4 კვირიანი ჯანმრთელობა და ფიტნეს Yo-Yo Exercisers

კომბინირებული კარდიო და წონის მოხსნა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად

გსურთ წონაში წონა ? ჩვენი უმრავლესობა სავარაუდოდ ამბობდა, "დიახ, მე მიყვარს წონაში წონაში". ამგვარი მიზნის მისაღწევად, ალბათ, ბევრ დროს გაატარებთ მასშტაბის შედეგებს და როგორ გამოიყურება თქვენი სხეული.

პრობლემა ისაა, რომ წონაზე წონის დაკარგვა ხშირად უფრო ხშირად გვხვდება, ვიდრე ფიზიკურად და გონებრივად.

ეს არის მხოლოდ ერთი მიზეზი, რომ ბევრი ჩვენგანი გახდეს yo-yo სავარჯიშოები. ჩვენ ვიწყებთ, ჩვენ კარგად ვიქნებით, ჩვენ ვერ ვხედავთ შედეგებს და ვიტოვებთ.

ერთი გზა, რომ თავიდან ავიცილოთ ძალიან მალე და, აქედან გამომდინარე, თქვენი სამუშაო პროგრამის სრულიად აუტანელია, არის განსხვავებული მიდგომა. დაწყება მარტივია და, თქვენი პირველი 30 დღის განმავლობაში, ფოკუსირება დამყარება მყარი workout გრაფიკი, შენობა ძალა და გამძლეობა და გაუმჯობესების თქვენი ჯანმრთელობის.

როდესაც ფოკუსირება ქცევას, თქვენ უნდა გავაკეთოთ წონაში, ვიდრე წონის დაკარგვა თავად, თქვენ მიიღოს ზეწოლა off . თქვენ არ უყურებთ მასშტაბის ყველა დროის, ასე რომ არ აქვს მნიშვნელობა, თუ იგი მოძრაობს თუ არა.

გაითვალისწინეთ, რომ მცირე ზომის დაწყებამ შესაძლოა არ შეცვალოს ერთი სამუშაოდან მომდევნო წვრთნაში, მაგრამ თქვენს ჯანმრთელობას მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში შეუძლია შეცვალოს. სინამდვილეში, მხოლოდ ხუთი წუთის გარე exercise შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და თავმოყვარეობა. 10 წუთში შეიძლება შეამციროთ თქვენი არტერიული წნევა და შეამციროთ გულის შეტევის რისკი.

სხვა თავდაყირა ის არის, რომ ის არ საჭიროებს იმას, რაც წონის დაკარგვაა, რაც საშუალებას იძლევა, დრო გაუსწროს წვრთნებს , აძლიეროს ძალა და მოთმინება ეტაპობრივად, თავიდან იქნას აცილებული ტრავმა და დამწვრობა, რომელსაც შეუძლია ძალიან ბევრი განახორციელოს.

ასე რომ, რამდენად ვარჯიში უნდა იყოს ჯანსაღი? ეს ოთხკვირიანი პროგრამა მოიცავს დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების მიერ განსაზღვრული ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოს.

ეს სახელმძღვანელო მითითებები:

• საშუალო ინტენსივობის კარდიო 30 წუთი, კვირაში 5 დღე
• ინტენსიური კარდიო 20 წუთი, კვირაში სამი დღე
• რვა-დან 10 წლამდე ვარჯიშის წვრთნები , კვირაში ორჯერ, ყოველ ჯერზე რვადან 12 გამეორება

4 კვირა ჯანმრთელობაზე

ამ პროგრამით, თქვენ მიიღებთ სპეციფიკურ საქმიანობას და გრაფიკი დაიცვას ყოველ კვირას ახალი სავარჯიშო მიზნების მისაღწევად. სამუშაოები მარტივია და მარტივია, ყოველ კვირას ნელა ვითარდება, რათა მზად იყოთ უფრო ინტენსიური პროგრამების გადატანაში, შემდეგ ეტაპზე თქვენი სამუშაოების მიღება.

მიმოხილვა

• კვირა 1 - თქვენი პირველი კვირა იწყება ამ მიზნებთან: კარდიოგის სამი დღე, ორდღიანი ტრენინგი ორსართულიანი სწავლებისა და დანარჩენი ორი დღის განმავლობაში. მე მოგცეთ გარკვეული კარდიო ვარჯიშის ვარიანტები, ისევე როგორც ძალაუფლების ტრენინგები, მაგრამ თავისუფლად შეგიძლიათ შეცვალოთ საკუთარი თავი.
• კვირა 2 - თქვენი მიზნები იგივეა ამ კვირაში მხოლოდ ერთი მცირე ცვლილება. შენი ხუთშაბათი აღარ არის დასასვენებელი, აქტიური დასვენებაა. ეს რას ნიშნავს? ეს იმას ნიშნავს, აკეთებს რამ გადაადგილება მეტი, ვიდრე თქვენ ჩვეულებრივ გავაკეთოთ. წაიყვანე მოკლე ფეხები, გაჭიმვა, ყოველ საათში დავდგეთ, დღისით დადიან რამდენიმე კიბეზე და ა.შ.
• კვირა 3 - ამ კვირაში, თქვენი კარდიო აქტივობა ინტენსივობით გაიზრდება და ახალი აქტიური დასვენების დღეებში რამდენიმე ფეხით დასძინა ახალი მიზანი. თქვენ ასევე გააკეთე ორი კომპლექტი თქვენი ძალაუფლების სწავლების წვრთნები, რომელიც დაგეხმარებათ ნელა პროგრესის მიღწევა და უფრო ძლიერი.

• კვირა 4 - ამ კვირაში, ჩვენ უფრო მცირე ცვლილებებს ვატარებთ უფრო დიდი კარდიო დატვირთვით, დამატებით სავარჯიშოში და დამატებითი ვარჯიშების მესამე ნაკრები.

რა გჭირდება

• კარდიო ან საყვარელი საქმიანობა შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-30 წუთით
• რამდენიმე კომპლექტი dumbbells - 5 დან 15 ფუნტი არის კარგი სპექტრი წონა აქვს. დამწყებთათვის იწყება სამი კომპლექტი: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე წონა. ქალებისთვის, ეს შეიძლება იყოს 5, 8, ან 10 ფუნტი. მამაკაცებისთვის ეს შეიძლება იყოს 8, 10, ან 12-დან 15 ფუნტი.
• სავარჯიშო ბურთი
• მეთიუ
• ხუთიდან ექვს დღე და 20-30 წუთი დროში თითოეულ სამუშაოზე დაასრულე სამუშაოები

სავარჯიშო რჩევები

• არ იყოს მონა მონაცვლეობით ან გრაფიკით: ეს არის მხოლოდ ნიმუში პროგრამა, ასე რომ არ იმუშავებს ყველასთვის. თუ ეს ძალიან ბევრია, მიიღეთ დამატებითი დასვენების დღე თუ გრძნობთ sore, დაღლილი, ან თქვენი შესრულება განიცდის. ცვლილებები გრაფიკი ან workouts შეესაბამება თქვენს მოთხოვნებს.

• იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, ავადმყოფობა ან დაზიანებები.
• შეცვალეთ საკუთარი ნამუშევრები, თუ თქვენ გაქვთ სხვა საქმიანობა.

შენი Workout განრიგი

წყაროები:

_{McGonigal, კელი. მოკლე ნაბიჯები Baby ნაბიჯები. IDEA ფიტნეს ჟურნალი, ტომი 8, ნომერი 7 ივლისი 2011.}