Დამატებითი კომბინაცია სულ სხეულის სავარჯიშოები

1 - Squat ერთად ოვერჰედის პრესა

კრატი ოვერჰედის პრესის საშუალებით იძლევა სრულყოფილ სავარჯიშოებს - ნაბიჯი, რომელიც მუშაობს glutes , hips და thighs და shoulders . ეს წვრთნები მხოლოდ ერთობლივად მუშაობს , მიედინება ბუნებრივად ერთიდან მეორეზე და, თუ იყენებთ მძიმე საკმარის წონას, მას შეუძლია დაამატოთ კარდიოფენის ელემენტი თქვენს სამუშაოზე.

1. დასაწყისი ფეხით hip- სიგანე გარდა, ჩატარების Weights მხოლოდ თქვენი shoulders.
2. ქვედა შევიდა squat, გაგზავნის Hips უკან ხოლო თქვენ შენარჩუნება ტორსი თავდაყირა და ABS ჩართული.
3. პრესაში ქუსლები აღუდგეს.
4. როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონის ოვერჰედის, ფოკუსირება shoulders.
5. ქვედა წონა და გამეორება კრატი ერთად ოვერჰედის პრეს 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

2 - ერთი ფეხი მკვდარით ფეხი გაფართოება და ოვერჰედის პრესა

თუ შენს სხეულში თითქმის ყველა კუნთის მუშაობა გისურვებთ, ყველა დაბალანსებასა და სტაბილურობას იწვევს, ეს არის სრულყოფილი ვარჯიში. თქვენ არსებითად აერთიანებთ სამ წვრთნებს ერთ - ერთჯერად სადილს, რასაც მოჰყვება ფეხის გაფართოება და ოვერჰედის პრესა. ეს არის მოწინავე განხორციელება, ასე რომ თქვენი დრო გადაადგილება და იწყება მსუბუქი წონის თქვენი ფორმა ქვემოთ.

1. ჩაატარეთ წონით ორივე ხელი და იწყება წონის გადატანა თქვენი მარცხენა ფეხით.
2. მოხსენით მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, როგორც თქვენ ამოძრავებთ Hips (უკან სწორი), ამცირებთ სანამ თქვენი ტორსი და ფეხი არის პარალელურად სართული, წონაში ახლოს ფეხი.
3. დავბრუნდი და დაიწყე მარჯვენა ფეხის წინსვლა და მდე ჰიპ დონეზე, მუხლზე მოხრილი.
4. გააფართოვოთ მარჯვენა ფეხი, როგორც თქვენ დააყენებს Weights ოვერჰედის.
5. ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 10-16 reps თითოეულ მხარეს.
6. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ფეხით ქვემოთ თითოეული ნაბიჯი შორის თქვენი ბალანსი.
7. ცვლილებების შეტანა, შეინახეთ ის, რომ უკან დახევას იატაკზე.

3 - Squat და Curl ერთად მოძრავი პრესა

ეს ნაერთი წვრთნები მიზნად ისახავს Hips, glutes და thighs , ასევე biceps, shoulders და ძირითადი ეფექტური მთელი სხეულის exercise. გამოიყენეთ მსუბუქ წონა ამ წვრთნის თავიდან ასაცილებლად, რათა თავიდან იქნას აცილებული ძალიან ბევრი იმპულსი და დარწმუნდით, რომ თქვენ ფეხზე ფეხზე, როგორც თქვენ როტაცია და მხარეს შენარჩუნება მუხლებზე დაზიანება უფასო.

1. ლოდინი ფეხით ფართო, toes გარეთ კუთხე და გამართავს dumbbells ერთად პალმებით წინაშე დგას შემოსული
2. Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, შენახვა მუხლებთან შეესაბამება toes.
3. დააჭირეთ up, ტალღოვანი წონა შევიდა ჩაქუჩით curl.
4. კვამლი ისევ, გასწორება იარაღი.
5. როგორც თქვენ დააჭერთ, წრფის წონასწორობისკენ წამოაყენე და შემდეგ მარჯვნივ მივმართავთ, ფეხზე ზედმეტი წნევით დაჭერით.
6. ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-16 reps, ალტერნატიული მხარეები.

4 - მოძრავი Burpees ნაბიჯი

Burpees არის შესანიშნავი საერთო სხეულის კარდიო exercise, მაგრამ ყველას არ შეუძლია გააკეთოს ტრადიციული burpee. თუ საჭიროა მოდიფიკაცია, სცადეთ ნაბიჯი და გვირგვინი დისკი ან ქაღალდის ფირფიტები, რათა თავიდან იქნას აცილებული ზემოქმედება და ეს ნაბიჯი უფრო ხელმისაწვდომი იყოს.

1. დგას გვირგვინი დისკების ან ქაღალდის ფირფიტები წინ გადადგმული ნაბიჯი.
2. Squat და თქვენს ხელები ნაბიჯი შესახებ მხრის მანძილი გარდა.
3. ლამის ფეხები უკან plank პოზიცია სანამ სხეული სწორი ხაზი.
4. გაიგეთ ფეხები უკან და დავდგეთ.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps
6. დაამატეთ მთის ალპინისტები უფრო ინტენსივობისთვის.

5 - ერთი ფეხი მოძრავი Burpee ნაბიჯი

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ტრადიციული ბუპეებით ან საჭიროა ქვედა გავლენის განხორციელება, რომელიც ჯერ კიდევ გამოწვეულია, სცადეთ ამ ერთი ლეგირებული ვერსია მოცურების საფარით.

1. ლოდინი სწორი ფეხით Gliding Disc ან ქაღალდის ფირფიტა წინაშე ნაბიჯი ან პლატფორმა.
2. Squat და თქვენს ხელები ნაბიჯი შესახებ მხრის მანძილი გარდა.
3. გადაადგილეთ მარჯვენა ფეხით უკან რამდენადაც შეგიძლიათ, შენახვა წონა მარცხენა ქუსლი მარცხენა ფეხით.
4. გაიგეთ ფეხი უკან და დავდგეთ.
5. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Burpee Squat არის სრულყოფილი ქორწინების ორი რთული წვრთნები, რომ მუშაობა ყველა კუნთების სხეულში. Burpee ეწევა ზედა ორგანოს, ბირთვი და გული, ხოლო squat მიზნად glutes, რაც ამ დიდი სულ სხეულის exercise. გადაადგილება უფრო სწრაფად და თქვენი გულისცემის გაიზრდება და დასძინა კარდიო ელემენტს ამ განხორციელება. იხალისეთ დამწვრობა.

1. კვადრატი იატაკზე, ფეხზე ორივე მხარეს.
2. გადასვლა ან ნაბიჯი (ადვილად) ფეხები უკან plank პოზიცია.
3. შეინახეთ სხეულის სწორი და hips ქვემოთ, bracing ABS.
4. გადასვლა ან ნაბიჯი ფეხები უკან, პოზიციონირების მათ ორივე მხარეს ხელში.
5. დავდგეთ, დაიცავით მუხლებზე დაბალი ქულა, ხელი მოჰყევით თხრილებს და უკან წაიღებთ.
6. თირკმლის თავდაყირა და ABS ჩართული.
7. გაიმეორეთ 1 ან მეტი კომპლექტი 30-60 წამი.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell წრეები არის სრულყოფილი სავარჯიშო სამუშაო ორივე ძირითადი და shoulders. შეინახეთ ნაბიჯი უსაფრთხო გამოყენებით მსუბუქი წონა და pivoting ფეხზე, როგორც თქვენ ჩართოთ სხეულის თავიდან ასაცილებლად tweaking მუხლებზე.

1. დასაწყისი ველით, წონით ქვემოთ.
2. მივმართოთ მარჯვნივ, ორივე ფეხზე pivoting, ხოლო შემოტანა Weights up და მეტი ხელმძღვანელი.
3. დავუბრუნდეთ შუაში, კვლავ ფეხზე ფეხზე, წონით პირდაპირ თავზე.
4. მარცხნივ Pivot, დაწევა წონასწორობა ქვემოთ წრის დასრულებისას.
5. დასასრულს ნაბიჯი, თქვენ უნდა წინაშე ველით ერთად წონა ქვემოთ.
6. გაიმეორეთ 4-8 რეპ.

8 - დაბალი ფილტვები რიგები

რამდენადაც timesaver წვრთნები წასვლა, არაფერი სცემს ამ Lunge რიგები. იმის გამო, რომ თქვენ დაბალ რითში იმყოფებით, უკანა პარალელურად იატაკზე, შეინახეთ უკან სწორი და შთანთქა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ქვედა უკან შტამი.

1. დასაწყისი ლანჩზე პოზიცია, ერთი ფეხით წინ, ერთი ფეხით უკან, წონით ხელში.
2. დაწყებული პოზიცია ჩამოსულია უკან, უკან სწორი, წონა მიმართ სართული და მუხლებზე მოხრილი შევიდა დაბალი lunge.
3. ამ თანამდებობიდან, მუხლებზე გასწორება, როგორც მუხლებზე დაყრით, წონასწორობისკენ მიმავალს.
4. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ბეჭები და წარმოიქმნება მოძრაობა ლოტებისგან - კუნთები თქვენს მხარეს ორივე მხარეს.
5. ქვედა Weights როგორც თქვენ წარმართონ მუხლებზე უკან თქვენი დაბალი რიგის.
6. გამეორება 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

9 - გვერდითი ფილტვის Deadlift ერთად რიგები

Deadlifts დიდია hamstrings და glutes და ამ მხარეს lunging ვერსია მოაქვს მთელი ახალი დონის ინტენსივობის. კარგი ფორმა არის საკმარისი იმისათვის, რომ დაიცვას თქვენი უკან ძლიერი და დაცული დროს განხორციელება, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ უკან სწორია და გამოიყენოთ თქვენი glutes შეარჩიო წონა ვიდრე თქვენი ქვედა უკან.

1. დაიწყეთ ფართო პოზიცია, წონის წინ, წონის წინ.
2. Lunge მარჯვნივ, bending მარჯვენა მუხლის და შენახვა მარცხენა ფეხი სწორი როგორც თქვენ გადაიტანოს Hips მეტი მარჯვენა ფეხით.
3. ამავდროულად, წონასწორობა მარჯვენა მხარეს ორივე მხრიდან. შეინახეთ უკან სწორი მოძრაობა.
4. დააყენებს ქუსლქვეშ და დავბრუნდებით ცენტრში და მოხსენით წონა, რომ გაიზარდოს სიმაღლე ზედიზედ მოძრაობაში.
5. ახლა წასვლა მარცხნივ, მარცხნივ მარცხნივ მარცხნივ, მარცხენა ფეხით და მარცხენა ფეხის ორივე მხარეს.
6. გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 1-3 კომპლექტი 8-16 reps.

10 - Deadlift to ოვერჰედის პრეს ერთად Lunge

ეს სავარჯიშო მუშაობს მხოლოდ სხეულის ყველა ნაწილზე, რომელსაც შეუძლია იფიქროთ, მათ შორის ჰამსტინგებს, წიწებს, ქვედა უკან, მხრებზე, და თქვენც კი მიიღებთ პატარა გულს, რადგან გულისცემის მაჩვენებელი იზრდება. ეს არის მთელი საერთო სავარჯიშო მთელი სხეულისათვის.

1. ჰორიზონტალური სავარძლების წინ, ბარძაყებიდან, წვერიდან შენახვისა და საძირკვლის შესამცირებლად .
2. როგორც თქვენ გაიყვანეთ უკან, მოხსნას წონა ოვერჰედის, იარაღის სწორი up მეტი shoulders.
3. იარაღის შენახვა სწორია, გადახედე საპირისპირო ლანჩზე მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მარცხენა ფეხით.
4. ქვედა წონა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 8-16 რეპ.

11 - გვერდითი კრატი არნოლდ პრესით

ეს წვრთნა არის სრულყოფილი გარდა ნებისმიერი კარდიო ან ძალაუფლების სასწავლო workout. არა მარტო იმუშაო ქვედა სხეულსა და მხრებზე, გექნებათ გულისცემის მიღება და წვრთნის კარდიო ელემენტის დამატება. თუ ეს ხომალდი squat- თან ხორციელდება, თქვენ უფრო მეტი კალორია დაწვა.

1. ფეხზე ერთად ფეხზე ერთად და გამართავს წონა გულმკერდის დონეზე, პალმებით წინაშე დგას
2. მიიღეთ ფართო ნაბიჯი მარჯვენა კვარტალში, მუხლებზე შეესაბამება სიმაღლეზე, წონა მკერდზე.
3. ნაბიჯი ფეხით უკან, როგორც თქვენ დააჭირეთ წონის ოვერჰედის, მოძრავი მათ ისე, რომ ისინი წინაშე დგას.
4. როგორც შეამცირეთ წონა, გადაადგილეთ მარცხნივ კვადრატში.
5. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები, წამოიჭრება წონის ზედაპირის თავზე დაჭერით.
6. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა მიერ ნახტომი squat ვიდრე უბრალოდ სტეპინგზე out და