Pushups არის ძლიერი საერთო სხეულის exercise, შენობა ძალა და გამძლეობა გულმკერდის, shoulders და იარაღი, ერთად ძირითადი და ქვედა სხეულის მოქმედი როგორც სტაბილიზატორების. Pushups არის საყვარელი go-to განახორციელოს, თუ არა თქვენ მოგზაურობენ არ აღჭურვილობა ან მინდა წვრთნები, რომელიც ცეცხლი თქვენი კუნთების ბოჭკოების, ტუმბოს სისხლი თქვენი კუნთების და მომზადება თქვენ workout მოსვლა. ისინი შეიძლება მნიშვნელოვანი ნაწილი ნებისმიერი ძალაუფლების სასწავლო რუტინული, რადგან ისინი მუშაობენ მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები, გაწვდით მეტი თქვენი ტრენინგი ნაკლებ დროს. კიდევ უფრო უკეთესი, არსებობს ძალიან ბევრი ვარიაციები, რომ თითქმის ყველას, საწყისი დამწყები მოწინავე exercisers, შეუძლია იპოვოს ვერსია, რომელიც მუშაობს მათთვის.
პრობლემა Pushups
მიუხედავად იმისა, რომ pushups არის შესანიშნავი განხორციელება, ადვილია შეცდომები და დააყენოს თქვენი სხეულის რისკის დაზიანება და ტკივილი აკეთებს არასწორად. Pushups მოითხოვს კარგი გარიგების ზედა სხეულის ძალა, ისევე როგორც ძალიან ძლიერი ბირთვი თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ გადაადგილება და ქვემოთ. თუ თქვენ ხართ ახალი პუშტუებით, შეიძლება დაგჭირდეთ მოდიფიცირება მოახდინოთ ძალაუფლებისა და მოთმინების შესაქმნელად და თქვენი ფორმის პრაქტიკაში.
ეს ეტაპობრივად სტატიაში განმარტავს ყველაფერს, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ pushups: როგორ უნდა გავაკეთოთ ისინი სწორად, ვარიაციები, ცვლილებები, ალტერნატივები და შეცდომები, რომ შეიძლება დააყენა დასძინა სტრესი თქვენს ორგანოს.
ნაბიჯი ერთი, ჩვენ ფოკუსირება ტრადიციული pushups.
ნაბიჯი ეტაპზე: Pushups
- დაიწყე ხელები მუხლებზე, ხელები დგას იატაკზე მხრის სიგანეზე, პალმებით.
- ვრცელდება ფეხები სწორი, დასვენების თქვენი toes. დარწმუნდით, რომ ხელები პირდაპირ ქვეშ უნდა იყოს (არ არის წინ).
- დაიბანეთ თქვენი აბები და ფეხები ტორფის დაძაბვასა და კისრის ნეიტრალურ შეყვანაში, რათა თქვენი სხეული სწორხაზოვანია თქვენი ხელმძღვანელის თავზე.
- ყვავის მუხლები, რომელიც საშუალებას აძლევს მათ გააღიზიანოს მხარეებს და შეამციროთ თქვენი სხეული, სანამ ცხვირი სვამს იატაკებს. შეინახეთ ტორსი ხისტი და თავიდან აცილების მიზნით შუა ან პედიკურის Hips up.
- დააყენებს სართულზე დააყენებს თავს უკან დაწყების პოზიცია, გაგრძელდება შენარჩუნება ტორსი და ფეხები braced. დააყენებს ყველა გზა up, მაგრამ არ დაიბლოკოს მუხლები ზედა მოძრაობა.
- განაგრძე მოძრაობის მოძრაობა და გადაადგილება გადაადგილებისას, თავიდან აცილება მოძრაობის ზედა ნაწილში.
- თუ თქვენ არ შეუძლია გააკეთოს ნაბიჯი მოხსნას hips ან sagging მეშვეობით შუა, ცდილობენ მოდიფიკაცია და ნელა მუშაობა თქვენი გზა მდე ტრადიციული pushups.
Pushup ვარიაციები გამოწვევა და ინტენსივობა
სხვადასხვა ჯიშის დამატება თქვენი გულმკერდის, მკერდის, იარაღისა და ბირთვი სხვადასხვა გზით დაგეხმარებათ და ახალი ტრენინგის დამატება შეავსოთ. ქვემოთ არის რამდენიმე ახალი იდეა, თუ როგორ უნდა განსხვავდებოდეს თქვენი pushups:
- შეცვალეთ ხელი ხელის პოზიცია - ვიწრო ფრჩხილის პაჩუპი (ხელები დაახლოებით 2-3 inches apart) ჩაერთვება მეტი triceps ხოლო ფართო grip pushup (ხელში უფრო ფართო, ვიდრე shoulders) ხაზს უსვამს გარე ნაწილი მკერდზე.
- Pushups on Ball - ბურთი შეუძლია დამატებითი მხარდაჭერა, თუ თქვენ გაქვთ იგი პოზიციონირებული ქვეშ thighs ან დაამატოთ ინტენსივობის თუ გააფართოვოს ყველა გზა out თქვენს toes.
- Pushups - ხელები Ball - ეს მოწინავე განხორციელება სავარაუდოდ თქვენი იარაღი shake შენარჩუნება თქვენი სხეულის კარგი განვიხილეთ. მიიღეთ დამატებითი ზრუნვა ამ ერთი.
- Incline Pushups - ამაღლების ხელები გადააქვს თქვენი ცენტრი სიმძიმის, დებს აქცენტი ქვედა ნაწილი მკერდზე და შემცირების პროცენტული სხეულის წონის თქვენ მოხსნას.
- სტაგილური Pushups - მიერ შემაძრწუნებელია თქვენი ხელები, თქვენ გაზრდის დატვირთვის ერთი მკლავი, რომელიც დასძენს ინტენსივობის.
- Pushups ერთად Med Ball Rolls - ამაღლების ერთი მხრივ მედიცინის ბურთი დასძენს ინტენსივობის და მოძრავი ბურთი ხელიდან ხელი ჩართული absს და დასძინა დინამიური ელემენტი.
- Divebomber Pushups - ეს არის ინტენსიური და რთული, მოითხოვს უზარმაზარი მხრის და ძირითადი ძალა, როგორც თქვენ ამოთხრა და დინამიური pushup.
- Pushups ერთად Side Plank - ეს pushup მოიცავს როტაცია შევიდა მხარეს ფიცარი, ხაზს უსვამს ძირითადი.
- წინააღმდეგობის გაწევა Pushups - დამატებას წინააღმდეგობის ბენდი გაიზრდება დაძაბულობა ორივე ეტაპზე მოძრაობა.
- Pushups on BOSU ბალანსი ტრენერი - ამაღლების ფეხზე არასტაბილური ზედაპირზე გუმბათი იქნება გამოწვევას თქვენი ძალა, ისევე როგორც თქვენი ბალანსი და სტაბილურობა.
- მოძრავი Pushups - სცადეთ რეგულარული pushup ერთი მხრივ ქაღალდის ფირფიტა და შემდეგ ფეხით ხელები მხარეს ისე, რომ მეორე მხრივ არის ფირფიტა სხვა pushup.
- Med Ball Pushups - ჰოლდინგი გადატანა მედიცინის ბურთი იქნება გამოწვევას თქვენი სტაბილურობა და ჩაერთონ triceps.
- Seesaw Pushups on Ball - ეს pushup ხაზს უსვამს triceps ერთად მკერდზე.
- ერთი Arm Triceps Pushup - ეს მიზანმიმართული exercise გამოწვევას triceps ერთად ძირითადი.
დამატება Pushups თქვენს Workouts
თუ თქვენ შუალედური ან მოწინავე სავარჯიშო ხართ, აირჩიე 1-დან 3 სხვადასხვა პუშტუკები (როგორიცაა რეგულარული პუშუპი, სტეპგერგული პუშუპი და ვარდნა პუშუპი), ასრულებენ თითოეული 1-დან 3-მდე კომპლექტს 10-დან 16 წლამდე. თუ დამწყები ხართ, დაიწყე ერთი წვრთნა (მაგალითად, მოდიფიცირებული pushups ან კედლის პუშუკები) და გააკეთე 1-დან 2 კომპლექტი 10-დან 16-მდე რეპერს. Pushups არის დიდი დასაწყისში თქვენი გულმკერდის ან ზედა სხეულის workout თბილი up კუნთების და მიიღეთ სისხლის სატუმბი.
Pushup მოდიფიკაციები
თუ თქვენ არ გაუკეთებია pushups ადრე, ან უკვე დიდი ხანია, შეგიძლიათ დაიწყოს მოდიფიკაცია, რომელიც საშუალებას მოგცემთ პრაქტიკაში მოძრაობა, ავაშენოთ ძალა და შეინახეთ თქვენი სხეულის უსაფრთხო. გაითვალისწინეთ, რომ თუნდაც მოდიფიცირებაც კი არ შეიძლება ყველაფრისთვის. თუ გრძნობს ტკივილს, გამოტოვეთ სწავლება და შეცვალეთ სხვა ვერსია ან სცადეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი ერთი ალტერნატივა.
- Wall Pushups - სართული pushups მოითხოვს თქვენ მოხსნას დიდი პროცენტული თქვენი სხეულის წონის ვიდრე კედლის pushups, რომელიც საშუალებას გაძლევთ პრაქტიკაში თქვენი ფორმა გარეშე დაძაბვაში მეშვეობით ტორსი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს საფეხმავლო სარკინიგზო ან სხვა ზედაპირზე, რათა შეამციროთ სხეულის წონის შემცირება.
- Modified Incline Pushups - როდესაც თქვენ აითვისა კედლის pushups, დაამატოთ ინტენსივობის მიერ ცდილობს შეცვლილია incline pushup, ზედა ორგანოს ამაღლებული ნაბიჯი ან პლატფორმა.
- Pushups შენი Knees - მიღების შეცვლილია pushups სართულზე დასძენს ინტენსივობის და გამოწვევა. გარეშე elevation, თქვენი ზედა ორგანოს და ძირითადი მოუწევს მუშაობა ცოტა რთული.
- BOSU Pushups - თუ გსურთ მეტი გამოწვევა, გამოყენებით BOSU დავუმატებთ არასტაბილურობა მოძრაობა, მოითხოვს თქვენი ძირითადი და სტაბილიზატორი კუნთების გამოაგდონ შევიდა მაღალი სიჩქარის.
იდაყვის ტკივილის თავიდან აცილება
ერთი საერთო პრობლემის შემსწავლელმა შეიძლება განიცადოს პაჩუპების დროს მაჯის ტკივილი. თუ თქვენ უკვე გაქვთ პრობლემები თქვენს მწვერვალებთან (მაგალითად, კარპალური გვირაბის სინდრომი), პუშუპებმა შეიძლება გააძლიერონ პრობლემა. თუ ეს პრობლემაა, სცადეთ ეს რჩევები მაჯის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად:
- თქვენი წონის თანაბრად გადანაწილება : პუშტუტების დროს, სცადეთ თქვენი წონის თანაბრად გადანაწილება, ვიდრე თქვენს ხელში.
- გამოყენება dumbbells ან pushup ბარები : ჰოლდინგი dumbbells ან გამოყენებით pushup ბარები შეიძლება საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ თქვენი wrists სწორი დროს თქვენი pushups.
- გამოიყენეთ თქვენი მეჭეჭები : კიდევ ერთი ვარიანტი გააკეთე pushups თქვენს knuckles. ჩადება მუშტი და დაისვენეთ ხელები თქვენს knuckles. დარწმუნდით, რომ იყენებთ კომფორტულ, მჭიდროდ გამოყენებულ ზედაპირს და, ცხადია, თავიდან აიცილოთ ეს თუ მტკივნეულია.
- ჩაირთოს თქვენი ძირითადი : თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ზოგიერთი წონა off თქვენი ხელები (და დაიცვას თქვენი ქვედა უკან) მიერ ხატვის ABS და შენახვა თქვენი ძირითადი braced და ძლიერი მთელი მოძრაობა. თუ ამის გაკეთება ვერ ხერხდება, ადვილი ვარიაციით გადაადგილება.
Pushup შეცდომები: Sagging შუა
ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელსაც ვხედავ პუშტუსთან ერთად, არის შუაგულში შუა ან არ არის სათანადოდ ბრწყინვალება და გადაადგილება მთელს მოძრაობაში. Pushups მოითხოვს სამართლიანი ოდენობით ძალა ABS და უკან და გაქირავების გაიაროს შუა შეიძლება გამოიწვიოს უკან ტკივილი და, რა თქმა უნდა, ცუდი ფორმა.
თქვენი Core შემოთავაზება
პრაქტიკაში bracing თქვენი ძირითადი და დარწმუნდით აქვს ძალა გამართავს თქვენი ტორსი stiff for pushups, იწყება შეცვლილია ფიცარი exercise. იწყება მუხლებზე და მუხლებზე, მითუმეტეს ჰიპების ჩამოშორება ისე, რომ თქვენ პირდაპირ ხაზში მიდის მუხლზე. გაუსწოროს ABS მჭიდრო გამართავს თქვენი ტორსი ძლიერი, თვალები ეძებს ბუნებრივად წინ. შეეცადეთ გააკეთოთ ეს ნაბიჯი სარკეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჰიპები არ არის ძალიან მაღალი (ანუ ყველა ოთხივე პოზიციაზე).
თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ შეცვლილი ფიცარი აბსორბირებისას, გააკეთე იგივე ნაბიჯი თქვენს ნაცვლად თქვენს ხელში. კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ძლიერია და თქვენი სხეული სწორია.
თუ თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლონ მას, რომ სცადოთ მოძრავი პულუპზე მუხლზე, დარწმუნებული იყოთ, რომ მტკიცე რჩება. თუ თქვენ გაეცანით გადაადგილების ქვედა ნაწილში, პრაქტიკაში თქვენი საცურაო წვრთნები, თითოეულ მათგანს 20-60 წუთი დასჭირდება მეტი მოთმინების და სიმტკიცის შესაქმნელად. ასევე შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ უფრო ადვილად მოდიფიკაციამდე, სანამ ვერ შეძლებთ პროგრესს.
Pushup შეცდომები: წამყვანი ერთად Chin ან ჩაშვების უფროსი
სხვა საერთო pushup შეცდომები ჩართვა წამყვანი ერთად chin ან ჩაშვების ხელმძღვანელი, რომლებიც იღებენ კისრის გარეთ ნეიტრალური განვიხილეთ და, შესაბამისად, კომპრომისი თქვენი ფორმით. ადვილია დაკარგოთ სიმღერა თქვენი უფროსი პოზიცია, როდესაც თქვენ აქცენტი ამდენი სხვა რამ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ fatigued. შენი მიზანი უნდა იყოს გამოიყენოს სრულყოფილი ფორმა ყველა pushup. როგორც კი თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილი ვერ ხერხდება, ის დროა, რომ დაისვენოთ ან გადავიდეს ადვილი მოდიფიკაცია.
სრულყოფილი pushup ფორმა მოიცავს შენახვა ხელმძღვანელი ნეიტრალური განვიხილოთ ორგანოს. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გინდათ თავზე საპირისპირო კედლისკენ, თვალები თვალში. თუ თქვენ ხედავთ შენს სიმაღლეს ან კედელს, შენი თავი არ არის გასწორება.
Pushup შეცდომები: ჩაკეტილი მუხლები და სხვა
კიდევ ერთი შეცდომა ჩვენ ზოგჯერ დროს pushups არის ჩაკეტვა მუხლები ზე ზედა მოძრაობა. უმრავლესობა ამის გაკეთება, როდესაც ჩვენ დაღლილი და დაღლილი, შესვენება, ჩვენ ჩაკეტვა სახსრების, რომელიც გთავაზობთ პატარა breather. სამწუხაროდ, ეს არასდროს არ არის კარგი იდეა საკეტების ჩაკეტვა ნებისმიერი წვრთნების დროს, ვინაიდან მას შეუძლია ძლიერ ზეწოლას მიაღწიოს სახსრებზე და პოტენციურად გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება.
დროს pushups, საკეტი მუხლები შეიძლება მოგცემთ მოკლე დანარჩენი, მაგრამ ასევე იღებს სტრესი off თქვენი კუნთების და აყენებს მას თქვენს იდაყვის სახსრების. ამის თავიდან ასაცილებლად, პირველ რიგში, გადაადგილების ზედა ნაწილში ძალზე უმნიშვნევი მოქცევაა. მეორე, შენარჩუნება pushups ნელი, კონტროლირებადი და მიედინება ერთი rep შემდეგი. თუ თქვენ ძალიან fatigued თავიდან ასაცილებლად ჩაკეტვა მუხლები, მიიღოს შესვენების ან ცდილობენ ადვილი მოდიფიკაცია.
სხვა საერთო Pushup შეცდომები
უფრო ხშირი ფორმის შეცდომების გარდა, არსებობს რამდენიმე სხვა რამ, რომ ნახოთ:
- არასწორი ხელის პოზიცია : არსებობს რამდენიმე გზა pushups დროს ხელში პოზიცია; ნორმალური ძალაუფლება, ფართო ძალაუფლება, ვიწრო ძალაუფლება, სტაბილური ძალაუფლება და ა.შ. ერთი საერთო შეცდომა, თუმცა, ხელს უშლის ხელით წინსვლას, რამაც უნდა გაუსწროს მხრებზე. როგორიც არ უნდა აირჩიოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები იმავე დონეზე დგას, როგორც მხრებზე და გულმკერდზე, ვიდრე კისრის ან ჯაჭვის ქვეშ.
- შემცირება შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ : თუ პოუშუზის პოვნა რთულია, ერთი საერთო პასუხია, რათა თავიდან იქნას აცილებული ყველა გზა. შეცვლის თქვენი მოძრაობის დროს შეიძლება იყოს დადებითი რამ, მაგრამ თუ ყველა თქვენი pushups ჩართვა მხოლოდ ნახევარი მოძრაობა, გადავიდეს ადვილი ვერსია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წასვლა ყველა გზა ქვემოთ და ყველა გზა უკან.
- მოძრავი ბურთი : როდესაც აკეთებს pushups ქვედა სხეულის propped ბურთი, ადვილია, რომ ბურთი გააფართოვოს ან უკან "დახმარება" თქვენ დროს თქვენი pushup. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი და ფეხები თქვენი სხეულის ბურთზე, რათა, როგორც თქვენ გადაადგილება და ქვემოთ, ბურთი არ გადავა.
- ყველა ზემოთ : როდესაც დაღლილობა მაღალია, თქვენ შეიძლება იპოვოთ თქვენი სხეულის ვერ მრავალ ადგილას - sagging ტორსი, დაეცა ხელმძღვანელი, საკეტი მუხლები და შეჩერების მოძრაობა შუა ნაწილამდე იყვნენ ქვემოთ. გახსოვდეთ, რომ ადრეული შეწყვეტის ან უფრო ადვილი ვერსიის გადასვლისას უკეთესია, ვიდრე ცუდი ფორმა.
წყაროები
ამერიკული საბჭოს სწავლება. (2003). ACE პირადი ტრენერი სახელმძღვანელო, მე -3 გამოცემა. სან დიეგო, CA: ამერიკული საბჭო სავარჯიშო.
სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი. (2006). ACSM სახელმძღვანელო ინსტრუქცია და ტესტირება. ბალტიმორში, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, და სხვები. შედარება კუნთების გააქტიურების გამოყენებით სხვადასხვა მხრივ პოზიციების დროს Push-up exercise. J Strength კონდ რეს. 2005 აგვ 19 (3): 628-33.