დარწმუნდით, რომ წონის დაკარგვა საკმარისია
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, მიზანია შექმნას კალორიური დეფიციტი. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორია დაიწვა ყოველ დღე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ კალორიას წვავენ, ყველაფერს აკეთებთ ჩვეულებრივ ყოველდღიურ საქმიანობაში, სწავლება დაგეხმარებათ კიდევ უფრო დამწვდეს. თანხა დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპისა და რამდენი ხნის განმავლობაში აკეთებთ ამას.
დაწვა კალორია
არსებობს უამრავი გზა კალორიების დაწვა.
გაირკვეს, თუ რამდენი დაიწვა ყოველ დღე, ან თქვენი მთლიანი ენერგიის ხარჯვა (TEE) , თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე (BMR) , საჭმლის თერმული ეფექტი, რომელიც ჭამს და ზოგად აქტივობას . სავარჯიშო არის მეოთხე ფაქტორი და ერთი, რომ აქვს პოტენციალი დაწვა ყველაზე კალორია.
გამოთვალოთ რამდენი კალორია წვრთნა დროს exercise, თქვენ გაქვთ უამრავი ვარიანტი. არსებობს ონლაინ კალკულატორები შეგიძლიათ გამოიყენოთ და თითქმის ყველა საქმიანობის tracker out არსებობს შეაფასებს რამდენი კალორია თქვენ დაწვა. ასევე არსებობს მარტივი ფორმულა, რომელსაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ საერთო წრეების სქემა.
კალორია დამწვარი ფორმულა
ძირითადი calorie- დამწვრობის ფორმულა არის:
აქტივობა x სხეულის წონა კგ x სამუშაო ხანგრძლივობა
- ამ ფორმულის გამოყენებისათვის საჭიროა იცოდეთ, რომ 1 კილოგრამი (კგ) შეადგენს 2.2 ფუნტს (ლ.). გაზომეთ თქვენი წონა 2.2 გირვანქით.
- "აქტივობის დონისთვის" გამოიყენეთ თითო წუთში გამოყენებული კარტოფილი ჩარტში მოცემული საერთო წვრთნებისათვის.
ვთქვათ, 35 წუთის განმავლობაში 4 წუთში ფეხით მიდიოდა (წუთი .08 კალორია წუთში) და თქვენ 145 ფუნტი (66 კგ) წონაში. აი რა თქვენი ფორმულა გამოიყურება:
.08 x 66 კგ x 35 = 184 კალორია დაწვეს
სხვადასხვა ღონისძიებების კალორი ღირებულება
| განახორციელოს | კალორია დაწვეს წუთში |
|---|---|
| გაშვებული (5 mph, 12 min / mile) | 0.12 |
| გაშვებული (5.5 mph, 11 min / mile) | 0.14 |
| გაშვებული (6 mph, 10 წთ / მილის) | 0.16 |
| გაშვებული (6.6 mph, 9 min / mile) | 0.19 |
| გაშვებული (7.5 mph 8 წთ / მილის) | 0.22 |
| გაშვებული (8.6 mph, 7 min / mile) | 0.24 |
| მიმდინარე (10 mph, 6 min / mile) | 0.28 |
| Calisthenics (ბიძგი- ups და ა.შ.) | 0.08 |
| Circuit სასწავლო | 0.14 |
| წონა ტრენინგი (მსუბუქი) | 0.05 |
| წონა ტრენინგი (მძიმე) | 0.10 |
| გასეირნება (3 mph, 20 min / mile) | 0.06 |
| გასეირნება (3.5 mph, 17 min / mile) | 0.07 |
| ფეხით (4 mph 15 წთ / მილის) | 0.08 |
| Cycling (სტაციონარული, 50W) | 0.05 |
| გაჭიმვა / იოგა | 0.06 |
| აერობიკა (დაბალი ზემოქმედება) | 0.09 |
| აერობიკები (მაღალი ზემოქმედება) | 0.12 |
ეს მხოლოდ შეფასებაა
გაითვალისწინეთ, რომ ეს ძალიან ფართო ხარჯთაღრიცხვაა და ის არ იქნება ზუსტი. ერთადერთი გზა მიიღოთ ჭეშმარიტად ზუსტი ნომერი ლაბორატორიის წასაკითხად და მათ აწვდიან მანქანებს, რომლებიც აფასებენ თქვენს VO2 მაქსიმუმს (მაქსიმალურ ჟანგბადს) თქვენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელს.
რადგან ადამიანების უმრავლესობა არ მიდის ასეთი სიგრძეზე, გამოიყენე თქვენი აქტივობა კალენდარში, როგორც ძირითადი პუნქტი, რათა გაირკვეს თქვენი სამუშაოები. თუ ჩვეულებრივ გარკვეულ რაოდენობას შეიცავს კალორიების გარკვეული ტიპის ვარჯიშის დროს, შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს რიცხვი უფრო მეტი კალორიის დაწვაზე ან შეამცირონ, თუ შეგრძნება ან დამღუპველი ხარ.
კარდიოტრესის უმეტესობა მოგაწვდით ზოგადი რაოდენობის კალორიებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს მხოლოდ ხარჯთაღრიცხვაა . მანქანა არ ითვალისწინებს ყველა იმ ფაქტორს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ინტენსივობაზე, როგორიცაა:
- ასაკი : ხანდაზმული ხარ, უფრო რთული უნდა მუშაობდეს აქტივობის მაღალ ინტენსივობაზე.
- სხეულის შემადგენლობა : ადამიანი უფრო კუნთში უფრო ხშირია უფრო მეტი კალორიით, ვიდრე ადამიანის სხეულის ცხიმის მქონე პირი.
- ტემპერატურა: თბილი გარემო გარემოში მუშაობ, მეტი კალორია დაწვა. ეს ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, ასე რომ თქვენ უნდა გაათბოს, როგორც ბევრი და მეტი ენერგია შეიძლება მიმართული calorie დამწვრობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წვრთნა უფრო გრძელია, მაგრამ ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ სითბოს ამოწურვის წერტილამდე.
- ფიტნეს დონე : გამოცდილი სავარჯიშო იქნება ნაკლები კალორია, რადგან მისი სხეული უფრო ეფექტურია სწავლებაში.
- დიეტა: შენი მეტაბოლიზმი არის კურსი, რომლის დროსაც თქვენი სხეული წვავს კალორიებს, ამიტომ უშუალო ზეგავლენას ახდენს თქვენი დიეტა. თუ საკმარისი არ შეჭამთ, ჭამა კვებაზე, ან არაჯანსაღ საკვებს (მათ შორის ძალიან ბევრი კოფეინს) შეჭამთ, თქვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება დაეკარგოს და იმოქმედოს თქვენს კალორიაზე .
- ძილი: არ მიიღოს ადეკვატური რაოდენობის ძილის შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ დაწვა ნაკლები კალორია. არა მარტო გაცილებით გაღიზიანებული და სავარჯიშო ნაკლებად იგრძნობთ, ძილის ნაკლებობა შეამცირებს მეტაბოლიზმს.
- ჟანგბადის მიღება: ჟანგბადს აძლევს თქვენს სხეულს ენერგია, რომელიც უნდა გაგრძელდეს. ადამიანები, რომლებიც სუნთქვის დროს უფრო მეტად სუნთქვენ, უფრო მეტ კალორიას აწვება. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ მუშაობთ და ყველა ლიგაში ჟანგბადს იღებთ, ხოჭოვენ 5 კალორიას.
თქვენი საუკეთესო ვარიანტია გამოიყენოთ ეს ციფრები როგორც საბაზისო. იქნებ ისინი სრულიად ზუსტი არ არიან, მაგრამ სულ ცოტა გრძნობა გაქვთ, რომელთა საქმიანობაც უფრო მეტ კალორიას იკავებს და ყოველკვირეულ წვრთნებს შეგიძლიათ ყოველკვირეული წვრთნების დროს.
მაგალითად, თუ, როგორც წესი, ფეხით საათში 3 კილომეტრზე, სცადეთ თქვენი სიჩქარე მომდევნო დონეზე, ან გაზარდოთ თქვენი ჩანთა. მაშინაც კი, აკეთებს მხოლოდ რამდენჯერმე მთელი workout შეიძლება გაიზარდოს რამდენი კალორია თქვენ დაწვა.
სიტყვა სიტყვა
ისევე, როგორც თქვენი საკვები პროდუქტების კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების მიღწევაში, ასე რომ იცის, რამდენი კალორია ივარჯიშებს დროს. დამახსოვრება შეინახეთ მარტივი და მხოლოდ შეშფოთება შეფასებები წვრთნები თქვენ რეალურად აკეთებს. არ არსებობს საჭიროება, რომ overwhelm თავს ნომრები უფლება off bat. თუ დაამატებთ რაიმე ახალს, გაუშვით ფორმულას მეშვეობით. სცადეთ ფოკუსირება მიზნად დარჩენის აქტიური და ჭამა ჯანმრთელი და თქვენ უნდა შეამჩნია გარკვეული წონის დაკარგვა.
> წყაროები:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. სავარჯიშო ფიზიოლოგია: კვების, ენერგია და ადამიანის ეფექტურობა. მე -8 გამოცემა. ფილადელფია, PA: ლიპიჩენო უილიამსი და ვილკინსი; 2015 წ.