რა არის Doms და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამის შესახებ?
ოდესმე გაკეთდა ახალი workout ან საქმიანობის და woken up მეორე დღეს სჭირდება crane მისაღებად თქვენ გარეთ საწოლი, რადგან თქვენ ასე sore?
თუ ასეა, თქვენ განიცდიდით DOMS - დაგვიანებით დაწყების კუნთების Soreness, soreness რომ ხდება შორის 12-48 საათის შემდეგ თქვენი workout და ბიჭი, შეიძლება ეს დააზარალებს.
Soreness არ არის ცუდი რამ, მართლაც და ეს შეიძლება იყოს აუცილებელი ნაწილი ზრდის.
მაგრამ, თუნდაც თმაც კი გტკივა, თქვენ ალბათ შორს წავიდა.
რა არის DOMS?
როგორც სახელი ვარაუდობს, ამ სახის კუნთების soreness ხდება კარგად შემდეგ თქვენი workout, ზოგჯერ peaking მეორე დღეს, რომელიც, მე ვიცი, არის პატარა უცნაურია.
რაც შეეხება DOMS- ს, ისიც ვერ გეტყვით, თუ გინდა, რომ გინდა, თუ როგორ გტკივა. თუ რამე სრულიად ახალი რამე გააკეთე, რაც ადრე არასოდეს გაკეთებულა, ძალიან კარგი შანსია, რომ თქვენ განიცდიდეთ DOMS- ს.
რამდენად ცუდია ეს? ეს არის მკაცრი პროგნოზირება, მაგრამ ნებისმიერ დროს თქვენ გამოწვევას თქვენი კუნთების ახალი გზა, თქვენ ვალდებული გრძნობს ზოგიერთი გავლენას ახდენს.
ზოგიერთი სიმპტომი:
- ძლიერი ან მჭიდრო კუნთოვანი
- დაღლილობა
- სისუსტე
- კუნთების ტკივილი
რა იწვევს DOMS- ს?
ასე რომ, თქვენ ალბათ გამოცდილი DOMS თუ თქვენ ოდესმე გაკეთდეს რაიმე სახის საქმიანობა, თუ არა მისი განხორციელება ან შოველების თოვლი, მაგრამ რა არის ის, რომ გვაიძულებს sore?
მკვლევარებმა მიიჩნევენ, რომ ყველა ეს ფაქტორებია წარმოდგენილი:
- უპატრონო სწავლება - ასე რომ, ნებისმიერ დროს, რაღაც ახალი და განსხვავებული ხარ
- ექსცენტრიული შეკუმშვა - არა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ რაღაც თავისებურებას ვაკეთებთ, ის რეალურად აღწერს სახის კუნთებს სხვადასხვა წვრთნების დროს. ექსცენტრიული კონტრაქცია ნიშნავს, რომ თქვენ ხელსაყრელია კუნთის მომატება, რადგან ის სიგრძეა. დაფიქრდით ბისეფსის მორევის შემცირებაზე
- ამომწურავი წვრთნები - რა ნიშნავს იმას, რომ თქვენი კუნთების უფრო მეტი წინააღმდეგობის გაწევა ხდება, ვიდრე ისინი გამოიყენება. ასე რომ, თუ თქვენ დამწყები, არაფერი აკეთებთ ამომწურავი, რადგან თქვენი სხეული არ გამოიყენება. თუ უფრო მოწინავე ხარ, შეიძლება დაგჭირდეთ მძიმე წონით მოხსნის ან ახალი ვარჯიშის გაკეთება მძიმე წონით.
ყოველივე ეს იწვევს რა ექსპერტებს მიაჩნიათ მიკროსკოპული ცრემლები თქვენს კუნთურ ბოჭკოებში, რადგან ისინი პასუხობენ ახალ გამოწვევებს.
როგორ შეამციროთ DOMS?
ეს ნორმალურია, რომ განიცადოთ ზოგიერთი soreness როდესაც თქვენ ჯერ დაიწყება exercise, მაგრამ შეგიძლიათ შეამციროს თქვენი შანსი მიღების ძალიან sore მიერ:
- გამათბობე სანამ თქვენი workouts - გრაფიკი მინიმუმ 5 წუთი თქვენი თბილი, მეტი თუ ეს ცივი ან თქვენი სხეულის იღებს ცოტა აღარ მიიღოს რამ აპირებს
- შენი პროგრამის გაშლა - იწყება სინათლის წვრთნით, რაც საშუალებას მოგცემთ, რომ თქვენი სხეული აძლიერებს ძალას და მოთმინება თანდათანობით
- დინამიური გაჭიმვა - ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დინამიური გაჭიმვა, რაც ნიშნავს, რომ მოძრაობს აქტიური მოძრაობით, ვიდრე სტატიკური გაჭიმვის ჩატარება, შეიძლება დაგვეხმაროს DOMS- ით. ერთ კვლევში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ წვრთნები, რომლებმაც სხვადასხვა დროს ხბოს კუნთის დინამიკური გადაჭიმვა დაიწყეს, ძლიერი ტკივილის შემცველობის შემდეგ, უფრო მაღალი ტკივილის ზღვარს ჰქონდა და მნიშვნელოვნად უკეთესი მოძრაობა, ვიდრე სტატიკური მონაკვეთის ჯგუფი და საკონტროლო ჯგუფი
- ნელა, თანმიმდევრულად შეცვალოთ თქვენი პროგრამა
მკურნალობა DOMS
თუ თქვენ მიიღებთ sore, შეგიძლიათ მკურნალობა ერთად
- დასვენება - თუ მართლაც overdid მას, თქვენ არ მინდა გადაადგილება მაინც, მაგრამ თქვენი სხეულის შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი დრო შეკეთება და აღდგენა, ასე რომ დაისვენეთ დამატებით დღეს, სანამ workout
- მიიღეთ ცხელი აბაზანა - რა თქმა უნდა, რელიეფი დროებითია, მაგრამ კარგი ცხელი აბანო შეიძლება უკეთესად, ცოტა ხნით მაინც
- მიიღეთ მასაჟი - ეს არის ცოტა საკამათო, მხოლოდ იმიტომ, რომ არსებობს კონფლიქტების კვლევა იმის შესახებ, თუ ეს რეალურად მუშაობს. ნებისმიერ შემთხვევაში, მასაჟი ყოველთვის კარგია ჩემს წიგნში
- მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალება (როგორიცაა იბუპროფენი) - DOMS- ის ნაწილი არის ის, რომ კუნთების შეწოვა ხდება იმდენად, რამდენადაც ზოგიერთმა ადამიანმა შესაძლოა ტკივილგამაყუჩებელთან გაათავისუფლოს. რა თქმა უნდა, უნდა დაელაპარაკოთ თქვენს დოკუმენტზე, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის მედიასთან დაკავშირებული საკითხები
- გლუვი ვერსია workout რომ თქვენ sore - ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ აკეთებს მსუბუქია ვერსია იგივე workout რეალურად ხდის მათ თავს კარგად გრძნობენ. მე არ ვიცი კვლევა ამ (თუმცა მე მაინც ეძებს!) მაგრამ ჩემი განცდა არის, რომ ხელშემკვრელი კუნთების, რომლებიც sore ჩანს, ალბათ, დაეხმაროს მათ მოშუშებისა ... როგორც კვლევაში მე აღვნიშნე შესახებ დინამიური გაჭიმვა. უბრალოდ თეორია
წყაროები:
Hasson S, Barnes W, Hunter M და უილიამსი J. მაღალი სიჩქარით ნებაყოფლობითი კუნთების შეკუმშვების თერაპიული ეფექტი კუნთების ტკივილი და კუნთების ეფექტურობა. J Orthop სპორტული ფიზიკა Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. კუნთების ფუნქციის სახელმძღვანელო მასაჟი და აღდგენა: ლიტერატურის მიმოხილვა. J Orthop სპორტული ფიზიკა Ther. 1997 თებ 25 (2): 107-12.