეზე და ასე შემდეგ. მე სიძულვილს ვამბობ, მაგრამ ბევრ ჩვენგანს კიდევ უფრო მეტი წვრთნა სჭირდება იმისათვის, რომ ყველა სხდომას დავუპირისპირდეთ.
- გადაწყვიტეთ, თუ მართლაც ასე მოიქცევა : ჩვენ რეგულარულად ვწუხვართ საკუთარ თავს იმაზე, თუ რამდენი ვატარებთ ყოველ კვირას, მაგრამ ჩვენ დაგვავიწყდება მნიშვნელოვანი რამ. მომწონს ის ფაქტი, რომ ჩვენ გვყავს სამუშაო ადგილები და მეუღლეები და ბავშვები და რომ ჩვენ დაიღალა და overwhelmed და რომ ჩვენ არ გვინდა გამოგრჩეთ ჩვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუები .
ჩვენ დაგვავიწყდება, რომ ჩვენ გვჭირდება დრო, რომ შეეგუება ყველა იმ ცვლილებას, რომელიც აუცილებელია სამუშაოს დაწყებისას . ყველაფერი იცვლება, როდესაც დაიწყება სწავლა - შენი გრაფიკი, თქვენი პრიორიტეტები, რომ არაფერი ვთქვათ თქვენი სხეულის თქვენი გონება და სხეული. შეხედეთ რეალობას თქვენი ცხოვრების - თქვენი ენერგეტიკული დონეები, გრაფიკი, ვალდებულებები და ა.შ. - და გაერკვნენ, თუ რამდენ დროს შეგიძლიათ ნამდვილად განახორციელოს. - დასახული მიზნის მისაღწევად : ერთხელ თქვენ გულახდილად გეტყვით, რამდენად შეგეძლებათ განახორციელოთ თქვენი თანხა ამ თანხით . ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა წონაში დაკარგვა მხარეს და, შესაძლოა, ფოკუსირება მიზნები, რომელიც მოითხოვს ცოტა ნაკლები განხორციელება მოსწონს მიღების ჯანსაღი ან თავიდან აცილების მეტი წონის მომატება . არაფერია არასწორი და გამორთვა და რას აკეთებ ახლა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი სწავლება, როდესაც მზად ხართ.
- განათლება საკუთარ თავს : იცით, რა არის სრულყოფილი პროგრამა ? ან როგორ უნდა იცოდეთ, რამდენად მძიმე ხარ ? იცით თუ არა კარდიო და ძალაუფლების ტრენინგი და რამდენად საჭიროა წონის დაკარგვა ? თუ არა, გარკვეული დრო გაატარეთ ამ კითხვებზე, ან აქ, სხვაგან ინტერნეტში ან მუშაობთ პირადი ტრენერებით . ვაღიარებ იმაზე, თუ რას აკეთებ შენს ყოველდღიურ საქმიანობასთან დაკავშირებით.
- პროგრამების მიღება დაიწყო :