Როგორ გავაკეთოთ Perfect Squat

Squats შეუძლია საოცარი რამ თქვენი thighs, Hips და კონდახით , მაგრამ არსებობს ამდენი წესები არსებობს, ზოგიერთი მათგანი რეალურად მითები , ძნელია ვიცი სწორი გზა მათ. თუ არ იგრძნობთ თქვენს კონდალს, შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ აკეთებთ squats არასწორია.

თქვენ ალბათ ისმის რამეები, არ დაუშვათ თქვენი მუხლები სცდება თქვენს სიმაღლეზე ან რომ ყოველთვის უნდა დაიცვათ მუხლებზე და სიმაღლეზე.

ორივე მათგანს აქვს გარკვეული სიმართლე, მაგრამ ეს ნაკლებად მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ამ საკითხებზე, ვიდრე ეს არის ფოკუსირება ზოგადი კარგი ფორმა, როდესაც საქმე squat.

გულში, კრატი მოიცავს ჰიპებს, მუხლებსა და მუხლებს, ყველაფერს აძლევს ხერხემალსა და მკერდს.

ამის გათვალისწინებით, აქ არის როგორ უნდა გავაკეთოთ სრულყოფილი bodyweight squat.

სწორი გზა Squat

1. დავდგეთ ფეხზე შესახებ hip- მანძილი გარდა ან უფრო ფართო, toes აღმოჩნდა მხოლოდ ოდნავ.
2. გაიგეთ თქვენი მუცლის ღილაკი თქვენი ხერხისა და მუცლის კუნთების მიმართ.
3. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენი ქუსლები და წარმართონ Hips, დაწყებული დააყენებს Hips მიმართ კედლის პირდაპირ უკან.
4. როგორც თქვენ Hend at Hips, თქვენი მუხლებზე და ankles ასევე წარმართონ. როგორც თქვენ ქვედა hips, თქვენი მუხლებზე დაიწყება წავიდეთ წინ. ეს არის ნორმალური, მაგრამ არ მისცეს მათ ძალიან შორს. შეინახეთ ABS თქვენი ბალანსის დაცვაზე და ფოკუსირებაზე უფრო მეტია, ვიდრე მუწუკების წინსვლა.

1. გააგრძელეთ თქვენი ჰიპების შემცირება, როგორც მინიმუმამდე, ან სანამ თქვენი ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე.
2. თუ შეგიძლია, წასვლა ქვემოთ სანამ თქვენი საყრდენი შეესაბამება თქვენს მუხლებზე. თუ ვერ დაცემას, რომ დაბალი, წავიდეთ როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
3. მიიღეთ მომენტში და გამოიყურება ქვემოთ დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს სიმაღლეებს და რომ თქვენი ტერფები არ დაინგრა.

1. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი წონა დაბალანსებული ბურთებისა და ფეხების ორივე ფეხზე. თუკი შენს გვერდიდან გადახედე, შენი შინბონი შენი პარაოსის პარალელურად იქნება.
2. შენახვა ABS ჩართული, უკან ბინა და გულმკერდის up, ნელა დააყენებს თქვენი სხეულის უკან დაწყებული პოზიცია.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში შეინახეთ მუხლზე მცირე ოდნავ, ვიდრე ჩაკეტვა, რომელიც ყოველთვის არ არის საკმარისი სახსრებისთვის, რაც დამოკიდებულია წვრთნებზე.
4. გამეორება მოძრაობის 10 დან 15 ჯერ, ასრულებენ 1 დან 3 კომპლექტი. თითოეული გამეორება, ითვლიან 3 გზაზე და გზაზე ქვემოთ, რათა უზრუნველყოთ ძალიან სწრაფად.
5. დაისვენეთ 30-დან 60 წთ-ს შორის.
6. გააქტიურეთ თქვენი quadriceps და hamstrings ყოველი კომპლექტი ან შემდეგ თქვენი საბოლოო კომპლექტი, ხარჯავს მინიმუმ 10 დან 15 წამში თითოეულ მონაკვეთი.

რჩევები

1. გაატარეთ კარდიოს მინიმუმ 5 წუთი, სანამ რაიმე ძალაუფლების ტრენინგების გაკეთებას. ეს მიიღებს თქვენს კუნთებს თბილი და მზადაა რა მოვა.
2. დავდგეთ გვერდითი სარკეები სარკის წინ, რომ ნახოთ თქვენი ფორმა და შეინარჩუნოს ყველაფერი განვიხილეთ.
3. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, გამართავს barbell მასშტაბით თქვენი shoulders ან გამართავს dumbbells თქვენს მხარეს.
4. სუნთქვა მუდმივად და დაიცავით კისერი თქვენს ხერხემლის მიხედვით.
5. პრაქტიკა პრაქტიკულად იდგა სავარძლების წინ და დასხდნენ, სანამ ცოტა ხნით ადრე იდგნენ.

1. თუ თქვენი მუხლები შეაწუხებთ თქვენ, შეამოწმეთ თქვენი ფორმა ან ცდილობენ ალტერნატიული ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

მეტი Squats

ეს უბრალოდ აღწერს სხეულის წონის კრავს, მაგრამ არსებობს ძალიან ბევრი ვარიანტი, რომ არღვევს და მუშაობს თქვენი ქვედა ორგანოს სხვადასხვა ტიპის კინცილებით.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, barbell, ან წინააღმდეგობის ჯგუფი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ფეხით ამაღლებული ან ერთი ფეხი- პარამეტრები არის გაუთავებელი.