ექსპერტები რეკომენდებენ წონის დაკარგვისთვის საჭირო სავარჯიშოების ზუსტ რაოდენობას
სმარტ დიეტერები წონაში. მაგრამ ზოგჯერ ისინი ძალიან ბევრი სწავლება და ისინი დასრულდება მდე overeating შედეგად. ან ისინი არ მუშაობენ საკმარისი და ვერ ხედავენ რაიმე შედეგს მასშტაბით. ასე რომ, რამდენად ვარჯიში მართლა გჭირდებათ წონაში? მკვლევარებმა საექსპერტო რეკომენდაციები გაითვალისწინონ.
სავარჯიშო დრო
ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის (ACSM) რეკომენდაციას იძლევა, რომ მიიღოთ 150-დან 250 წთ-მდე ზომიერი და აქტიური ვარჯიში ყოველ კვირას წონაში .
მაგრამ ისინი აცხადებენ, რომ უფრო უკეთესია. მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვის მისაღწევად ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს 250 წუთში.
ჰგავს იმას, რომ ძალიან ბევრი წვრთნები კვირაში წონის დაკარგვა? არ ინერვიულოთ. თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ exercise ერთდროულად. სინამდვილეში, თქვენ არ უნდა. თქვენ უნდა გაიყინოთ 250 წუთი, რაც ხანგრძლივობა და ინტენსივობაა.
მაგალითად, თუ ჯანსაღი საკმარისია აქტიური აქტივობისთვის, ზოგიერთი ნამუშევარი შეიძლება იყოს უფრო მოკლე და უფრო რთული, ვიდრე ნაკლები კალორია . მიუხედავად იმისა, რომ სხვა workouts შეიძლება იყოს უფრო გრძელი, მაგრამ ადვილია . თუ ახალი წვრთნები ხარ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დამწყები აქტივობები, რომლებიც განსხვავდება ხანგრძლივობით .
რამდენი დღე კვირაში უნდა გავაკეთო?
რამდენადაც 250 წუთი კვირაში ვარჯიშზე რეკომენდირებულია, შეიძლება ფიქრობთ, რომ ყოველდღე უნდა შეიმუშაოთ წონაში. მაგრამ ეს სულაც არ არის ჭეშმარიტი. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ყოველ მეორე დღეს ან თუნდაც ყოველ მესამე დღეს და კვლავ წონაში ეფექტურად.
თუ გსურთ მოკლე workouts, მაშინ ყოველდღიური სწავლება ალბათ საუკეთესო თქვენთვის. თუ ყოველ 20-35 წუთს ვმუშაობთ , თქვენ დააკმაყოფილებთ საექსპერტო რეკომენდაციებს წონის დაკარგვისთვის. ყოველდღიურად განახორციელონ ფიზიკური აქტივობის რეგულარული და ჯანსაღი ჩვევა .
მაგრამ ზოგჯერ ყოველდღიური workouts არ არის რეალისტური თქვენს გრაფიკი.
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სამუშაო კვირა არის ჰაიტიური, შეიძლება აირჩიოთ, რათა შემუშავდეს ყოველი დღე. მაგრამ, თუ კვირაში ნაკლები დღის განმავლობაში ვგრძნობთ, თითოეული წვრთნა აღარ უნდა იყოს.
მაგალითად, თუ კვირაში 60-75 წუთის განმავლობაში და კვირაში 35-40 წუთში ჩავატარებთ, შეგიძლიათ რამოდენიმე დღის განმავლობაში გამოტოვოთ წვრთნები და კვლავ შეხვდეთ წონის დაკარგვის სწავლების სახელმძღვანელოს.
თუ კვირაში რამოდენიმე დღე გამოტოვეთ, თქვენ კვლავ წონაში წვრთნებთ, მაგრამ თითოეული სესია აღარ იქნება თქვენი მიზნის მისაღწევად. ასევე ძნელია ვარჯიშის ჩვევების აშენება, თუ ძალიან ხშირად არ ახორციელებთ.
განახორციელოს ერთი ფუნტი დაკარგოს
თუ თქვენ აინტერესებთ, რამდენი წვრთნა დასჭირდება დაწვა ერთი ფუნტი სხეულის ცხიმი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ აქტივობის კალკულატორი, რათა დაეხმაროს პასუხს. თქვენ უნდა დაწვა დაახლოებით 3500 კალორია წონის ერთ ფუნტს. ეს საქმიანობა დაეხმარება 150 გირვანქა ადამიანს, რომლიდანაც საკმარისი კალორია დაიხარჯოს ფუნტი.
- 5 საათი გაშვებული (10 წუთიანი მილის) ან დღეში დაახლოებით 40 წუთი
- 14 საათი ფეხით (3.0 მილი საათში) ან 2 საათი დღეში
- 5 საათი ენერგიული საცურაო ან დაახლოებით 40 წუთი დღეში
- 6.5 საათი ველოსიპედები (12-13 მილი საათში) ან საათში ყოველ საათში
- 7 საათი ინტენსიური აერობიკის კლასი ან 7 საათიანი კლასების კვირაში
როგორც ხედავთ, ერთი ფუნტის დაკარგვის მცდელობა მარტოა რთული და შრომატევადი. ამ მიზეზით, საუკეთესო დიეტერები აერთიანებს დიეტასა და წვრთნებს წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორიის დეფიციტის მიღწევაში.
შექმნის ყოველდღიური სავარჯიშო გეგმა წონის დაკარგვა
თუ ცდილობს თქვენი წვრთნის მიზანს მიაღწიოს გამძლეობას, არ ინერვიულო. თქვენი პრაქტიკული გეგმა არ უნდა იყოს სრულყოფილი, რომ იყოს ეფექტური. და შექმნის workout გეგმა უფრო ადვილია, ვიდრე ჟღერს.
თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოს, გამოიყენოთ ჩემი ძირითადი ყოველკვირეული workout გეგმა , რათა დავრწმუნდეთ, რომ დრო გაატარეთ შემუშავება არის დრო, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ წონაში.