მარტივი სიმართლე თქვენი მიზნების მისაღწევად
თუ გსურთ წონაში დაკარგოთ, მიიღოთ კუნთში ან გაიზარდოს მოთმინება, მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნის მისაღწევად თქვენი მიზნის მისაღწევად. ეს აშკარად ჩანს, მაგრამ თითქმის ყველა, ვინც იწყებს მუშაობას, საბოლოოდ აღმოაჩენს მათ ენთუზიაზმს, რადგან მათი მიზნები უფრო და უფრო შორს არის. სწავლის თავიდან აცილების ერთ-ერთი საშუალებაა, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მიზნები რეალისტურია და მათთვის კონკრეტული გეგმა გაქვთ.
საერთო ფიტნეს მიზნები
განმეორებით ვერ იტყვის თქვენი მიზნების მიღწევაში, რაც ნიშნავს, რომ არც თქვენი მიზანი მიუწვდომელია, ან რომ თქვენ არ გამოირჩევა, რა უნდა გავაკეთოთ. ეს ხელს უწყობს ნათელი იდეა რა გსურთ და საფუძვლები, თუ რა ჩართვა მისაღებად მას.
დაკარგვა Fat
დაკარგვის fat ალბათ ყველაზე გავრცელებული მიზანი ამ დღეებში და, მისი მარტივი, მოიცავს დაწვა უფრო კალორია, ვიდრე ჭამა. თუ დღეში დამატებით 500 კალორიას ჩაივლით, კვირაში ფუნტი დაკარგა. თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოთ სად დაკარგოთ ცხიმი - Spot სასწავლო არ მუშაობს, რადგან თქვენი სხეულის ამახვილებს ენერგია მთელი სხეულის როდესაც თქვენ განახორციელოს, არა მხოლოდ იმ ტერიტორიაზე თქვენ განახორციელოს.
კუნთების მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკარგვა არის საერთო მიზანი, უამრავი ადამიანია, რომლებსაც აქვთ წონის შენარჩუნება . ამ შემთხვევაში, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს კუნთების მიღება, რომელიც, დარწმუნებული უნდა იყოს, თუ არა, შეიძლება ისეთივე რთული იყოს, როგორც წონის დაკარგვა . კუნთების მომატება, როგორც წონის დაკარგვა, საჭიროა ყურადღებით თქვენი სამუშაო და თქვენი დიეტა ფოკუსირება უფრო მეტ კალორიაზე ჭამაზე, ვიდრე წნევა და წონაში.
თუ თქვენ გააძევებთ წონასწორობას, შეგიძლიათ შეაკეთოთ კუნთში, მაგრამ თუ გსურთ სერიოზული ზომის მიღება, საჭიროა სერიოზული მუშაობა, დამატებითი კალორია და ვალდებულება.
სპორტული კონდიცირება
ტრენინგი რასის ან სპორტის ხშირად მოითხოვს სხვადასხვა მიდგომა, ვიდრე თქვენი მიზანი იყო წონაში ან მიიღოთ კუნთების. თქვენი ძირითადი აქცენტი უნდა იყოს, რასაც თქვენ სწავლობენ.
თუ გსურთ მარათონის აყვანა, ტრენინგის დიდი ნაწილი ჩაერთვება. კალათბურთში უკეთესად გინდა, თქვენი ტრენინგი დაეხმარება მაღალი ინტენსივობის გადასვლას, გვერდითი მოძრაობის და, რა თქმა უნდა, კალათბურთის თამაშს. როგორიც არ უნდა იყოს ტრენინგი, თქვენ, როგორც წესი, გვინდა შეიტანოთ ჯვრის მომზადება. მაგალითად, შეიძლება გააძლიეროს წონა თქვენი სხეულის ძლიერია, რათა გაატაროთ ან გადაადგილება სხვა საქმიანობებით, რათა გამოიყენოთ თქვენი სხეული სხვა გზით და თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.
ჯანმრთელობა
ჯანსაღი ჯანმრთელობა სავარაუდოდ ყველაზე მარტივი მიზანია, რადგან არსებობს ტონა რამ, რისი გაკეთებაც შეიძლება სწორად იყოს ეს მეორე ჯანმრთელობა. სასმელი წყალი, ჭამა ხილი, წაიყვანე სასეირნოდ და ა.შ. რამდენიმე წუთის სავარჯიშო აქვს ჯანმრთელობის უპირატესობა , ზოგიერთს დაუყოვნებლივ განიცდი და ხანდახან შეიძლება მოვიდეს დრო. შეიტყვეთ უფრო ჯანმრთელი მიღების შესახებ .
- გამოთვალეთ თქვენი BMR .
- განსაზღვრეთ რამდენი კალორია ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
- დაამატეთ # 1 და # 2, რომ მიიღოთ თქვენი სრული კალორია, ანუ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად, რათა შეინარჩუნოთ წონა.
- შეამციროთ ეს თანხა 250-500 კალორიით, მაგრამ თავიდან ავიცილოთ დაახლოებით 1200 კალორიაზე ნაკლები (დამოკიდებულია სიმაღლეზე), ასე რომ არ დასრულდება თქვენი სხეულის შიმშილი.
- ჩაიწერეთ რამდენი კალორია ჭამთ და რამდენი ხარ დამწვრობა ყოველდღე. თუ ეს რიცხვი უფრო მაღალია, ვიდრე მთლიანი კალორია, თქვენ იცით, რომ თქვენ უნდა შეამციროთ კალორია, რომელიც ჭამს და / ან გაზრდის თქვენს სავარჯიშოებს, რათა შეიქმნას კალორი დეფიციტი.
მარტივი სიმართლე
დაკარგვა ფუნტი, თქვენ უნდა დაწვა დაახლოებით 3500 კალორია. თუ ყოველდღიურად 500 კალორიას წვრთნებს და დიეტაზე დაწვა, დღეში 7 დღეში დავკარგავთ.
თუ თქვენ ჭამა უფრო კალორია, ვიდრე თქვენ იწვის, თქვენ უნდა ან workout მეტი, ჭამა ნაკლები ან კომბინაცია ორი.
მაგალითი:
თუ ჩემი BMR 1500 კალორიაა და ვარ 500 კალორიას წვრთნის დროს, საჭიროა 2000 კალორია, რომ შევინარჩუნო ჩემი წონა. კვირაში ერთი ფუნტი დავკარგო, დღეში დაახლოებით 1500 კალორია ჭამა და დღეში 500 კალორია შეისწავლით კარდიო და წონის ტრენინგს.
სწრაფი რჩევები:
- დაბალანსებული დიეტის მიღება გულისხმობს ყველა საკვები ნივთიერებების მიღებას, რაც საჭიროა, რომ მთელი დღე კარგად იგრძნოთ და საკმარისი საწვავი გაქვთ თქვენი სამუშაოებისთვის.
- შენახვა სიმღერა რა ჭამა დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად mindless snacking და ჭამა, როდესაც თქვენ არ ნამდვილად მშიერი
- იყავი წყლით. წყურვილი ხანდახან წარმოგვიდგენს როგორც შიმშილს.
- სრული ვარჯიშში შედის ძალაუფლების ტრენინგი , კარდიოვასკულური ვარჯიში და მოქნილობა.
- თუ მთელი დღე მშივრები ხარ, საკმარისად არ ჭამთ, ან თქვენი კვება არ არის დამაკმაყოფილებელი. ნახშირბადის, ცილისა და ცხიმის კომბინაცია დაგეხმარებათ უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.
1. გააკეთე დანიშვნა ექიმთან, რათა მიიღოთ ნორმალური წვრთნა.
2. დაწყების სავარჯიშო .
3. გახსოვდეთ:
- მიეცით საკუთარ თავს უამრავი აღდგენის დღე, ასე რომ არ დაწვა.
- გათიშეთ ყოველი დღე. ნუ იფიქრებთ ... მხოლოდ ამის გაკეთება.
- იყავი აქტიური. ნუ იჯდეს თქვენს კომპიუტერში მთელი დღის განმავლობაში სიტყვის დამუშავების კომაში. დავდგეთ და ფეხით ყოველ 30 წუთში.
- აყვანის პირადი ტრენერი თუ არ აქვს ნახავ რა თქვენ აკეთებთ ან თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დაზიანება / მდგომარეობა.
- სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ნუ იფიქრებთ ... მხოლოდ ამის გაკეთება.
- ჭამე ხილი და ბოსტნეული. ჭამა მათ ხშირად. სვაროზა მათ. ნუ იფიქრებთ ... მხოლოდ ამის გაკეთება.
- დააჯილდოე თქვენთვის სამუშაო კარგად გაკეთდეს ახალი ტანსაცმლით, მასაჟით ან ღამით ქალაქში.
- ვამაყობ საკუთარ თავს იმისთვის, რომ ისეთივე მშვენიერი იყოს.