7 დღის ჯანსაღი კვება ღირს
დაგეგმვის ყოველდღიური მენიუ არ არის რთული, რადგან თითოეული კვება და snack გარკვეული ცილის, ბოჭკოვანი, კომპლექსური ნახშირწყლები და ცოტა fat.
აი რა უნდა იცოდეთ თითოეული კვებაზე.
- საუზმეს საუზმე დაგეხმარებათ დაგიბრუნოთ დღეში თქვენი ენერგიით. არ დაანგრიოთ თქვენი საუზმე მაღალი ცხიმიანი და მაღალი კალორიური საკვებით. ამოირჩიეთ ცილისა და ბოჭკოს თქვენი საუზმე, და კარგი დროა ჭამა ახალი ხილი.
- შუა რიცხვებში დილის snack სრულიად სურვილისამებრ. თუ შეჭამთ უფრო დიდ საუზმეს, შეიძლება არ იგრძნონ მშიერი ლანჩის დროს. თუმცა, თუ თქვენ შეგრძნება ცოტა მშიერი და ლანჩი ჯერ კიდევ ორი ან სამი საათის დაშორებით, მსუბუქი შუადღისას დილით snack იქნება Tide თქვენ გარეშე დასძინა ბევრი კალორია.
- ლანჩი ხშირად რაღაცას ჭამთ სამსახურში ან სკოლაში, ამიტომ დიდი დრო დასჭირდება სენდვიჩს ან ნარჩენს, რომ შეგიძლია სითბო და სითბო. ან, თუ ყიდულობთ თქვენს ლანჩს, აირჩიე ჯანსაღი წმინდა წვნიანი ან ახალი ვეგეოს სალათი.
- შუა რიცხვებში შვრიის ასევე სურვილისამებრ. შეინახეთ დაბალი კალორიით და შეჭამეთ საკმარისი იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ შიმშილი, რადგან სადილი მხოლოდ რამდენიმე საათია.
- ვახშამი არის დრო, როდესაც ეს ადვილია ზედმეტად ჭამა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში ბევრი რამ არ შეჭამთ, ასე რომ დაათვალიერეთ თქვენი ნაწილი ზომები . ფსიქიკურად გაყოფა თქვენი ფირფიტა ოთხ კვარტალში. ერთი მეოთხედი თქვენი ხორცის ან ცილის წყაროა, ერთი მეოთხედი არის სახამებელი და ბოლო ორი მეოთხედი არის მწვანე და ფერადი ბოსტნეულით ან მწვანე სალათი.
- მსუბუქი კომპლექსური ნახშირწყლების მდიდარი საღამოს შეიძლება დაგეხმაროთ ძილი, მაგრამ თავიდან იქნას აცილებული მძიმე, ცხიმოვანი საკვების ან საჭმლის გადამუშავებული შაქარი.
ჯანსაღი კვების გეგმის კვირა
შესწავლა რამდენიმე მაგალითი შეიძლება ეს მთელი კვება დაგეგმვა რამ უფრო ადვილია, ასე რომ აქ არის მთელი კვირის ღირს. თქვენ არ უნდა დაიცვას დღის წესრიგი; თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი კვება გეგმა, გამოტოვოთ ერთი ან გაიმეოროთ როგორც მოგწონთ.
ამ კვირის საკვების გეგმა განკუთვნილი იყო იმ ადამიანებისთვის, ვისაც დღეში 2,100-დან 2,200 კალორია და არ გააჩნია რაიმე დიეტური შეზღუდვები. შენი ყოველდღიური calorie მიზანი შეიძლება განსხვავდებოდეს. გაიგე, რა არის ქვემოთ, და შეგიძლიათ ჩანაცვლება გეგმის შეესაბამება თქვენს კონკრეტულ საჭიროებებს.
ყოველ დღე მოიცავს სამჯერადი კვებით და სამი საჭმლით და აქვს ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილების ჯანსაღი ბალანსი. თქვენ ასევე მიიღებთ უამრავი ბოჭკოვანი მთელი მარცვალი, ხილი, ბოსტნეული, და legumes.
ყოველ გეგმაში შედის სამი კვება და სამი საჭმლის შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში. რამდენიმე დღეც კი შეიცავს ლუდის ან ლუდის ჭიქას. შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წყალი, ყავა ან მცენარეული ჩაი ნებისმიერ დღეს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კრემის ან შაქრის დამატებაც შეიცავს კალორიებს.
ეს ნორმალურია იმისათვის, რომ გადავიდეს მსგავსი მენიუს ნივთები, მაგრამ შეინახეთ სამზარეულო მეთოდები - შეცვალეთ sirloin სტეიკი შემწვარი ქათმისგან, მაგრამ ჩანაცვლება ქათმის-შემწვარი სტეკი არ აპირებს იმუშაოს, რადგან პურის შეცვლის ცხიმს, კარბს და ნატრიუმს ითვლის და კალორიებს.
და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი კალორიის მიღება საჭმლის აღმოსაფხვრელად, თუ გსურთ წონაში წონა ან ჭამა უფრო დიდი საჭმლის მიღება თუ წონაში გინდა.
დღე ერთი
დღევანდელი კვება გეგმა შეიცავს დაახლოებით 2,250 კალორიას, 55% კარლოჰიდრატში მოყვანილი კალორია, 20% ცხიმი და 25% პროტეინიდან.
მას ასევე აქვს დაახლოებით 34 გრამი ბოჭკოვანი.
საუზმე
- ერთი გრეიფრუტი
- ორი ღორის კვერცხის (ან შემწვარი არაქისის პან)
- ორი ნაჭერი მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელოს ერთი პატრის კარაქით
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 555 კალორია 27 გრამი ცილა, 63 გრამი ნახშირწყლები და 23 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ბანანი
- ერთი ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი ორი tablespoons თაფლი
- ჭიქა წყალი
(მაკრონოტრიენტები: 360 კალორია, 14 გრამი ცილა, 78 გრ ნახშირწყლები, 1 გრამი ცხიმი )
სადილი
- ქათმის მკერდი (6 უნცია ნაწილი), გამომცხვარი ან შემწვარი (არ არის პური ან შემწვარი)
- დიდი ბაღი სალათი ტომატის და ხახვის ერთად ერთი ჭიქა croutons, სათავეში ერთი კოვზი ზეთი და ძმარი (ან სალათი გასახდელი )
- ჭიქა წყალი
(მაკროროტრიენტები: 425 კალორია, 44 გრამი ცილა, 37 გრამი ნახშირწყლები, 9 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა სტაფილო ნაჭრები
- სამი კოვზი hummus
- პიტ პურის ერთი ნახევარი ნაჭერი
- მინის წყალი ან მცენარეული ჩაი
(მაკრორუტრიენტები: 157 კალორია, 6 გრამი ცილა, 25 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- ერთი ჭიქა steamed ბროკოლი
- ერთი ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
- ჰალიბუტი (ოთხი უნცია ნაწილი)
- მცირე ბაღი სალათი ერთი ჭიქა ისპანახი ფოთლები, პომიდორი და ხახვი ზევით ორ მაგიდასთან ერთად ზეთი და ძმარი ან სალათის გასახდელი
- ერთი ჭიქა თეთრი ღვინო (რეგულარული ან სალარო )
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(646 კალორია, 42 გრამი ცილა, 77 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ბლენდერი
- ორი tablespoons whipped კრემი (რეალური პერსონალის- whip საკუთარი ან შეძენა შესაძლებელია)
- ჭიქა წყალი
(დაახლოებით 100 კალორია, 1 გრამი ცილა, 22 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცხიმი)
მეორე დღე
თუ მთელი მენიუ შეჭამთ, თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 2,150 კალორიას, 51% კარბოჰიდრატში მოყვანილი კალორიით, 21% ცხიმიდან და 28% პროტეინით. კვება გეგმა ასევე აქვს 30 გრამი ბოჭკოვანი.
საუზმე
- ერთი მთელი ხორბლის ინგლისური muffin ორი tablespoons peanut კარაქი
- ერთი ფორთოხალი
- დიდი მინა (12 უნცია) უცხიმო რძე
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 521 კალორია 27 გრამი ცილა, 69 გრამი ნახშირწყლები და 18 გრამი ცხიმი)
Snack
- ორი შვრიის ნამცხვარი ქიშმიშით
- მინა წყალი, ცხელი ჩაი ან შავი ყავა
(მაკრონომეტრიები: 130 კალორია, 2 გრამი ცილა, 21 გრამი ნახშირწყლები, 1 გრამი ცხიმი)
სადილი
- თურქეთის სენდვიჩი (ექვსი უნცია თურქეთის ძუძუს ხორცს, დიდი ტომატის ნაჭერი, მწვანე სალათის და მდოგვი მთელი ხორბლის პურის ორი ნაჭერი
- ერთი ჭიქა დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვნიანი
- ჭიქა წყალი
(მაკროროტრიენტები: 437 კალორია, 59 გრამი ცილა, 37 გრამი ნახშირწყლები, 6 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა (დაახლოებით 30) ყურძენი
- მინის წყალი ან მცენარეული ჩაი
(მაკროროტრიენტები: 60 კალორია, 0.6 გრამი ცილა, 12 გრამი ნახშირწყლები, 0 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- ხუთი უნცია sirloin სტეიკი
- ერთი ჭიქა mashed კარტოფილი
- ერთი ჭიქა მოხარშული spinach
- ერთი ჭიქა მწვანე ლობიო
- ერთი შუშის ლუდი (რეგულარული, სუფთა ან ალკოჰოლი)
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(671 კალორია, 44 გრამი ცილა, 63 გრამი ნახშირწყლები, 18 გრამი ცხიმი)
Snack
- ორი ცალი მთელი ხორბლის პური ორი tablespoons ჯემი (ნებისმიერი ჯიშის ხილი)
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
- ჭიქა წყალი
(დაახლოებით 337 კალორია, 14 გრამი ცილა, 66 გრამი ნახშირწყლები, 3 გრამი ცხიმი)
დღე სამი
დღევანდელი კვება დაახლოებით 2,260 კალორია, 55% კარლოჰიდრატიდან მოყვანილი კალორია, 20% ცხიმიდან და 25% პროტეინიდან. მას ასევე აქვს 50 გრამი ბოჭკოვანი.
საუზმე
- ერთი საშუალო ქატო muffin
- ერთი ემსახურება თურქეთის საუზმე ძეხვი
- ერთი ფორთოხალი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 543 კალორია 26 გრამი ცილა, 84 გრამი ნახშირწყლები და 15 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ახალი მსხალი
- ერთი ჭიქა არომატიზებული სოიოს რძე
- მინა წყალი, ცხელი ჩაი ან შავი ყავა
(მაკრონოტრიენტები: 171 კალორია, 6 გრამი ცილა, 34 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცხიმი)
სადილი
- დაბალი ნატრიუმის ქათმის Noodle წვნიანი ერთად ექვსი saltine კრეკერი
- ერთი საშუალო ვაშლი
- წყალი
(Macronutrients: 329 კალორია, 8 გრამი ცილა, 38 გრამი ნახშირწყლები, 17 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ვაშლი
- ერთი ნაჭერი შვეიცარული ყველი
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(მაკრონოტრიენტები: 151 კალორია, 5 გრამი ცილა, 21 გრამი ნახშირწყლები, 6 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- თურქეთის ძუძუს ხორცის რვა უნცია
- ერთი ჭიქა შემწვარი ლობიო
- ერთი ჭიქა მოხარშული სტაფილო
- ერთი ჭიქა მოხარშული kale
- ერთი ჭიქა ღვინო
(784 კალორია, 84 გრამი ცილა, 76 გრამი ნახშირწყლები, 3 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა გაყინული იოგურტი
- ერთი ჭიქა ახალი ჟოლო
(დაახლოებით 285 კალორია, 7 გრამი ცილა, 52 გრამი ნახშირწყლები, 7 გრამი ცხიმი)
დღე ოთხი
დღეისათვის თქვენ 2,230 კალორიას მოიხმარენ, ნახშირწყლებისაგან მიღებული კალორიების 54%, ცხიმიდან 24% და ცილისგან 22%. თქვენ ასევე მიიღებთ დაახლოებით 27 გრამი ბოჭკოზე.
საუზმე
- ერთი ჭიქა მთელი ხორბლის ფანტელები ერთი თასი უცხიმო რძე და ერთი ჩაის კოვზი შაქარი
- ერთი ბანანი
- ერთი ნაჭერი მარცვლეულის სადღეგრძელო ერთი კოვზი peanut კარაქი
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 557 კალორია 18 გრამი ცილისგან, 102 გრამი ნახშირწყლები და 12 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ყურძენი და ერთი მანდარინი
- მინა წყალი, ცხელი ჩაი ან შავი ყავა
(მაკრონოტრიენტები: 106 კალორია, 1 გრამი ცილა, 27 გრამი ნახშირწყლები, 1 გრამი ცხიმი)
სადილი
- ტუნის შრატი ერთი ხორბლის ფქვილით, ერთი ნახევრიანი წყლის შეფუთული ტუნით (drained), ერთი კოვზი მაიონეზი, სალათის ფოთოლი და დაჭრილი ტომატი
- ერთი დაჭრილი avocado
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
(მაკრორუტრიენტები: 419 კალორია, 27 გრამი ცილა, 37 გრამი ნახშირწყლები, 19 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ხაჭო (1-პროცენტიანი ცხიმი)
- ერთი ახალი ანანასის ნაჭერი
- ოთხი გრემის კრეკერი
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(მაკრონოტრიენტები: 323 კალორია, 29 გრამი ცილა, 38 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- ერთი ემსახურება Lasagna
- მცირე ბაღი სალათი პომიდორითა და ხახვიანი ერთად ერთი სუფრის სალათი გასახდელი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
(585 კალორია, 34 გრამი ცილა, 61 გრამი ნახშირწყლები, 23 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ვაშლი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
(დაახლოებით 158 კალორია, 9 გრამი ცილა, 31 გრამი ნახშირწყლები, 1 გრამი ცხიმი)
დღე ხუთი
ეს უგემრიელესი კვება გეგმაში შედის სამი კვება და სამი საჭმელი და დაახლოებით 2,250 კალორია, ხოლო ნახშირწყლებიდან მოყვანილი კალორიტების 53%, ცხიმიდან 25% და ცილისგან 21%. და ბევრი ბოჭკოვანი ზე მეტი 40 გრამი.
საუზმე
- ერთი ცალი ფრანგული სადღეგრძელო ერთი სუფრის კოვზი სიროფი
- ერთი სკამბლადი ან ღარიბი კვერცხი
- ერთი ემსახურება თურქეთის ბეკონი
- ერთი ჭიქა ფორთოხლის წვენი
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 449 კალორია, 16 გრამი ცილა, 57 გრამი ნახშირწყლები და 18 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა დაჭრილი სტაფილო
- ერთი ჭიქა ყვავილოვანი კომბოსტო ცალი
- ორი tablespoons ranch გასახდელი
- მინა წყალი, ცხელი ჩაი ან შავი ყავა
(მაკრონოტრიენტები: 223 კალორია, 4 გრამი ცილა, 18 გრამი ნახშირწყლები, 16 გრამი ცხიმი)
სადილი
- Veggie ბურგერი მთელი მარცვლეულის bun
- ერთი ჭიქა ჩრდილოეთ (ან სხვა მშრალი) ლობიო
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
(მაკრონომეტრიები: 542 კალორია, 38 გრამი ცილა, 85 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ვაშლი
- ერთი pita ორი tablespoons hummus
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(მაკრონოტრიენტები: 202 კალორია, 5 გრამი ცილა, 41 გრამი ნახშირწყლები, 4 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- ერთი კალმახი
- ერთი ჭიქა მწვანე ლობიო
- ერთი ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
- ერთი პატარა ბაღი სალათი ორი tablespoons სალათი გასახდელი
- ერთი ჭიქა ლუდი
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(634 კალორია, 27 გრამი ცილა, 78 გრ ნახშირწყლები, 13 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ხაჭო
- ერთი ახალი ატამი
(დაახლოებით 201 კალორია, 29 გრამი ცილა, 16 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცხიმი)
დღე ექვსი
დღევანდელი კერძები და საჭმელები დაახლოებით 2,200 კალორია, 55% კარბოჰიდროციებზე მოდის, 19% ცხიმიდან და 26% პროტეინებიდან. თქვენ ასევე მიიღებთ დაახლოებით 31 გრამი ბოჭკოვანი.
საუზმე
- ერთი ჭიქა სიმინდის ფანტელები ორი ჩაის კოვზი შაქარი და ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
- ერთი ბანანი
- ერთი მყარი მოხარშული კვერცხი
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 401 კალორია 18 გრამი ცილა, 72 გრამი ნახშირწყლები და 6 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ვაშლის იოგურტი ერთი კოვზი თაფლით, ნახევარი ჭიქა ბლენდერი და ერთი კოვზი ნუშის
- მინა წყალი, ცხელი ჩაი ან შავი ყავა
(მაკრონოტრიენტები: 302 კალორია, 15 გრამი ცილა, 46 გრამი ნახშირწყლები, 8 გრამი ცხიმი)
სადილი
- ერთი ჭიქა მთელი ხორბლის პასტა ერთი ნახევარი ჭიქა წითელი მაკარონი სოუსით
- საშუალო ბაღის სალათი პომიდორი და ხახვი და ორი tablespoons სალათი გასახდელი
- ჭიქა წყალი
(მაკრონოტრიენტები: 413 კალორია, 11 გრამი ცილა, 67 გრამი ნახშირწყლები, 12 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი და ნახევარი ჭიქა ხაჭო
- ერთი ახალი ატამი
- ჭიქა წყალი
(მაკრონოტრიენტები: 303 კალორია, 43 გრამი ცილა, 23 გრამი ნახშირწყლები, 4 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- ღორის ხორცის ოთხი და ნახევარი უნცია
- მცირე ბაღი სალათი პომიდორითა და ხახვით ორ მაგიდასთან ერთად ზეთი და ძმარი (ან სალადის გასახდელი)
- ერთი პატარა გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი
- ერთი ჭიქა asparagus
- ერთი მინა ღვინო (რეგულარული ან სალარო)
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(500 კალორია, 46 გრამი ცილა, 35 გრამი ნახშირწყლები, 10 გრამი ცხიმი)
Snack
- ხუთი გრემის კრეკერი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე
- ერთი ჭიქა მარწყვი
(დაახლოებით 279 კალორია, 10 გრამი ცილა, 50 გრამი ნახშირწყლები, 3 გრამი ცხიმი)
დღე შვიდი
დღევანდელი მენიუ შეიცავს დაახლოებით 2,200 კალორიას, 54% კარლოჰიდრატში მოყვანილი კალორია, 22% ცხიმიდან და 24% პროტეინიდან. არსებობს ასევე 46 გრამი ბოჭკოვანი.
საუზმე
- ერთი ჭიქა მოხარშული შვრიის ერთად ნახევარი ჭიქა blueberries, ნახევარი ჭიქა უცხიმო რძე და ერთი კოვზი ნუშის slivers
- ორი ნაჭერი თურქეთის ბეკონი
- ერთი ჭიქა უცხიმო რძე სასმელად
- ერთი ჭიქა შავი ყავა ან მცენარეული ჩაი
(მაკრონოტრიენტები: დაახლოებით 442 კალორია 26 გრამი ცილა, 59 გრამი ნახშირწყლები და 14 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ვაშლის იოგურტი ერთი სუფრის კოვზი თაფლი, ნახევარი ჭიქა მარწყვის და ორი tablespoons ნუშის slivers
- მინა წყალი, ცხელი ჩაი ან შავი ყავა
(მაკრონოტრიენტები: 343 კალორია, 17 გრამი ცილა, 41 გრამი ნახშირწყლები, 13 გრამი ცხიმი)
სადილი
- ექვსი უნცია გამომცხვარი ქათმის მკერდი
- დიდი ბაღი სალათი პომიდორი და ხახვი და ორი tablespoons სალათი გასახდელი
- ერთი გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი
- ერთი მთელი ხორბლის სადილი როლი.
- ჭიქა წყალი
(მაკროროტრიენტები: 498 კალორია, 47 გრამი ცილა, 63 გრამი ნახშირწყლები, 6 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ჭიქა ნედლეული ბროკოლი
- ერთი ჭიქა ნედლი დაჭრილი სტაფილო
- ორი tablespoons veggie დიპლომატიური ან სალათი გასახდელი
- ერთი ახალი ატამი
- ჭიქა წყალი
(მაკრონოტრიენტები: 112 კალორია, 3 გრამი ცილა, 25 გრამი ნახშირწყლები, 1 გრამი ცხიმი)
ვახშამი
- სამი უნცია ემსახურება გამომცხვარი ან შემწვარი ორაგული
- ნახევარი ჭიქა შავი ლობიო
- ერთი ჭიქა შვეიცარიული chard
- ერთი ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
- ერთი მთელი ხორბლის ვახშამი roll ერთად pat კარაქი
- ცქრიალა წყალი ლიმონის ან კირის ნაჭრით
(671 კალორია, 38 გრამი ცილა, 91 გრამი ნახშირწყლები, 19 გრამი ცხიმი)
Snack
- ერთი ნარინჯისფერი
(დაახლოებით 62 კალორია, 1 გრამი ცილა, 15 გრამი ნახშირწყლები, 0 გრამი ცხიმი)
სიტყვა სიტყვა
დაგეგმილი ჯანსაღი კვება არ არის რთული, მაგრამ თუ თქვენ არ იყენებთ მას, დაგეგმვის შეუძლია პატარა პრაქტიკა. მაგალითები ჩვენ მოგცემთ დიდი დასაწყისია.
არ იგრძნონ მორალურად თუ არ გეტყვით გეგმის ზუსტად ისე, როგორც ეს ხაზს უსვამს - ეს არის OK, რათა შეესაბამებოდეს ვარიაციები, რომ შეესაბამებოდეს თქვენს ცხოვრებას და საჭიროებებს. ყველაფერი გააკეთე იმისათვის, რომ ჯანმრთელი არჩევანი შეარჩიოთ თქვენს დღეებში - ბოსტნეული, ხილი, მჭლე ცილები, ლობიო და ლეღები და მთელი მარცვალი ყოველთვის ჭკვიანი ფსონებია.