გამოთვალეთ თქვენი calorie საჭიროება
იცი, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ყოველ დღე, რაც აუცილებელია წონის დაკარგვის, მიღების ან შენარჩუნების მიზნით. მაგრამ როგორ მიდიხარ ამ ნომრის განსაზღვრის შესახებ? ადვილი! მიიღეთ კალკულატორი და გამოიყენეთ Harris-Benedict ფორმულა.
ჰარისი-ბენედიქტური ფორმულა გამოიყენება იმისათვის, რომ განსაზღვროთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე (BMR), რომელსაც ასევე ეწოდება ენერგეტიკის ხარჯვა (EER). შენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე განისაზღვრება თქვენი სქესის, ასაკისა და სხეულის ზომაზე და ამ რიცხვების გაანგარიშება გიჩვენებთ იმაზე, თუ რამდენი კალორია დაიწვახარ და ცოცხალი ხარ.
რა თქმა უნდა, მას შემდეგ, რაც თქვენ გარეთ საწოლი და გადაადგილება ყოველდღე, თქვენ უნდა შეცვალოს ეს ნომერი. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ თქვენი აქტიური მეტაბოლური სიხშირე (AMR) თქვენი BMR- ის გამრავლებით თქვენს მიერ აქტივობის დონეზე. ეს რიცხვი 1.2-დან დაახლოებით 1,9-მდე იშვიათია. აი როგორ მუშაობს:
ქალები: BMR = 655 + (4.35 x სტერლინგი) + (4.7 x სიმაღლე inches) - (4.7 x ასაკი წლებში)
მამაკაცები: BMR = 66 + (6.23 x სტერლინგი) + (12.7 x სიმაღლე inches) - (6.8 x ასაკი წლებში)
თქვენი აქტიური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამოთვლა თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლით დაწყებული და მისი მოქმედი აქტივობის შეფასებით. თუ თქვენ ხართ:
- Sedentary (პატარა ან არ ვარჯიში): თქვენი AMR = BMR x 1.2
- მსუბუქად აქტიური (მსუბუქი სწავლება / სამუშაო კვირაში 1-3 დღე): თქვენი AMR = BMR x 1.375
- ზომიერად აქტიური (საშუალო სწავლება / სამუშაო 3-5 დღე კვირაში): თქვენი AMR = BMR x 1.55
- ძალიან აქტიური (ვარჯიში / სამუშაო 6-7 დღე კვირაში): თქვენი AMR = BMR x 1.725
- ექსტრა აქტიური (ძალიან მძიმე ვარჯიში / სამუშაო 6-7 დღე კვირაში): თქვენი AMR = BMR x 1.9
შენი AMR უნდა წარმოადგენდეს იმ კალორიების რაოდენობას, რომლებიც საჭიროა ყოველდღიურად მოხმარდეს თქვენს მიმდინარე წონაში. თუ წონაში წონა გჭირდება, საჭიროა გაზარდოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა ან შეამციროთ თქვენი კალორიური მიღება ნაკლებად კვების გზით.
როგორ გამოვიყენო ეს ინფორმაცია?
სამწუხაროდ, Harris-Benedict ფორმულა არ არის სრულყოფილი. კვლევისა და დიეტისტიკის აკადემიის მონაცემებით, გამოკვლევებმა მიუთითეს, რომ ფორმულა დაახლოებით 90 პროცენტით დაახლოებით 90 პროცენტს შეადგენს.
ეს იმას ნიშნავს, რომ ეს შეიძლება იყოს გზა off დაახლოებით 40 პროცენტი, რომელიც საკმაოდ გაოცებას. კიდევ უფრო უარესი, როდესაც ფორმულა არასწორად იყო შეფასებული, კვლევის სუბიექტების საკმარისი მოთხოვნები გადაჭარბებულად გამოააშკარავდა, ამიტომ უფრო ნაკლები კალორია იწვებოდა.
ფორმულის პრობლემები სიზუსტით შეიძლება იყოს ფიზიკური ან გენეტიკური ფაქტორების გამო, და კარგი შანსია, რომ ბევრ ადამიანს მიაჩნია, რამდენად ფიზიკური აქტიურია ისინი.
რატომ გამოვიყენოთ ფორმულა თუ ყოველთვის არ არის ზუსტი?
კარგად, რადგან კარგი ადგილია. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიური საჭიროება, და თუ არ დაკარგავს ან წონაში, შეცვალეთ თქვენი ყოველდღიური calorie count მიზანი (ან მეტი). მაგრამ გთხოვთ არ მოიხმაროთ დღეში 1,200 კალორია ნაკლები სამედიცინო შემოწმების გარეშე. თქვენ ასევე უნდა გავიხსენოთ თქვენი ყოველდღიური კალორია, როგორც თქვენი წონის ცვლილებები.
ონლაინ კალკერი კალკულატორები
Okay, ასე რომ ნამდვილად არ არის რთული დაიბრუნოს კალკულატორი და გაერკვნენ ეს ყველაფერი ხელით, მაგრამ უფრო ადვილია გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი, როგორიცაა ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის Supertracker, ან წონის დაკარგვა calorie კალკულატორი .
Online calorie კალკულატორები ადვილად გამოსაყენებელი და იდეალური ადგილია მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს მათი calorie ითვლის კონტროლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კალორი ითვლის საკვებს, რომ ჭამთ და დაიცვას კალორიების კვალდაკვალ ყოველ დღე.
სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ ადვილია საკმარისი იმისათვის, რომ იპოვოთ ონლაინ კალკულატორები და დიეტა დამგეგმავები, რომლებიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმარდეს ყოველ დღე, სასიამოვნოა იცოდეს, როგორ ხდება ეს ინფორმაცია. და თქვენ ხედავთ, თუ როგორ შემცირების თქვენი calorie მიღება ან დაწვა მეტი კალორია დამატებითი ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ მოიპოვოს ან წონაში.
> წყაროები:
> კვების და დიეტური მეცნიერების აკადემია მტკიცებულებათა ანალიზი ბიბლიოთეკა. "არდაბალი ფიზიკური პირები, რა არის წინასწარმეტყველებების სიზუსტე და მაქსიმალური ოვაზროვნება და გადაფასება არასწორი შეცდომების შედარებით სავარაუდო დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი ჰარისის ბენედიქტურ ფორმულაზე?"
> კრისტ. დუგლასი, ჯენინი C. ლოურენს, ნიკკი ბ. ბუში, რობერტ ა. ოსტერი, ბარბარა ა. გუერი, ბეტი ე. დარნელი. "ჰარისის ბენედიქტურ ფორმულაში ენერგიის მოთხოვნის პროგნოზირების უნარი განსხვავდება წონის ისტორიასა და ეთნიკურად". Nutr Res. 2007 წლის აპრილი; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.