Lunges არის ძლიერი სწავლება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ფორმის და გააძლიეროს თითქმის ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს - Hips, glutes, quads, hamstring და calves. ფილტვები გაცილებით უფრო მკაცრია, ვიდრე squats, რადგან გაყოფილი პოზიცია არასტაბილურ მდგომარეობაში აყენებს თქვენს ბალანსს. პოზიცია ასევე იცვლება დატვირთვის შეცვლას თქვენს სხეულში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, თითოეული ფეხი უფრო დამოუკიდებლად გამოიყენოთ.
პრობლემა ის არის, რომ ზოგიერთი ადამიანი განიცდის მუხლის ტკივილს გარკვეული ტიპის ფილტვების დროს. ეს შეიძლება იყოს წინა მუხლზე დაზიანებების გამო, ან იმის გამო, რომ გამოდგება საეჭვო პოზიცია ფილტვები. თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე დაზიანება, თქვენ უნდა იმუშაოთ ექიმთან, რათა იპოვოთ სწორი წვრთნები თქვენთვის.
თუ თქვენ მხოლოდ ტკივილს გრძნობს, როდესაც აკეთებთ ფილტვებს, დარწმუნდით, რომ კარგი ფორმით იყენებთ ტკივილის აღმოფხვრას.
1 - როგორ Lunge: ეტაპობრივად სტატიკური ფილტვები
ეს ეტაპობრივი სტატია განმარტავს ყველაფერს, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ფილმები: როგორ გააკეთოთ ისინი სწორად, ვარიაციები, ცვლილებები, ალტერნატივები და შეცდომები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიონ დამატებითი სტრესი თქვენს მუხლებზე. ქვემოთ არის თქვენი პირველი ნაბიჯი უსაფრთხო და ეფექტური ლანჯის მიმართ:
ეტაპობრივად: სტატიკური ფილტვები
- დგას გაყოფილი პოზიცია მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხი უკან
- ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით 2 დან 3 ფეხზე, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფეხის სიგრძეზე
- გაყოფილი პოზიცია მოითხოვს ბალანსს, ასე რომ, კედელზე ან სკამზე გადაყე
- სანამ დადიხართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტორსი სწორია და ისევ თავში
- ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და ქვედა სხეულის ქვევით სანამ უკანა მუხლზე არის რამდენიმე სანტიმეტრი სართული
- მოძრაობის ბოლოში წინა საყრდენი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე და უკანა მუხლზე უნდა აღინიშნოს იატაკზე
- შეინახეთ წონა თანაბრად გადანაწილდეს ორივე ფეხსა და უკან დაიბრუნებს, წონის შენარჩუნებას წინ ფეხით
- გაიმეორეთ ყველა რეპუტაცია მხარეების გადასვლამდე
2 - Lunge ვარიაციები გამოწვევა და ინტენსივობა
სტატიკური ფილტვები დიდია, მაგრამ შემადგენლობა მრავალფეროვანია თქვენს წვრთნებში, რათა გაატაროთ glutes, hips და thighs სხვადასხვა გზები და დაამატოთ თქვენი ახალი ტრენინგი. ქვედა ვარიანტების მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია:
- ბარბლ ლანჯე - ბარბელი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მძიმე წონა, რადგან წონა უფრო თანაბრად ნაწილდება სხეულის საშუალებით. თქვენ უნდა ჰქონდეს გამოცდილება და კარგი ბალანსი, სანამ ცდილობს ამ ვერსიას.
- Sliding Lunges - გამოყენებით ქაღალდის ფირფიტა ქვეშ უკან ფეხით დაგეხმარებათ ჩაერთონ მეტი quads და მუშაობა ბალანსი და სტაბილურობა.
- გვერდითი ლანგი - გვერდითი ლანგი ხაზს უსვამს შიდა ბარძაყს, რომელსაც ჰეპატი და ხელთათმანი.
- მოცურების Side Lunges - დამატება ქაღალდის ფირფიტა ტრადიციული მხარე lunge ქმნის უფრო გამოწვევა შიდა thighs.
- Split Squats - ამაღლება უკან ფეხი ხდის ტრადიციული lunge მოწინავე და აყენებს მეტი აქცენტი quad უკან ფეხი.
- დაბალი Lunges - ეს ნაბიჯი გთავაზობთ მჭიდრო, მცირე ნაბიჯი, რომელიც ნამდვილად გამოწვევებს glutes და thighs წინა ფეხი ხოლო ჩართვის ძირითადი.
- Lunge Deadlifts - ეს მოწინავე წვრთნები ხელს უწყობს წინა ფეხის hamstrings და glutes ძალიან ორიენტირებული გზა.
- ერთი ფეხი Lunge ერთად Reach - ეს ნაბიჯი დიდია საერთო სხეულის და ნამდვილად გამოწვევას თქვენი ბალანსი და ძირითადი ძალა.
დასამატებელი ფილტვები თქვენს Workouts
არ გინდა, რომ ყველა ამ ფილტვის გაკეთება ერთი ქვედა სხეულში, მაგრამ თუ შუალედური ან მოწინავე სავარჯიშო ხართ, შეგიძლიათ აირჩიოთ 1-დან 3 სხვადასხვა ლაუნები (როგორიცაა სტატიკური ლანგი, ერთი ფეხი ლანგი ერთი მოცულობითი ლურჯი), თითოეული ასრულებს 10-დან 16-მდე სარეიტინგო კომპლექტს. თუ თქვენ ხართ დამწყები, იწყებ ერთ წვრთნებს (როგორიცაა ძირითადი სტატიკური ფილტვები) და გააკეთე 1-დან 2 კომპლექტი 10-დან 16 წლამდე და დასძინა წონა, როდესაც გრძნობთ თავს კომფორტულად.
3 - ლანჯის ცვლილებები და ალტერნატივები თავიდან აცილების მიზნით Knee Pain
თუ რეგულარული ფილტვები გაწუხებთ, რაც არ უნდა გააკეთოთ, რასაც აკეთებთ, ქვემოთ არის რამოდენიმე შესწორება, სანამ სრულად დავთმობთ მათ. გაითვალისწინეთ, რომ თუნდაც მოდიფიცირებაც კი არ შეიძლება ყველაფრისთვის. თუ გრძნობს ტკივილს, გამოტოვეთ სწავლება და შეცვალეთ სხვა ვერსია ან სცადეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი ერთი ალტერნატივა.
- Assisted Lunges - ამ ნაბიჯით თქვენ არ წონაში და გამართავს კედელზე ან სავარძელში ბალანსი. ეს საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება თქვენი ფორმის გარეშე სხვა distractions.
- მცირე მოძრაობა მოძრაობა - ამ ნაბიჯში, მხოლოდ შუა ნაწილამდე მიდიხარ, რომელიც დაგეხმარებათ შეინახოთ კარგ ფორმას და არ აყენებს მუხლებზე ზეწოლას.
- ამაღლებული ფრონტის ფეხი - წინ გადადგმული ნაბიჯი ან პატარა პლატფორმაზე შეიძლება იყოს მოდიფიცირება, თუ რეგულარულმა ფილტებმა გააკეთეს თქვენი მუხლებზე.
ალტერნატივა Lunges
თუ ფილტვები არ იმუშავებს თქვენთვის, არსებობს სხვა წვრთნები, რომელიც გამოწვევას და გააძლიერებს ქვედა ორგანოს. ყველა ეს წვრთნები არ იმუშავებს თითოეული ადამიანისათვის, ისე, როგორც ფილტვები, უნდა გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს.
- Squats
- ნაბიჯი Ups
- გვერდითი ფილტვები
- ლეგ პრესის შემსრულებლები
- კედელი ზის
- Deadlifts
- ერთჯერადი კრაკები
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging ძალიან შორს წინ
ორივე squats და lunges დროს, ადვილად დააყენა ძალიან ბევრი სტრესი მუხლებზე მიერ წინსვლისა და საშუალებას მუხლზე გადაადგილება ძალიან შორს მეტი toes. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მუხლის შეიძლება მოვიდეს ველით ცოტა, თქვენ უნდა ფოკუსირება აღების ორგანოს ქვემოთ როგორც თქვენ lunge ვიდრე წინ. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ის არის, რომ შევინარჩუნოთ წინა მუხტი თქვენს მეორე toe მთელს მთვარეზე. მას შეუძლია დაეხმაროს huck Hips ცოტა როგორც თქვენ lunge და შეამოწმოთ თქვენი ფორმით სარკეში.5 - Lunge Don'ts: გარედან მოძრავი უკან მუხლის
იმის გამო, რომ ფილტვები შეიძლება კომპრომისზე წონასწორონ, შეიძლება გარედან მოტეხილი იყოს სტაბილურობის დასადგენად. ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება ბუნებრივად მოძრავი უკან მუხლის სხვადასხვა ბიომექანიკა ან ღრმა ჩვევები ისინი აიყვანეს წლების განმავლობაში.
უსიტყვოდ მოჭრილი ან ლანჯის დროს არის ერთი ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება. უკანა მუხლზე უნდა აღინიშნოს, რომ იატაკზე ქვედა სართული. თუკი თქვენ ტკივილს გრძნობენ უკანა მუხლზე, შეამოწმეთ სარკეში ჩანაცვლება, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ იბრუნებ მუხლზე ან მის გარეშე.
კიდევ ერთი ფაქტორი უნდა იცოდეს არის მოქნილობა თქვენი quads და ჰიპ flexors. თუ ეს ტერიტორიები მჭიდროა, თქვენი ფორმა შეიძლება იყოს კომპრომეტირებული და შეიძლება თუნდაც გრძნობდეს შეგრძნებას შეგრძნებაზე მუხლზე. ამის თავიდან ასაცილებლად თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შუამდგომლობა და / ან გაჭიმვა კვანძები თქვენს ფილტვებში.
6 - Lunge Don'ts - პოზიცია: ძალიან ახლოს ან ძალიან ფართო
კიდევ ერთი შეცდომა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის პრობლემები მოიცავს თქვენი პოზიცია. თითოეულ ადამიანს ექნება განსხვავებული პოზიცია მისი სიმაღლეზე, ფეხის სიგრძეზე და რა არის კომფორტული. თუმცა, ფეხების ძალიან მჭიდრო ერთად აყენებს ბევრი ძალა მუხლებზე, ვიდრე glutes, hamstrings და quads, სადაც ეს უნდა იყოს. ფეხზე ძალიან შორს წავიდა შეიძლება კომპრომისზე მოქნილობა უკან ფეხი და დაამატოთ უკვე არასტაბილური პოზიცია.ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ სარკეში თქვენი ფორმის დაკვირვებით, თუ არ გაქვთ ერთი ხელმისაწვდომი, შეამოწმეთ პოზიცია ლუუნის პოზიციაში. ქვედა ყველა გზა ქვემოთ, დასვენება უკან მუხლის იატაკზე (დარწმუნდით, რომ თქვენ mat ან სხვა padded ზედაპირზე). ამის გაკეთება საშუალებას გაძლევთ შეამოწმოთ და ნახეთ, თუ 90-გრადუსიანი კუთხე გაქვთ ორივე მუხლზე. თუ არა, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი პოზიცია.