როდესაც საქმე ეხება წონის დაკარგვას, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ინტენსივობას . რამდენად ძნელია სამუშაო განსაზღვრავს რამდენი კალორია დაწვა, რამდენად სწრაფად აშენებთ გამძლეობას, და თუ თქვენ აბსოლუტურ უმრავლესობას იღებთ თქვენი წვრთნის დროს.
ექსპერტებმა გაიგეს გულისცემის იდეალური სპექტრი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ, იმუშაოთ როგორც მყარი, ისე, როგორც თქვენ უნდა გადააჭარბოთ მას, ან მეორეს მხრივ, დროის გაყვანა, როგორც არ უნდა იყოს, როგორც ძნელია.
ეს სამიზნე გულისცემის ზონების მოგცემთ ამოსავალი წერტილი ამისთვის მჭიდროდაა იმის შესახებ, თუ რამდენად მძიმე გჭირდებათ მუშაობა, როდესაც თქვენ განახორციელოს. ასე რომ, როგორ გაერკვია თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონები?
ერთი გზა უნდა გავაკეთოთ, რომ გამოიყენოთ კარვონენის ფორმულა, მათემატიკური ფორმულა, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონაში.
ფორმულა გულისხმობს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელს (MHR) მინუს თქვენს ასაკს, რათა შეიქმნას სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი. ეს დასრულდება თქვენი MHR- ის პროცენტში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაერკვნენ, რამდენად მაღალია ან დაბალია გულისცემის მაჩვენებელი.
ამ დიაპაზონში ყოფნა დაგეხმარებით კარდიოხულ მუშაობაში ყველაზე ეფექტურად მუშაობისთვის .
რა უნდა იცოდეთ კარვონენის ფორმულაზე?
კარვონენის ფორმულა არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გამოთვლა, რომელიც გამოიყენება გულისცემის მაჩვენებლების გამოსათვლელად, მაგრამ არსებობს რამდენიმე საკითხი, რომლებიც ბოლო წლების განმავლობაში სინათლეში მოვიდა.
პირველი, ძველი ფორმულა გამოიყენა ნომერი 220 როგორც საშუალო მაქსიმალური გულისცემის, რომელიც, კვლევამ აჩვენა, მხოლოდ უბრალო არასწორია.
ეს არ გულისხმობს გულისცემის განსხვავებულობას და გულისცემის განსხვავებულობას, რომელიც ყველა ჩვენთაში არსებობს.
სინამდვილეში, ის აჩვენა, რომ რეგულარულად შეინიშნება გულისცემის მაჩვენებლები 90% -ისთვის. ეს იმას ნიშნავს, რომ ფორმულაში 220-ის გამოყენება, როგორც წესი, გულისცემის სიხშირეზე მიუთითებს, ვიდრე მართლაც საჭიროა სწორი ინტენსივობით მუშაობა.
ბოლო წლებში მეცნიერები ცდილობდნენ ამ ნომრის გასწორებას და განსხვავებული მაქსიმალური გულისცემის მქონე 206.9. ეს ჯერ კიდევ არ შეესაბამება თითოეულ ადამიანს, მაგრამ ის მოგცემთ ნომრებს, რომლებიც უფრო ახლოს არიან რეალობასთან.
კარვონენის ფორმულასთან დაკავშირებული კიდევ ერთი საკითხი ისაა, რომ კვლევამ აღმოაჩინა, რომ ქალებს აქვთ განსხვავებული გულისცემის რეაქცია . ეს კიდევ ერთხელ ცვლის ქალთა ფორმულას. ამ შემთხვევაში, 206 - (.88 x ასაკის) = MHR 206.9 ნაცვლად
თუ როგორ მუშაობს ეს ყველაფერი რეალურ სამყაროში რეალურ სამყაროში, ქვემოთ არის ორი მაგალითი, რომლებიც იყენებენ კარვონენის ფორმულას, რათა გამოითვალონ გულისცემის მაჩვენებლები. ფორმულაში აღნიშნულ ნომრებთან ერთად, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ თქვენი გულისცემის დასასრული . იპოვე ეს, თქვენი პულსი ერთი სრული წუთი, როდესაც თქვენ პირველად ვიღვიძებ დილით.
თუ არ შეგიძლია ამის გაკეთება, სცადეთ თქვენი პულსი 30 წუთის განმავლობაში ან დასასვენებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი, რათა შეამოწმოს თქვენი გულისცემის მაჩვენებელიც.
პირველი მაგალითია, მიიღოს 23 წლის მამაკაცის დასვენების 65 წუთი წუთში. ეს ფორმულა ასევე მოიცავს მაქსიმალური გულისცემის განახლებას , რომელიც 206.9 ნაცვლად 220-ს შეადგენს.
ამ გაანგარიშების გამოყენებით ჩვენ შეგვიძლია გავიგოთ ამ ადამიანების სამიზნე გულის ზრდის დაბალი მაჩვენებელი და მაღალი მაჩვენებელი.
დაბალი დასასრული ითვლება MHR- ის 65% -ზე, ხოლო მაღალი მაჩვენებელი ითვლება MHR- ის 85% -ზე და თქვენ იხილავთ ორივე იმ პროცენტებს, რომლებიც გამოიყენება მაგალითებზე.
კარვონენის ფორმულა კაცი
დაიწყეთ შემდეგი ფორმულით:
206.9 - (0.67 x 23 (ასაკის)) = 191
191 - 65 (გულისცემის განაკვეთი - RHR) = 126
126 * 65% (გულისცემის ზონის დაბალი მაჩვენებელი) ან 85% (მაღალი ბოლოს) = 82 ან 107
82 + 65 (გულისცემის დასასრული) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
ამ ადამიანების სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელი წუთში 147-დან 172 ლარამდე იქნება. გახსოვდეთ, რომ ეს არის მხოლოდ შეფასებები და შეიძლება ჰქონდეს tweaked დროს workouts.
კარვონენის ფორმულა ქალი
მომდევნო სცენარი 49 წლის ქალბატონს 65 წლის გულისცემის სიხშირით ატარებს.
გახსოვდეთ, ქალთათვის MHR იცვლება 206 - (.88 x ასაკის):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (გულისცემის სიხშირის დაბალი მაჩვენებელი) ან 85% (მაღალი ბოლოს) = 64 (65%) ან 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
ამ ადამიანების სამიზნე გულისცემის ზონა წუთში 129-148 დარტყმა იქნება.
თუ მათემატიკის არ არის თქვენი რამ, არსებობს უამრავი ონლაინ კალკულატორები შეგიძლიათ გამოიყენოთ, როგორიცაა ამ სამიზნე გულისცემის კალკულატორი.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს გაანგარიშება დამოკიდებულია ძველ 220-წლიანი ფორმულაზე, რომელიც შეიძლება იყოს 12 ცალით, ასე რომ თქვენ უნდა გამოვიყენოთ შედეგები, როგორც სახელმძღვანელო და შეცვალეთ თქვენი გულისცემა, რათა შევადაროთ თქვენი გაფრთხილება . ეს იმას ნიშნავს, რომ მძიმედ მუშაობს, ცდილობენ, რომ ეს რიცხვი 1-დან 10-მდე შეესაბამებოდეს იმას, თუ რამდენად რთულია ეს საქმიანობა.
მაგალითად, თუ თბილი გახლდით, თქვენი აღქმული გაფრთხილება შეიძლება იყოს 3 ან 4-მდე, კომფორტული ტემპით. თუ თქვენ შეგრძნება ოდნავ სუნთქავს, მაგრამ მაინც ისაუბრებთ, ეს შეიძლება იყოს ზომიერი ტემპი, დაახლოებით მე -5 ან მე -6.
მონიტორინგი შენი გულისცემის მაჩვენებელი
მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ თქვენს გულს, როგორ უყურებთ ამას? უმარტივეს გზას გამოიყენოს გულისცემის მონიტორი . არსებობს უზარმაზარი მრავალფეროვანი გულისცემის მონიტორები out არსებობს, ზოგიერთი ისეთი მარტივი, რომ მხოლოდ თქვენი გულისცემის და სხვები დამატებითი როგორიცაა GPS ან უნარი აკონტროლოთ თქვენი ძილი.
ორი დიდი ვარიანტი:
- Apple Watch - თქვენ შეგიძლიათ რეალურად მიიღოთ გულისცემის გარეშე გულმკერდის არომატისა და საათის ხანგრძლივობა თქვენს აქტივობაზე მთელი დღის განმავლობაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ აქტივობები, შეინახეთ რამდენი ნაბიჯი გადადგათ და კიდევ შეგახსენებთ თუ თქვენ უკვე დიდი ხნის წინ იჯდა. იგი ასევე გაძლევთ საშუალებას აკონტროლოთ თქვენი მუსიკა თქვენს iPhone- ზე, რომელიც აუცილებელია გარე სამუშაოსთვის. თქვენ არასდროს არ უნდა გამოვიყენოთ თქვენი ტელეფონი, რომელიც არის მოსახერხებელი.
- FitBit Charge - ეს არის კიდევ ერთი ვარიანტი თვალთვალის თქვენი გულისცემის გარეშე გულმკერდის strap და ბევრად უფრო იაფია, ვიდრე Apple Watch. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ყველა მნიშვნელოვანი რამ, ნაბიჯები, მანძილი, და კალორია დაწვეს თქვენი გულისცემის ერთად, რაც კალორიებს დაწვეს უფრო ზუსტი. ეს ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მონიტორინგი თქვენი ძილის ყოველ ღამეში, მიუხედავად იმისა, რომ watch თავად არის პატარა bulky.
რა თქმა უნდა, არ გჭირდება გულისცემის მონიტორი, მაგრამ სინამდვილეში ეს ხელს უწყობს შავი და თეთრი ნომრების ნახვას. ეს გაძლევთ ობიექტური ზომის რამდენად მძიმეა თქვენ რეალურად მუშაობს, რომელსაც შეუძლია თქვენი workouts უკეთესი დროთა განმავლობაში.
უფრო მეტად გესმით, თუ როგორ თქვენი სხეულის რეაგირება სხვადასხვა სახის სწავლება, მით უფრო შეგიძლიათ აკონტროლოთ, თუ როგორ იმუშაოს იმუშაოს თქვენთვის.
წყაროები:
თანაკა ჰ, მონჰან კედი, ბეჭდები DR. ასაკობრივი იწინასწარმეტყველა მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. J Am Coll კაროლიოლი. 2001 იან; 37 (1): 153-6.