Ცოცხალი უკეთესია, როგორც ასაკისა და ვარჯიშისთვის

ცოცხალი უკეთესია, როგორც შენ ასაკი

როდესაც მე ვიყავი ახალგაზრდა, არასდროს არ აწუხებს ჩემი ჯანმრთელობა ან ცხოვრების ხარისხი. როგორც მე უფრო ძველი, მე მივხვდი, რამდენად მნიშვნელოვანია, რომ ჩემი საკუთარი გამოცდილება და მუშაობა ხანდაზმული პირადი სასწავლო კლიენტებს. ჩემი უფროსი კლიენტები, რომელთაგან ზოგიერთი უკეთეს ფორმაშია, ვიდრე მე ვარ, მასწავლებლის ჯანმრთელობაზე და მომავლისთვის ჩვენი სხეულის მოვლა-შენახვის შესახებ მასწავლა.

კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, ისინი მასწავლიან, რომ ეს არასდროს არ არის გვიან დაწყებამდე.

შეგიძლიათ შეაჩერონ საათი

მიუხედავად ყველა საწინააღმდეგო მოძველებული პროდუქტებისა, ჩვენ გარდაუვალია, რომ ხანდაზმული გავხდებით. თუმცა, ზოგიერთი რამ, რაც ჩვენ ასაკში ვკარგავთ, შეიძლება თავიდან აიცილოს, მათ შორის:

• სიძლიერე და კუნთება : სარკოპენია არის ის, რომ მეცნიერებმა აჩვენა, რომ კუნთების დაკარგვა, ძალზე ძლიერი და ქსოვილის ხარისხი ხანდაზმული მოზარდებში ხშირად გვხვდება. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ კუნთების მასა 30 წლიდან ყოველწლიურად 1% -ით მცირდება.
• Cardio Endurance : როგორც ჩვენ ასაკი, ჩვენ ხშირად დაკარგავს აერობული ფიტნეს და ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ ეს ხელს უწყობს შემცირებული მობილურობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
• მოქნილობა : იწყებს ცვლილებას ასაკთან ერთად და ამან შეიძლება გამოიწვიოს სიჯანსაღეობა, მოძრაობის შემცირება და უფრო მეტი დაზიანებები
• ბალანსი : ყოველ წელს, საავადმყოფოებში ათასობით ხანდაზმული პაციენტი გატეხილი თხრილის გამო იშლება. ბალანსი წვრთნები დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად დაზიანებები და დაიცვას თქვენ დამოუკიდებელი და მობილური.

კარგი ამბავია, რომ ძალა, მოთმინება, მოქნილობა და ბალანსი დაკარგვა არ არის გარდაუვალი. ასაკობრივი ნაციონალური ინსტიტუტი მიიჩნევს, რომ "როდესაც ხანდაზმული ადამიანები თავიანთი შესაძლებლობების დაკარგვას კარგავენ, ეს არ ხდება მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ასაკთან ერთად არიან, უფრო მეტიც, რადგან ისინი აქტიურობენ". (სავარჯიშო: გზამკვლევი ეროვნული ინსტიტუტის Aging)

ეს არასოდეს არ არის გვიან

მიუხედავად იმისა, რამდენი წლისა ხარ, ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი და თქვენ არ გაატაროთ ბევრი დრო, რომ ამის გაკეთება და გაუმჯობესების გაუმჯობესება. ყველას მსგავსად, seniors უნდა ჩაერთონ კარდიო, ძალაუფლება სასწავლო და მოქნილობა წვრთნები დარჩენა ჯანსაღი და შენარჩუნება იმდენი ძალა და ფუნქციონირება რაც შეიძლება.

ძლიერი ტრენინგი seniors- სთვის

ძლიერი ტრენინგი ყველასთვის, მაგრამ განსაკუთრებით seniors- სთვის წარმოუდგენელი სარგებელია. ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ "რეზისტენტობა შესაძლოა ათწლეულების მანძილზე ძალასა და კუნთოვან მასებში უგულებელყო".

დაწყებამდე, აუცილებელია თქვენი ექიმის შემოწმება . თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ისეთი პირობები, როგორიცაა ართრიტი, ოსტეოპოროზი, მაღალი წნევა ან გულის დაავადება, თქვენ უნდა გაეცნოთ წვრთნების ტიპებს და არ შეუძლიათ. გამოიყენეთ შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები თქვენი პროგრამის შესაქმნელად:

• ლიფტების წონა ყოველ კუნთოვან ჯგუფებში ( ქვედა სხეული , გულმკერდის , უკანა , მხრებზე, ბისეპსი , ტრიციფსი და აბსენტი ) ყოველ კვირას სულ მცირე 2 არაკონკურენტულ დღეებში
• დაიწყეთ წონა და მსუბუქი წონით წვრთნები თქვენი სხეულისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, მანქანები, და / ან წინააღმდეგობის ზოლები
• გააკეთე ყოველი ვარჯიში მინიმუმ 1 კომპლექტი 10-15 გამეორებას.
• პროგრესი დამატებით სეგმენტების დასამკვიდრებლად (დასვენების შემდეგ) და / ან კვირაში გაზრდის წონასწორობას

• ფოკუსირება ყოველი ფორმით კარგი ფორმა
• დარწმუნდით, რომ თბილი წვრთნა თბილი წვრთნების დაწყებამდე

თუ თქვენ არასდროს გააგრძელებდით წონასწორობას, შეიძლება ისარგებლოს პერსონალურ ტრენერთან, რათა გაიგოთ სწორი გზა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტრენერი გამოცდილია seniors- სთან მუშაობაში, განსაკუთრებით თუ გაქვთ სამედიცინო პირობები, დაზიანებები ან ერთობლივი პრობლემები.

თქვენ ასევე იპოვით იდეებს ამ სულ სხეულში Workout- სთვის . წვრთნები მხოლოდ წინადადებებია, ამიტომ თავიდან იქნას აცილებული წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან თავბრუსხვევას ან შეიძლება დაზიანდეს ნებისმიერი დაზიანებები.

კარდიო სავარჯიშო seniors

იმის გამო, რომ მოთმინება შეიძლება წლების განმავლობაში შემცირდეს, მნიშვნელოვანია აერობული წვრთნების ჩატარება.

ხანდაზმულთა ეროვნული ინსტიტუტი რეკომენდაციას უწევს სენსიებს ყოველდღიურად კარდიოზე 30 წუთის განმავლობაში. დასაწყებად:

• იხილეთ ექიმი, თუ ექიმს ექნება რაიმე პრობლემა
• აირჩიე აქტივობა, რომელიც სარგებლობენ და ისეთ რაღაცას, როგორიცაა ფეხით, საცურაო, ველოსიპედები, ჩოგბურთი და ა.შ.
• თუ თქვენ არასდროს ახორციელებდით ან ცოტა ხნით ადრე, იწყება კარდიოქის 5-10 წუთი კვირაში 3-ჯერ და დაუშვებთ თქვენს სხეულს, რომ გამოიყენოთ იგი. ყოველ კვირას, დაამატეთ რამდენიმე წუთი, სანამ შეუძლებელია გადაადგილება 30 ან მეტი წუთი
• მუშაობა ზომიერი ინტენსივობით - თქვენ უნდა შეძლოთ საუბარი
• ყოველთვის თბილი აქტივობის 5 ან მეტი წუთია.
• Stretch შემდეგ თქვენი workout

ძლიერი ტრენინგი seniors- სთვის

ძლიერი ვარჯიში არის თქვენი სავარჯიშო პროგრამის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთებსა და ძვლებს ძლიერი და მორგებული. ეს ხშირად სწავლის ყველაზე გაუგებარი ნაწილია, მაგრამ არსებობს მარტივი წვრთნები, რომლებიც დაგეხმარებათ დასაწყებად:

• დამწყები ბურთი Workout
• სავარჯიშო სულ სხეული
• სულ სხეულის ძალა seniors
• დაწყებითი ძალა Workout
• 10 კვირა ჯანმრთელობისა და ფიტნესთვის

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი ან ჯანმრთელობის კლუბი, რათა გაირკვეს, თუ რა სახის კლასების სთავაზობდნენ seniors. ეს ბევრად უფრო მხიარული და მოტივირება workout მეგობრებთან ერთად.

მოქნილობა და ბალანსი ამისთვის seniors

მნიშვნელოვანია დარჩენა მოქნილი როგორც თქვენ ხანდაზმული, ასე რომ გეგმა გაჭიმვა შემდეგ თქვენი workouts ან ითვალისწინებდეს იოგას თქვენი რუტინული. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები თბილია, როცა გაჭიმვა, ან დამუშავება ან ცხელი აბანოდან ან შხაპის მიღების შემდეგ. გარდა ძირითადი მოქნილობის workout, დარწმუნებული უნდა იყოს ჩართული ბალანსი წვრთნები თქვენს დღეში.

გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი საქმიანობა უკეთესია, ვიდრე არც ერთი, ასე რომ იწყება რაღაც ადვილი და სასიამოვნო. თქვენ ნახავთ, რომ, დროთა განმავლობაში, სწავლება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხის და დაგეხმაროთ ასაკის gracefully.

> წყარო:

> დეივი, კ., ჰაანეი; რ., რიტერთი; K. შემცირება კუნთების მასაზე ასაკის ქალებში: გრძივი კვლევა არაპირდაპირი ზომების გამოყენებით. მეტაბოლიზმი. 2002 ივლ 51 (7): 935-9.